Kuntosalit on suljettu ja suurin osa meistä viettää päivämme sisällä, pysyä aktiivisena koronaviruspandemian keskellä voi olla haaste. Mutta meillä on ainakin yksi liikuntamuoto, jota voimme tehdä, ja se sattuu olemaan yksi tehokkaimmista. Kävely on yksi helpoimmista tavoista saada itsesi liikkeelle, ja vaikka teko on yksinkertainen, kävelyn terveysvaikutukset ovat kaikkea muuta. Kävelyn on osoitettu parantavan kaikkea sydämen ja keuhkojen terveydestä aivokykyyn ja muistiin.
Ja kävely on turvallista toimintaa tänä sosiaalisen etäisyyden aikana, jos olet pidä turvallinen etäisyys keneltä tahansa muulta ulkopuolelta, kuten tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset muistuttavat. Itse asiassa kävelyä kannustetaan edelleen! Voit tehdä sen yksin, kotitaloutesi jäsenten kanssa tai jopa ystävien kanssa, jotka ovat valmiita pysymään erossa toisistaan. Riippumatta siitä, miten päätät kävellä, voit hyötyä näistä tutkimuksista, jotka olemme pyöristäneet ylöspäin. Lue ja varaa aikaa tänään kävelylle.
Shutterstock
Jokainen askeleesi, sinä toimittaa enemmän verta aivoihisi , vuonna 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Experimental Biology . Tutkijat havaitsivat, että jokaisen askeleen paine lähettää aaltoja valtimoiden läpi, jotka voivat lisätä merkittävästi aivojen verenkiertoa. He spekuloivat, että enemmän käveleminen voisi parantaa kognitiivista suorituskykyä ja lisätä hyvinvointia. Ja jos haluat tietää totuuden pysymisestä aktiivisena, varmista, että olet tietoinen siitä 21 suurinta liikuntamyyttiä, jotka tieteen ja terveyden asiantuntijat ovat kumoaneet .
iStock
Vuonna 2018, kun American College of Cardiology -tutkijat tutkivat kävelytavat 10 000 vuoden aikana 89 000 postmenopausaalisesta naisesta he havaitsivat, että kun on kyse kävelystä, enemmän on parempaa. Mitä useammin, pidempään ja nopeammin naiset kävivät, sitä alhaisemmat naiset sydämen vajaatoiminnan riski . Jokainen tekijä liittyi itsenäisesti pienempään riskiin, mutta suurimmat hyödyt olivat niistä, jotka yhdistivät kaikki kolme ja kävivät vilkkaasti vähintään 40 minuuttia kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Shutterstock
Jopa lyömättä CDC: n suosittelemaa 150 minuutin kohtalaista liikuntaa (tai 75 minuuttia intensiivistä harjoittelua), kävely voi tehdä suuria asioita terveydellesi . Kävely vähän - vaikka se onkin alle suositellun määrän - liittyy silti 26 prosentin pienempään riskiin kuolla mistä tahansa syystä kuin koskaan harjoittelematta, julkaistiin 10-vuotisen 139 000 vanhemman tutkimuksen mukaan. American Journal of Preventive Medicine Vuonna 2017 pidempään kävelemiseen liittyi vielä parempia tuloksia, mutta se osoittaa, että jotkut harrastukset ovat parempia kuin ei mitään.
Shutterstock
Luuletko, että jalkakäytävän lyöminen ei ole sen arvoista, jos et ole täysin juokseva? Mieti uudelleen. Kävely saattaa suojata sydänsairaus jopa parempi kuin juoksu, vuoden 2013 tutkimuksen mukaan Arterioskleroosi, tromboosi ja verisuonibiologia. Kun 33 000 juoksijaa ja 15 000 kävelijää poltti saman määrän energiaa kulkemansa matkan perusteella, kävelyryhmä vähensi sepelvaltimotaudin riskiä 9,3 prosenttia verrattuna juoksijoiden 4,5 prosenttiin. Heillä oli myös parempi parannus ensimmäistä kertaa korkean verenpaineen ja kolesterolin riskeihin ja hieman pienempi riski sairastua diabetekseen.
iStock
Pitkä kävely voi olla vain vastalääke kipeälle selälle. Vuoden 2012 tutkimus aikuisista, joilla on krooninen alaselän kipu, julkaistu Kliininen kuntoutus , havaitsi, että a kuuden viikon kävelyohjelma , johon sisältyi työskentely 20 minuutin kävelymatkan ja 40 minuutin kävelymatkan välillä, oli yhtä tehokas kivunlievitykseen kuin kallis vahvistava kuntoutusohjelma. Ohjelmien lopussa molemmat ryhmät pystyivät kävelemään kauemmas vähentyneillä selkäkipuilla. Ja jos kamppailet selkäkipujen kanssa sosiaalisen etäisyyden takia, löydä Paras ainoa tapa vähentää alaselän kipua .
iStock
Jos sinulla on ollut vaikeuksia perheen perustamisessa, aloita poistumalla makuuhuoneesta - ja talosta. Noin 1200 naista, joilla oli ollut yksi tai kaksi raskauden menetystä, yritti tulla raskaaksi kuuden kuukautiskierron ajan ja kertoi onnistuneesta. Kävely oli vahvin ennustaja hedelmöitykselle lehdessä julkaistun vuoden 2018 tutkimuksen mukaan korkean BMI: n omaavien naisten keskuudessa Ihmisen lisääntyminen. Ylipainoiset ja liikalihavat osallistujat, jotka kävivät vähintään 10 minuuttia kerrallaan, paransivat mahdollisuutta tulla raskaaksi 82 prosentilla.
iStock
Sinulla saattaa olla luonnollisesti perkierinen kävely, kun tunnet itsesi onnelliseksi, mutta vuonna 2015 tehty tutkimus Lehti Käyttäytymisterapia ja kokeellinen psykiatria löysi myös päinvastoin: A onnellinen kävely tuo iloisen tunnelman . Vapaaehtoiset kävivät juoksumatolla mittarilla, jolla mitattiin heidän onnellisuutensa. Osallistujat eivät tienneet, mitä mittari tarkoitti, mutta heitä kehotettiin säätämään asennoitaan, jotta se siirtyisi vasemmalle (surullisemmalle) tai oikealle (onnellisemmalle), kun erilaisia sanoja ilmestyi. Ne, jotka päätyivät miellyttävään askeleeseen, muistivat enemmän positiivisia sanoja (kuten 'kaunis'), kun taas kaatuneen ravin muisti negatiiviset sanat paremmin (kuten 'pelkäävät'). Pepin asettaminen vaiheeseen voi muuttaa ajattelutapaa, joten keskityt elämän hyvään. Ja jos kamppailet ahdistuksen aikana pandemian aikana, opi nämä 30 tieteen tukemaa tapaa rentoutua, kun olet täysin stressaantunut .
Shutterstock
Jos sinulla on krooninen munuaissairaus , kannattaa liikkua. Kiinassa tehdyssä 6300 munuaissairauspotilaasta tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka käveli liikuntaa varten vähentää kuoleman riskiä kolmanneksella. Tutkimus julkaistiin vuonna 2014 Clinical Journal of American Society of Nephrology , havaitsi, että enemmän kävelyä merkitsi vielä suurempia etuja. Seitsemän tai enemmän kertaa viikossa kävelleet potilaat kuolivat 59 prosenttia vähemmän todennäköisesti vuoden mittaisen tutkimuksen aikana ja 44 prosenttia vähemmän todennäköisesti tarvitsevat dialyysiä tai munuaissiirtoa.
Shutterstock
Käveleminen ei vain puhdista päätäsi - se antaa mielellesi kestävän vauhdin. Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Alzheimerin tauti , aikuiset, joilla oli Alzheimerin tauti tai lievä kognitiivinen vajaatoiminta neljä 30 minuutin kävelyä viikko. Kolmen kuukauden kuluttua he muistivat paremmin sanaryhmät. Lisäksi niillä, joilla on lieviä kognitiivisia häiriöitä, parani aivojen osia, jotka liittyvät muistin menetykseen.
Shutterstock
Sitoutu nyt kävelyohjelmaan, ja sillä voi olla terveysvaikutuksia, vaikka et pidä siitä kiinni. Englannissa tehdyn sarjan tutkimuksia varten, joiden tulokset julkaistiin vuonna 2018 PLOS-lääketiede , passiivisille aikuisille annettiin askelmittareita ja liikuntaneuvoja ja käskettiin aloittaa a 12 viikon kävelyohjelma . Kolme tai neljä vuotta myöhemmin ne, jotka olivat aloittaneet kävelyohjelmat, ottivat ylimääräiset 400-600 askelta joka päivä ja tekivät ylimääräisen puolen tunnin kohtalaista tai voimakasta fyysistä aktiivisuutta verrattuna potilaisiin, joille ei ollut koskaan käsketty aloittaa kävelyä. Korosta päivittäistä kävelyä, ja saatat huomata, että keräät portaita myös loppupäivään. Ja lisää tapoja pysyä aktiivisina ikääntyessäsi, tarkista 15 parasta harjoitusta yli 50-vuotiaille .
iStock
Eturauhassyöpää sairastavan ystävän kutsuminen sosiaalisesti etäisemmälle kävelylle voisi parantaa joitain hänen tuloksiaan, jos hän haluaa sitä. Nopea kävely ja muu ei-voimakas toiminta liittyy enemmän energiaan, vähemmän masennukseen ja terveempään painoon, vuonna 2018 julkaistun 51 000 eturauhassyövän hoidossa olleen miehen tutkimuksen mukaan. Journal of Cancer Survivorship .
iStock
unelma auton menettämisestä
Juuttuuko ongelma työhön? Mene pois kotitoimistostasi ja ota muutama kierros korttelin ympäri. Sarjassa kokeita opiskelijoille annettiin luovia ajattelutestejä kävellessä, istuen tai työnnettäessä pyörätuolissa ulkona. Jokaisessa oikeudenkäynnissä kävelijät keksivät luovempia ratkaisuja kuin istuvat vapaaehtoiset. Tulokset julkaistiin vuonna 2014 Journal of Experimental Psychology , osoitti, että vaikka samat ihmiset siirtyivät kävelystä istumiseen, heidän uusimmat ideansa tulivat liikkuessaan.
iStock
Harjoitteletko kotona joka päivä? Optimistinen. Nouse ylös ja liikkua kerran tunnissa? Realistinen. Onneksi jopa nopea huvipuisto talon ympärillä voi riittää kompensoimaan terveysvaaroja liikaa istumista , vuoden 2015 tutkimuksen mukaan Clinical Journal of American Society of Nephrology. Tarkasteltaessa 3200 aikuisen päivittäistä aktiivisuustietoa kiihtyvyysmittareilla tutkijat havaitsivat, että vain kahden minuutin istuminen tunnissa korvataan kävelyllä tai muulla kevyellä toiminnalla vähentää kuoleman riskiä 33 prosentilla . Sama ei pitänyt paikkansa, kun osallistujat vain nousivat seisomaan eivätkä liikkuneet. Pidä tätä tekosyynäsi nousta pöydältäsi ja astua ulos.
Shutterstock
Jos et voi lopettaa ajattelemasta jotain negatiivista, kerro näille myrkyllisille ajatuksille vaellus - kirjaimellisesti. Vuoden 2015 tutkimus julkaistiin lehdessä Yhdysvaltojen kansallisen tiedeakatemian julkaisut piti osallistujia ottamaan a 90 minuutin kävelymatka luonnollisen ympäristön tai kaupungin kautta. Ne, jotka olivat astuneet luontoon, ilmoittivat märehtijöistä vähemmän ja heillä oli vähemmän aktiivisuutta mielisairauksiin liittyvillä aivojen alueilla.
iStock
Kyllä, on tapoja suojaa itseäsi rintasyövältä , ja kävely on yksi niistä. Tutkimus yli 73 000 postmenopausaalisesta naisesta - julkaistu lehdessä Syöpäepidemiologia, biomarkkerit ja ehkäisy vuonna 2013 - havaitsi, että ne, joiden ainoa liikunta oli kävelyä vähentää rintasyövän riskiä 14 prosenttia liikkumalla vähintään seitsemän tuntia viikossa verrattuna niihin, jotka kävivät vain kolme tuntia tai vähemmän.
Shutterstock
Sijainti, sijainti, sijainti. Käveleminen viheralueilla voisi antaa sinulle suuremman mielialan kuin yksinkertainen kierteleminen korttelin ympäri. Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa British Journal of Sports Medicine , aikuiset ottivat a 25 minuutin kävelymatka kolmen eri paikan kautta Edinburghissa Skotlannissa: ostoskatu, kaupallinen alue ja vihreä polku. Sillä välin laite mitasi aivotoimintaa heidän tunteidensa mittaamiseksi. Kun kävelijöitä ympäröi vihreä tila, he olivat vähemmän turhautuneita, sitoutuneita, kiihottuneita ja meditatiivisempia.
Shutterstock
Vastusta halua käpertyä sohvalle, kun tunnet olosi alas - kävely on tunnettu tapa parantaa mielialaasi. Merkittävä lehdessä julkaistu vuoden 2005 tutkimus Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa aikuisilla, joilla oli vakava masennus, aloitettiin 30 minuutin ohjelma joko kävellen vilkkaasti tai lepäämällä hiljaa. 16 viikon kuluttua molemmat ryhmät vähentynyt masennuksen tunne , ahdistusta, väsymystä, jännitystä, hämmennystä ja vihaa, mutta kävelijät näkivät lisäparannuksia: paremmat aistit hyvinvoinnista ja voimasta.
Shutterstock
Karanteeniin asettaminen kumppanin kanssa voi olla sitä, että riitaa enemmän kuin tavallisesti. Onneksi, kävelemässä yhdessä suuren taistelun jälkeen voi auttaa sinua ratkaisemaan asiat vuonna 2017 tehdyn tutkimuksen mukaan Amerikkalainen psykologi. Ensinnäkin saat kukin yksilölliset edut stressin vähentämisestä ja mielialan lisäämisestä. Kävely voi myös lisätä suhdetta, koska kävelypartnerit pyrkivät liikkumaan tahdissa - ja muuttaminen uuteen paikkaan voi auttaa muuttamaan ajattelutapaa ja kipinän tarkkuutta. Antaa uuden merkityksen 'siirtymiselle'?
iStock
Hyppääminen verkkoharjoitteluun ei ole aivan rentouttavin tapa viettää ilta, mutta kävely on rauhoittavaa ja aktiivista. Tutkimus aikuisista, joilla on korkea verenpaine, julkaistu International Journal of Environmental Research and Public Health vuonna 2015 havaitsi, että kävely metsässä alentunut syke . Se antoi osallistujille myös sisäisen rauhan tunteen verrattuna vapaaehtoisiin, jotka kävivät kaupunkialueella. Puiden keskellä käveleminen tarjosi myös suurempia hyötyjä mukavuudesta, rentoutumisesta ja voimasta, samalla kun jännityksen, vihamielisyyden, masennuksen ja väsymyksen aistit vähenivät.
Shutterstock
Olet kuullut meditaation eduista, mutta realistisesti voi olla vaikea löytää motivaatiota istua hiljaa ja tehdä mitään. Yhdistä se kevyeen harjoitteluun, ja saatat vihdoin seurata. Iäkkäitä aikuisia koskevassa kokeessa todettiin, että ne, jotka suorittivat 30 minuutin tarkkaavainen kävelyistunto kertoivat pitävänsä istunnoista ja jatkoivat itsenäisesti, jopa kuukausittaisen ohjelman päätyttyä, kuten dokumentoitiin vuoden 2017 tutkimuksessa, joka julkaistiin Ikääntymisen ja fyysisen aktiivisuuden lehti .
iStock
Koirasi saattaa nauttia siitä, että olet kotona useammin, mutta hän sekoittuu myös hulluksi ja voi käyttää näitä kävelyretkiä naapurustossa. Poochin kanssa astuminen ei anna hänen vain venyttää jalkojaan - saat myös etuja. Vuonna 2017 julkaistu tutkimus eläkeläisistä Gerontologi huomasi, että pelkästään koiran omistaminen ei parantanut terveyttä, mutta kävely koiralla säännöllisesti liittyi alempaan BMI: hen, harvempiin kroonisiin sairauksiin ja harvempiin lääkärikäynteihin.
iStock
töykeitä emoji -tekstejä kopioi ja liitä
Käveleminen ei välttämättä jätä sinua hölynpölyä ja turvotusta kuten muut harjoittelut - mutta se on joillakin tavoin hyvä asia. Lehdessä julkaistu tutkimus kroonisesta obstruktiivisesta keuhkosairaudesta (COPD) Hengityselimet vuonna 2014, havaitsi sen ne, jotka kävivät vähiten sairaalahoitoon joutuneita. Tutkijat päättelivät, että kävely vain noin kahdesta neljään mailia päivässä voisi auttaa pitämään COPD-potilaat poissa sairaalasta. Ja vaikka sinulla ei ole keuhkoahtaumatautia, keuhkojen terveys on erityisen tärkeä hengitystiesairauden pandemian keskellä.
Shutterstock
Aikaa kävelysi oikein, ja voit estää aterian jälkeisen uppoamisen energiaan. Vuoden 2013 tutkimus vuonna Diabeteksen hoito iäkkäistä aikuisista, joilla on riski diabeetikoille, havaitsi, että osallistujien verensokeri pysyi tasaisempana käveli päivän aikana . Merkittävimmät tulokset saavutettiin, kun he kävivät 15 minuutin kävelymatkan jokaisen kolmen ateriansa jälkeen päivässä sen sijaan, että puristaisivat kaikkia vaiheitaan yhden 45 minuutin ottelun aikana.
Shutterstock
Huomion kiinnittäminen podcast-isäntään tai äänikirjan kertojaan voi olla haaste kotona lepäilemällä, mutta on tarpeeksi helppoa keskittyä kävelyyn. Valitse mielenkiintoinen kirja tai podcast, ja voit oppia jotain uutta venyttämällä jalkojasi. Lehdessä julkaistussa vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa opiskelijoista Tietokoneet ja koulutus , tutkijat havaitsivat, että opiskelijat, jotka saivat tietonsa podcastista esiintyivät yhtä hyvin kuin heidän luennollaan käyneet ikäisensä. Eksy hyvään kirjaan, ja saatat vain löytää, että 'nopea kävely ympäri korttelia' muuttuu 30 minuutin harjoitteluksi.
iStock
Loppujen lopuksi tämä tulee alas. Jos haluat elää pidempään, kävely on helppo aloittaa. Ja se ei vie paljon! Kävele vilkkaasti jopa 75 minuuttia viikossa lisää 1,8 vuotta elinajanodotteeseen , vuonna 2012 julkaistun 655000 aikuisen tutkimuksen mukaan PLOS-lääketiede . Puristaminen 450 minuutissa viikossa johti vielä suurempiin voittoihin: neljä ja puoli vuotta. Joten lopeta pysyminen yhteistyössä kotona ja nouse jaloillesi.
Paras elämä seuraa jatkuvasti viimeisimpiä COVID-19-uutisia pitääkseen sinut terveenä, turvallisena ja tietoisena. Tässä ovat vastaukset eniten polttavia kysymyksiä , tapoja pysyä turvassa ja terveellistä, tosiasiat sinun täytyy tietää, riskejä sinun tulisi välttää myyttejä sinun on jätettävä huomiotta, ja oireita olla tietoinen. Napsauta tätä saadaksesi kaikki COVID-19-kattavuutemme ja Tilaa uutiskirjeemme pysyä ajan tasalla.