Staattiselle venyttämiselle on jotain sanottavaa - kosketa varpaita ja pidä kiinni 30 sekunnin ajan, jonka kaikki opimme kuntosalilla. Se tekee valtavaa työtä pidentäen lihaksiaan, lukkiutumalla voimaan ja vahvistamalla joustavuutta. `` Mutta on parasta, kun se tehdään harjoittelun jälkeen, hermoston rauhoittamiseksi tai osana korjaavaa protokollaa '', sanoo Mark Verstegen, perustaja ja presidentti HARJOITUKSET . 'Staattisten venytysten tekeminen ennen liikuntaa on kuin lihastesi asettaminen nukkuja pitoon. Sammutat virrankatkaisijat heti, ennen kuin tarvitset niitä ampumaan. '
Lämmitä seuraavilla liikkeisiin perustuvilla venytyksillä. Liikuttamalla lihaksia aktiivisesti ja ulos venytetyistä asennoista (venyttämisen ja pitämisen sijasta), lisää sykettäsi, lisää verenkiertoa ja hermostosi syttyy. Lyhyesti sanottuna 'nämä venytykset valmistavat kehosi harjoitteluun riippumatta siitä, minkä tyyppinen se on', Verstegen sanoo. 'Ne lisäävät myös nopeutta ja tehoa 20 prosenttia.' Ei paha a 10 minuutin sijoitus kuntoosi .
1 90/90 venytys
Tämä harjoitus venyttää vartaloasi ja selkäsi lihaksia, mikä on erityisen tärkeää esimerkiksi pyörimisliikunnassa Golf ja tennis. Makaa vasemmalla puolella jalat taivutettuna 90 asteen kulmassa. Aseta rullattu pyyhe polvien väliin ja ojenna kätesi suoraan rintaasi. Pidä sitten polvet yhdessä ja lantiosi paikallaan, kierrä rintaasi ja oikeaa kättäsi taaksepäin yrittäen koskettaa lapaluita maahan. Hengitä ja pidä painettuna kahden sekunnin ajan, palaa sitten lähtöasentoon. Tee 10 toistoa kummallakin puolella. Olet valmis käsittelemään minkä tahansa abs-harjoituksen ja pääset siihen rakentamalla kuuden pakkauksen kesää varten .
2 lonkan crossover
Makaa kasvot ylöspäin polvet taivutettuina, jalkasi lattialla ja kädet ojennettuina sivuillesi. Kierrä taivutettuja jalkojasi vasemmalle, kunnes vasen polvi koskettaa lattiaa, ja kierrä sitten oikealle. Tee 10 toistoa kummallakin puolella. Sinun tulisi tuntea vartalon pidentyminen ja venyttely. Tämä harjoitus on suunniteltu rakentamaan vartaloosi liikkuvuutta ja voimaa irrottamalla lonkat ja hartiat, ja se on täydellinen valmistelemaan sinua raskaat yhden siirron koko kehon harjoittelut .
3 Käsi
Seiso jalat suorana ja kätesi lattialla. Piirrä vatsa-painikkeeseen ja kävele muutama askel kädelläsi. Pidä sitten jalat suorina ja kädet paikoillaan ja ota muutama askel eteenpäin jaloillasi (taivuta nilkkojasi, älä polviasi). Jatka tätä toukkamaista liikettä minuutin ajan. Tämä venyttää hamstrings, alaselän, pakarat ja vasikat. Se on hieno liikunta ennen melkein mitä tahansa urheilua, ja se on olennainen osa joogaa, yksi harjoitukset, joita suosittelemme presidenttimme aloittamaan .
4 Eteenpäin työntyminen, kyynärvarsi jalkaan
Ota iso askel eteenpäin vasemmalla jalallasi, ikään kuin syöksyisit. Aseta oikea kätesi lattialle, jopa vasemmalla jalallasi, ja siirrä vasenta kyynärpäätä alaspäin kohti vasenta jalkasi samalla pitäen oikea polvi maasta. Siirrä vasen kätesi vasemman jalkasi ulkopuolelle ja työnnä lantiosi taivaalle. Lopuksi astu eteenpäin seuraavaan syöksyyn oikealla jalallasi. Tee 10 keuhkot jalkaa kohti. Tunnet venytyksen nivusiin, taka-jalkasi lonkan taivuttajaan ja etu-jalkasi pakaralihaseen ja nivelreunaan - mikä saa sinut treenaamaan kaverit sopivat lihakset eivät koskaan unohda keskittyä .
5 pilarin marssi
Sinun pitäisi tuntea tämän koko kehon venyvän kaikkialla. Se on täydellinen valmistautuminen juoksemisen vaatimuksiin. Aloita selkäsi suorana ja kädet sivuillasi. Maalaa eteenpäin, nostamalla vuorotellen jokaista polvea vyötärön korkeuteen samalla kun pumppaat käsiäsi kuin rumpu major. Maalaa eteenpäin 20 askelta yhdelle sarjalle. Lepo minuutti toista sykli kahdesti. Ja nyt kun olet kaikki limbered, on sinun aika mene sinne ja osu kuntosalille .
Saat hämmästyttäviä neuvoja älykkäämmäksi elämästä, paremmalta näyttämisestä, nuoremmasta tuntemisesta ja kovemmasta pelaamisesta, seuraa meitä Facebookissa nyt!
