Sallikaa minun mennä eteenpäin: Sydämen terveellisen ruokavalion noudattaminen ei ole läheskään niin synkää kuin luultavasti luulet olevan. Luuletko, että kaikki ovat kananrintoja ja parsakaalia? Mieti uudelleen. Johtavien ravitsemusterapeuttien ja uusimpien tutkimusten mukaan voit syödä suklaata, pastaa ja pestä kaiken alas viinillä. (Eli tietysti, jos etsit terveellisiä vaihtoehtoja kaikista näistä niin sanotuista 'huonoista' elintarvikkeista. Lisää siitä myöhemmin.) Seuraavassa on kattava yhteenveto kaikista herkullisista keittiöistä - olipa kyseessä sitten uusi ruokavalio lisäys tai yksinkertainen vaihto olemassa olevaan katkokseen - sinun tulisi syödä rakentaaksesi teräkseen yhtä vahvan merkin. Ja lisää tapoja pitää sydämesi turvassa, opi 30 parasta tapaa pienentää sydänkohtausriskiäsi .
Yksi parhaista tavoista pitää sydämesi terveellisenä on vähentää puhdistettujen hiilihydraattien - pastojen, keksejen, leipien - saantia. Sellaisena jokainen terveydentajuinen henkilö kertoo sinulle, että sinun kannattaa valita täysjyvävaihtoehtoja aina kun mahdollista. Mutta näinä päivinä on jopa terveellisempi vaihtoehdot: Manteli-jauhoista valmistettu ruoka.
Näissä korvikkeissa on vähemmän hiilihydraatteja, enemmän terveellisiä rasvoja ja jopa ripaus proteiinia. Paikallisesta ruokakaupasta löydät ainakin manteli-jauhokeksejä ja tortilloja - ja sen yksinäisen tavaran, jos kotitekoinen leipä on sinun juttusi. Ja lisää terveellistä elämää koskevia neuvoja tässä Millaista on olla allerginen äänille.
Kun on kyse sydämen terveellisistä jyvistä, olet todennäköisesti hyvin tietoinen perusasioista, kuten ruskea riisi tai quinoa, ja niiden luontaisista eduista. Mutta oletko harkinnut helmiäistä ohraa? Se on täynnä kuitua - noin 10 grammaa quinoa: n 2,8: een - joka Mayo Clinicin mukaan vähentää LDL-kolesterolitasojasi. (Se on huono laji.) Tässä on lisätietoja 40 tapaa estää sydänsairaus 40 vuoden jälkeen.
Toisaalta kahvi nostaa sykettäsi - pelottavalle tasolle, jos kulutat tarpeeksi. Mutta toisaalta varhain aamulla juoma on täynnä sydämen terveellisiä antioksidantteja. (Muista: Keskimääräinen kuppisi ei ole epäterveellinen kahvia mutta lisättävän kerman ja sokerin vuoksi.)
Vaihda perinteiset lisäosat ripaus kanelia. Vuonna 2002 tehdyn tutkimuksen mukaan Diabeteksen hoito , vain puoli teelusikallista kanelia päivässä voi asettaa verensokerisi, LDL-kolesterolin ja triglyseridiarvosi suoraksi - ja vähentää kalorien saantiasi 70 kaloria per kuppi. Pieni ihme, että tämä yksinkertainen vaihto on yksi 15 parasta 60 sekunnin terveyshakemusta .
Shutterstock
Suklaan ystävät, iloitse: Suosikkiherkkusi voi tehdä ihmeitä sydämellesi - niin kauan kuin syöt oikeaa. Vuonna 2002 tehdyn tutkimuksen mukaan Verenkierron sydämen vajaatoiminta , naisten, jotka kuluttavat yhden tai kaksi annosta tummaa suklaata, sydänsairauksien riski pieneni 32 prosenttia. Parhaan tuloksen saat keväällä suklaalle, jossa on 70 prosenttia kaakaota tai enemmän, löydät enemmän flavanoleja. Ja hauskempaa tietoa dekadenttisista elintarvikkeista, Tästä syystä voileipien maku on parempi, kun ne leikataan puoliksi.
Shutterstock
Lykopeenin, tomaateissa esiintyvän antioksidantin, on osoitettu pitävän valtimon seinät puhtaina minimoiden tukkeutumisen ja kertymisen riskin. Joten hanki lisää punaista ruokavalioon. Ja ei, ketsuppi ei lasketa: Pelkkä sokerimäärä korvaa kaikki sydämen terveelliset edut.
Shutterstock
Kurkuma on luonnollinen tulehdusta estävä mauste. Nähdä, että sydänsairaus on suoraan ja toistuvasti sidottu - Alzheimerin taudin ja masennuksen ohella - tulehdukseen, tasojen pitäminen alhaalla on hyvä asia. Joten liu'uta enemmän oranssia pölyä ruokavaliosi. Ja lisää kurkuman hyötyjä on oppia Kuinka kurkuman käyttö voi tehdä hampaistasi valkoisempia kuin koskaan .
Shutterstock
sauvasuhteen sivu
Vesimeloni on täynnä lykopeenia ja kaliumia - ravintoaineita, joiden on todettu alentavan verenpainetta - ja ei-liian nuhjuinen C-vitamiinilähde.
Kyllä, maksalla on keskeinen rooli toksiinien suodattamisessa kehosta, mutta sinun ei tarvitse huolehtia: se ei ole missään muodossa täynnä niitä. Sen sijaan maksa on täynnä B12-vitamiinia, mikä voi auttaa parantamaan valtimoiden toimintaa ja virtausta. Muista vain kohdella tavaraa ruokavalion harvinaisuutena, koska maksa on ladattu kolesterolin kanssa. Voit saavuttaa USDA: n suositteleman päivittäisen arvon kuluttamalla vain yhden 3 unssin annoksen. Ja lisää terveellisiä ruokavinkkejä, Tässä on turvallisin tapa sulattaa pakastettua lihaa.
Lihan syömisen suhteen on aina parasta lähteä vähärasvaisille tavaroille - kanalle, kalalle, sianlihalle -, mutta harvat leikkaukset ovat parempia sydämellesi kuin sianfileet. Sen lisäksi, että sinulla on terveellinen määrä kaliumia, löydät myös magnesiumin, toisen hyödyllisen verenpainetta alentavan ravintoaineen.
Shutterstock
Avokadot ovat täynnä tyydyttymättömiä rasvoja, jotka auttavat vähentämään LDL-kolesterolitasoa (se on huono tyyppi, sellainen, joka johtaa sydänsairauksiin). Lisäksi niiden on osoitettu vähentävän valtimoiden tulehdusta - ja ovatkin herkullinen , käynnistää.
Shutterstock
Vuonna 2002 tehdyn tutkimuksen mukaan Ravitsemus, aineenvaihdunta ja sydän- ja verisuonitaudit syömällä vain kaksi ja puoli annosta täysjyvätuotteita - kuten helmiäistä ohraa - voi vähentää sydänsairauksien riskiä yli 20 prosenttia. Joten aloita päiväsi heti maukkaimmalla varhain aamulla: kaurapuuro. Saat parhaat (toisin sanoen maukkaimmat) tulokset peittämällä sen marjoihin ja kaneliin, joilla molemmilla on sydäntä lisääviä etuja.
. -Tutkimuksen mukaan Journal of Nutrition Ihmiset, jotka saavat kolmen unssin (tai enemmän) annoksen päivässä mustia papuja, näkivät sydänkohtauksen riskinsä vähenevän melkein 40 prosenttia kaikkien tähtien ravintovalikoiman ansiosta, mukaan lukien magnesium, B-vitamiini, kuitu ja kalium .
Pellavansiemenien on osoitettu lisäävän HDL-kolesterolitasoa (se on hyvä, sydäntä tukeva tyyppi). Lisäksi vain yhdessä annoksessa on 3 grammaa ruokahalua sitovaa kuitua.
Shutterstock
Omega-3: ta juhlitaan laajalti sydämen terveydestä. Ja olet todennäköisesti tietoinen niin merkittystä parhaasta lähteestä: Tuore-off-the-line-lohi. (Maatilalla kasvatetuilla tavaroilla on yleensä matalampi taso kuin villillä tavaroilla.) Mutta jos haluat nostaa omega-3: si stratosfäärin tasolle, älä nuku chia-siemenillä. Lääketieteen instituutin mukaan sinun pitäisi saada vähintään 600 mg päivittäin, jotta saat sydämestä terveellisiä etuja. Yksi ruokalusikallinen chia-siemeniä sisältää hämmästyttävän 2250 mg . Katso lisää tapoja elää terveellisempää elämää 20 yötapaa taataan auttamaan sinua nukkumaan paremmin.
Shutterstock
mitä se tarkoittaa, kun unelmoit itsesi kuolemasta
Kaikki lehtivihannekset ovat hyödyllisiä terveydellesi, mutta pinaatti voi olla kärkipaikalla. Sen lisäksi, että pinaatti on pinottu kaliumin ja magnesiumin kanssa, se sisältää myös terveellisen annoksen luteiinia, antioksidanttia, jonka asiantuntijat sanovat saattavan auttaa tukkeutumaan tukkeutuneista valtimoista.
Jos et pysty vatsapinaattiin - emme kaikki voi olla Popeye -, lehtikaali on seuraavaksi paras lehtivihreä, jonka voit syödä, kiitos A-, C- ja K-vitamiinien raudan ja kalsiumin anti-inflammatoristen ravinteiden yhdistelmän.
Kuten käy ilmi, vanha 'yksi päivässä pitää lääkärin poissa' -viitta soi. Omenat ovat täynnä pektiiniä, yhdistettä, joka auttaa estämään elimistöäsi imemästä kolesterolia. Paras osa? Kaikki omenat - Golden Deliciousista Granny Smithiin - sisältävät pektiiniä, joten voit pysyä suosikkityypissäsi ja silti hyötyä siitä.
Shutterstock
Vuonna 2002 tehdyn tutkimuksen mukaan New England Journal of Medicine Ihmiset, jotka syövät vähintään 100 grammaa hedelmiä päivässä - noin puolet omenasta tai kokonaisesta banaanista - näkivät sydänkohtausriskin laskevan noin 33 prosenttia. Vaikka omenat sisältävät kolesterolia murtavaa pektiiniä, banaanit ovat erinomainen verenpainetta alentavan kaliumin lähde. Molempien ruokavalion lisääminen on vankka valinta. Ja lisää tapoja olla älykkäämpi syöjä - ja kaikkialla muualla - luuta 20 asiaa, joita lääkäri todennäköisesti vääristää.
Man-to / Shutterstock
Edamame on erinomainen kuidun ja kaliumin lähde, kaksi ravintoainetta, jotka auttavat vahvistamaan sydämen terveyttä. Lisäksi nämä vihreät pavut ovat täydellinen syödä. Maksimoidaksesi mahdolliset edut, vastustakaa impulssia suolaa edamame kuoliaaksi korkea verenkierron natriumpitoisuus tekee valintasi noin nolla suosiota.
Shutterstock
Rikkaimmasta Syrahista monimutkaisimpaan Cabernetiin kaikki punaviinisekoitukset ovat täynnä yhdistettä nimeltä resveratroli, joka vähentää LDL (huono) kolesterolitasoa, lisää HDL (hyvä) kolesterolitasoa ja auttaa torjumaan verihyytymiä. Itse asiassa tämä vapauttaminen on niin hyvä sydämellesi American Heart Association suosittelee juominen - jopa kaksi lasillista päivässä. Pohjat ylös! Ja jos tarvitset lisää syitä potkia takaisin lasilla tai kahdella (ikään kuin), opi 80 viinin juomisen uskomattomia etuja .
Shutterstock
. -Tutkimuksen mukaan Journal of Nutrition Ihmiset, jotka syövät puolitoista unssia pähkinöitä neljä kertaa tai enemmän viikossa, vähenivät sydänsairauksien riskiä 37 prosentilla. Joten mene pähkinöitä! Rahallemme saksanpähkinät ovat sinulle parhaita, ne ovat suhteellisen vähärasvaisia, täynnä Omega-3: eja ja vastustamattomasti suussa sulavia.
Shutterstock
Jos olet joukossa ihmisiä, jotka pitävät saksanpähkinöitä ärsyttävinä - kovasti murtuvien kuorien ansiosta - emme syyttäisi sinua. Sen sijaan osoitamme sinut kohti manteleita, sydämen terveellistä korviketta, joka sattuu olemaan myös täynnä magnesiumia.
Shutterstock
kuka näistä julkkiksista ei käytä hänen keskimmäistä nimeään?
Maapähkinät yksinäisellään ovat terveellisiä proteiini- ja kuitupitoisuuksia. Mutta jos keität niitä, päästät salaiset resveratrolikaupat, tavarat, jotka tekevät punaviinistä hyvää sydämellesi.
Perunat, kuten banaanit ja vesimeloni, ovat hyvä kaliumlähde. Mutta bataateilla on lisäetuna se, että ne ovat täynnä karotenoideja, jotka auttavat pitämään verensokeritasosi tasaisella tasolla.
Shutterstock
American Heart Associationin mukaan henkilöt, jotka saavat vain 2 prosenttia kokonaiskalorimäärästä jogurtista, vähentävät verenpainetaudin riskiä 31 prosentilla. Tämä määrä on yksi kuuden unssin kuppi joka kolmas päivä. Rahallamme kevät proteiinipitoiselle kreikkalaiselle jogurtille. Koet korkeamman energiatason ja vahvemman lihasten toiminnan.
Shutterstock
Karhunvatukat, mustikat, vadelmat, mansikat - kaikki ovat runsaasti antioksidantteja, jotka satunnaisesti ovat myös matalaglykeemisiä. Toisin sanoen marjojen syöminen ei kohota verensokeritasojasi, ja saat silti nopean korjauksen makeudesta.
. Tutkimuksen mukaan American Journal of Clinical Nutrition vain kolmen päivittäisen täysjyväannoksen saaminen vähensi vaarallisen verenpainetason kehittymisen riskiä. Parempi vielä, täysjyvien viipalointi ruokavaliosi on vaivatonta. Vaihda valkoinen riisi ruskeaan riisiin, valkoinen leipä seitsemän viljaan ja mannasuurimapasta täysjyvätuotteisiin.
Shutterstock
. -Tutkimuksen mukaan International Journal of Cardiology , vain yksi teelusikallinen inkivääriä viikossa voi auttaa parantamaan valtimoiden toimintaa - mikä tarkoittaa, että saat veren liikkumaan tehokkaasti ympäri kehoa. Joten, kun seuraavan kerran saat sushia, älä säästele lisäämällä inkivääriä rullallesi.
Älä tiedä, mutta kamut tulee olemaan sinun viljasi hetkessä. Kamut on sen lisäksi, että se on täynnä Omega-3: eja ja kuituja, mutta se on myös luotettava proteiinilähde, ja vain yksi kuppi tuottaa 10 grammaa. Lisäksi tutkimusta kohti European Journal of Clinical Nutrition , korkean kolesterolipitoisuuden omaavat ihmiset, jotka vaihtivat kamutia puhdistettujen jyvien (esimerkiksi riisin) tilalle, näki kokonaiskolesterolitason laskevan normaaliksi kahden kuukauden kuluessa.
Punajuurissa on runsaasti nitraatteja, kemikaalia, joka Mayo Clinicin mukaan alentaa verenpainetta ja löysää valtimon seinämiä. Löydät myös terveellisen annoksen sydämen terveellistä kaliumia näistä rouge-vihanneksista.
American College of Cardiology -henkilöiden mukaan rusinat voivat auttaa vähentämään verenpainetaudin riskiä niiden korkean kaliumpitoisuuden vuoksi.
Shutterstock
Parsakaalilla on minimaalinen kolesterolitaso, veneitä kuitua ja se toimii kaikissa suolaisissa ruokalajeissa, olipa kyseessä sitten heitetty salaatti tai höyrytys. Mitä ei pidä rakastaa?
Niin kauan kuin et valmistele niitä tyylillä du jour - toisin sanoen, heitettynä rasvaisten pekonien kasoilla ja upotettuna suolapaloihin -, ruusukaali voi auttaa vähentämään valtimoiden tulehdusta johtuen korkeasta kaempferolipitoisuudesta, tavaran tärkeimmät antioksidantit.
Shutterstock
Useimmat ihmiset tavoittelevat oranssia kylmän ja flunssan aikana. Mutta hedelmillä - ja kaikilla sitrushedelmillä - on sydänterveellinen hyöty. Sitrus on täynnä kemikaalia nimeltä hesperidiini, jonka monet asiantuntijat sanovat auttavan parantamaan verenkiertoa.
sanoja, jotka voidaan lausua kahdella eri tavalla
Oliiviöljy on täynnä tyydyttymättömiä rasvoja - niin kauan kuin se on täysin luonnollista eikä tietenkään hyperprosessoitua - että kun lehtivihreän, kuten lehtikaalin tai pinaatin, päälle tippuu, syntyy nitro-rasvahappoja, jotka auttavat pitämään verenpainetasot tarkistaa. Mutta ole varovainen ja varmista, että menet kevyesti: vain yhdessä ruokalusikallisessa on huikeat 119 kaloria.
Shutterstock
Epigallokatekiinigallaatti tai EGCG on aine, jonka tiedetään auttavan ehkäisemään sydänsairauksia ja vähentämään LDL-kolesterolia (muista: se on pahaa). Tavaraa löytyy pääasiassa vihreästä teestä. Mutta jos et pidä tämän putkijuoman mausta, sinun ei tarvitse huolehtia: Voit noutaa EGCG-lisäravinteet paikallisesta apteekista.
Soijamaito, toisin kuin laktoosimaito, ei sisällä kolesterolia, joten on jo hyvä vaihtaa tavallisesta maidosta. Soijamaito, toisin kuin mantelimaito, toinen terveellinen korvike, on myös hyvä niasiinin lähde, aine, joka auttaa parantamaan verenkiertoa.
Terveellisen, säännöllisen valkosipuliannoksen saaminen voi auttaa estämään plakin muodostumista valtimon seinämiin, mikä johtaa parempaan verenkiertoon. Pieni ihme, että legendan mukaan muinaiset egyptiläiset käyttivät tavaraa seremoniallisena afrodisiaakkina.
Shutterstock
Joidenkin ravitsemusterapeuttien joukossa munat ovat verboteneja, joiden uskotaan olevan täynnä kolesterolia. Jossakin määrin tämä on totta. Munankeltuaisilla on todellakin korkea kolesterolitaso. Onneksi on olemassa yksinkertainen ratkaisu: Heitä keltuaiset ja syö sen sijaan munanvalkuaisia - joissa ei ole kolesterolia.
Shutterstock
Olet kuullut sen miljoona kertaa, ja aiot kuulla sen uudestaan: Harvat asiat ovat sinulle parempia kuin pysyä jatkuvasti sammutettuna. Säilyttämällä terveellinen saanti - se on kuusi vähintään 8 unssia lasia päivittäin - näet paremman ihon, lisääntyneen energian ja kyllä, lisääntyneen verenkierron. Lisäksi viimeaikaiset tutkimukset osoittavat, että hydratoituminen voi vähentää sydänsairauksien riskiä järkyttävällä tavalla 60 prosenttia . Se voi olla korkea aika pakata ja siirtyä Yhdysvaltain kaupungit, joissa on paras juomavesi .
Löydä hämmästyttäviä salaisuuksia parhaan elämäsi suhteen Klikkaa tästä rekisteröityä ILMAINEN päivittäinen uutiskirjeemme !