Joka kerta, syömällä pikaruokaa, saamalla a huono yöunet , ja harjoittelun ohittaminen ei ole valtava juttu. Mutta kun niistä tulee yhä yleisempiä tapoja, pääset varmasti tuntemaan itsesi melko surkeaksi. Kun pääset kyseiseen paikkaan, voi tuntua mahdottomalta kääntää asioita ympäri ja palata omaan taas terve, elinvoimainen itse . Hyvä uutinen on, että se on helpompaa kuin luulet - itse asiassa voit parantaa terveyttäsi vain 24 tunnissa.
'Uskon suuresti pieniin muutoksiin - ei vain siksi, että he tuntevat itsensä vähemmän pelottaviksi, vaan siksi, että vaikutus voi olla niin inspiroiva', sanoo Amy Gorin , MS, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja ravitsemusterapeutti Amy Gorinin ravitsemus New Yorkissa. 'Monet tavoista, joilla voit auttaa terveyttäsi yhdessä päivässä, motivoivat sinua jatkamaan terveellistä käyttäytymistä.' Aloita muutosten tekeminen tänään kokeilemalla näitä asiantuntijoiden hyväksymiä vinkkejä kääntääksesi terveytesi ennätysajassa. Ja saadaksesi käsityksen siitä, kuinka terveitä olet jo, tutustu 40 hämmästyttävää asiaa, joita vain todella terveelliset ihmiset tietävät .
1 Älä odota niin kauan syödä aamiaista.
Shutterstock
Ajoittainen paasto voi olla ollut trendi, mutta terveyden parantamiseksi nopeasti haluat syödä aamiaista. 'Muista syödä tunnin sisällä heräämisestä', sanoo Cara Clark , CN, kalifornialainen sertifioitu ravitsemusterapeutti ja omistaja Cara Clarkin ravitsemus . 'Jos et syö ensimmäistä kertaa aamulla yön yli paaston jälkeen, pidät hitaampaa aineenvaihduntaa ja matalaa verensokeria, mikä saattaa jopa aiheuttaa kehosi varastoitavan rasvaa, kun lopulta syöt.' Ja muista syistä, miksi sinun pitäisi syödä jotain aamukahvin kanssa, tarkista Aamiaisen ohittaminen voi lyhentää merkittävästi elinikääsi, kertoo tutkimus .
2 Ja aloita päiväsi lämpimällä sitruunavedellä.
Shutterstock
Juominen iso lasillinen vettä ensin heräämisen jälkeen on yksi virkistävimmistä asioista, joita voit tehdä aamulla. Mutta kun seuraavan kerran teet niin, lisää sitruunaa ylimääräisiä terveyttä lisääviä etuja varten. 'Aloita joka aamu lämpimällä sitruunavedellä', sanoo Robyn Youkilis , sertifioitu terveysvalmentaja New Yorkissa ja Los Angelesissa ja kirjoittanut Mene suolesi kanssa . 'Se on yksi kirjan vanhimmista temppuista, mutta se johtuu siitä, että se toimii.'
Youkilisin mukaan se on 'lempeä tapa herättää ruoansulatuskanava ja voi auttaa tukemaan kehosi luonnollisia detox-järjestelmiä vähentämällä turvotusta ja turvotusta'. Jos haluat antaa itsellesi ylimääräisen vauhdin, 'voit myös lisätä sitruunaa veteen koko päivän', hän sanoo. Ja lisää tapoja aloittaa päiväsi oikein, tutustu näihin 50 inspiroivaa aamu-lainausta päivän aloittamiseksi .
3 Vältä jalostettuja elintarvikkeita.
iStock
Tiedämme, että jalostetut elintarvikkeet maistuvat herkullisilta, mutta valitettavasti suurin osa niistä ei tee mitään puolestasi, mutta saa sinut tuntemaan itsesi unelias. 'Syöminen tavalliseen amerikkalaiseen ruokavalioon, joka sisältää runsaasti lisättyä suolaa, sokeria ja rasvaa, voi johtaa masennuksen ja ahdistuksen oireet , samalla kun syöt todellisia, jalostamattomia ruokia - kuten pähkinöitä, vihanneksia, hedelmiä ja täysjyvätuotteita - pitää mielialasi yllä ja antaa sinulle luonnollista energiaa ”, sanoo Hilary Hinrichs , sertifioitu terveysvalmentaja ja Holistinen Hilary New Yorkissa.
4 Leikkaa natriumia.
inewsfoto / Shutterstock
Natrium on joka puolella . Ja kun syöt liikaa sitä, tunnet ei-niin hauskoja vaikutuksia. 'Kun otat paljon natriumia, voit tuntea turvotusta ja tulehdusta', Gorin sanoo. 'Natrium voi hiipiä moniin elintarvikkeisiin - erityisesti pakattuihin elintarvikkeisiin, mukaan lukien pakastetut ateriat. Jopa leipä voi olla ongelma. '
Amerikan Sydänyhdistys suosittelee korkeintaan 2300 milligrammaa natriumia päivässä ja siirtymistä kohti ihanteellista rajaa, joka on enintään 1500 milligrammaa päivässä useimmille aikuisille. 'Kun vähennät suolan saantia, voit heti tuntea olevasi vähemmän turvonnut ja terveempi', sanoo Gorin. Kokeile joitain niistä elintarvikkeista, joita sinun pitäisi syödä sen sijaan 33 ruokaa, jotka torjuvat ikääntymistä sisältäpäin .
5 Juo hedelmiä ja vihanneksia.
Shutterstock
Et ole rajoittunut vain hedelmien ja vihannesten syömiseen. Gorinin mukaan on tärkeää muistaa, että voit myös juoda niitä.
”Yksi helpoimmista tavoista auttaa terveyttäsi on sisällyttää vihanneksia tai hedelmiä jokaiseen ateriaan tai välipalaan. Se ei tarkoita vain tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, vaan myös 100-prosenttista mehua ”, hän sanoo. 'Päivittäisten annosten saaminen lyhyellä aikavälillä voi auttaa alentamaan verenpainetta, ruoansulatusta ja nesteytystä. Sitten pitkällä aikavälillä se auttaa alentaa sydänsairauksien riskiä ja tietyntyyppiset syövät. '
6 Ajattele uudelleen, mistä saat nesteitä.
Shutterstock
Saatat tuntea olevasi täydellisesti nesteytetty. Mutta kun ajattelet sitä, kuinka paljon vettä todella juot? 'Menetelmä, jolla voit muuttaa terveyttäsi yhdessä päivässä, lisää veden saantiasi', sanoo Jenny Carr , Wyomingissa toimiva sertifioitu tulehdusta ehkäisevä terveysvalmentaja ja kirjoittaja Kakunrauha: Tulehduksenvastaisen ruokavalion salaisuus . 'Puhdas, puhdas vesi detoksifioi, vakauttaa verensokeritason, voitelee nivelet ja - tietenkin - kosteuttaa', hän sanoo.
7 Ja kuljeta vesipullon ympärillä.
Shutterstock
Yksi yksinkertaisimmista tavoista varmistaa, että pysyt hydratoituneena, on vesipullon kantaminen kaikkialle.
'Juominen tarpeeksi vettä ja riittävä nesteytys voivat vaikuttaa terveyteesi niin monella tapaa, päänsärkyjen vähentämisestä ummetuksen lievittämiseen', Gorin sanoo. ”Pidä vesipulloa mukanasi päivän aikana ja siemaile usein. Ja älä unohda juoda aterioita! Jos et ole vesifani, makeuttamaton tee voi myös auttaa kosteuttamaan sinua. ' Ja jostain tyylikkäästä vesipullovaihtoehdosta, kokeile yhtä 25 suloista vesipulloa, jotka pitävät sinut hydratoituneena koko kesän .
8 Venytä se.
Shutterstock
Tiedät, että harjoittelu on välttämätöntä venyttämistä, toisaalta, joskus harjataan sivuun. Sen lisäksi, että venyttely saa sinut tuntemaan olosi paremmaksi tällä hetkellä, myös sen mukaan Harvardin lääketieteellinen koulu , se pitää sinut myös joustavana, vahvana ja liikkuvana ikäsi. Lisäksi se on nopea ja tehokas tapa torjua kehon jännitteitä voi aiheuttaa päänsärkyä , niskakipu, leukakipu ja paljon muuta.
9 Valitse kolminkertainen uhka-ateriayhdistelmä.
Shutterstock
Sinun ei enää tarvitse miettiä, mitä laitat lautasellesi, jotta voisit tuntea itsesi parhaimmaksi. Clarkin mukaan voit pitää sen yksinkertaisena keskittymällä kolmeen avainryhmään, jotka auttavat parantamaan terveyttäsi tänään ja tulevaisuudessa. 'Yhdistä vähärasvainen proteiini, terveellinen rasva ja hiilihydraatti jokaiseen ateriaan', hän sanoo. 'Tämä johtaa optimaaliseen energian ja rasvan polttamiseen.' Kokeile näitä, jos haluat vielä enemmän tapoja lisätä energiaa 25 tapaa lisätä energian tasoasi ilman kahvia .
10 Tee joitain syvähengitysharjoituksia.
Shutterstock
Kuinka usein käytät aikaa hengittää todella päivällä? Ei lyhyitä, matalia, stressaantuneita hengityksiä, mutta syviä sisään- ja ulospäin, jotka välittömästi virkistävät sinua? Mukaan Harvardin lääketieteellinen koulu , syvä hengitys - joka tunnetaan myös nimellä diafragmaattinen hengitys - johtaa täydelliseen hapenvaihtoon kehossasi, mikä voi hidastaa sydämenlyöntiä ja pitää verenpaineen kurissa, puhumattakaan lievittämästä jännitteitä ja ahdistusta.
'Menemme usein kiireisissä päivissämme tarkistamatta itseämme nähdäksesi, miltä meistä tuntuu', Hinrichs sanoo. 'Syvä hengitys joka tunti voi auttaa torjumaan stressiä ja saa sinut tuntemaan itsesi onnellisemmaksi ja enemmän sisältöä jatkamaan päiväsi.' Ja lisää tapoja parantaa sydämesi terveyttä välttää 27 päivittäistä tapaa, jotka tuhoavat sydämesi .
11 Varmista, että luet ravintotarroja.
Shutterstock
Älä vain tartu jotain hyllystä ja laita se ostoskoriin. Ennen kuin päätät ostaa esine ruokakaupasta , Gorin sanoo varmistaaksesi, että luet ensin ravintoarvomerkinnät. Monet kaupan hyllyjen kohteista sisältävät paljon natriumia ja lisättyä sokeria - kaksi asiaa, jotka voivat estää sinua tuntemasta parhaasi. Kun olet katkaissut ne, terveytesi alkaa parantua välittömästi.
12 Vaihda tapaa, jolla saat proteiinia.
Shutterstock
Proteiinipuutos ei todennäköisesti ole asia, josta sinun on huolehdittava: Harvard Health , useimmat amerikkalaiset aikuiset kuluttavat enemmän kuin tarpeeksi. Todellinen asia, johon on keskityttävä terveyden parantamiseksi, on se, millaista syöt.
'Hyvin usein, kun tunnemme vähän energiaa, pahoinvointia tai vaikea keskittyä, se johtuu siitä, että verensokeritasomme eivät ole rikki', Carr selittää. 'Syöminen puhdasta proteiinia - tarkoittaen orgaanista, kasvipohjaista proteiinia ilman täyteaineita tai ruoholla syötettyä, vapaalla pitämää tai villinä pyydettyä lihaa - on nopea tapa maata itsesi ja vakauttaa verensokeritasosi.' Ja jos tunnet edelleen vähän energiaa, se voi olla yksi niistä 45 harhaanjohtavaa merkkiä olet epäterveellisempi kuin luulet .
13 Syö ilman häiriöitä.
Shutterstock
Nykyään voi tuntua oudolta syödä ilman jonkinlaista häiriötekijää, kuten selaamalla puhelinta tai katsomalla suosikkiohjelmasi . Valitettavasti tämä huono tapa ei tee terveydellesi suosiota.
kalan merkitys unessa
'Huolellinen syöminen auttaa sinua huomaamaan makuja ja tekstuureja, miltä sinusta tuntuu, kun syöt tiettyä ruokaa ja kun olet saanut tarpeeksi, jolloin voit virittää kehosi luonnollisen nälän ja kylläisyyden signaalit', Youkilis sanoo. Ja jos et lopeta nauttimaan hetkestä, Tämä tapahtuu kehollesi, jos syöt syömisen jälkeen .
14 Pidä kiinni kotitekoisista aterioista.
Shutterstock / bbernard
On hauskaa syödä ulkona ravintoloissa tai tilata nouto. Mikä ei kuitenkaan ole hauskaa, tuntuu kamalalta loppuyönä sen takia. Sen sijaan, että syövät aterioita, jotka ovat tyypillisesti natriumia terveydelle haitalliset öljyt , ylimääräiset kalorit ja vatsaan vahingoittava rasva, pidä kiinni aterioiden tekemisestä kotona terveellisillä, yksinkertaisilla ainesosilla. Jopa yksi päivä vaihtaa voi alkaa auttaa sinua paremmin ja parantamaan terveyttäsi.
15 Älä odota liian kauan aterioiden välillä.
Shutterstock
Jos supervarhaista aamiaista seuraa tyypillisesti myöhäinen lounas, sinun kannattaa miettiä uudelleen ateriasuunnitelmasi. 'Syö kolmen tai neljän tunnin sisällä edellisestä ateriastasi', Clark sanoo. ”Näin suojaat verensokeriasi liian matalalta, mikä voi aiheuttaa hiilihydraattia tai sokerihalua. Pitämällä vakaa ja terveellinen verensokeritaso estät paitsi sairauksia myös poltat rasvaa polttoaineena. Tämä voi johtaa parempaan mielialaan, parempaan energiaan ja muuhun. '
16 Tarkista stressitasosi.
iStock
unelma tulvavedestä
Stressi vie keholle vakavan tullin. Se voi vaikuttaa terveyteesi , mieliala, energiatasot, tuottavuus - pohjimmiltaan jokainen osa elämääsi. Ottamalla aikaa tarkistaa itsesi ja nähdä, miltä sinusta tuntuu, voit ratkaista kaikki ongelmat, jotka saattavat painaa sinua. Paljon aikaa tämä tekee sinusta tuntuu paremmalta melkein heti.
'Tarkista itsesi ja itsesi tunne', Hinrichs sanoo. ”Visualisoi itsesi teeter-totterilla. Jos tunnet olevasi hyvin stressaantunut, härkätaistelija menee aina toiselle puolelle ja pysyy siellä, kunnes palaat jälleen rauhalliseen paikkaan. Mitä kauemmin olet siinä stressitilassa, sitä enemmän energiaa menetetään stressille. ' Ja lisää tapoja rentoutua, tutustu 30 tieteen tukemaa tapaa rentoutua, kun olet täysin stressaantunut .
17 Rajoita juotavan kofeiinin määrää.
Shutterstock
Saatat käytä kofeiinia päivittäin , mutta liioitteleminen voi vahingoittaa terveyttäsi. Mukaan Mayo Clinic Liiallinen kofeiinipitoisuus ei vain aiheuta unihäiriöitä yöllä, vaan voi myös pahentaa ahdistusta, aiheuttaa päänsärkyä ja vaikuttaa kielteisesti mielialaasi. Jos juot enemmän kuin 400 mg kofeiinia päivässä , leikkaa kahvia tai soodaa parantaaksesi terveyttäsi välittömästi.
18 Ja rajoita lounasruokaa.
Shutterstock
'Kun henkilö ei tunne hyvin, hän tavallisesti tavoittaa jonkinlaista lounasta', Carr sanoo. 'Hyvin usein nämä ovat täynnä ainesosia, kuten jalostettu sokeri, vehnä, meijeri, puhdistetut öljyt, muuntogeeniset organismit ja jopa alkoholi - suosituimmat tulehdukselliset elintarvikkeet, jotka saavat sinut tuntemaan olosi vähemmän kuin ihanteellinen.'
Ratkaisu, Carr selittää, on valita terveellisimmät versiot eniten rakastamistasi elintarvikkeista. 'Löydä vaihtoja suosimillesi elintarvikkeille, jotka myös tukevat terveyttäsi', hän sanoo. 'Tällä tavalla et koskaan tunne puutetta, kun samalla tuet kehosi uudistumista ja elinvoimaa.'
19 Nuku koko yö.
Shutterstock
Uni on niin aliarvioitu työkalu terveyden parantamiseen. Huolimatta siitä, että se on niin helppoa - paljon helpompaa kuin sen hikoilu kuntosalilla tai terveellisen aterian valmistaminen! - saada suositellut seitsemän ja puoli-kahdeksan tuntia voi olla todellinen haaste. Mutta tekeminen tehtäväksi niin parantaa fyysistä ja henkistä terveyttäsi.
'Kukaan meistä ei tee suuria päätöksiä, kun olemme liian tai liian väsyneitä. Tiedän, että tunnen itseni aina uudeksi naiseksi kiinteän unen jälkeen ”, Youkilis sanoo. '[Se] on niin yksinkertainen tapa antaa kehosi levätä, palauttaa ja virkistää.' Ja joitain yksinkertaisia univihjeitä varten tutustu Tieteen mukaan 40 parasta tapaa nukkua paremmin 40 vuoden jälkeen .
20 Vietä aikaa ulkona.
Shutterstock
Jos tunnet olosi pienemmäksi kuin paras, astu ulos. Vuonna 2019 julkaistu tutkimus International Journal of Environmental Health Research totesi, että yksinkertaisesti menettää vähäistä 20 minuuttia ulkona on kaikki mitä tarvitsee hyötyjen hakemiseksi. Ne eivät sisällä vain fyysisiä etuja, kuten matalampaa verenpainetta ja sykettä, mutta myös henkisiä etuja, kuten alentunut stressitaso ja parantunut mieliala.
21 Maistele sateenkaarta.
Shutterstock
On aika vihdoin kuunnella vanhempiasi ja syö kasviksesi . Ja kun olet siinä, varmista, että syöt myös sateenkaarta. 'Yritä syödä joka päivä viisi erilaista hedelmää ja vihannesta', Clark sanoo. 'Ohje, jota meille on aina opetettu, on syödä seitsemän yhdeksän annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä, ja tämä on helppo täyttää, kun syöt niitä jokaisen aterian yhteydessä.'
22 Vaihda puhdistettu sokeri terveelliseen sokeriin.
Shutterstock
Sokeri ei ole paholainen. Voit saada sen ja nauttia siitä, mutta jos haluat tuntea olosi parhaaksi lyhyessä ajassa, pidä kiinni pääasiassa hedelmistä - ei aamiaisleivonnastasi. 'Kehosi hajottaa sokerin hedelmistä paljon hitaammin, mikä luo kestävää energiaa', Hinrichs sanoo. 'Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi syödä 100 banaania päivässä, mutta suositeltujen kolmen tai neljän annoksen syöminen toimii erinomaisesti kestävän energian kannalta.'
23 Tartu Epsom-suolaan ja käy kylvyssä.
iStock
Kylpyammeet voivat olla uskomattoman rentouttavia ja virkistäviä, varsinkin kun lisäät Epsom-suolaa seokseen. ”Epsom-suolakylvyt ovat yksi tavanomaisista tehtävistäni, kun en tunne parhaiten. Ne ravitsevat mineraaleilla, vetävät myrkkyjä ja antavat sinulle aikaa ja tilaa hiljentyä - jotain, mitä tarvitaan nykypäivän nopeatempoisessa maailmassa ”, Carr sanoo. 'Jos teet Epsom-suolakylvyn ruumiinlämmössä - noin 98-99 astetta -, se ravitsee ja tukee hermostoa.'
24 Pureskele ruokaa.
Shutterstock
Useimmat ihmiset eivät pureskele läheskään niin paljon kuin pitäisi syömisen aikana. Varmista, että teet niin, mikä voi nopeasti hyödyttää terveyttäsi. 'Ruoansulatus alkaa suusta', Youkilis sanoo. 'Kun pureskelet ruokaa perusteellisesti, stimuloit ruoansulatuskanavan mehuja prosessoimaan ateriaasi paremmin. Lisäksi hidastat luonnollisesti ja syöt todennäköisesti vähemmän. '
25 Korjaa ryhtiäsi.
Shutterstock
Laskeminen koko päivän ajan ei tee terveydellesi mitään hyvää. Tekijä istuu ja seisoo suoraan , itseluottamuksesi ei ole ainoa asia, joka saa välitöntä lisäystä - myös terveytesi. Mukaan Mayo Clinic , kehosi pitäminen kunnolla kohdistettuna voi estää liiallinen rasitus nivelille , lihakset ja piikit, jotka voivat lievittää kipua, jota saatat tuntea päivittäin. Se ei voi tarkoittaa enää päänsärkyä, selkä- ja niskakipua tai leukakipua sekä parempaa hengitystä, vähemmän väsymystä ja enemmän energiaa.
26 Rajoita alkoholin saantiasi.
iStock
Että viini juot joka ilta maistuu varmasti hyvältä. Valitettavasti se voi olla yksi syy, miksi et tunne parhaasi.
'Olet todennäköisesti huomannut, että juominen työn jälkeen voi aiheuttaa väsymystä myöhemmin yöllä. Tämä johtuu siitä, että alkoholi on masennuslääke ja hidastaa sinua ', Hinrichs sanoo. 'Päivässä tai viikossa juotavan alkoholimäärän rajoittaminen voi auttaa kehoasi pysymään energisenä pidempään. Vaikka juominen alkoholijuomien välillä voi auttaa torjumaan ongelmaa, maltillisuus on avain kestävään energiaan. '
27 Päästä hikoiluun.
Shutterstock
Vaikka kehosi liikuttaminen on yleensä tärkeää, ei ole mitään muuta kuin ottaa asiat ylöspäin ja hikoilla, jotta voisit todella parantaa yleistä terveyttäsi. 'On hämmästyttävää, mitä hikinen harjoitus voi tehdä mielialallesi', Youkilis sanoo. 'Liikunta tai liike on täydellinen tapa puhdistaa mielesi, vähentää stressiä ja lisätä energiaasi.'
28 Pidä meditaatioistunto.
Shutterstock
Tähän mennessä tiedät todennäköisesti kuinka paljon meditointi on terveydellesi. Vuonna 2015 julkaistu tutkimus julkaistiin vuonna JAMA sisätautien huomasi, että se voi auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä, torjumaan ahdistusta ja masennusta, ja voi jopa alentaa verenpainettasi ja pitää sydämesi terveenä. Vaikka päivittäisen meditaatioistunnon pitkäaikaiset terveysedut ovat selvät, alat tuntea sen mielialaa lisääviä ja ahdistusta vähentäviä vaikutuksia samana päivänä.
29 Nosta joitain painoja.
Shutterstock
Kaikenlainen harjoittelu voi auttaa parantamaan terveyttäsi. Erityisen hyödyllinen voi kuitenkin olla painojen nostaminen. Mukaan Clevelandin klinikka , voimaharjoittelu voi auttaa parantamaan luun tiheyttä ja vähentämään loukkaantumisriskiä sekä parantamaan perusmetaboliaa, mikä auttaa kehoasi kuluttamaan paremmin kaloreita. Jotain, jonka alat huomata heti, on sen kyky nostaa energiatasoasi. Yhden istunnon jälkeen tunnet olevasi miljoona taalaa.
30 Varaa 30 minuuttia liikkumiseen.
Shutterstock
Monet amerikkalaiset viettävät koko päivän istuen ja tuijottaen tietokoneen näyttöä . Ja se ei tietenkään ole paras fyysiselle tai henkiselle terveydellesi. Saadaksesi menetetyn energian takaisin, varmista, että varaat joka päivä vain vähän aikaa liikkumiseen vapaasti, oletpa sitten kävelemässä, joogatunnilla tai venyttelyssä.
'Liikuta kehoa vähintään 30 minuuttia päivässä', Clark sanoo. 'Suosittelen tyypillisesti tekemään niin ainakin muutaman kerran viikossa, ja potkiminen mahdollisimman pian auttaa sinua tuntemaan itsesi parhaimmaksi.' Ja oppia näitä yksinkertaisia tapoja aloittaa 50 helppoa tapaa pysyä kunnossa 50 vuoden jälkeen .
