Mahdollisuudet ovat suuret tuntuu kaukana levänneestä kun heräät joka aamu. Loppujen lopuksi yli kolmasosa amerikkalaisista ei saa tarpeeksi unta näinä päivinä Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC). Ja sillä on hinta. Ihmiset, joilla ei ole tarpeeksi silmänräpäyksiä, tuntevat epämiellyttävän - ja joskus vakavan - väsymyksen vaikutukset mukaan lukien äärimmäinen ärtyneisyys, painonnousu, lyhytaikainen muistin menetys, sydänsairaudet ja Alzheimerin tauti. Mutta entä jos sanoisimme sinulle, että sinun ei tarvitse enää tuntea unen puutetta ja että voisit vähentää kaikkia edellä mainittuja riskejä nyt? Jatkuvista juomista (valmistaudu täyttämään kirsikkamehua), makuuhuoneesi ihanteelliseen lämpötilaan, kuplien puhaltamiseen (kyllä, todella), jatka lukemista 50 upealle univihjeelle, joita lääkärit ja tiede tukevat. Valmistaudu siihen alkaa nukkua paremmin tänään ja tuntuu paremmalta huomenna!
1 Yritä nukkua puolellasi.
PeopleImages / iStock
Mukaan Parempi nukkumisneuvosto , nukkumisasentoja on kolme: selkä, vatsa ja sivu. Jokaisella on plussat ja miinukset, mutta paras unettomuus on sinun puolellasi. 'Nukkumisasiantuntijat suosittelevat nukkumista kyljelläsi, jotta voisit levätä mukavammin ja vähentää keskeytyneen unen todennäköisyyttä', kirjoittaa unen asiantuntija ja kouluttaja Terry Cralle , MS, RN, Better Sleep Council -sivustolla. 'Vaikka puolellasi on monia muunnelmia nukkumisesta, ne kaikki auttavat lievittää unettomuutta ja krooninen unen puute, mukavin asento on polvien taipuminen hieman ylöspäin kohti rintaa. '
2 Sijoita ylimääräisiin tyynyihin selkäkipujen lievittämiseksi.
Shutterstock
Kun sinun selkä särkee , miten voit odottaa nukkuvan hyvin? Jos haluat lievittää stressiä, sijoita tyyny jalkojesi väliin makaa kyljelläsi. 'Tyynyn asettaminen jalkojen väliin voi olla varsin hyödyllistä', kirjoittaa kiropraktikko Tohtori R.J.Burr on Aloita nukkuminen verkkosivusto. 'Jos se ei auta, kokeile sijoittaa tuo tyyny tai ylimääräinen tyyny vatsasi alle kylkiluiden ja lantion väliin. Kun makaat kyljelläsi, vatsasi luolat tai sivu taipuu alaspäin, jolloin selkäranka ei ole ihanteellisessa linjassa. Tyyny yksinkertaisesti tukee sivua tukemalla selkärangaa paremmassa asennossa, missä jalkojen välinen tyyny ei.
3 Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
iStock
Viime hetken hätätilanteet ja myöhäisillat toimistossa häiritsevät yleensä rutiiniasi, mutta jos haluat varmistaa, että nukut joka ilta levollisesti, sinun on tehtävä kaikkesi pysyäksesi aikataulussa. Vuonna 2010 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Nukkua Tutkijat päättelivät, että osallistujat, joilla oli vakaat ja ennustettavat rutiinit, ottivat vähemmän aikaa nukahtaa , oli parantanut unen laatua ja nukkui tehokkaammin. Ja ensimmäinen askel vakaan unirutiinin luomisessa on nukkuminen samaan aikaan joka ilta.
mitä se tarkoittaa, jos haaveilet tornadoista?
4 Käytä hälytystä merkitsemään nukkumaanmenoa.
Shutterstock
Tarvitsetko apua sen tekemisessä? Aseta hälytys! Olitpa tekemässä niin älypuhelimellasi, FitBitin kautta tai lataamalla tietyn uniajastinsovelluksen, herätys kuuluu esimerkiksi kello 22. on todella hieno tapa muistuttaa sinua ajautumaan samaan aikaan joka ilta. Kun hälytys soi, aloita noudattamaan yöaikaan. Ja jos olet iPhone-käyttäjä, hälytysasetuksissasi on sisäänrakennettu osa, nimeltään Bedtime, joka voi auttaa sinua. `` Mielestäni se on hieno idea '' nukkumisasiantuntija W. Christopher Winter , MD, kertoi Muoto `` Se palaa mielenterveyden ajatukseen. ''
5 Herää samaan aikaan joka aamu (kyllä, jopa viikonloppuisin).
Shutterstock
Kuten mainitsimme, paras asia, jonka voit tehdä itsellesi, on luoda unirutiini ja pitää siitä kiinni. Se tarkoittaa, että menee nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja herääminen samaan aikaan joka aamu. Tiukan uniaikataulun noudattaminen on tärkeää seitsemänä päivänä viikossa. Jos joudut heräämään joka arkipäivä klo 6.00 työhön, mutta nukut viikonloppuisin klo 9 asti, se häiritsee unen ja herätyksen mallia (AKA vuorokausirytmiäsi).
6 Käännä herätyskello poispäin itsestäsi.
Shutterstock / Antonova Granna
Kun sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kelloon tuijottaminen vain pahentaa sitä. `` Se lisää stressiäsi ja huolta siitä, että et nukahda '' Lisa Meltzer , koulutuksen tutkija Kansallinen unesäätiö , selitti HuffPost . Joten hän ehdottaa herätyskellon kääntämistä poispäin sinusta. Jos et voi katsella minuuttien kulumista, sinulla on paljon helpompaa aikaa vähentää stressiä ja rauhoittaa itseäsi nukkumaan.
Vältä mausteista ruokaa yöllä.
Shutterstock
Vaikka mausteisen ruoan syöminen ei välttämättä tuota sinulle painajaisia, kuten vanhojen vaimojen tarina väittää, sinun tulisi silti pysyä kaukana liikaa cayenne-pippuria päivällisessäsi. Vuoden 1992 merkittävä tutkimus julkaistiin International Journal of Psychophysiology hänellä oli kuusi nuorta, terveellistä mieshenkilöä, jotka sisälsivät illallisillaan tabascokastiketta ja sinappia, ja mittaivat sitten nukkumistapansa. Mausteisuus, osoittautuu, 'häiritsi huomattavasti' heidän lepoaan, heikensi unen laatua, pidentää heidän kokonaisaikaa hereillä ja pidentää aikaa, joka kului heidän saavuttaakseen REM-unen, palauttavan unen vaiheen, joka auttaa meitä tallentamaan muistoja ja jopa oppia uutta tietoa. Plus, mausteinen ruoka myös kohottivat heidän sisäisiä ruumiinlämpötilojaan , jonka tiedetään estävän kykyä nukahtaa.
8 Syö enemmän kalaa.
Shutterstock
Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa Pennsylvanian yliopisto havaitsi, että kalan syöminen voi edistää parempaa, rauhallisempaa unta. Tämä johtuu siitä, että kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden uskotaan olevan lisätä unia säätelevän melatoniinin hormonin tuotantoa . Jos et voi maistaa kalan makua, hanki sen sijaan joitain omega-3-kapseleita.
9 Halkeile ikkuna.
Shutterstock
Jos olet nukkunut levottomasti ikkunoiden ollessa suljettuina, sinun kannattaa harkita muutaman avaamista. Vuonna 2018 tutkijat Eindhovenin teknillinen yliopisto havaitsi, että joko oven tai ikkunan jättäminen auki edistää ilmavirtaa ja vähentää hiilidioksidin tasoa, joka on tunnettu unen estäjä.
10 Hyppää suihkuun.
Shutterstock
Toinen tapa alentaa kehosi lämpötilaa (ja nukahtaa nopeammin) on ottaa suihku juuri ennen nukkumaanmenoa. Vaikka kylpisitkin lämpimässä vedessä, ruumiinlämpösi laskee, kun astut suihkussa viileään ilmaan ja kuivut.
11 Puhalla kuplia.
Shutterstock
Toki, se saattaa tuntua typerältä tällä hetkellä, mutta Rachel E. Salas MD, apulaisprofessori Johns Hopkinsin neurologian laitokselta, vannoo tämän menetelmän nukahtamisesta. Kuten hän selitti haastattelussa koulun Brain Science Institute Kuplien puhaltamisella on rentouttava vaikutus, varsinkin kun aivot näkevät kuplan sammuvan ja katoavan tai ponnahtavan. … Näet visuaalisesti jonkinlaisen vapautuneen sinusta. '
12 Mene kävelylle.
iStock
Aktiiviset ihmiset ilmoittavat saavansa paremman yöunen kuin ne, jotka eivät ole ulkona, vuoden 2013 mukaan National Sleep Foundation -kysely . Mutta se ei tarkoita, että sinun on tehtävä vakava sydän. 'Jos et ole passiivinen, 10 minuutin kävelymatkan lisääminen joka päivä voi parantaa todennäköisyyttä hyvään uneen.' Max Hirshkowitz Äänestystä johtanut tohtori sanoi lausunnossaan. 'Tämän pienen muutoksen tekeminen ja asteittainen työskentely intensiivisempien aktiviteettien, kuten juoksun tai uinnin, parissa voi auttaa sinua nukkumaan paremmin.'
13 Kirjoita tehtävälista ennen nukkumaanmenoa.
Shutterstock
Kun ajattelet, mikä auttaa sinua rentoutumaan, viimeinen asia, joka todennäköisesti tulee mieleen, on tehtäväluettelon kirjoittaminen. Mutta vuoden 2018 tutkimuksen mukaan Journal of Experimental Psychology , tehtävien kirjoittaminen muistiin ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan nopeammin. Kun ajattelet kaikki lähestyvät ajatuksesi kerralla, ajattelu menee, et tuhlaa aikaa hemmottelemalla ja haukkumalla aamulla.
14 Käännä termostaatti alas.
Shutterstock
Kokemus saattaa osoittaa, että lämpö synnyttää unen, olemme kaikki tunkeutuneet loppujen lopuksi paahteiseen kokoushuoneeseen tai luentosaliin. Koska sisäinen lämpötila laskee muutaman asteen unen alkaessa, voit auttaa kehoasi ajautumaan unelmaan yksinkertaisesti alentamalla huoneen lämpötilaa. Ihanteellinen lämpötila? Välillä 60 ja 67 astetta Fahrenheit Kansallinen unesäätiö .
15 Rajoita kahvin saantia.
Shutterstock
Aamulla juominen kuppi kahvia on loistava tapa aloittaa päivä energisellä tärinällä. Yöllä katkeran juoman nauttiminen on kuitenkin huono idea - koska kun lopulta haluat lopettaa, tuo kahvi tekee sen erityisen vaikeaksi.
Vuonna 2013 tutkijat Wayne State College of Medicine verrattiin unihäiriöitä kuluttamalla 400 milligrammaa kofeiinia (mikä on tyypillisessä 16 unssin kupillisessa kahvissasi) kolmella eri kertaa: juuri ennen nukkumaanmenoa, kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa ja kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. On käynyt ilmi, jopa kohteet, joilla oli viimeinen kuppi kahvia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa koki unihäiriöitä.
16 Vähennä tupakointia.
Shutterstock
Nikotiini, kuten kofeiini, on piriste, joten se pahentaa unettomuutta ja pitää sinut hereillä vielä kauemmin. 2009 julkaistu tutkimus Sleep Medical Review havaitsi, että nikotiinia käyttävillä koehenkilöillä havaittiin vaikeuksia nukahtaa, pirstaloitunut uni ja lisääntynyt uneliaisuus päivällä.
17 Ohita yömyssy.
Shutterstock
Toki, alkoholilla on taipumus johtaa uneliaisuuteen, mutta kun olet vaikutuksen alaisena, todennäköisemmin herätä koko yön . '' Alkoholi on masennuslääke, joka voi auttaa jotakuta tuntemaan, että se rentouttaa heitä ja auttaa heitä nukahtamaan '' Charlene Gamaldo , MD, selitti Tohtorin kysymykset . `` Mutta alkoholi metaboloituu myös nopeasti järjestelmässäsi, ja kun kehosi pesee alkoholin pois, se aiheuttaa todennäköisemmin rebound-valppautta. '' Ja valitettavasti tämä rebound-valppaus häiritsee juuri REM-unta.
18 Käytä painotettua huopaa.
Shutterstock
Siellä on syy, miksi painotetut peitot ovat nykyään raivoa. Kuten yksi vuonna 2006 julkaistu tutkimus vuonna 2006 Toimintaterapia ja mielenterveys selittää, että nämä peitot edistävät parempaa unta jäljittelemällä sitä tunnetta, jota vauvat kokevat ollessaan kääritty. Vaikuttava 63 prosenttia tutkimuksen osanottajista ilmoitti alhaisemmasta ahdistuksesta käytön jälkeen.
19 Vältä tiettyjen kipulääkkeiden käyttöä.
iStock / Jelena Danilovic
Kahvi ei ole ainoa aine, joka sisältää energisoivaa kofeiinia. Jotkut kipulääkkeet - kuten Excedrin Migraine ja Midol - pakkaavat sen myös pillereihinsä. Joten, jos otat jotain kipujen karkottamiseksi ennen nukkumaanmenoa, muista lukea etiketti ja vältä vahingossa nauttimasta virkistävä annos kofeiinia.
20 Hanki valkoisen kohinan kone.
Shutterstock / Luca pbl
Valkohälytyskoneet voivat tehdä nukahtamisesta ja nukahtamisesta paljon helpompaa. Vuonna 2005 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Unilääke Tutkijat jakoivat osallistujat kahteen ryhmään, jotka nukkuvat valkoisen kohinan koneiden kanssa ja jotka eivät, ja altistivat heidät sitten tallennetuille sairaalan äänille. Analysoimalla tutkittavien aivoaaltoja tutkijat havaitsivat, että ne, jotka nukkuivat valkoisen kohinan koneiden kanssa, eivät tuskin häirinneet ICU: n ääniä, kun taas ne, jotka nukkui ilman yhtä, kokivat usein unihäiriöitä.
21 Älä nuku hiukset ylöspäin.
Shutterstock
Varsinkin jos sinulla on taipumusta päänsärkyyn ja migreeniin, nukkuminen sidottujen hiusten kanssa ei ole hyvä idea. Asiantuntijat ehdottavat erityisesti välttämään hiusten sitomista pään keskelle (kuten sotkuinen pulla tai tiukka poninhäntä). Jos haluat sen pois kasvoistasi nukkuessasi, matala, löysä poni on paras panoksesi. `` Niin kauan kuin tyyli ei aseta vetoa juurille, mikä tarkoittaa, että se ei vedä liian tiukasti tai 'loukkaantunut' seuraavana aamuna, sen pitäisi olla hieno, '' Francesca J.Fusco New Yorkin dermatologi kertoi Viehättää .
22 Juo kirsikkamehua.
Shutterstock
Tarton kirsikkamehu sisältää unta aiheuttavia kemikaaleja, kuten procyanidiinit ja antosyaanit, joten se voi olla vain avain tarttumaan joihinkin tarvittaviin minuutteihin REM-unisykliisi. Itse asiassa vuoden 2018 tutkimus American Journal of Therapeutics havaitsi, että kirsikkamehun juominen ennen nukkumaanmenoa auttoi aiheita lisäämään keskimäärin 84 minuuttia uneensa.
23 Mutta lopeta juominen vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa.
iStock
Yksi asia, joka pitää sinut varmasti koko yön ajan, on toistuva halu mennä vessaan. Nippaaksesi ongelman heti alkupäähän, lopeta kaikkien nesteiden juominen - kyllä, kirsikkamehu mukaan lukien - kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Courtenay Moore , MD, Clevelandin klinikka .
24 Välipala elintarvikkeista, kuten pähkinöistä ja lohen nykimisestä.
Shutterstock
Mitä näillä elintarvikkeilla on yhteistä? Ne molemmat sisältävät aminohappo tryptofaania, jonka on osoitettu aiheuttavan uneliaisuutta. Journal of Psychiatric Research löytyi.
merkkejä siitä, että hän alkaa pitää sinusta
25 Vältä kuitenkin myöhäisillan proteiinivälipalaa.
Shutterstock
Runsas proteiinipitoinen myöhäisillan ateria voi vaikuttaa uneen, koska proteiini vähentää serotoniinin määrää - aminohappoa, joka auttaa sinua nukahtamaan - kehosi tuottaa WebMD . Proteiinia on myös vaikeampaa sulattaa, joten saat kehosi työskentelemään ylitöitä, kun se lepää, mikä pitää sinut ymmärrettävästi yöllä.
26 Syö banaani.
Shutterstock
Olet kuullut kerta toisensa jälkeen, että syöminen ennen nukkumaanmenoa on huono idea - se lisää verensokeriasi, saa sinut painoon, pitää sinut hereillä ja niin edelleen. Mutta todellisuudessa, jos syöt oikeaa ruokaa - nimittäin banaania -, pieni välipala ennen kuin lyöt säkkiä, on täysin hieno. Tutkimus Airlanggan yliopisto Indonesiassa vuonna 2017 havaittiin, että iäkkäät ihmiset, jotka söivät banaania tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, pystyivät nukahtamaan nopeammin kuin ne, jotka eivät.
27 Vietä aikaa pimeässä.
Shutterstock
Ole varovainen, kuinka paljon aikaa vietät valoisissa huoneissa istumiseen ennen nukkumaanmenoa. Yksi vuonna 2011 julkaistu tutkimus julkaistiin vuonna Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism havaitsi, että kun kohteet altistettiin valolle 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa, 99 prosenttia heistä näki viivästyneen melatoniinin vapautumisen, mikä vaikeutti nukahtamista.
28 Älä nuku lemmikkisi kanssa.
Shutterstock
Tiedämme, että rakastat halailua Fidon kanssa, mutta pentusi pitäminen sängyssä ei ole ihanteellista unimallien suhteen. Kun tutkijat Mayo Clinic Vuoden 2017 tutkimuksessa viiden kuukauden ajan koiranomistajia havaittiin, että ne, jotka antoivat eläimensä nukkua sängyssä heidän kanssaan, heräsivät useammin koko yön. Mutta se ei tarkoita, että pentusi ei voi olla lähellä: Samassa tutkimuksessa todettiin, että lemmikkieläinten omistajat saivat tyydyttävän unen, kun heidän lemmikkinsä olivat makuuhuoneessa, vain ei päällä sänky.
29 Mene kuntosalille.
Shutterstock
Helppo tapa veistää kehoasi samanaikaisesti ja varmistaa, että nukut paremmin, käymällä kuntosalilla enemmän. Yksi vuoden 2018 tutkimus julkaistiin lehdessä Nukkua havaitsi, että henkilön aktiivisuustasot korreloivat suoraan unen laatuun.
30 Vältä kuitenkin intensiivistä harjoittelua ennen nukkumaanmenoa.
Shutterstock
Tästä huolimatta, jos päätavoitteesi on tuntea olosi lepävämmäksi ja rennommaksi päivän päätteeksi, sinun on vältettävä yhden tyyppistä harjoittelua, jota sinun tulisi välttää tekemästä liian lähellä nukkumaanmenoa: voimakas harjoittelu. Kun tutkijat Ihmisliikkumistieteiden ja urheilun instituutti, ETH Zürich Analysoidut tiedot siitä, miten ennen nukkumaanmenoa vaikuttavat nukkumistavat vuonna 2018, he päättelivät, että kaikenlainen liikunta, jonka aikana henkilö ei pysty puhumaan, koska hän on niin hengästynyt, voi vaikeuttaa nukahtamista.
Meditoi.
Shutterstock
Meditaatiolla voi olla vakavia unta aiheuttavia etuja. Yhdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa JAMA sisätautien Tutkijat havaitsivat, että mielentilaan perustuviin käytäntöihin osallistuneet henkilöt kokivat vähemmän uneen liittyviä ongelmia, vähemmän unettomuusoireita ja olivat vähemmän väsyneitä.
32 Ota joogatunti.
Shutterstock
Vaikka et ole koskaan tehnyt yhtä alaspäin suuntautuvaa koiran poseerausta, sinun kannattaa harkita muutaman joogatunnin ottamista, jos unesi kärsii. Vuonna 2012 tekemässä tutkimuksessa Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus Yli 55 prosenttia joogatunteja käyneistä ilmoitti kokeneensa paranemisen jälkikäteen.
33 Rajoita päiväunet vain 20 minuuttiin.
Shutterstock
Kuten luultavasti tiedät kokemuksestasi, nukut torkutuksen aikana voi päätyä sabotoimaan yöunesi. Mukaan Mayo Clinic , päiväunet eivät saisi venyttää yli 20 minuuttia. Kaikki pidempi kuin se voi häiritä yöunet, varsinkin jos sinulla on usein unettomuutta tai huonoa unen laatua.
34 Työnnä sukat.
Shutterstock
Sukkien käyttö sängyssä on varma tapa parantaa unta. Yhden lehdessä julkaistun vuoden 1999 tutkimuksen mukaan Luonto , 'käsien ja jalkojen ihon verisuonten laajenemisen aste… on paras fysiologinen ennustaja unen nopealle alkamiselle'. Sanomalla asia maallikolla: Mitä lämpimämmät jalkasi ovat, sitä nopeammin nukut.
35 Kokeile progressiivista lihasten rentoutumista.
Shutterstock
Mikä on 'progressiivinen lihasten rentoutuminen', sinä kysyt? Se on vain hieno tapa sanoa, että kun makaat nukkumaan, yritä keskittyä kuhunkin lihasryhmään, kiristää kutakin 10 sekunnin ajan ja jatka sitten seuraavaan ryhmään. Aloita jaloistasi, kiristämällä varpaidesi, kantapääsi jne. Lihaksia ja laske 10: een. Siirrä sitten vartaloasi ylöspäin: Kiristä vasikat, reidet, pakarat, vatsalihakset, kunnes saavutat lihakset kasvosi. `` Unettomuudesta kärsivät ihmiset kertovat usein, että progressiivisen lihasrelaksaation harjoittaminen yöllä auttaa heitä nukahtamaan '' Melissa Stoppler , MD, MedicineNet .
36 Venytä se ennen nukkumaanmenoa.
Shutterstock
Kehomme yleensä jännittyy ja kiristyy ikääntyessään, joten tekemällä muutama venytys ennen nukkumaanmenoa voit välttää heräämisen tuskissa keskellä yötä. Kun Hollantilaiset tutkijat vuoden 2012 tutkimuksessa yli 55-vuotiaat aikuiset nauttivat vasikan ja niskan takana joka ilta ennen nukkumaanmenoa viiden viikon ajan. He havaitsivat, että osallistujilla oli vähemmän jalkakramppeja ja siten vähemmän unihäiriöitä.
kuinka saada vaimosi kateelliseksi
37 Ilmaise kiitollisuutesi.
Shutterstock / Monkey Business -kuvat
Se maksaa olla positiivinen , varsinkin jos yrität nukkua paremmin. Kun tutkijaryhmä johtajana professori Kalifornian yliopistossa San Diegossa , verrattiin sydämen vajaatoimintaa sairastavien potilaiden kiitollisuustasoja vuonna 2015, he havaitsivat, että kiitollisuutta harjoittaneet nukuivat paremmin ja olivat vähemmän väsyneitä koko päivän.
38 Täytä huoneesi laventelin tuoksulla.
Shutterstock
Haluatpa sitten kynttilöitä tai diffuusoria, varmista, että täytät huoneesi makealla laventelin tuoksulla heti nukkumaan mennessä. Yhdessä vuonna 2005 julkaistussa vuonna 2005 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Biological and Medical Rhythm Research Tutkijat havaitsivat, että laventelin tuoksu edisti syvempää, entistä kunnostavampaa unta potilailla.
39 Tee lukemisesta osa jokapäiväistä rutiiniasi.
Shutterstock
Olitpa fantasiafanaatikko tai haluatko mieluummin nauttia romaaniromaanista, yritä hemmotella hyvää kirjaa ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Yhdessä vuoden 2009 tutkimuksessa Sussexin yliopisto , tutkijat havaitsivat, että lukeminen alentunut stressitaso 68 prosentilla - ja mitä vähemmän stressaat, sitä helpompi on nukahtaa.
40 Vietä aikaa ulkona päivän aikana.
Shutterstock
Jos haluat parempaa unta, nauti päivänvalosta ennen kuin aurinko laskee. Eräässä usein mainitussa vuoden 1993 tutkimuksessa American Geriatrics Society -lehti , altistuminen kirkkaalle valolle päivällä liittyi lisääntyneeseen uniaikaan ja ikään liittyvän unettomuuden yleiseen paranemiseen.
41 Poista kaikki sotkut makuuhuoneestasi.
Shutterstock / Artazum
Makuuhuoneesi säilyttämiseen on useita syitä ilman sotkua - parempi uni on yksi heistä. Yksi vuoden 2015 kokouksessa esitelty tutkimus Liittyvät ammatilliset nukkumisjärjestöt , ihmisillä, joilla on vaaraa kerätä häiriöitä, on tapana kokea enemmän unihäiriöitä ja nukahtaminen kestää kauemmin.
'' Varastonhoitajilla on tyypillisesti ongelmia päätöksenteossa ja toimeenpanotoiminnassa huonon unen tiedetään heikentävän kognitiota yleensä, joten jos keräilijöillä on sekavia / käyttökelvottomia makuuhuoneita (ja vähemmän mukavia, toimivia sänkyjä), kognitiivisten toimintahäiriöiden, masennuksen ja stressin riski saattaa kasvaa kun unen laatu heikkenee '', pääkirjoittaja Pamela Thacher , St. Lawrence Universityn psykologian apulaisprofessori, sanoi lausunnossaan.
42 Ja luo erillinen tila työskentelyä varten ulkopuolella makuuhuoneestasi.
Shutterstock
Sängyn (tai makuuhuoneesi) ei pitäisi myöskään olla kuutamo työtilana. Hanki tuo pöytä - ja kannettava tietokone ja suunnittelijasi ja kaikki nämä johdot - sieltä ja luo erillinen ympäristö toimimaan. Kun nämä linjat on vedetty, kehosi tietää, että kun se on sängyssä, se palkitaan unella.
43 Vaihda patjasi.
Shutterstock
Kuinka kauan sinulla on ollut patjasi? Jos et ole vaihtanut sitä vuosikymmenen ajan, kannattaa harkita uuden hankkimista. Nukkumisammattilaisten mukaan Sleep-ohje , sinun pitäisi vaihda patjasi seitsemän tai kymmenen vuoden välein. Siihen mennessä keskimääräinen patja on roikkuva ja kulunut, joten nukkuminen siinä jättää sinut epämukavaksi, levottomaksi ja mikä pahinta, kipuun.
44 Jos jaat sängyn, hanki erilliset peitot.
Shutterstock
Heitätkö ja käännytkö yöllä, koska kumppanisi on huopasika? Jos näin on, nukut paremmin yksinkertaisesti sijoittamalla toiseen peitteeseen - yksi kutakin kehoa varten. Jos olet huolissasi siitä, että tämä näyttää oudolta, voit peittää molemmat peitot yhdellä lohduttajalla. Ongelma ratkaistu!
45 Vältä sähköpostisi tarkistamista työajan ulkopuolella.
iStock
Voi olla houkuttelevaa tarkistaa sähköpostisi, kun olet poistunut toimistosta tai ennen kuin olet edes päässyt sinne aamulla. Terveytesi ja onnellesi tulee kuitenkin vakavasti hyötyä sulkemisesta ja sulkemisesta työajan ulkopuolella.
Ja kun sanomme sulkemisen, tarkoitamme työn unohtamista kokonaan: Yksi vuoden 2018 tutkimus Virginia Tech löysi niin paljon kuin ajattelu näiden sähköpostien tarkistaminen voi lisätä stressitasoja ja siten estää arvokkaita zzz-levyjäsi.
46 Pidä elektroniikka poissa kokonaan makuuhuoneesta.
Shutterstock
Yritä olla nukkumatta selatessasi Instagramia tai tarttuessasi myös suosikki Netflix-sarjaasi. Vaikka voi olla houkuttelevaa käyttää elektroniikkaasi siihen asti, kunnes siirryt pois, yksi vuoden 2012 tutkimus Rensselaer-ammattikorkeakoulu havaitsi, että kahden tunnin käyttäminen taustavalaistuilla laitteilla tukahdutti melatoniinia noin 22 prosenttia, mikä vaikeutti nukahtamista.
47 Kun yrität nukahtaa, ajattele hereillä pysymistä.
iStock
Tämä neuvo saattaa kuulostaa epäluuloiselta, mutta niin Colin Espie , Oxfordin yliopiston unilääketieteen professori, kertoi CNN , se toimii. 'Jos voit olla tyytyväinen ajatukseen pysyä hereillä, nukkumisyritykseen liittyvällä suorituskyvyn ahdistuksella ja turhautumisella ei ole minnekään mennä ja kiihottumistasi laskee', hän selitti.
48 Yritä käyttää ahdistusta lieventävää sovellusta.
adamkaz / iStock
Jos ahdistuksesi pitää sinut yöllä, niin meditatiivinen sovellus Päätila tai rauhoittaa voi olla mitä tarvitset nukkua paremmin. Vaikka nämä ohjatut meditaatiosovellukset käyttävät erilaista lähestymistapaa ahdistukseen ja stressin lievittämiseen, ne on suunniteltu helpottamaan mieltäsi ja poistamaan ajatukset, jotka estävät sinua torkkumasta.
49 Ota melatoniinia - vain ei liikaa.
Shutterstock
Vaikka kehosi tuottaa melatoniinia luonnollisesti, sitä myydään myös lääkkeinä, ja voit käyttää sitä nukahtamaan nopeammin. Vain älä ota liikaa: Kuten Kansallinen unesäätiö toteaa, että liikaa melatoniinia voi aiheuttaa päänsärkyä, pahoinvointia, huimausta ja ärsytystä. Kaksi kymmenesosaa milligrammaa ja viisi milligrammaa 60 minuuttia ennen kuin aiot nukkua, pitäisi tehdä temppu!
50 Tarkista lääkkeiden haittavaikutukset.
Shutterstock
söpöin sanonta tytölle
Otatko beetasalpaajia korkeaan verenpaineeseen, tai masennuslääkkeitä, kuten Prozac tai Zoloft? Yksi tällaisten lääkkeiden mahdollisista sivuvaikutuksista on unettomuus. Joten, jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, käy lääkärisi määräykset läpi nähdäksesi, onko mitään, joka vaikuttaa kykyynsi saada hyvät yöunet.
