Jos sinulla on diagnosoitu korkea verenpaine Tai hypertensio - arvaa mitä: olet juuri liittynyt puoleen Yhdysvaltain aikuisten väestöstä. Vielä huolestuttavampaa on tosiasia, että 28 prosenttia heistä ei edes tiedä, että heillä on sitä, minkä vuoksi korkeaa verenpainetta kutsutaan 'hiljaiseksi tappajaksi'. Korkea verenpaine lisää riskiäsi sairastua sydänsairauksiin, aivohalvaukseen, aneurysmiin ja munuaisten vajaatoimintaan - ja se vaikuttaa yli 15 prosenttiin kuolemasta Yhdysvalloissa vuosittain.
Sallikaa minun nyt tarjota hyviä uutisia: voit hallita verenpainetta ja alentaa verenpainelukemiasi joukolla yksinkertaisia ja helposti suoritettavia vinkkejä ja tekniikoita. Nämä ovat asioita, joita voit tehdä joka päivä alentaaksesi korkeaa verenpainettasi ja pudottaaksesi riskiä kuolla aikaisin. Yritä ainakin toteuttaa ainakin muutama näistä 40 käytännöstä terveellisempien verisuonten, vahvemman sydämen ja elää pidempään elämääsi. Jos haluat enemmän hakkereita elämään pidempään, tarkista nämä 100 tapaa elää 100: een .
1 Ota kuppi jogurttia joka aamu
Tutkimukset ovat osoittaneet, että tietyntyyppiset hyödylliset bakteerit, jotka elävät suolistossa, voivat estää suolapitoisten ruokavalioiden vaikutukset pitämällä verenpaineen normaalina. Jogurttia ja muita hyviä bakteereja sisältäviä elintarvikkeita, kuten kefiiria, kimchiä ja hapankaalia, kutsutaan probiooteiksi ja ne voivat auttaa pitämään suolistamme terveinä. Ja kun syöt sitä, tiedä, että siellä on Salattu toinen käyttö jogurttikannellesi .
hämähäkki unen merkityksessä
2 Tarkista verenpaine kotona
Yksi tapa olla terveytesi päällä on mahdollisuus seurata sitä nopeasti ja helposti kotona, ja tämä pätee erityisesti verenpaineeseen. Oxfordin yliopiston tutkijat havaitsivat, että hypertensiota sairastavat henkilöt, jotka tarkistivat itsensä kotona - ja joilla oli tukea kodin ulkopuolella olevilta lääketieteen ammattilaisilta - pystyivät vähentämään sitä merkittävästi 3,2 mmHg verrattuna niihin, jotka luottivat yksinomaan lääkärin vastaanotolle. Ja lisää hyviä terveysneuvoja saat täältä 20 päivittäistä tapaa, jotka lisäävät syöpäriskiäsi.
3 Hikoile saunassa usein
Se saattaa tuntua hieman vasta-intuitiiviselta, mutta äskettäin tehdystä Suomesta tehdystä tutkimuksesta kävi ilmi, että saunominen voi vähentää korkean verenpaineen riskiä. Tutkijat kertoivat, että lämpökylvyssä neljästä seitsemään kertaa viikossa käyneillä ihmisillä verenpaine oli 50% alhaisempi kuin niillä, jotka kävivät vain kerran viikossa. Lisätietoja saunoista on täällä 9 upeaa saunan terveysetua .
4 Valitse päärynät ja muut kuitupitoiset elintarvikkeet
Runsaasti kuitua sisältävät elintarvikkeet, kuten päärynät, vadelmat, mustat pavut ja kikherneet, ovat joitain niistä asioista, joita sinun pitäisi nostaa joka päivä. Korkea kuitupitoisuus auttaa meitä tuntemaan olomme kylläisemmiksi pidempään, jotta voit pitää terveellisen painosi helpommin yllä, mikä on avain verenpaineen pitämiseen kurissa. Lue lisää siitä, mitä syödä, lue nämä 40 sydänruokaa syömisen jälkeen 40 .
5 Meditoi 2,5 tuntia viikossa
Shutterstock
Meditaatio ja tietoisuuden harjoittaminen on jo pitkään ollut tunnetusti suurta stressiä lieventävää ja mitä alhaisempi stressi, sitä paremmat verenpaineluvut. Viimeaikaiset tutkimukset Kentin osavaltiosta sanovat, että kahden ja puolen tunnin tarkkaavaisuuden käyttäytyminen viikossa, kuten istumismeditaatio, kehon skannaus ja jooga, voi laskea verenpainetta noin 5 mmHg. Bonus: Tarkkailu on myös yksi 100 parasta ikääntymisen vastaista salaisuutta!
6 Nosta lemmikki
Ei ole väliä onko se kissa, koira, kala, lintu tai jopa matelija, lemmikin saaminen voi olla hauska ja palkitseva tapa voittaa stressi. Pitkän aikavälin edut seurasta ja stressiä vähentävästä peliaikasta, jonka saat lemmikin kanssa, voivat tarjota verenpainetta alentavia etuja useiden tutkimusten mukaan.
7 Ota kuppi bataattia
Pienempi suolan saanti on hyvä pitämään verenpaine normaalina, mutta kaliumpakattujen ruokien lisääminen voi myös auttaa. Nämä elintarvikkeet - kuten bataatit, avokadot, pinaatti, pavut - toimittavat järjestelmäämme enemmän kaliumia, mikä on osoitettu saavan munuaiset karkottamaan enemmän suolaa USC: n tutkimuksen mukaan.
8 Peitä salaatit oliiviöljyllä
Kun laitat oliiviöljyä vihanneksille, kuten salaatille, kaalille ja porkkanoille, jotka ovat täynnä nitriittejä, se tuottaa nitro-rasvahapoiksi kutsuttuja yhdisteitä, sanotaan tuoreessa tutkimuksessa. Oliiviöljyssä on tyydyttymättömiä rasvoja, jotka saavat aikaan tämän muutoksen, ja nuo uudet hapot luovat entsyymejä, jotka alentavat verenpainetta. Ja lisää hyviä terveellisen ruokavalion neuvoja, tässä ovat 20 pahinta ruokamyyttiä, jotka jatkuvat edelleen.
9 Ota yrttiteetä
Juominen kolme kupillista yrttiteetä, jotka sisältävät jonkin verran hibiskia päivittäin, on todettu alentavan verenpainetta, kertoo Tuftsin yliopiston tutkimus. Tutkijoiden mielestä ainesosan fytokemikaalit vähentävät verisuonten tulehdusta.
10 Pop paljon kuumia paprikoita
Shutterstock
Kuumien paprikoiden vaikuttavaa ainetta ja sitä, joka suusi sytyttää, kutsutaan kapsaisiiniksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tulinen yhdiste voi auttaa alentamaan korkeaa verenpainetta, koska se antaa verisuonten rentoutua ja antaa enemmän verta virrata.
11 Sipata kirpeää kirsikkamehua
Shutterstock
Isossa-Britanniassa sijaitsevan Northumbrian yliopiston tutkimus kertoi, että yksinkertaisesti juotavaa kirpeää Montmorency-kirsikkamehua voi vähentää korkeaa verenpainetta samalla määrällä kuin lääkityksen ottaminen. Pudotus, joka mitattiin 7 mmHg: n pienemmäksi kolmen tunnin aikana juomisen jälkeen, on enemmän kuin mitä tarvitaan aivohalvausriskin vähentämiseksi 38%. Lisää upeita tapoja päivittää ruokavaliota, harkitse sijoittamista joihinkin 30 parasta ruokaa energian tason maksimoimiseksi.
12 Testaa säännöllisesti
Shutterstock
Jos sinulla ei ole laitteita verenpaineen tarkistamiseksi säännöllisesti kotona, mene lääkärisi vastaanotolle, paikalliselle apteekille tai jopa joihinkin ruokakauppoihin mittaamaan verenpaineesi viikoittain. Mitä enemmän tiedät sijaintisi, sitä helpompaa on varmistaa, että se on laskeva.
13 Mene soutajalle
Jos pelkäät juosta juoksumatolla tai halveksit näköistä maanista elliptisellä, kokeile istua soutulaitteessa, kun on aika sydäntä tykkäävä sydän. Tutkimusten mukaan soutaja voi käyttää enemmän lihaksia jokaisella liikkeellä, mikä tarkoittaa enemmän verta liikkuvan kehosi läpi ja vahvempia verisuonia. Bonus: Soutijan lyöminen on yksi 10 parasta harjoitusta yli 40-vuotiaille miehille.
14 Pop korvakoruissa
On tärkeää varmistaa, että makuuhuoneesi on viileä ja pimeä, kun lyöt säkkiä, mutta on myös tärkeää, että sinulla on hiljainen ympäristö. Tutkimukset ovat osoittaneet, että rauhallisen ja palauttavan unen saavuttamiseksi jopa kohtalaisen kovat äänet - kuten huminainen ilmastointilaite - voivat nostaa verenpainettasi. Ja jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, aloita lukeminen 65 vinkkiä parhaaseen uneen koskaan.
15 Halkaise vesimeloni
Shutterstock
Vesimeloni on täynnä kuituja, vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja, jotka auttavat tekemään terveellisen kehon. Ne ovat myös täynnä aminohappoja sitrulliini ja arginiini, ja Floridan osavaltion yliopiston vuonna 2010 tekemässä tutkimuksessa havaittiin, että vesimeloniuute, joka sisälsi 6 grammaa aminoja, pystyi alentamaan verenpainetta terveillä aikuisilla.
16 Sekoita sydän ja jooga treeneihisi
Joogan tekeminen ja sydämen lisääminen voivat antaa harjoittelurutiinille ylimääräisen iskun verenpaineen alentamiseksi, kertoo uusi intialainen tutkimus. Tutkijat osoittivat, että yhdistelmä voi myös vähentää kehon massaa ja kolesterolitasoja. Ja jos matkustat täällä Paras tapa tehdä joogaa lentokoneessa.
17 Ryhdy seksuaaliseksi
Energinen toiminta arkkien välissä ei voi vain vahvistaa sydäntäsi, se on myös hyvä pudottaa stressitasoja vapauttamalla endorfiineja. Tämä rauhoittava ja aistillinen stressin vähentämistekniikka alentaa verenpainettasi - varmista, että harrastat seksiä usein, vähintään neljä kertaa viikossa.
18 Tee umpikuja
Moninivelen tai yhdistelmäharjoitusten tekeminen haastaa kehosi ja saa paljon verta virtaamaan, mikä tekee sydämestä vahvemman ja rennomman verisuonen. Voit tehdä liikkeitä kyykkyjä, punnerruksia ja keuhkoja, mutta jos sinua painetaan aikaa, ainakin tee umpikuormia, koska ne työskentelevät noin 90% lihaksistasi yhdessä liikkeessä.
kenen pitäisi lähettää tekstiviesti ensin treffin jälkeen
19 Laita vähärasvaista naudanlihaa lautaselle
Monet verenpaineen alentamiseen tarkoitetut ruokavaliot sanovat usein jättävän punaisen lihan kokonaan pois, mutta vähärasvaisten naudanlihan leikkausten saaminen päivittäin on osoitettu olevan sydämen terveellistä, kertoo Penn Statein uusi tutkimus. Mene vähärasvoisiin leikkauksiin, kuten pyöreä paisti, ulkofileetä ja läppipihvi, ja lisää myös runsaasti hedelmiä ja vihanneksia. Ja jos sinusta tuntuu, että naudanlihan leikkauksesi ei ole aivan niin hienoa kuin haluat, älä huolehdi: vain lyö se yhteen näistä 15 parasta pihviravintoa planeetalla.
20 Pysy kaukana keinotekoisista makeisista
Pidä erillään elintarvikkeista, joihin on lisätty sokeria, kun yrität laihtua ja alentaa verenpainetta, mutta varmista myös, että nixit kaikki keinotekoiset makeutusaineet. Kanadalaisessa tutkimuksessa todettiin, että väärennetyt makeutusaineet, kuten aspartaami ja sukraloosi, voivat lisätä riskiäsi kehittää korkeaa verenpainetta.
21 Älä tee ylitöitä
Muista ilmoittaa pomollesi, että pitkät ja stressaavat päivät kellolla voivat tappaa aikaisemman. Yli 10000 työntekijää koskeva tutkimus julkaistiin European Heart Journal osoitti, että kolmen tai useamman tunnin työskentely normaalissa seitsemän tunnin päivässä lisäsi riskiä kuolla sydänongelmiin, kuten korkeaan verenpaineeseen, 60%. Jos se kuulostaa sinulta, rentoudu! Ja lukea Paras tapa saavuttaa tasapaino.
22 Juo lasillinen juurikkaanmehua
Shutterstock
Se ei välttämättä ole maukkain mehu maailmassa, mutta kuppi punajuurimehua päivittäin, voi laskea verenpainettasi, kertoo Hypertension-lehdessä julkaistu tutkimus. Korkea nitraattipitoisuus laajentaa verisuonia, mikä helpottaa kulkemista ja alentaa painetta.
23 Lyö painoja tunnin ajan viikossa
Shutterstock / Kzenon
Painojen nostaminen tunnin ajan viikossa voi alentaa riskiäsi kehittää korkeaa verenpainetta 17%, kertoo uusi tutkimus, joka julkaistiin Mayo Clinic Proceedings -lehdessä. Jos voit lisätä myös aerobista liikuntaa, tutkijat huomauttavat, että seoksen osoitettiin olevan suojaavin sydän- ja verisuonijärjestelmälle.
24 Tee pinaattisalaatti
Pinaatti sisältää runsaasti kaliumia, joka auttaa poistamaan natriumia elimistöstäsi, ja se sisältää kasviyhdisteitä, jotka voivat vähentää ruokahalua ja hillitä painonnousuun johtavia suolaisia ruokia. Korkea painoindeksi on yhdistetty korkeaan verenpaineeseen, kerrotaan vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa JAMA-kardiologia .
25 Ui metsässä
Shutterstock
Japanilaisten keksimä teko shinrin-yoku tai metsän uiminen voi alentaa verenpainetta ja rajoittaa stressihormonien tuotantoa. Sinun ei kuitenkaan tarvitse mennä Japaniin kokeaksesi sen rauhoittavia etuja, mene vain paikalliseen metsään ja vie aikaa hidastua ja nauttia puista ja viheralueesta. Hämmästyttävän määränpään markkinoilla? Kokeile yhtä 20 eniten zen-paikkaa maapallolla.
26 Lopeta energiajuomien kulutus
Suositut - ja melko inhottavat - juomat, jotka tarvitsevat tehoa tarvitsevansa tyhjentämään, voivat myös nostaa verenpainettasi, joten poista ne ruokavaliosta. Ne sisältävät yleensä paljon kofeiinia ja tauriinia, jotka molemmat voivat vaikuttaa negatiivisesti verenpaineeseen ja sydämen toimintaan, tutkimukset ovat osoittaneet.
27 Pysähdy yhdellä tl suolalla
Sen lisäksi, että saat enemmän kaliumia ruokavaliosi, sinun tulisi myös rajoittaa natriumin saantia. Jos saat enemmän kuin suositeltu 2300 mg päivässä (yhtä tl) joko lisätystä suolasta tai ruoasta jo sisältämästä, leikkaa se pois. Lisäsuola voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, jäykkiin valtimoihin ja sydänsairauksiin. Ja lisää huippuluokan terveysneuvoja on tässä 40 terveysmyyttiä, joita kuulet joka päivä.
28 Ota lyhyt kävelymatka joka tunti
Shutterstock
Seisomisen ja liikkumisen useammin päivällä on osoitettu parantavan terveyttä, ja Missourin yliopiston tutkimuksessa todettiin, että vain 10 minuutin kävely istunnon jälkeen voi antaa verisuontesi avautua ja palauttaa verenkierron. Istuminen kuudesta kahdeksaan tuntiin päivässä vähentää huomattavasti verenkiertoa jaloissa.
29 Nosh tumma suklaa
Shutterstock
Viimeaikainen 15 tutkimuksen meta-analyysi havaitsi, että tumman suklaan syöminen voi alentaa verenpainetta niillä, joilla on jo korkea verenpaine. Dekadentti hoito on täynnä sydämen terveellisiä kaakaoflavavanoleja tai kasviyhdisteitä, jotka parantavat verisuonten toimintaa.
mitä saan miehelleni syntymäpäivänä?
30 Ota 45 minuutin torkku
Shutterstock
Tee jonkin aikaa päivässä nopeaan torkkuun ja voit laskea verenpainettasi International Journal of Behavioral Medicine . Tutkimuksessa todettiin, että 45-60 minuutin pituinen päiväunet alensivat verenpainelukemia merkittävästi. Haluatko todella nostaa napping-peliäsi? Harkitse 'kahvia. Kirjeenvaihtajamme mukaan se muuttaa elämäsi.
31 Tarkista säännöllinen kuorsaus
Kuorsaus ei ole vain erittäin ärsyttävää ympärilläsi oleville, se voi myös olla merkki siitä, että kärsit unihäiriöstä, kuten uniapneasta. Yksi uniapnean tapaus sotkee elimet yrityksiä säätelemään verenpainetta, mikä voi vahingoittaa verisuonia ja myötävaikuttaa sydänsairauksiin. Ja kun haluat auttaa kuorsauksen lopettamista lopullisesti, lue 5 syytä, miksi kuorsaat joka ilta - ja miten se lopetetaan.
32 Rajoita älypuhelimen käyttöä
Jatkuvat summerit, ilmoitukset ja tekstit, jotka määrittelevät modernin älypuhelimen kanssa elämisen, voivat helpottaa elämäsi joitain näkökohtia, mutta kaiken kaikkiaan kakofonia ja huomion valuminen aiheuttavat enemmän stressiä ja korkeampaa verenpainetta. Yritä varata muutama tunti puhelinnopeutta joka päivä ... jos sinulla on rohkeutta.
33 Ota kalaöljylisäosa
Omega-3-rasvahapot, joita löytyy kylmävesikaloista, kuten makrilli ja lohi, ovat tärkeitä sydämen terveydelle. Saadaksesi tarpeeksi korkean verenpaineen alentamiseksi, käänny korkealaatuisen kalaöljylisäaineen puoleen - useimmat lääkärit suosittelevat jopa 1 000 mg päivässä - kertoo Pennsylvanian yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun tutkimus.
34 Lisää naurua
Oppiminen rentoutumaan, nauramaan ja yleensä onnellisemmaksi tekee sinusta terveellisemmän eikä vain vahvempaa sydän- ja verisuonijärjestelmää. Kun elät onnellisempaa ja humoristisempaa elämää, aivosi vapauttavat dopamiinia ja kiertävät sen jälkeen yhdistettä, joka alentaa verenpainetta, sanotaan tuoreessa tutkimuksessa.
35 Hanki muutama säde
Shutterstock
Auringossa istuminen on hienoa D-vitamiinille, mutta ihosi altistaminen auringonvalolle on myös yksi tapa alentaa verenpainettasi Yhdistyneen kuningaskunnan Southamptonin yliopiston tutkimuksen mukaan. Säteet aiheuttavat typpioksidin määrää ihossa ja veressä nousu, joka rentouttaa verisuonia ja alentaa verenpainetta.
36 Välipala kourallinen rusinoita
Nämä kuivuneet pienet rypäleet ladataan kasviyhdisteillä, joita kutsutaan polyfenoleiksi, yhdessä kaliumin, kuidun ja antioksidanttien kanssa. Syöminen rusinoita päivittäin voi merkittävästi alentaa verenpainettasi, kertoo vuoden 2012 tutkimus. Rypäleiden on myös havaittu alentavan verenpainetta, joten sekoita joitain ruokavalioosi, jos et ole rusinefani.
37 Säädä niskaasi
Shutterstock
Jos sinulla on korkea verenpaine ja niskakipu, se voi liittyä C-1: n tai Atlasin nikamien väärään suuntaan, jotka sijaitsevat korkealla kaulassa. Chicagon yliopiston lääketieteellisen keskuksen tutkimuksessa todettiin, että kiropraktikon tekemä säätö laski verenpainetta yhtä paljon kuin kahden lääkkeen ottaminen kerralla - ja se kesti tutkimuksen kahdeksanteen viikkoon.
38 Paista tofua sekoittaen tänään
Soijatuotteista, kuten tofusta ja soijamaidosta, löydetty yhdiste, jota kutsutaan isoflavoneiksi (löytyy myös muun muassa vihreästä teestä ja maapähkinöistä), voi tarjota merkittäviä verenpainetta alentavia ominaisuuksia, kertoo Columbian yliopiston tutkimus. Isoflavonien uskotaan vähentävän verenpainetta lisäämällä typpioksidia tuottavia entsyymejä.
Sekoita erä gazpachoa
Tuoreiden vihannesten, jotka muodostavat suuren kulhon gazpachoa - tomaatit, kurkut, sipulit, valkosipuli ja oliiviöljy - on kaikkien osoitettu vähentävän korkeaa verenpainetta. Mutta yhdistelmä vahvistaa vaikutusta ja tekee kylmästä keittosta tappaja verenpainetauti, sanoo vuoden 2012 tutkimus Espanjasta.
40 Täydennä heraproteiinia
Shutterstock
Proteiinijauheella tehdyn ravistelun pudottaminen on jatkuva rituaali painojen nostamisen jälkeen, mutta heraproteiinin nauttiminen voi myös taistella korkeasta verenpaineesta. Washingtonin osavaltion yliopisto osoitti, että edullisten proteiinijuomien juominen päivittäin voi pudottaa verenpainetautia. Lisätietoja siitä, mitä proteiineja syödä, tarkista Viisi parasta korkeaproteiinista välipalaa miehille .
mitä ei saa käyttää yli 50
Löydä hämmästyttäviä salaisuuksia parhaan elämäsi suhteen Klikkaa tästä rekisteröityä ILMAINEN päivittäinen uutiskirjeemme!
