Ei ole koskaan liian myöhäistä aloita keskittyminen itseesi . Itse asiassa 50-vuotiaat ovat täydellinen aika priorisoida kuntoasi. Koska nyt, kun olet vanhempi, harjoittelu ei tarkoita vain parempaa ulkonäköä - se on parempaa tunnetta ja kykyä ylläpitää liikkuvuutta ja terveyttä tulevina vuosikymmeninä. Tässä olemme koonneet 50 asiantuntijan hyväksymää jokapäiväistä muutosta, jotka saavat - ja pitävät - sopivat nyt ja tulevaisuudessa.
1 Mieti ajatuksesi liikunnasta.
Shutterstock
Yritä pysyä kunnossa 50: n jälkeen voi olla pelottavaa, jos ajatuksesi liikunnasta ovat vain niitä sydäntä jyrkät, paljon energiaa käyttävät harjoittelut. Kuitenkin mukaan Harvardin lääketieteellinen koulu , on monia erilaisia toimintoja, jotka lasketaan harjoitteluksi, jotka todennäköisesti ovat paljon vähemmän rasittavia. Esimerkiksi puutarhanhoito, kohtuullinen kotityö - kuten lakaisu ja imurointi - ja jopa tanssi.
'Baletti on loistava vahvuus ja joustavuus', urheilulääkäri Kim Gladden , MD, kertoi Clevelandin klinikka . ”Jazz, swing ja kontra-tanssi antavat sinulle sydänetuja. Ja jos haluat tehdä jotain kumppanisi kanssa, juhlasali on fantastista. '
2 Mene ryhmäkuntotunneille.
Shutterstock
Yksi parhaista tavoista kannustaa itseäsi treenaamaan on ilmoittautuminen ryhmäkuntoiluluokkaan. 'Ryhmät voivat olla todella motivoivia sosiaalisen osan ansiosta', sanoo Debra Atkinson , sertifioitu lujuus- ja hoitoasiantuntija sekä yrityksen perustaja Kääntö 50 . 'Varsinkin jos ihmiset alkavat tunnistaa, kun et ole siellä, ja kaipaat sinua.'
Monet studiot tarjoavat jopa ilmaisia tai alennettuja kokeilujaksoja, joten on helppo selvittää, missä tunnet olosi mukavimmaksi ja minkä tyyppisistä harjoituksista nautit. Kun olet alkanut käydä kursseilla säännöllisesti, pääset rutiiniin - ja saatat jopa saada uusia ystäviä matkan varrella.
3 Syö enemmän kasvipohjaisia aterioita.
Shutterstock
Kunnossa pysyminen tarkoittaa kehon täyttämistä terveellisillä elintarvikkeilla, jotka parantaa terveyttäsi ja hyvinvointi - ja todisteet viittaavat siihen, että kasvipohjaiset lähteet saattavat olla parhaita.
”Useiden vuosien tutkimus on liittynyt toisiinsa kasvipohjaiset ruokavaliot sydänsairauksien, tyypin 2 diabeteksen ja joidenkin syöpien määrän alentamiseen verrattuna runsaasti lihaa ja muita eläintuotteita sisältäviin ruokavalioihin ' Robert H.Shmerling , MD, reumatologi Bostonissa, Massachusetts, kertoi Harvard Health .
Itse asiassa yksi 2019 julkaistu tutkimus julkaistiin American College of Cardiology -lehti havaitsi, että kasvipohjaisen ruokavalion noudattaminen voi vähentää sydämen vajaatoiminnan riskiä yli 40 prosentilla. Lisäksi vuonna 2019 julkaistu tutkimus julkaistiin vuonna Journal of Nutrition löydetyt vegaanit ovat yleensä terveellisempiä kuin muut ruokavaliota noudattavat.
4 Keskustele lääkärisi kanssa kuntoasi.
Shutterstock
Säännölliset lääkärin nimitykset hyödyttää terveyttäsi elämän jokaisessa vaiheessa, mutta on erityisen tärkeää pysyä heidän kanssaan 50-vuotiaana. 'Muista keskustella sydämesi terveydestä ja liikunnasta lääkärisi kanssa', sanoo Michael James , kouluttaja nyrkkeilysalilla Kaikki taistelee . 'He ilmoittavat sinulle tarkalleen, mitä voit ja mitä et voi tehdä nykyisen terveytesi ja mahdollisesti käyttämiesi lääkkeiden perusteella.'
5 Seuraa vaiheitasi.
Shutterstock
Toinen helppo asia, jonka voit tehdä pysyessäsi kunnossa, on seurata vaiheitasi a-painikkeella kunto-seuranta - Varmista, että saavutat tietyn tavoitteen päivittäin.
'Pysäköi kauempana kaupasta, ota koirasi ulos tai mene kävelylle ystävien kanssa', ehdottaa Holly Roser , julkkisvalmentaja ja sertifioitu urheiluravitsemusterapeutti San Mateossa Kaliforniassa. 'Mitä enemmän liikut, sitä enemmän energiaa sinulla on - ja se auttaa sinua kuluttamaan enemmän kaloreita.'
. Vuonna 2008 julkaistun tutkimuksen mukaan Fyysisen aktiivisuuden ja terveyden lehti , yli 50-vuotiaiden naisten tulisi tavoittaa 10000 askelta päivässä, kun taas miesten tulisi ampua 11 000 askelta painon hallitsemiseksi ja terveyden parantamiseksi.
6 Leikkaa suola takaisin.
Shutterstock
Tiedämme, että on vaikea vastustaa suosikkisuolaisia välipalojasi, mutta on sinun etusi mukaista harjoittaa itsehillintää suolan saannissa.
'Liiallisen natriumin kulutus voi johtaa korkeaan verenpaineeseen ja voi myös aiheuttaa tulehdusta kehossa', sanoo Amy Gorin , rekisteröity ravitsemusterapeutti New Yorkin alueella, joka suosittelee tavoittelemaan enintään 2300 milligrammaa natriumia päivässä. Ja jos sinulla on korkea verenpaine tai pre-hypertensio, rajoita päivittäinen saanti 1500 milligrammaan päivässä, hän sanoo.
Auttaakseen pitämään kiinni näistä numeroista, Gorin suosittelee vaihtamaan suola-ravistelijan natriumittomaan mausteeseen. 'Loppujen lopuksi 11 prosenttia tyypillisen ihmisen natriumin saannista tulee suolan ravistimesta', hän sanoo.
7 Älä unohda lämmetä.
Shutterstock
Hyvä lämmittely on yhtä tärkeää kuin varsinainen harjoittelu. 'Se auttaa polttamaan enemmän energiaa harjoittelun aikana, lisää verenkiertoa ja toimittaa happea työskenteleville lihaksille', Atkinson sanoo. 'Ja se nostaa kehosi lämpötilaa, jolloin lihakset ja nivelet voivat sopeutua hitaasti suurempiin vaatimuksiin, mikä vähentää loukkaantumisriskiäsi.' Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin kävely juoksumatolla, hyppyjen tekeminen tai nopea lenkkeily korttelin ympäri - mikä tahansa auttaa kehoasi löysäämään ja valmistautumaan liikuntaan.
8 Älä rajoita itseäsi sydämeen.
Shutterstock
Vaikka se on varmasti tärkeää, sydänkeskeiset harjoitukset eivät ole ainoa tapa pysyä kunnossa - ei kaukaa. 'Suurin osa 50-vuotiaista asiakkaistani uskoi, että sydän oli ainoa asia, jonka heidän oli tehtävä pysyäkseen kunnossa tai parantamassa terveyttään', James sanoo. 'Vasta kun lisäsimme voimaharjoittelua, he todella alkoivat nähdä ja tuntea kuntosalilla vietetyn ajan edut.'
Jamesin mukaan vastuskoulutus voi auttaa parantamaan tasapainoa, hallitsemaan verensokeria, rakentamaan luun tiheyttä, lisäämään aineenvaihduntaa ja jopa estämään sarkopenian, joka on ikään liittyvä lihasten menetys.
9 Juo tarpeeksi vettä.
Shutterstock
Ajatella vesi kehosi polttoaineena . Jos et saa tarpeeksi, miten sen pitäisi toimia oikein?
'Kehosi on noin 60 prosenttia vettä ja sitä on jatkuvasti nesteytettävä koko päivän', Gorin sanoo. 'Hyvä lähtötaso on 15,5 kuppia päivässä miehillä ja 11,5 kuppia päivässä naisilla, mutta tämä määrä voi muuttua, jos liikut tai hikoilet paljon.'
unta äidin kuolemasta
Mukaan Mayo Clinic Riittävän nesteiden saanti auttaa kehoasi hallitsemaan lämpötilaa, suojaamaan herkkiä kudoksia, voitelemaan ja pehmittämään niveliäsi ja auttamaan ruoansulatuksessa - kaikki asiat, joihin saatat tarvita lisäapua tullessasi 50-vuotiaallesi ja sen jälkeen.
10 Keskity aina muotoon.
Shutterstock
Vaikka saisit oikean määrän säännöllistä liikuntaa, et aio tehdä itsellesi mitään hyvää asettamatta etusijalle oikean muodon käyttöä.
'Kun olet yli 50-vuotias, nivelesi ja nivelsideesi ovat hieman vähemmän anteeksiantavia ja joustavia kuin ennen', Atkinson sanoo. Tämän vuoksi, jos et suorita harjoituksia oikein, saatat asettaa itsesi loukkaantumisriskiin, joka vain hidastaa sinua. Jos tämä tarkoittaa raskaiden käsipainojen ojaamista kevyemmille, jotta voit suorittaa liikkeet oikein, se on tehtävä. Rakennat ja sävytät lihaksiasi ja olet turvallisempi prosessissa.
11 Aloita harjoitusohjelma.
Shutterstock
Jos sinulla ei vielä ole vankkaa harjoitusrutiini , saattaa olla hyvä idea aloittaa asia strukturoidulla harjoitusohjelmalla - mikä antaa sinulle toimintasuunnitelman ja suunnitelman, jota sinun tulee seurata. Tällä tavalla pysyt motivoituneena ja sinulla on jotain työnnä sinua. Kun ohjelma on ohi, liikunnasta on tullut tapa. Voit valita runsaasti erilaisia verkkovaihtoehtoja valitsemasi harjoittelun perusteella, olipa kyseessä sitten painonnosto, tanssi, jooga tai jokin muu.
12 Pidä ruokapäiväkirjaa.
iStock
Vanhetessasi vatsasi ei aina pysty käsittelemään sitä, mitä se voisi kerran nuorempina vuosina. Siksi on tärkeää seurata mitä syöt, Gorin sanoo. 'Sen lisäksi, että kirjaat syömäsi, voit myös kirjoittaa, kuinka erilaiset asiat vaikuttavat kehoosi ja siihen liittyviin oireisiin.' Se on loistava tapa auttaa saavuttamaan myös painotavoitteesi.
13 Kysy itseltäsi miksi?
Shutterstock
Ennen kuin aloitat kunnossa pysymisen, kysy itseltäsi, miksi teet tämän. Ehkä sen tarkoituksena on varmistaa, että olet tarpeeksi kauan nähdäksesi lapsenlapsesi kasvaa, tai ehkä se on tarpeeksi terveellistä matkustaa ympäri maailmaa, kun olet eläkkeellä. Olipa tapaus mikä tahansa, syyn tekemisen taustalla auttaa sinua pitämään kiinni sitoumuksesta ja pitämään sen etusijalla elämässäsi.
14 Älä työnnä itseäsi liian voimakkaasti.
Shutterstock
Sen sijaan, että hyppisit voimakkaaseen rutiininomaisiin täysvoimiin, aloita hitaasti ja helpottaa tietäsi sinulle sopivaksi harjoitusohjelmaksi. Sitten kun aloitat, ei ole mitään, mitä et voi saavuttaa. 'Yli 50-vuotias voi tehdä samat liikkeet kuin 25-vuotias', Roser sanoo. 'Iän ja harjoittelun vasta-aiheita ei todellakaan ole.'
15 Ja älä pelkää tehdä muutoksia.
iStock
Voi olla vaikea vaihtaa asioita, kun pääset rutiiniin, mutta jos se ei auta sinua saavuttamaan tavoitteitasi tai et nauti siitä, oikeiden säätöjen tekeminen voi olla avain löytääksesi sinulle ja kehollesi parhaan.
'On olemassa useita tapoja, joilla voit piristää nykyistä harjoitusrutiiniasi, mukaan lukien harjoitteluiden intensiteetin lisääminen' Jessica Matthews , wellness-valmentaja ja apulaisprofessori Point Loma Nazarene -yliopistossa San Diegossa, kertoi ACE Fitness . 'Voit myös ylittää juna ja suorittaa erilaisia toimintoja tarjotaksesi kehollesi uuden haasteen.'
16 Käytä online-harjoitusvideoita.
Shutterstock
Siellä on loputon määrä harjoitusvideot ja sovellukset, joiden avulla voit käyttää omaa kotiasi mukavasti, mukaan lukien korkean intensiteetin harjoitukset, pilates ja mielialaa parantavat Zumba-tunnit. Jopa aloittaminen jostakin yksinkertaisesta, kuten aloittelijan joogavirta, on hyödyllistä. 'Vaikka saatat ajatella, että vähemmän vaikeista liikkeistä ei ole mitään, nämä ovat tärkeimmät harjoitukset, jotka on opittava, koska ne kehittävät ensin ryhtiäsi, voimaa ja lisäävät joustavuutta', Roser sanoo.
17 Keskity vähävaikutteiseen harjoitteluun.
Shutterstock
Kun olet 50-vuotias, et halua tehdä mitään menevää aiheuttaa vammoja tai kipua . Siksi James on suuri vähävaikutteisten harjoitusten, kuten pyöräily, pilates ja tai chi, fani. Ja Harvardin lääketieteellisen koulun mukaan vähävaikutteiset aktiviteetit ovat loistava tapa helpottaa harjoittelurutiinia - varsinkin jos et ole aiemmin pysynyt mukana.
18 Ryhdy joogiksi.
Shutterstock
Sen lisäksi, että jooga on lempeä tapa parantaa fyysistä kuntoasi, Harvardin lääketieteellinen koulu sanoo, että se voi myös parantaa uniasi, auttaa laihtua ja lisätä mielialaasi. 'Vaikka olet joogan uusi käyttäjä, voit valita niin monia eri tasoja ja vaikeuksia, joiden avulla voit rakentaa taitosi ja kehittää omaan tahtiisi', Roser sanoo.
paras tapa harrastaa suihkua
19 Kokeile Pilatesia.
Shutterstock
Huolimatta haastavasta harjoittelusta, Pilates on toinen hieno vaihtoehto, joka on riittävän lempeä auttaakseen sinua parantumaan loukkaantumisista ja ehkäisemään niitä. 'Pilates vahvistaa ydintä ja alavartaloa, lisää tasapainoa ja kokonaisvoimaa, mikä on erittäin tärkeää ylläpitää ikääntyessä', Roser sanoo. 'Menetämme kolmesta viiteen prosenttiin lihasmassasta vuosikymmenessä 30 vuoden jälkeen, joten on tärkeää pitää voimaharjoittelua mahdollisimman paljon.'
20 Tee kuntoilusta hauskaa.
Shutterstock
Jos vihaat harjoitteluasi, et aio pitää niitä kiinni. Siksi Kelli Fierras , EverybodyFightsin päävalmentaja, sanoo, että tehtävän ykkönen pitäisi olla löytää jotain, josta todella nautit tekemästä. Ystäväsi saattavat rakastaa juoksemista tai painonnostoa, mutta jos et ole sinä, vaihda asioita. Kun huomaat jotain, joka lisää endorfiinejasi ja saa sinut tuntemaan olosi onnelliseksi, odotat innolla liikuntaa, etkä pelkää sitä, hän sanoo.
21 Mene pulahtaa.
Shutterstock
Yksi hyödyllisimmistä harjoituksista, joita voit tehdä 50-vuotiaana, on uinti - joka toimii koko kehollesi ja suojaa niveliäsi stressiltä ja rasitukselta, Clevelandin klinikka sanoo. 'Se auttaa ihmisiä rakentamaan aerobisen ja kardiovaskulaarisen pohjansa, ja se voi rakentaa lihassäsi ylöspäin vahingoittamatta niveliäsi' Charles Klettner , MD, Michiganin sisätautilääkäri, kertoi Grand Traverse County -puistot ja virkistys .
22 Hanki harjoituksen suunnittelija.
Shutterstock
Saattaa tuntua typerältä, jos sinulla on erillinen suunnittelija vain harjoitteluihisi, mutta se voi olla avain pysyä hyvässä kunnossa koko elämäsi ajan. 'Se on yksinkertainen tapa lisätä liikunnan menestystä', Atkinson sanoo. 'Viikkosi suunnittelu vie vain muutaman minuutin ja muistiinpanot muistiin siitä, miltä sinusta tuntui liikunnan jälkeen, kuinka nukuit ja mitä tahansa arkuutta seuraavana päivänä.' Seuraamalla kaikkea voit katsoa taaksepäin ja nähdä, mikä toimii ja mikä ei ole kunto-ohjelmissasi.
23 Kävele niin paljon kuin pystyt.
Shutterstock
Etkö pidä juoksemisesta, mutta haluat saada raitista ilmaa samalla kun harrastat kuntoasi? 'Voimakävely tai ylämäkeen kävely on hieno liikuntamuoto vanhemmille aikuisille, koska sen vaikutus on vähäinen, nivelille helppo, sillä on pieni loukkaantumisriski ja kustannustehokas', Roser sanoo. 'Jokainen voi tehdä melkein missä tahansa, ja sen on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä, alentavan verenpainetta, parantavan immuunijärjestelmääsi ja vähentävän niveltulehduskipua.'
24 Yhdistä luontoon.
Shutterstock
Olipa kyse kävelystä naapurustossasi tai patikoinnilla joillakin poluilla metsässä, on tärkeää löytää tapa olla aktiivinen ulkona - se tarjoaa laajan valikoiman etuja sekä fyysiselle että henkiselle terveydellesi, vuonna 2013 julkaistu tutkimus päiväkirja Äärimmäinen fysiologia ja lääketiede löytyi.
'Tutkimukset viittaavat siihen, että kun ihmiset ovat aktiivisia luonnossa, heidän mielialansa ja näkemyksensä muuttuvat dramaattisesti', Kelly McGonigal , PhD, terveyspsykologi, kertoi Herätysverkko . 'Ulkoliikunta on uskomatonta lääkettä monille ihmisille, jotka kärsivät masennuksesta, ahdistuksesta, traumasta tai surusta.'
mitä valtameri tarkoittaa unessa
25 Käytä tärytyslevyä.
Shutterstock
Jos et ole vielä käyttänyt tärylevyä paikallisella kuntosalilla, sinun kannattaa aloittaa nyt. Mukaan Mayo Clinic , tämä harjoittelua parantava kone välittää energiaa kehoosi värisemisen aikana, mikä puolestaan saa lihakset supistumaan ja rentoutumaan useita kertoja sekunnissa. Jopa 15 minuutin painonnosto lautasella päivässä voi tuottaa vakavia etuja.
Tärinälevyn ”on osoitettu lisäävän luiden ja lihasten kehitystä iäkkäillä ihmisillä”, sanoo Neil Paulvin , DO, integroitu lääketieteellinen lääkäri New Yorkissa. Lisäksi se voi myös auttaa painonpudotuksessa, rasvan polttamisessa ja joustavuuden parantamisessa.
26 Tee painonhallintaharjoituksia.
Shutterstock
Sinun ei tarvitse hullu painojen kanssa lihastesi työskentelemiseksi. Tarvitset vain pari pientä käsipainoa ja vähän omistautumista. 'Harjoittele painon kantamiseen vähintään kolme kertaa viikossa', Paulvin sanoo. 'Tämä voi yksinkertaisesti käyttää joitain kevyitä painoja lihasten ja luiden ylläpitämiseksi.'
27 Kokeile Tai chiä.
Shutterstock
Tai chi on yksi lempeimmistä liikuntamuotoista, jonka voit tehdä, joten se on paras valinta kaiken ikäisille ja kuntotasolle. Virtaavat liikkeet eivät vain auta kehoasi parantamaan fyysisesti lisäämällä lihasvoimaa, joustavuutta ja tasapainoa - ne parantavat myös yleistä terveyttäsi. 'On olemassa useita tutkimuksia, jotka ovat ehdottaneet, että tai chi -harjoitusten harjoittaminen voi vähentää verenpainetta, vähentää putoamisia ja vähentää leposykettä', reumatologi Mary Jurisson , MD, kertoi Mayo Clinic . 'Se voi myös olla hyödyllistä ihmisille, joilla on selkäkipu ja nivelrikko.'
28 Paranna suoliston terveyttä.
Shutterstock
Nyt kun olet 50-vuotiaana, ruoansulatuskanavan lihakset ja hermot eivät välttämättä toimi yhtä hyvin kuin ennen, mikä johtaa ummetukseen ja ripuliin. Jotta voisit tuntea itsesi parhaimmaksi, aloita antaa suolistasi mitä tarvitsee menestyä: probioottiset lisäravinteet tai fermentoidut elintarvikkeet.
'Ruokien, kuten tiettyjen jogurttien ja pastöroimattoman hapankaalin, syöminen voi auttaa ruoansulatuskanavan terveyttä', Gorin sanoo. 'Probiootit voivat olla hyödyllisiä myös laihdutuksessa.'
Venytä lihaksiasi säännöllisesti.
Shutterstock
Venyttely ei ole koskaan kenenkään prioriteettiluettelon kärjessä, mutta se on yhtä tärkeää kuin treenaaminen. 'Ikääntyessämme joustavuutemme vähenee ja tiukat tai lyhyet lihakset tekevät sinusta alttiita loukkaantumisille ja kipuille - etenkin polvien ja alaselän kanssa - joten varaa aikaa venytykseen minkä tahansa harjoittelun jälkeen', James sanoo. 'Kaikkien staattisten perusvetojen - kuten esimerkiksi takareisien venytysten - tulisi kestää noin 30 sekuntia.'
30 Harjoittele ystävän kanssa.
Shutterstock
Ei ole parempaa motivaatiota kuin kunto-ystävä, joka pitää sinut vastuullisena. 'Älä tee harjoittelusta työtä. Löydä kaveri, jotta se olisi miellyttävämpää ”, Fierras sanoo. Ehkä se on joku, jonka tapasit yhdessä ryhmäkuntokurssissasi, työtoveri tai perheen ystävä. Missä tahansa se voi olla, ajoita säännöllisesti kävelylenkkejä, jooga-istuntoja tai mitä molemmista nautit. Se on viimeinen kaksoisvaikutus - aikaa jonkun kanssa, jonka kanssa nautit olla ja saada hiki päälle.
31 Hanki proteiinikorjauksesi.
Shutterstock
Koska menetät lihakset luonnollisesti ikääntyessäsi, riittävän proteiinin saanti ravinnon kautta on ratkaisevan tärkeää terveydellesi ja hyvinvoinnillesi. 'Esimerkiksi naiset menettävät noin 10 prosenttia lihasmassasta joka vuosikymmen 45 vuoden iän jälkeen', Gorin sanoo. ”Lihas on tärkeä voiman ja helpon tekemisen kannalta. On myös tärkeää asettaa liikunta etusijalle ja tehdä vastarintaa, koska se voi auttaa torjumaan ikääntymisen myötä tapahtuvaa aineenvaihdunnan heikkenemistä. ' Valita sydämen terve vaihtoehtoja, kuten linssit, pähkinät, quinoa, villiriisi, tempeh ja tofu.
32 Tee painonlasku.
Shutterstock
Jos yksi ensisijaisista syistäsi tulla sopivaksi 50-vuotiaillesi on pudottaa painoa , Fierras suosittelee painonlaskuhaasteen tekemistä, jotta sinulla on jotain pyrittävää. On jopa tapoja tehdä siitä hauskempi, kuten käyttää DietBet , jonka avulla voit voittaa rahaa, kun irrotat kiloja. Se toimii myös: Vuonna 2008 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna JAMA , niillä, jotka voisivat voittaa tai menettää rahaa pelkästään painonpudotuksensa, oli parempia tuloksia, menettäneet huomattavasti enemmän painoa kuin niillä, joilla ei ollut kannustinta. Voit myös laittaa maalipainosi kuivalevylle ja ylittää puntaa, kunnes lyöt sitä.
33 Anna aikaa toipumiselle.
Shutterstock
Varmista, että olet valmis harjoitteluihisi, vie aika toipumiseen - vaikka et haluaisikaan. 'Palautuminen on äärimmäisen tärkeää liikunnan jälkeen - etenkin 50-vuotiaille ja sitä vanhemmille, koska tämä on aika, jolloin verenpaineesi palaa normaaliksi', Roser sanoo. On myös aika hyödyntää kaikkia terveellisiä muutoksia, jotka tapahtuvat kehossasi harjoituksen jälkeen, sanoo Mayo Clinic . Se tarkoittaa, että pysyt hydratoituneena, ohitat alkoholin, lisäät hiilihydraatteja ja proteiineja aterioihisi ja saat tarpeeksi unta, jotta voit parantua ja tuntea parhaasi.
34 Keskity uneen.
Shutterstock
Saatat kokea enemmän unihäiriöt ikääntyessäsi - kuten unettomuus tai kuorsaus, sanoo Kansallinen unesäätiö —Mutta laadukkaan levon saaminen on niin tärkeää terveydelle ja kunnossa pysymiselle. Mukaan Michael Breus , PhD, kliininen psykologi ja uni-asiantuntija Los Angelesissa, Kaliforniassa, kun nukut huonosti, voi seurata terveysongelmia, mukaan lukien liikalihavuus, diabetes ja sydänsairaudet.
'Kehollasi on paljon vaikeampaa aikaa taistella tauteja ja sairauksia vastaan, kun se on univaikeita' ', Breus kirjoitti blogissaan .
35 Tasapainota raskaat harjoitukset kevyisiin.
Shutterstock
Toinen osa palautumisprosessia on varmistaa, että tasapainotat voimakkaita, hikiä tippuvia harjoitteluja kevyempien kanssa. Sen sijaan, että tekisit jatkuvasti paljon energiaa käyttäviä harjoitteluja, jotka jättävät sinut uupuneeksi ja kipeäksi, on parasta lisätä rutiiniin myös vähän vaikutuksia aiheuttavia harjoituksia - kuten kevyt jooga, lenkkeily tai venyttelyyn perustuvat harjoitukset.
'Raskaiden ja helpojen päivien tasapainottaminen on tärkeää jokaisessa iässä, me kaikki vanhenemme optimaalisesti ja meillä on korkeampi kuntotaso, jos teemme niin', Atkinson sanoo. ”Liikunta tarjoaa mahdollisuuden kuntoiluun, ja kunto tapahtuu kuntoutuksen välillä. Optimoi kuntosi niin kevyinä päivinä, kun lisäät vain happea työskenteleville lihaksille. Jotkut harjoitukset edellyttävät toipumista ja jotkut liikunta on palautumista.
36 Etsi henkilökohtainen kouluttaja.
Shutterstock
Jos luulet, että tekisit paremmin, kun asiantuntija opastaa sinua harjoittelussa, kokeile henkilökohtaista valmentajaa. 'Se auttaa sinua näkemään, missä lihastesi epätasapaino on ja kuinka korjata ne', Fierras sanoo. Se varmistaa myös, että teet jokaisen harjoituksen oikein ja kehität hyvän muodon, joka voi vahvistaa kehoasi.
37 Työskentele ryhtiäsi kohtaan.
Shutterstock
Jos olet löysänyt hyvä ryhti vuosien varrella on nyt aika alkaa kiinnittää enemmän huomiota kehon suuntaamiseen. 'Kun kohdistus on pois päältä, se vaikuttaa koko kehoosi' Elizabeth Frates , MD, fyysikko ja professori Harvardin yliopistosta, kertoi Harvard Health . 'Ajattele sitä ketjureaktiona: huono ryhti vetää muut kehosi osat linjasta, mikä johtaa lihaskipuun ja muihin ongelmiin.'
Mukaan Mayo Clinic Suora seisominen auttaa torjumaan kipua estämällä nivelten, lihasten ja selkärangan rasituksen. Se voi myös parantaa mielialaasi, vähentää loukkaantumisriskiä ja auttaa parantamaan harjoitteluasi ja kykyäsi vahvistaa lihaksiasi.
38 Aloita vastarinta.
Shutterstock
Jos et ole lisännyt vastarintaharjoittelua rutiiniin - johon kuuluu työskentely omaa painoasi vastaan tai käsipainojen ja kuntolaitteiden käyttö -, aloita nyt. 'Se auttaa tasapainossa, lihasten menetyksessä ja yleisessä terveydentilassasi', Fierras sanoo. Jopa pienestä alusta muutamalla istunnolla viikossa saa sinut tuntemaan eron.
39 Ja varmista, että se sisältää vastusnauhat.
Shutterstock
Vaikka pienet käsipainot ovat loistava tapa pysyä kunnossa, Paulvin suosittelee myös vastusnauhapohjaisten harjoitusten tekemistä. 'Ne voivat auttaa sinua ylläpitämään lihaksia ja luita', hän sanoo. Se on lempeä tapa työskennellä jokaisen kehosi lihasryhmän suhteen - varsinkin kun nauhat ovat eri vahvuuksia nykyisen kuntotasosi perusteella. Ja kun matkustat, ne on helppo pakata ja ottaa mukaan matkoillesi.
40 Ota D-vitamiinia.
Shutterstock
D-vitamiini on suuri rooli terveydessänne, etenkin luustanne. 'D-vitamiini auttaa kehoasi imemään kalsiumia, ja jos sinulla ei ole tarpeeksi D-vitamiinia, luut voivat rikkoutua todennäköisemmin', Gorin sanoo. '50-vuotiaiden ja sitä vanhempien tulisi pyrkiä saamaan 800-1000 IU päivässä.' Koska aurinko on niin suuri lähde, Harvardin lääketieteellinen koulu sanoo, että 10–15 minuutin auringonvalo käsissäsi ja jaloissasi muutaman kerran viikossa voi myös auttaa pitämään sinut terveenä.
Varaa aikaa meditaatioon.
Shutterstock
kuolleet rakkaansa vierailevat unissa
Kun pysyt kunnossa 50-vuotiaissasi, mielestäsi huolehtiminen on yhtä tärkeää kuin vartalosta huolehtiminen - ja se voi tuottaa merkittäviä etuja molemmille. Ehkäisevän lääketieteen lääkäri Roxanne Sukol , MD, kertoi Clevelandin klinikka että meditaatiolla on pitkäaikaisia etuja tietyille elimille - erityisesti aivoille, koska se parantaa verenkiertoa siellä ja muilla kehon alueilla. Sinun ei myöskään tarvitse käyttää paljon aikaa. ”Aloittaessani käytin minuutin mielenterveysmeditaatiota. Hengitä sisään viisi sekuntia ja hengitä sitten viisi sekuntia. Se on lämmitin. Toista sitten yksi minuutti. Se on niin yksinkertaista, ja voit työskennellä sieltä ylöspäin ”, Sukol sanoo.
42 Älä tee mitään, mikä sattuu.
Shutterstock
Vaikka jotkut harjoitukset tuntuvat hyvältä, toiset eivät ehkä. 'Jos tekemäsi sattuu, lopeta heti', James sanoo. Ja tämä pätee, vaikka olisit luokassa muiden ihmisten ympäröimänä. Sen sijaan, että pitäisit kiinni jotain tuskallista vain siksi, että sinusta tuntuu, että sinun on pakko, mene aina harjoituksiin, jotka saavat kehosi tuntemaan olosi hyvältä. Muuten se voi johtaa loukkaantumiseen, joka estää sinua saavuttamasta tavoitteitasi.
Paranna liikkuvuutta.
Shutterstock
Loukkaantumisista puhuen, yksi tapa, jolla Fierras suosittelee pysymistä niiden edessä, on liikkuvuuden parantaminen - eli kykysi liikkua vapaasti ja helposti. 'Tämä auttaa paitsi joustavuuttasi myös neurologista voimaa tehdä liike oikein, mikä luo vahvan kehon', hän sanoo. Voit tehdä niin monilla eri tavoilla, kuten lonkan avaajien ja kaulan puoliympyröiden kautta. Kaikki riippuu siitä, millä alueilla sinun täytyy työskennellä.
Rajoita alkoholin saantiasi.
Shutterstock
Saatat tykätä juoda silloin tällöin, mutta älä tee siitä säännöllistä tapahtumaa. Vanhetessasi kehosi sietokyky alkoholia heikentää. Mukaan Kansallinen terveysinstituutti , joka saa sinut tuntemaan sen vaikutukset nopeammin ja lisää riskiä onnettomuuksille ja loukkaantumisille. Juominen voi myös aiheuttaa lisääntyneet terveysongelmat . Kardiologi Sheldon G.Sheps , MD, kertoi Mayo Clinic liikaa juominen voi nostaa verenpaineesi epäterveelliseen tasoon. Ja koska se sisältää kaloreita, se voi myös aiheuttaa ei-toivottua painonnousua.
45 Vyöhyke selän lihaksissa.
Shutterstock
Ikääntyessäsi on tärkeää pitää sinun selkäsi vahva. 'Etenemisen ja kaiken edessämme tekemisen kumulatiivinen vaikutus aiheuttaa selkärangan pyöristymisen ja lisää tarpeetonta stressiä', Atkinson sanoo. 'Onneksi voit helposti välttää sen vahvistamalla selkää.'
Mayo Clinic suosittelee omistamaan 15 minuuttia päivässä kouralliselle harjoitukselle, joka voi auttaa estämään selässäsi esiintyviä ongelmia, mukaan lukien polven ja rinnan väliset venytykset, sillat ja kissan venytykset.
46 Keskity pieniin asioihin.
Shutterstock
Älä keskity vain näiden valtavien tavoitteiden saavuttamiseen kuntoilumatkallasi. 'Riippumatta siitä, teetkö 5K: n vai 10 työntöä ilman lepoa, anna itsellesi jotain työtä kohti', James sanoo. Nämä saavutukset saattavat tuntua pieniltä tällä hetkellä, mutta ne parantavat terveyttäsi suurella tavalla.
47 Tee hyvä soittolista.
iStock
Jos haluat saada jokaisen harjoittelun ohi - ja nauttia jokaisesta sekunnista, jonka hikoilet -, Fierras suosittelee keskittymistä soittolistaan. 'Kuuntele aina suosikkimusiikkiasi treenatessasi', hän sanoo. Se tekee valtavan eron mielialallasi, ja kun tunnet itsesi onnelliseksi ja positiiviseksi, myös treenisi menevät paremmin.
Kokeile kylmää laserhoitoa.
Shutterstock
Jos huomaat, että treenaaminen vie sinut jonkin aikaa, yksi asia, joka voi auttaa, on kylmän laserterapian käyttö, joka Berkeley Wellness sanoo, käyttää matalan tason valoenergiaa kipujen hoitoon.
”Ihmiset, jotka harjoittavat tai harrastavat urheilua 50-vuotiaina, voivat ylläpitää voimaa ja kestävyyttä. Haasteena on, että heidän ruumiinsa palautuminen kestää paljon kauemmin ”, sanoo Marsha Dirks Pradaa , DC, kiropraktiikan erikoislääkäri ja yhteisomistaja Denver Sports Recovery . ”Koko kehon kylmä laserhoito, kuten Prism Light Pod , voi auttaa nopeuttamaan palautumista 4–10 kertaa nopeammin. '
Kokeile punaista valohoitoa.
Shutterstock
Punainen valohoito on tunnettu avusta kaikella kirkkaammasta ihosta parempaan hiusten kasvuun. Yksi asia, jota ihmiset eivät ymmärrä, on se, että se on myös hyvä pysyä kunnossa vanhempina vuosina. 'Punainen valohoito on osoitettu stimuloivan luun kasvua, lisää testosteronia miehillä ja auttaa ylläpitämään kilpirauhasiasi', Paulvin sanoo. 'Tämä tulisi tehdä kolmesta viiteen kertaa viikossa.'
50 Älä pelkää esittää kysymyksiä.
Shutterstock
Kunnossa pysyminen voi olla pelottavaa - varsinkin kun valittavana on niin monenlaisia harjoituksia ja harjoituksia. Siksi James sanoo, että sinun ei pitäisi koskaan pelätä pyytää varmuuskopiota. 'Etsi kuntoilun ammattilainen, johon luotat', hän sanoo. 'Valmentajilla, jotka ovat erikoistuneet korjaavaan liikuntaan ja toiminnalliseen liikkumiseen, on tyypillisesti paljon kokemusta yli 50-vuotiaasta asiakaskunnasta.'
