Elämäsi uudistaminen ei ole helppoa. Se vie paljon aikaa, vaivaa ja sitkeyttä. Kaikki tärkeimmät muutokset alkavat kuitenkin muutama pieni säätö , ja siellä on paljon pieniä asioita, joihin voit tehdä joka päivä parantaa fyysistä ja henkistä hyvinvointiasi . Jos mietit Miten voit muuttaa elämäsi tänään, olet tullut oikeaan paikkaan: Kuulimme elämänvalmentajia, henkilökohtaisia valmentajia ja ura-asiantuntijoita keksimään 30 loistavaa tapoja muuttaa elämääsi 30 minuutissa tai vähemmän. Uusi ja parannettu aloitat nyt!
unelma tarkoittaa miehen pettämistä
1 venytys.
iStock
Istuminen tuntikausia - kuten meillä kaikilla on tapana - voi tuhota kehosi ja elämäsi pitkällä aikavälillä. Mutta kaikki mitä sinun on tehtävä torjumiseksi vahinkoa, on venyttää se. 'Epämukavuutta, lihaskipua ja mielen hämmentävää redundanssia voidaan kaikki välttää ottaen aikaa venyttää hengittäen kunnolla 30 minuutin ajan '', selittää luvan saanut lääketieteellinen akupunktio ja elämänvalmentaja Jamie Bacharach . 'Koko kehon venyttely ei vain suojaa kehoasi, mutta se myös Pidä mielesi tuoreena ja tarjoavat valtavia parannuksia elämään, kun ne tehdään johdonmukaisesti. '
2 Korjaa ryhtiäsi.
iStock
Tunkeutuminen voi aiheuttaa selkäkipuja, tehdä sinusta alttiimpia vammoille ja johtaa jopa hengitysvaikeuksiin. Hyvät uutiset? American Chiropractic Association sanoo, että 'tietoinen tietoisuus omasta asennostasi ja tietoisuus oikeasta asennosta auttaa sinua tietoisesti korjaamaan itsesi.' Tavoitteena on viettää 10–15 minuuttia päivässä ryhtiäsi korjaamalla organisaation ohjeet kunnolliselle istumiselle, seisomiselle ja makuulle.
3 Soita vanhalle ystävälle.
Shutterstock
Ystävälle soittaminen ei vie niin paljon aikaa päivästäsi. Ja Bacharachin mukaan se voi antaa sinulle vakavan mielialan .
'Usein masennus ja siihen liittyvät oireet johtuvat yksinäisyyden tunteet tai tarkoituksen puute. Soittamalla vanhaa ystävää muistutat itsellesi, että on todella paljon ihmisiä, jotka välittävät sinusta ja mielellään kuulevat sinusta ', hän selittää.
4 Tai tee suunnitelmia ystävän kanssa.
Shutterstock
Tietenkin ajan viettäminen perheen ja ystävien kanssa vie paljon enemmän kuin 30 minuuttia. Suunnitelmien tekeminen tapaamiseksi on kuitenkin asia, jonka voit tehdä lyhyessä ajassa. Se, että sinulla on vain jotain odotettavaa, kohottaa mielialaasi välittömästi ja saa sinut motivoituneemmaksi selviytymään arkisista tehtävistä.
5 Ojenna auttava käsi.
Shutterstock
Ei ole niin aikaa vievää tehdä yksi tai kaksi ystävällisyys joka päivä. Ja motivoivana puhujana Len Saunders toteaa, että 'antamisen' taito on aina hyvä askel paremman ihmisen tekemiseen. ' Olitpa pitämällä takana olevan henkilön ovea, saamassa vanhemmalta naapuriltasi päivittäistavaroita, kun olet kaupassa, tai pudottamalla vanhoja vaatteita turvakotiin, tekemällä ainakin yksi epäitsekäs asia joka päivä auttaa sinua tuntemaan - ja itse asiassa olla -paremmin.
6 Ota torkut.
iStock
Ottaa nokoset voi auttaa sinua tuntemaan itsesi virkistyneeksi ja virkistyneeksi. Ja mukaan Kansallinen unesäätiö , tarvitset vain 20 minuuttia nähdäksesi edut, kuten parantunut energiataso, parempi keskittyminen ja positiivisempi asenne. Kun on kyse nukkumisesta, vähemmän on enemmän, koska lyhyemmät torkut pitävät sinut ei-REM-unen kevyimmässä vaiheessa [ja tekevät sinusta helpommaksi nousta ylös ja mennä torkkuistuntosi jälkeen ', säätiö toteaa.
7 Tai käy kylvyssä.
iStock
Erittäin rentouttava tapa parantaa elämääsi 30 minuutissa on a lämmin poreamme . 'Kuumalla vedellä on hämmästyttäviä terveysvaikutuksia, sekä fyysisiä että henkisiä ', selittää lisensoitu ammattineuvoja ja joogaopettaja Elizabeth Schuler . 'Ei vain kylpy helpottaa kipeitä lihaksia, auttaa rentoutumaan ja vähentää tulehdusta kehossasi, mutta se voi myös taistella masennusta vastaan . '
8 Hit kuntosalilla.
Shutterstock
Yksi helpoimmista tavoista muuttaa itseäsi sisältäpäin on liikunta. 'Liikunnan luonnolliset endorfiinit voivat säteillä positiivisuutta mielessäsi, kehossasi ja hengessäsi', kertoo henkilökohtainen kouluttaja Scott Thompson . Ja sinun ei tarvitse viettää tunteja kuntosalilla nähdäksesi henkiset ja fyysiset tulokset: Vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa American Journal of Physiology , miehet, jotka harjoittivat 30 minuuttia päivässä, näkivät samat edut kuin ne, jotka treenasivat tunnin päivässä.
9 Kävele ulkona.
Shutterstock
miten tietää poika pitää sinusta
' Kävely on yksi hyödyllisimmistä toiminnoista meille ihmisille '', selittää lääkäri Nikola Djordjevic , lääketieteellinen neuvonantaja HealthCareers . 'Luurankomme ja lihaksemme on tehty kävelyä varten, ja erilaiset tutkimukset osoittavat kävelyn tarjoamat erilaiset edut - fyysisestä henkiseen.' Yksi lehdessä julkaistu vuoden 2019 tutkimus Psykologian rajat Esimerkiksi havaittiin, että kävely ulkona vain 20 minuuttia päivässä voi merkittävästi alentaa kortisolin, ns. stressihormonin tasoa.
10 Tai vain viettää aikaa luonnossa.
Shutterstock
Olitpa piknikillä puistossa tai pelaat frisbeeä rannalla, yritä päästä ulos 30 minuutiksi päivässä. 'D-vitamiini- ja endorfiinivapautus, jonka saat yksinkertaisesti hengittämällä raitista ilmaa ja ottamalla sisään auringonsäteitä, voi tehdä valtavan määrän eroa', Bacharach selittää. Itse asiassa samana vuonna 2019 Psykologian rajat Tutkimuksessa luonnossa viettäneet osallistujat näkivät vakavia stressiä tuhoavia etuja, aivan kuten kävijätkin.
11 Meditoi.
Shutterstock
Kun olet stressaantunut ja hukkua, lyhyt meditaatioistunto voi auttaa sinua pysymään rauhallisena ja jatkamaan. Itse asiassa vuonna 2014 julkaistu tutkimus vuonna 2014 JAMA sisätautien osoittaa, että vain 30 minuutin meditaatiolla voi olla sama vaikutus ahdistukseen ja masennukseen kuin masennuslääkkeisiin. 'Sinun ei tarvitse olla meditaatioasennossa - vain asennossa, jossa olet mukava', elämänvalmentaja sanoo Amy Riordan .
12 Luo tuloskortti.
Shutterstock
Tuloskortti on sosiaalisen yrittäjän luoma strategisointityökalu Dave Mason , tekijä Unelmiesi koko . Siinä on kolme osaa: tavoite, jonka haluat saavuttaa päivämäärän, jolla toivot saavuttaa tavoitteen, ja vaiheet, jotka teet tämän tavoitteen saavuttamiseksi.
'Jotta se toimisi, haluat käydä läpi tuloskorttisi vähintään kolme kertaa päivässä, mukaan lukien ensimmäinen asia aamulla asettamaan päivän aikomuksesi, viimeinen asia yöllä, jotta se todella ohjelmoidaan alitajuntaan, ja ainakin kerran keskellä päivää ', Mason selittää. Tuloskortti on helppo tapa pitää elämäsi sujuvalla - ja sen lukeminen muutaman kerran päivässä vie alle 30 minuuttia.
13 Suorita neljän neljänneksen harjoitus.
Shutterstock
Toinen elämää muuttava toiminta, jonka voit tehdä alle 30 minuutissa, on terapeutti Jacob Kountz kutsuu 'neljän kvadrantin harjoitukseksi'. Näin voit tehdä sen:
- Ota paperi ja piirrä kaksi viivaa (yksi menee ylös ja alas ja toinen vasemmalta oikealle).
- Ensimmäiseen kvadranttiin kirjoita otsikko 'Viiden vuoden tavoitteet', missä näet itsesi viiden vuoden kuluttua.
- Kirjoita toiselle neljännekselle, mitä on tapahduttava viisivuotistavoitteidesi saavuttamiseksi otsikossa 'Yhden vuoden tavoitteet'.
- Kolmanteen neljännekseen kirjoita otsikossa 'Kolmen kuukauden tavoitteet', mitä on tapahduttava yhden vuoden tavoitteiden saavuttamiseksi.
- Neljännessä kvadrantissa kirjoita otsikon 'Yhden viikon tavoitteet', mitä on suoritettava, jotta pääset lähemmäksi kolmen kuukauden tavoitteitasi.
'' Jos olet valmis käyttämään 30 minuuttia päivässä työskentelemään kohti pienempiä tavoitteitasi, jotka olet suunnitellut, on paljon helpompaa saavuttaa nuo suuret viisivuotiset tavoitteet '', Kountz sanoo.
14 Kirjoita muistiin itsestäsi rakastamasi asiat.
iStock
Kun olet varmempi , koko elämäsi kääntyy parempaan suuntaan. Ja uskokaa tai älkää, voitte parantaa itsetuntoasi tekemällä sitä vain muutama minuutti päivässä.
Aina kun sinulla on aikaa säästää, mieti mitä pidät itsestäsi, ehdottaa urakonsulttia ja tyydyttävyysvalmentajaa Tricia Sitemere . Kirjoita sitten Post-it-muistiinpanoihin joitain itsestäsi rakastamiasi piirteitä ja jätä ne talon ympärille myöhempää löytämistä varten. '' Heti kun tarralaput alkavat sulautua ympäristöön, on aika palata luetteloosi ja kirjoittaa uusi erä '', Sitemere sanoo.
15 Lehti.
iStock
Heijastuksen sisällyttäminen päiväsi voi auttaa sinua saamaan selkeyttä ja mielenrauhaa. 'Lehden avulla voit saada kaiken irti paperille, mutta se voi viedä sinut suoraan oivalluksiin, jotka muuten jäävät huomaamatta' ', Riordan kertoo. Ajatusten ja tunteiden muistiin kirjoittaminen vie muutama minuutti auttaaksesi sinua oppimaan, kasvamaan ja parantumaan emotionaalisesti.
16 Luo ryhmäluettelo.
Shutterstock
Asiat, joihin on pyrittävä, tekevät elämästä vieläkin siedettävämmän. Siksi luodaan ryhmäluettelo on yksi parhaista tavoista muuttaa elämäsi kokonaan lyhyessä ajassa.
'Käytä 30 minuuttia istumiseen ja tee luettelo kaikesta, mitä haluat saavuttaa elämässäsi', ehdottaa Riordan. 'Haaveile suurimmat unet ja pienimmät unet - ja pidä kaikkien mielipiteet poissa siitä. Kun luettelosi on valmis, tiedät tarkalleen mitä etsit. Se on henkilökohtainen etenemissuunnitelma tulevaisuudesta. ''
17 Aseta puhelin pois.
Shutterstock
Eräässä vuonna 2013 julkaistussa opiskelijoiden tutkimuksessa, joka julkaistiin Tietokoneet ihmisen käyttäytymisessä , matkapuhelimen käyttö liittyi lisääntyneeseen ahdistustasoon, joten puhelimesi asettaminen vähitellen voi vakavasti auttaa terveyttäsi pitkällä aikavälillä. Toki, voi olla vaikea irrottaa laitteistasi, mutta puhelimen ja tietokoneen asettaminen pois vain 30 minuutiksi kerrallaan tekee ihmeitä hyvinvoinnillesi. 'Jätä puhelimesi kotiin, ennen kuin lähdet kävelylle, aterialle tai tekemään asioita', ehdottaa menestysvalmentaja Lisa Michaud .
18 Huijaus.
iStock
Puhdas mieli alkaa puhdas koti . 'Tilan luominen kotiin tekee elämästäsi tilaa muutosten toteuttamiseksi', toteaa ammattimainen järjestäjä Melissa Keyser .
Vaikka sinulla ei olisi tuntikausia puhdista talosi kokonaan , viettämällä noin 30 minuuttia pienessä tilassa voi olla merkitystä. Jos et ole varma mistä aloittaa, Keyser ehdottaa alkaen työtilastasi . 'On tieteellisesti todistettu, että sotku aiheuttaa stressiä, ja työ on tarpeeksi stressaavaa ilman sotkuisen pöydän visuaalista', hän sanoo.
19 Tunnista negatiiviset ajatukset.
iStock
Jos löydät itsesi ajattelemalla negatiivisia ajatuksia , vie muutama minuutti miettiäksesi oloasi. 'Kun elämästä tulee stressaavaa, se voi vaimentaa onnellisuutta ja mielenrauhaa', selittää luvan saanut neuvonantaja Erica Wiles , mielenterveyden kirjailija Vertaa henkivakuutusta . Oppiminen tunnistamaan tunkeilevat ajatukset ja pysäyttämään heidät raiteilleen on 'hyödyllistä näkökulman saamiseksi' ja pimeään paikkaan putoamisen välttämiseksi.
kuinka puhdistaa iphone -kuulokeliitäntä
20 Ota aikaa pohtiaksesi, kun palaat kotiin.
iStock
Käytä muutama minuutti, kun palaat kotiin, pohtimaan päivääsi - sen ei tarvitse olla myöskään 30 minuuttia. 'Kysy itseltäsi, mitä arvostit päivästä, mitä opit tai tajusit ja kuinka olisit voinut tehdä päivästäsi vielä paremman. Juhli edistymistäsi ja sitä, mistä olet ylpeä '', sanoo Michaud. 'Päästä irti negatiivisesta ja muista: huomenna on uusi alku.'
21 Keskustele asioista, joista olet kiitollinen ystävien ja perheenjäsenten kanssa.
iStock
Vähäsen kiitollisuus voi mennä pitkälle . Itse asiassa yrittäjän mukaan Lisa Swift-Young , kirjoittaja Keskeytä 2 ylistys , 'loistava tapa tehdä elämästäsi paremmaksi vain kolmessa minuutissa on muodostamalla kiitospyyntö kahden tai kolmen perheenjäsenesi tai läheisten ystävien kanssa.' Tämän ympyrän ei tarvitse olla kirjaimellinen Swift-Young toteaa, että hän ja hänen aikuiset lapsensa lähettävät kiitostekstejä toisilleen joka päivä. 'Se on erittäin yksinkertainen ja hieno tapa pitää yhteyttä rakkaisiinsa', hän sanoo.
22 Aloita puutarhanhoito.
Shutterstock
Jos on mikä tahansa harrastus, jolla sinun tulisi täyttää vapaa-aika , se on puutarhanhoito. Kyllä, pienen kukkaryhmän, vihannesten tai yrttien hoitaminen muutaman minuutin ajan päivässä voi auttaa parantamaan sisältäpäin. Yksi vuoden 2013 tutkimus julkaistiin British Journal of Sports Medicine havaitsi, että puutarhanhoito vähentää sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä jopa 30 prosenttia.
23 Tee itsellesi päänahan hieronta.
Shutterstock
Kun tunnet olevasi väsynyt ja tarvitset nopeaa energiankulutus , mene eteenpäin ja anna itsellesi päänahan hieronta. 'Se antaa sinulle pepin askelessasi ja [mielessäsi', sanoo San Diegossa toimiva terveys- ja hyvinvointivalmentaja Lisa Yee . Hän suosittelee eteeristen öljyjen, kuten eukalyptuksen tai piparmintun, käyttöä on tunnustettu niiden rauhoittavien ja uudistavien vaikutusten vuoksi.
24 Opi uusi kieli.
Shutterstock
Vuonna 2014 julkaistuna vuonna 2014 julkaistuna tutkimuksena Neurologian vuosikirjat toteaa, että uuden kielen oppiminen on hieno tapa pidä mielesi terävänä . Ja esimerkiksi sovelluksilla Chat jotka tarjoavat 10-15 minuutin pituisia istuntoja, kaksikieliseksi tuleminen on nykyään enemmän kuin koskaan mahdollista. Voit tehdä päivittäisen luokkaasi aamumatkan aikana, ennen nukkumaanmenoa tai työskennellessäsi. Muutaman viikon sisällä huomaat, että sinun muisti on terävämpi ja että kielitaitosi on parantunut valtavasti.
25 Harjoittele tietoista syömistä.
Shutterstock
kappaleita, joiden nimessä on numeroita
Aterian aikana yritä olla syömättä huomaamattomasti. Intuitiivisen ravitsemusterapeutin mukaan Emily Van Eck , 'tarkkaavaisella syömisellä voi olla valtava ero suhteessasi ruokaan.' Kun syöt, vietä muutama minuutti todella kiinnittäen huomiota makuihin, tekstuureihin, aromeihin ja makuun ', hän sanoo. `` Tämän avulla voit virittää sisäisen kylläisyyden ja kylläisyyden mittarit sen sijaan, että noudatat sääntöjä siitä, kuinka paljon syöt tai kuinka suuria annoksesi pitäisi olla. ''
26 Juo vähän vettä.
Shutterstock
Kosto elin kouluttaja Corey Calliet sanoo, että veden juominen on 'yksi yksinkertaisimmista asioista, joita voit tehdä kehosi elinvoiman parantamiseksi'. Tarkemmin sanottuna Mayo Clinic ehdottaa noin 15,5 kupillista vettä päivässä miehille ja noin 11,5 kupillista päivässä naisille, joten pyri pitämään minuutin vesitauko noin tunnin välein.
'Positiivista asianmukaisen nesteytyksen vaikutukset asettui melkein heti, Calliet lisää. 'Sen lisäksi, että keho toimii sujuvasti, saat suositellun veden saannin kehon palautumis-, vieroitus- ja eliminointiprosesseihin.'
27 Päivitä LinkedIn-profiilisi.
Shutterstock
Jos sinun parantamistavoitteet ovat sidoksissa urallesi , sitten hyvät uutiset: On olemassa tapoja asettaa itsesi menestymään alle 30 minuutissa. 'Jos vietät 15 tai 30 minuuttia LinkedIn-profiilisi säätämiseen, rekrytoijat voivat löytää sinä , kertoo urakonsultti Maureen Crawford Hentz . Joitakin asioita, joita hän suosittelee tekemään huomatakseen, ovat ryhmiin liittyminen, avainsanojen lisääminen profiiliisi, haluamiesi yritysten seuraaminen, otsikon ja yhteenvedon päivittäminen, linkkien lisääminen profiiliin, suositusten pyytäminen ja suositusten saaminen.
28 Mene nukkumaan 30 minuuttia aikaisemmin.
Shutterstock
Jokainen silmäaukon minuutti laskee, ja niin nukkumaan vain 20 tai 30 minuuttia aikaisemmin kuin tavallisesti voisi tehdä sinusta sekä vahvempi että terveempi. 'Kehosi paranee ja palautuu unen aikana. Se voi tuntua epäluuloiselta nukkua tavoitteissasi, mutta ilman riittävää unta keho ei voi toipua '', Calliet sanoo.
29 Ja luo rentouttava nukkumaanmenorutiini.
Shutterstock
Kuinka valmistaudut menemään nukkumaan, on yhtä tärkeää kuin silloin, kun pää osuu tyynyyn. Joten mitä sinun pitäisi tehdä viimeisten 30 minuutin hereillä ollessa? 'Omista tämä puoli tuntia kirjan, musiikin tai meditaation lopettamiseen', ehdottaa valmentaja Julie Wood . 'Kun valmistaudut nukahtamaan, tarkista kaikki päivän aikana tapahtuneet positiiviset asiat toista positiiviset vakuutukset itsellesi. Tämä on tehokas asia ennen nukahtamista, koska se jälki positiivisuutta tiedostamattomaan ja alitajuntaan mielessäsi nukkuessasi. '
30 Herää aikaisemmin ja rakenna vähän minä-aikaa aamurutiineihisi.
Shutterstock
Mitä teet ensimmäiseksi aamulla asettaa sävyn loppupäivälle. Joten, jos haluat jokaisen päivän olla miellyttävä ja rauhallinen, Wood suosittelee heräämistä 30 minuuttia aikaisemmin kuin mitä teet, jotta 'tehdä jotain, josta nautit'.
'Harjoittele meditaatiota, tee joogaa, liikuntaa, kirjoita, piirrä tai lue inspiroivaa kirjaa', hän sanoo. 'Tämä asettaa sinut keskittymään ja inspiroimaan päiväsi.'
