27 asiantuntijoiden tukemaa tapaa parantaa itsetuntoasi helposti ja välittömästi

Joskus tuntuu siltä, ​​että voisit täysin ottaa maailman. Ja toiset, no, ei niin paljon. Se on elämän tosiasia, että jokaisella on hetkiä, jolloin heidän itsetunto säiliö on hieman ehtynyt . Mutta on paljon erilaisia ​​tapoja, joilla voit palauttaa itseluottamuksesi takaisin. Eikä se vie viikkoja tai kuukausia - voit tehdä sen tänään . Seuraavan kerran kun tarvitset luottamuksen lisääminen , kokeile näitä 27 asiantuntijan tukemaa vinkkiä, jotka saavat sinut tuntemaan itsesi heti uudestaan.

Nämä ovat helpoimpia tapoja saada itsetuntoasi muutamassa sekunnissa siitä, miten liikut kehosi siihen, mitä pukeudut.

1 Pääset puutarhanhoitoon.

Shutterstock

Käsien likaantuminen puutarhassa ei ole vain hyödyllistä fyysiselle terveydelle - se voi olla merkittävä asia siunaus itsetuntoosi myös. . 2016 julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Public Health , 269 osallistujan - 133 kontrollikohteen ja 136 puutarhurin - joukossa, jälkimmäinen ryhmä ilmoitti merkittävistä parannuksista heidän itsetuntoaan ja mielialaansa.

2 Ilmoittaudu vapaaehtoistyöhön.

Shutterstock

Joskus avain lisätä itseluottamusta ei ole mitään tekemistä itsesi kanssa ja kaiken tekemisen muiden kanssa. Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Adolescence , tutkijat löysivät ne, jotka vei aikaa vapaaehtoistyöhön - joko ruokapankissa, keittokeittiössä tai yksinkertaisesti auttaminen naapurin pihalla - lopetti heidän itsetuntoaan.

3 Tee satunnainen ystävällisyys.

iStock

Vaikka sinulla ei ole aikaa sitoutua pitkäaikaiseen vapaaehtoistyöhön, voit silti lisätä itsetuntoasi hetkessä tekemällä työtä sisällyttää hyvät teot osaksi päivittäistä rutiiniasi. 'Toisten hyödyttäminen palvelee arvokasta sosiaalista tarkoitusta ja auttaa tukemaan elämämme tarkoituksen tunnetta', sanoo Jim Seibold , PhD, LMFT, lisensoitu avioliitto ja perheterapeutti, joka sijaitsee Arlingtonissa, Teksasissa.

4 Pidä itsellesi pep talk.

iStock

Jalkapalloilijat antavat itsensä vakavia pep-neuvotteluja ennen kuin he pääsevät kentälle, joten miksi et tekisi samaa itsellesi, kun tarvitset itseluottamusta?

valkoinen koira hengellinen merkitys

'Itserakkauden harjoittaminen lisää itsetuntoa', sanoo Miyume McKinley , LCSW, omistaja Loppiainen neuvonta-, konsultointi- ja hoitopalvelut Los Angelesissa. Hän toteaa kuitenkin, että itsehoidon ja itsensä rakastamisen harjoittaminen ei ole yksi ja sama - manikyyrin tai hieronnan sijasta McKinley suosittelee luettelon laatimista siitä, miksi rakastat sinua ja miksi sinä pitäisi rakastan sinua.' Kun se on tehty, 'muistuta itseäsi usein'.

5 Tee huomautus, ettet arvostele itseäsi.

iStock

Kuinka monta kertaa päivässä leikkaat itsesi? Olipa kyse ulkonäöstäsi, älykkyydestäsi, persoonallisuudestasi tai mistä tahansa muusta osasta kuka olet, negatiivinen itsekeskustelu ei ole hyvä kenellekään. 'Opimme jo varhaisessa vaiheessa kritisoimaan refleksiivisesti, kun tarkastelemme heijastuksiamme, ja siitä tulee niin automaattista, ettemme edes tajua, että teemme sen', sanoo New Yorkissa sijaitseva integroiva psykoterapeutti Alena Gerst , LCSW, RYT.

Sen sijaan, kun katsot peiliin, sano jotain positiivista henkilöstä, jonka näet tuijottavan sinua takaisin. 'Sen ei tarvitse olla hyperbolinen, vain jotain, jonka tiedät olevan totta', hän sanoo.

6 Sano 'rakastan sinua' itsellesi.

iStock

Sanot muille ihmisille, että rakastat heitä koko ajan - niin miksi et myöskään jaa rakkautta itsellesi? 'Sano se katsellen peiliin joka kerta, kun harjaat hampaitasi, ja jokaisella punaisella valolla, jonka kohtaat ajaessasi' ', ehdottaa psykoterapeutti ja taideterapeutti Christine Scott-Hudson , MA, perustaja Luo Life Studio Santa Barbarassa Kaliforniassa. `` Aloita sitten pippuria sitä ennen nukkumaanmenoa ja kun heräät ensimmäisen kerran aamulla. ''

7 Toista joitain väitteitä.

Shutterstock

Itsevarmistukset ovat aina hauskoja tällä hetkellä: Tietysti näyttää oudolta suihkuttaa itsesi kiitoksella ja kohteliaisuudet . Mutta tämä taktiikka todella toimii. Vuonna 2015 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Personality and Social Psychology Bulletin Tutkijat havaitsivat, että itsevarmistusten käyttö ei vain rauhoita sinua, vaan antaa sinulle myös itseluottamusta, jota tarvitset tavoitteidesi valloittamiseen, olipa kyse sitten tappamisesta työhaastattelussa tai rohkeudesta pyytää jonkun treffeille.

'Pyydän asiakkaitani sanomaan yhden miellyttävän asian itsestään joka päivä, vaikka he eivät usko sitä', terapeutti sanoo Julie C.Kull , LCSW, perustaja Kull-neuvonta Madisonissa, Wisconsinissa. Kull suosittelee lyhyitä vakuutuksia, kuten kertoa itsellesi, että olet älykäs, kiltti tai hyvä ihminen. 'Mitä enemmän kuulet viestejä, sitä enemmän alat uskoa niitä.'

8 Keskity pieniin voittoihin.

iStock

Sen sijaan, että miettisit niitä aikoja, jolloin sanoit väärän asian tai kuinka kaukana sinusta tuntuu urasi kannalta, yritä miettiä kaikkia asioita, joista olet menossa puolestasi. '' On aina hyvä käytäntö miettiä itse matkaa ja antaa itsellesi kunnianosoitus kaikista saavutuksistasi '', sanoo Connecticutissa toimiva terapeutti Samantha Smalls , LCSW. 'Voit myös miettiä päivääsi ja tarkistaa päivittäiset voitot.' Myöskään näiden ei tarvitse olla valtavia voittoja - ne voivat olla yhtä pieniä kuin tavata ystävä kiireisen työviikon aikana tai lisätä viisi minuuttia harjoitteluaikaan.

9 Käsittele yksi projekti tehtäväluettelossasi.

iStock

Viivyttely tekee enemmän kuin vain stressaa sinua - se voi myös aiheuttaa tullia itsetuntoasi. Jos haluat nähdä luottamuksen nousevan, yritä tarkistaa yksi kohde luettelosta. 'Yksi asia, joka vaikuttaa voimakkaasti itsetuntoon, on siirtää jotain pois takapolttimesta', selittää Mike Ensley , LPCC, kansallisesti hallituksen sertifioima ammatillinen neuvonantaja Lovelandissa, Coloradossa. Olipa kyse vihdoin näiden vaatteiden tyhjentämisestä lahjaksi kaapistasi tai tyhjentämisestä työpostilaatikostasi, yksi tehtävän pitäminen siinä tehtäväluettelossa voi viedä itsetuntoasi uusille korkeuksille.

parasta mitä kutsut vitseiksi

10 Tee luettelo tavoitteistasi ja siitä, miten saavutat ne.

iStock

Vaikka sinusta tuntuu siltä, ​​että olet kaukana haluamastasi ihmisestä, tavoitteiden kirjoittaminen, jotka toivot saavuttaa, ja se, miten olet toteuttanut toimenpiteitä niiden saavuttamiseksi, voi antaa sinulle vakavan itsetuntoisen lisäyksen Lyhytaikainen.

'Aseta tavoite ja katso, miten olet pääsemässä lähemmäksi sen saavuttamista', ehdottaa Oklahomaan perustuva kliininen psykoterapeutti Kevon Owen , LPC. Jos aiot palata takaisin kouluun suorittamaan esimerkiksi tutkinnon, kirjoita muistiin, kuinka kutsuit osallistumaan tiedotustilaisuuteen, jos haluat laihtua, kirjoita päivämäärä, kun ilmoittautuit kuntosalille. 'Mikä se onkaan, katso kuinka hyvin pärjäät tai kuinka edistyt, ja katso, miten se vaikuttaa kyseiseen itsetuntoon', hän sanoo.

11 Ompele kaikki tai ei mitään -asenne.

Shutterstock

On helppo päästä ajattelutapaan, jossa kaikki on joko täysin fantastista tai täysin kauheaa - ilman mitään väliä. Jos jokin ei mene haluamallasi tavalla, älä heti liioittele sitä epäonnistumiseksi. Mayo Clinic sanoo, että kaikki tai ei mitään -ajattelu on uskomattoman haitallista itsetuntoosi. Sijasta asumalla negatiivisiin , opi heiltä ja tee niistä positiivisia. Kun muotoilet uudelleen ajattelutapasi tietyissä tilanteissa, itseluottamuksesi palaa takaisin.

12 Katkaise hiki.

Shutterstock

mitä tarkoittaa sinisen paskan näkeminen

On tieteellinen syy, miksi sinusta tuntuu niin paljon paremmalta itsesi heti harjoituksen jälkeen . Mukaan American Psychological Association , liikunnan ja mielialan parantamisen välillä on vahva yhteys. Itse asiassa vain viisi minuuttia maltillisen harjoituksen jälkeen alkaa tuntea vaikutukset. Joten olipa kyse keskipäivän kävelystä lounastunnin aikana tai 45 minuutin henkilökohtaisesta harjoittelusta, kehosi liikuttaminen voi vaikuttaa merkittävästi siihen, miltä sinusta tuntuu itsestäsi ja koko elämäsi näkökulmasta.

13 Tee joogaa.

Shutterstock

Ei vain suuret harjoitukset voivat lähettää itsetuntoasi katon läpi. Muutaman tehoasennon olettaminen voi myös lisätä itseluottamusta. Ja jos sinua vaivaa aika, älä huoli: Lehdessä julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan Psykologian rajat , se vain vie kaksi minuuttia joogaa tuntemaan suuren eron mielialallasi.

14 Istu suoraan.

iStock

Onko sinulla aavistustakaan siitä, että tavallinen romahtanut asento pidättää sinua? Olet jotain kohdalla - asiantuntijoiden mukaan luottavaisempi ryhti voi nostaa itsetuntoasi muutamassa sekunnissa. 'Asennonsiirto auttaa hitaasti muuttamaan ajattelutapaa', sanoo New Yorkissa toimiva lisensoitu kliininen psykologi Heather Stevenson , PsyD. 'Seiso ja kävele pystyasennossa, pää hieman kallistettuna, hartiat alaspäin ja rullattu taaksepäin.'

15 Nosta kahvia.

iStock

Aloita päiväsi a kuppi kahvia on runsaasti tieteellisesti tuettuja etuja sairauden riskin pienentämisestä ruokahalun hallintaan. Toinen suuri etu? Paranna itsetuntoasi! Vuoden 1994 merkittävä tutkimus julkaistiin lehdessä Elintarvikkeiden komponentit suorituskyvyn parantamiseksi havaitsi, että kofeiini voi lisätä luottamustasoa sekä hyödyttää mielialaasi ja energiaa.

16 Kuuntele hyvää musiikkia.

Shutterstock

Musiikki on uskomattoman voimakas asia. Se voi tehdä sinusta surullisen, se voi saada sinut tuntemaan itsesi pyörryttäväksi ja myös sinusta tuntemaan itsesi varmemmaksi. Vuonna 2014 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Sosiaalipsykologinen ja persoonallisuustiede Tutkijat havaitsivat, että musiikki herättää voiman tunteen, mikä antaa sinulle itsetunto, jota tarvitset valloittaaksesi päivän.

17 Ota selfie.

iStock

seitsemän kuppia rakkautta

Yksi yksinkertainen tapa lisätä itsetuntoasi? Jaa söpö selfie Instagramissa. Vuonna 2014 julkaisemassa kehonkuvakyselyssä Tänään ja AOL , 65 prosenttia osallistujista sanoi, että selfien tekeminen - ja lähettäminen verkossa - lisäsi heidän itseluottamustaan. Nopea nouto löytää upea valaistus ja napsauta muutama oma latauksesi!

18 Tai anna itsellesi vähän näyttöä.

iStock

Siitä huolimatta, jos sosiaalisella medialla on yleensä päinvastainen vaikutus sinuun, et ole yksin. Vuoden 2012 tutkimus julkaistiin lehdessä Viestintätutkimus löysi käänteisen suhteen näytön edessä vietetyn ajan määrän ja lasten itsetuntoon. Jos pystyt kertomaan, kokeile sammutetaan laitteitasi ja tekemällä jotain, joka saa sinut tuntemaan olosi hyväksi - älä aseta sinua takaisin.

19 Pakota hymy.

iStock

Vaikka et olisikaan erityisen onnellinen, hymyn asettaminen kasvoillesi voi vaikuttaa suuresti siihen, miltä sinusta tuntuu, ja jopa lisätä itseluottamusta matkan varrella. Vuonna 2019 julkaistun vuoden 2019 meta-analyysin mukaan Psykologinen tiedote , Ihmiset jotka hymyili tyypillisesti tuntui onnellisemmalta - ja mikä tekee sinusta itsevarmemman kuin onnellisuudesta?

20 Kanavoi sisäinen sosiaalinen perhosi.

iStock

Yksi yksinkertainen tapa lisätä itsetuntoasi välittömästi on laittaa itsesi sinne. Vuonna 2015 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa PLOS Yksi Tutkijat havaitsivat, että sosiaalisempi oleminen ja ympäröiminen ihmisten kanssa voi auttaa parantamaan itsetuntoasi. Joten nyt on aika löytää ihmisiä, joilla on samat kiinnostuksen kohteet kuin sinä, ja liittyä hauskanpitoon.

21 Flirttaile jonkun kanssa.

iStock

Vapauttamalla sisempi flirttailla on nopea tapa lisätä itsetuntoasi. Kuten Fairfield University's Sean M.Horan , PhD, kirjoitti f0r Psykologia tänään , kun joku flirttaa takaisin, se saa sinut heti tuntemaan itsesi hyvältä ( ja saattaa jopa pisteyttää sinulle upean ensimmäisen treffin).

22 Tuli pois nelikirjaimisista sanoista.

Shutterstock

Toki et halua vannoa missään ja kaikkialla, mutta jos tarvitset hieman enemmän itseluottamusta, harkitse vapauttamalla joitain hengityksen alla tai yksityisesti. 'Vannomalla osoitamme, jos vain itsellemme, ettemme ole passiivisia uhreja, vaan pikemminkin meillä on valtuudet reagoida ja taistella takaisin', kirjoittaa psykiatri Neel Burton, MD, puolesta Psykologia tänään . 'Tämä voi lisätä luottamustamme ja itsetuntoamme.'

23 Pura tämä onnekas viehätys.

iStock

Olipa kyseessä sukkapari tai onnekas penniäkään, jonkinlainen onnekas esine voi antaa sinulle lisää itseluottamusta, jota tarvitset päivän valloittamiseksi. Vuonna 2010 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Psykologinen tiede Tutkijat havaitsivat, että ihmiset, joilla on onni hurmaa heidän kanssaan, ovat yleensä varmempia menemään tiettyihin tilanteisiin kuin ne, joilla ei ole. Vielä parempi, että luottamus on osoitettu parantavan myös suorituskykyä.

kuuluisuustieteilijät, jotka saattavat yllättää sinut

24 Kurkista ansioluettelosi.

Shutterstock

Joskus kaikki mitä tarvitset luottamuksen lisäämiseksi, on tarkastella kaikkea mitä olet saavuttanut. Kun tunnet olosi alas, on vaikea muistaa kuinka suuri olet. Hänen kirjassaan Rikastin: Mitä aivojen salaisuudet paljastavat sen saamisesta oikein, kun sinun on , psykologian professori Sian Beilock sanoo yksinkertaisesti ottaen a vilkaise yhteenvetosi voi antaa sinulle muistutuksen, jonka tarvitset saadaksesi olosi jälleen hyväksi.

25 Suihkuta tuoksuun, jota rakastat.

Shutterstock

Saatat olla spritz tai kaksi poissa suuresta lisäarvosta itsetuntoosi. Jos et käytä kölniä tai hajusteita päivittäin, harkitse joidenkin lisäämistä aamurutiiniin. Vuonna 2011 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Sensation ja palkkion neurobiologia Tutkijat havaitsivat, että 90 prosenttia naisista tunsi heti itsevarmuuden pienen hajuveden käytön jälkeen verrattuna niihin, jotka eivät käyttäneet sitä - sitäkin enemmän syytä löytää rakastamasi tuoksu ja käyttää sitä säännöllisesti.

26 Palaa takaisin mustana.

iStock

Musta saattaa tuntua synkältä väriltä, ​​mutta se ei ole asia mielialasi suhteen. Sisään äskettäinen Yhdistyneen kuningaskunnan tutkimus , 56 prosenttia ihmisistä sanoi, että musta on heidän värinsä pukeutua aina, kun he haluavat tuntea itsensä luottavaisiksi, olipa kyse ensimmäisestä treffistä tai työhaastattelusta. Ja jos ajattelet sitä, on järkevää: kuka ei näyttää hyvältä mustana?

27 Pue hieno asu.

Shutterstock

Asu, johon tunnet itsesi luottavaiseksi, ei vain saa sinut näyttämään paremmalta - se voi myös tehdä sinusta paremman. Lehdessä julkaistun vuoden 2015 tutkimuksen mukaan