Jos olet keski-iän kärjessä, on tärkeämpää kuin koskaan saada sinut hyvään sydänliikunta salilla. Tällä hetkellä sydänsairaus on edelleen kaikkein kammottava miesten tappaja Amerikassa - joka vuosi vaatii yli 325 000 kuolemaa - ja paras ainoa puolustus on parantamassa sydän- ja verisuoniterveyttäsi. (Se on yksi syy, miksi haluat muistaa hienovarainen sydänsairauden merkkejä .) Helppo tapa tehdä se on yksi uudista ja parannetuista yli 40-vuotiaiden miesten kardioharjoitteluista.
Sinun ei tarvitse nyt ilmoittautua Ironmaniin saadaksesi raudalla päällystetyn lipun, vähentää stressiäsi ja hanki unelmiesi runko. Hyvät sydänharjoitukset voivat olla yhtä helppoja kuin hyppääminen uima-altaaseen meditatiiviselle uinnille tai yhtä intensiivistä kuin kovan intervalliharjoituksen tekeminen - valitsemasi.
unelma mustasta kissasta
Kutsuimme kaverimme Will Lanier , New Yorkissa toimiva kouluttaja, ja keräsi parhaat sydämen pumppaavat sydänharjoituksensa yli 40-vuotiaille miehille.
1 Intervalli `` Pieni kiipeily kestävyys '' -harjoittelu
Shutterstock
Tämä 21 minuutin juoksumatto on yksi sydänharjoituksista, jotka täyttävät jalkasi niin paljon maitohappoa, että tunnet silti, kun kävelet keittiöön seuraavana aamuna. Useita opintoja vuosien varrella ovat osoittaneet, että portaiden kiipeäminen ei ainoastaan vahvistaa koko alavartaloasi ja auttaa rakentamaan kestävyyttä, mutta se myös suojaa sinua korkealta verenpaineelta, parantaa luun tiheyttä ja toimii helvettiin sydämestäsi. Kun olet siinä, älä missaa meidän 10 varma merkkiä sydämesi on erittäin vahva.
Tätä rutiinia varten aloita viiden minuutin lämmittelyllä ja sukeltaa sitten kolmeen sarjaan alla olevia harjoituksia 60 sekunnin lepoajan jokaisen sarjan välillä:
—2 minuuttia 5-7 MPH: ssa 2%: n kaltevuudella
—2 minuuttia 7–9 MPH: ssa 2%: n kaltevuudella
—2 minuuttia 5-7 MPH: ssa 6%: n kaltevuudella
—30 sekuntia 5-7 MPH: lla 2%: n kaltevuudella
—30 sekunnin sprintin maksimiponnistus 2%: n kaltevuudella
2 Kloori aamiaiseksi -harjoittelu
Shutterstock
Uinti on yksi parhaista sydänharjoituksista yli 40-vuotiaille miehille, koska se toimii jokaisessa kehon lihaksessa ja on yhtä rasittava kuin kovapolkuinen juoksu ilman kehon jytkemistä. (Se on myös yksi meidän 100 tapaa elää 100: een. ) Ja työskentelemällä potkulaudalla - ne eivät ole vain lapsille! - se todella valmistaa ytimesi. Se on myös yksi suurimmista sydänharjoitteluista, koska se käyttää sekä sydäntäsi että keuhkojasi, mikä Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan kouluttaa kehoa käyttämään happea tehokkaammin, mikä heijastuu yleensä leposykkeen ja hengitysnopeuden laskussa. . ' Kokeile tätä harjoittelua alla, jossa sekoitetaan potkulaudan työ vanhaan hyvään freestyle-aivohalvaukseen.
—200 piha lämpenee
—4 × 50 potkulauta, 10 sekunnin lepo
—8 × 50 vapaa, 10 sekunnin lepo
—200 kovaa (70% vaivaa)
—4 × 50 potkulauta, 10 sekunnin lepo
—200 telakan jäähdytys
3 Stairmaster to Heaven -harjoittelu
Shutterstock
Tiedämme mitä ajattelet: Ei, kaveri. Mutta kuulkaa meidät. Stairmaster - kyllä, yksi äitisi suosimista kardioharjoitteluista - parantaa ehdottomasti pakaralihas-, quad- ja hamstring-voimaa samalla kun kardiovaskulaarinen kestävyyssi nousee uusiin korkeuksiin. (Vaikka Stairmaster ei ole teknisesti Paras kuntosali, se on erittäin hyödyllinen ja unohdettu miesten keskuudessa.)
Tätä kouluttajat ja valmentajat kutsuvat `` tikkaat '' -harjoituksiksi, koska edustajat nousevat pituuteensa ja nousevat sitten takaisin alas samassa järjestyksessä. Tälle vaihtelulle vaihdat yksi- ja kaksivaiheisia vuorotellen yhdestä minuutista alkaen ja nouset aina kolmeen minuuttiin asti - sitten takaisin alas. Toistaa. Tässä on pelisuunnitelmasi.
—1 minuutin kaksinkertaiset askeleet
—1 minuutin yksittäiset vaiheet
—2 minuutin kaksinkertaiset askeleet
—2 minuutin yksittäiset vaiheet
—3 minuutin kaksinkertaiset askeleet
—3 minuutin yksittäiset vaiheet
mistä tiedät miehesi pettävän
Pudota sitten takaisin tikkaita alas ja toista.
avioliiton keski -ikä meissä
4 Crew HIIT -harjoitus
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu on nopein ja tehokkain tapa polttaa rasvaa, ja tämä täysin huono HIIT-harjoitus sisältää aina miehekkään sydänvälineiden isoisän, soutulaitteen. Vanhanaikainen erg on hyvä työskentelemään paitsi sydämessäsi, myös melkein koko lihaksessasi. Ja Lanier sanoo, että nämä sarjat - terve annos burpeita, soutua ja kahvakuulan heilutuksia - ovat erinomaisia 'sydän- ja verisuonijärjestelmän kouluttamiseksi ylös ja alas vahvan sydämen ja terveiden keuhkojen saavuttamiseksi'. Ja kun olet siinä, älä missaa meidän 5 tapaa menettää itsepäinen rasva.
—1 minuutin rivi loppuun
—1 minuutin burpees
—1 minuutti vuorotellen yhden käsivarren kahvan keinuja
—1 minuutin lepo
Toista viisi kertaa.
5 Juoksumaton pyramidi -harjoitus
Shutterstock
Tämä on erinomainen esimerkki aineenvaihdunnan kunnostuksesta, joka on levon ympärille rakennettu harjoitus stimuloimaan kehon energiajärjestelmiä ja parantamaan tehokkuutta. 'Vaikka kehomme ikääntyy, sydämemme on silti sietokykyinen', Lanier selittää. `` Ja vaihtelu lenkistä sprinttiin ja palautumiseen lisää kestävyyttä. ''
Tällä ei ole yhtä paljon kaltevuutta kuin edellisellä juoksumatolla, mutta sillä on enemmän suolen rikkoutumisväliä. Toista alla olevat 3:30 välein 5-7 kertaa ja varaa koko rutiini helposti viiden minuutin lämmittelyllä ja viiden minuutin jäähdytyksellä.
—0-: 30 Suorita juoksumatolla helposti (keskusteluvauhti) 5–7 mph kuntotasostasi riippuen
—0: 30-1, lisää 2 mph
—1-1: 30, lisää 2 mph (tai enemmän, tuntuu kaikesta sprintistä)
—1: 30-2, vähennä 1-2 mph
—2-2: 30, vähennä 2 mph takaisin helposti keskustelua vauhtiin.
—60 sekuntia lepoa
6 Pyöräilyharjoitus
Kaikki sanovat, että pyöräily on uusi golf, joka on täysin totta: se on loistava ryhmätoiminta - työhön tai muuhun tarkoitukseen, ja se on yksi parhaista yli 40-vuotiaiden miesten kardioharjoitteluista. Mutta se on myös lähinnä puhdasta sydänliikuntaa, jossa tehokkuus ratsastajana - ja kestävyytesi - on täysin määritelty sydämesi kyvyllä levittää verta koko kehoon.
kappaleita, joiden nimessä on väri
Jos olet tosissasi pääsemässä satulaan, suosittelemme, että hankit kunnollisen pyörän sopivan paikallisesta pyöräkaupasta. Pyöräily on hyvä nivelillesi, mutta jos et ota uutta piikkiäsi väärin anatomisesti, se voi heittää koko kehosi irti - voittaa syy, miksi sait pyörän ensiksi - parantaa kestävyyttäsi , rakentaa jalkojen voimaa, työskennellä sydämesi kanssa ja huutaa kukkuloita yli 30 mailia tunnissa.
Lanier suosittelee 60 minuutin matkaa, jossa ripottelet sydämeesi 10 30 sekunnin sprinttiä. (Lisää vielä viisi, kun saat ratsastuksesi 90 minuuttiin.)
7 'Super HIIT' -harjoittelu
Siitä syystä näet kuntosalin puhdistavan koneita ja tekemällä tilaa alueille, joilla keikari voi suorittaa Burpeea ja heiluttaa kettlebelliä heidän sydämensä iloksi. HIIT on yksi kaikkien aikojen parhaista sydänharjoituksista, joka polttaa rasvaa, järkyttää sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja silti jättää kehoon vähemmän kulumista kuin raskaampi voimaharjoittelu. Niiden on myös osoitettu auttavan lisäämään hapen virtausta, parantamaan sydämen pumppauskykyä ja vähentämään sydänkohtauksen riskiä.
Alla oleva harjoitus on erityisen hieno yli 40-vuotiaille, koska Lanier sanoo, että on `` tärkeää pystyä siirtämään kehoamme eri tasoilla iän myötä ''. Tämä piiriharjoittelu saavuttaa sen siirtämällä kehosi soutajasta työntövoimiin dynaamisempiin liikkeisiin, kuten kettlebell-keinut. Muista: mittaat aikaasi soutajalla poltetuilla kaloreilla, joten varmista, että näyttö on asetettu kaloreiksi.
–Viisi kierrosta laskevina toistona: 28-26-22-10-6. Aloita 28 cal rivillä + 28 pullups + 28 kettlebell keinut. 60 sekuntia lepää kierrosten välillä.
8 Kukkulakiipeily-harjoitus
Shutterstock
Löydä lähin petollinen mäki, joka on noin neljännes mailin pituinen. Nyt aiot juosta ylös ja alas niin paljon, ettet halua koskaan nähdä sitä uudelleen.
Juoksevat nörtit kutsuvat näitä `` mäen toistoksi '', koska olet kirjaimellisesti juoksemassa mäkeä ylös ja alas toistuvasti. Joten juokset huipulle (mutta ei liian nopeasti, muista: se on neljännes mailia), hölkää takaisin alas, lepää 60 sekuntia. Sitten tee se uudelleen. Aloita neljällä ja jatka vähitellen jopa kahdeksaan. Ja muista päästä helposti 5-10 minuutin lenkkeilyyn, kun olet lopettanut maitohapon huuhtelemisen jaloistasi.
9 'Track Practice' -harjoittelu
Paikallisessa lukion soikeassa on yksi parhaista kardioharjoitteluista sykkeen taivaan nostamiseksi. (Ja lisäksi maksoit siitä veroillasi!) Tämä on yksinkertainen harjoittelu, joka on suosittu kaikkien keskuudessa eliittiyrittäjistä ämpäri-listan maratonareihin. Se on ollut ikuisesti yhdestä hyvin yksinkertaisesta syystä: Se toimii!
2 sauvojen tunteita
Juokset neljännes mailin kierrosta 60 sekunnin levolla. Aloita 6-8 välein - helpolla 10 minuutin lämmittelyllä ja jäähdytyksellä - ja työskentele aina 20: een saakka, riippuen siitä kuinka paljon pukeutua ja hikiä haluat jättää radalle.
10 Tikkaiden harjoitus
Tämä harjoitus ei ole heikkohermoisille. Itse asiassa se todennäköisesti murskata sinut. Mutta se ravistaa myös löysä hämähäkinverkkoa aivoissa juoksijan korkeudella, jota et ole koskaan ennen tuntenut. Se on korkean intensiteetin jaksojen eteneminen - ja 'intensiteetin' mukaan puhumme 70-80%: n vaivasta, mikä tarkoittaa, että sinun pitäisi ehdottomasti olla liian tuulinen keskustelun kuljettamiseen. (Myös aloittelijoille: Yksi kierros radan ympäri on 400 metriä. Neljä kierrosta mailissa.)
Näin teet: palaa takaisin paikalliselle radallesi. Työskentelet 90 sekunnin lepotilassa, mutta tällä kertaa 'kiipeät tikkaita' asteittain: 400 (yksi kierros) + 800 (kaksi kierrosta) + 1200 (kolme kierrosta) + 1600 (neljä kierrosta). Sitten 'takaisin alas' (tai periaatteessa sama harjoitus, päinvastoin).
Sinun ei tarvitse päästä aina 1600: een ensimmäisellä yritykselläsi - se voi viedä muutaman viikon. Ja älä 'kiipeä ylöspäin', jos et pääse takaisin alas. Voit myös sekoittaa välimatkoilla. Jos 1200 tuntuu liikaa, kokeile juosta 400 + 800 + 1000, sitten peruuta. Kappaleet on merkitty hyvin, joten tämä harjoitus on idioottisuojattu. Kokeile näitä, jos haluat lisää sydänharjoituksia yli 40-vuotiaille miehille 30 harjoittelua, jotka kuluttavat yli 500 kaloria tunnissa .
Jos haluat lisää hämmästyttäviä neuvoja älykkäämmäksi elämästä, paremmasta näyttämisestä, nuoremmasta tuntemisesta ja kovemmasta pelaamisesta, rekisteröidy meille uutiskirje - toimitetaan joka päivä!
