Kun olet 40-vuotiaana , on aivan liian helppoa uhrata uni todennäköisesti ylivoimaisen tehtäväluettelosi hyväksi. Hyvän suljetun yön saaminen ei yleensä sovi päivittäiseen yritykseesi tasapainottaa perhe-, työ-, ja henkilökohtainen elämäsi. Mutta henkisen ja fyysisen hyvinvoinnin vuoksi viimeinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä, on säästää unta. Yhtenä lehdessä julkaistuna vuoden 2017 analyysinä Unen luonne ja tiede selittää, ei saa tarpeeksi hyvää unta voi vaikuttaa stressitasoosi, muuttaa mielialaasi ja jopa lisätä sydänsairauksien riskiä. Joten, jos olet valmis aloittamaan unesi vakavammin, olemme kuulleet sinut. Seuraa näitä 40 helppoa tapaa nukkua paremmin 40 jälkeen.
1 Päästä ilmaa sisään.
Shutterstock
Jos olet viettänyt viimeiset 40 vuotta nukkumassa levottomasti ikkunoiden ollessa suljettuina, kannattaa harkita muutaman avoimen tukemista. Vuonna 2018 tutkijat Eindhovenin teknillinen yliopisto havaitsi, että joko oven tai ikkunan jättäminen auki edistää ilmavirtaa ja vähentää hiilidioksidin tasoa, joka on tunnettu unen estäjä.
2 Kirjoita tehtävälista ennen nukkumista.
iStock
Kun ajattelet tapoja rentoutua, viimeinen asia, joka todennäköisesti tulee mieleen, on tehtäväluettelon kirjoittaminen. Mutta vuoden 2018 tutkimuksen mukaan Journal of Experimental Psychology , tehtävien kirjoittaminen muistiin ennen nukkumaanmenoa voi auttaa sinua nukkumaan nopeammin. Kun ajattelet kaikki lähestyvät ajatuksesi kerralla, ajattelu menee, et tuhlaa aikaa myrskyisästi miettimällä välitöntä kiireistä päiväsi pikkuisiin tunteihin.
3 Puhalla kuplia.
iStock
Kuka tiesi, että tämä lapsuuden harrastus voisi olla avain nukkumaan paremmin aikuisena? Toki, se saattaa tuntua typerältä tällä hetkellä, mutta Rachel E. Salas MD, Johns Hopkinsin neurologian laitoksen apulaisprofessori, vannoo tämän menetelmän nukahtamisesta. Kuten hän selitti haastattelussa koulun Brain Science Institute Kuplien puhaltamisella on rentouttava vaikutus, varsinkin kun aivot näkevät kuplan sammuvan ja katoavan tai ponnahtavan… Näet visuaalisesti jotain vapautunutta itsestäsi.
4 Pidä säännöllinen rutiini.
iStock
Jos sinulla ei ole mitään näköistä päivittäistä rutiinia 40-vuotiaana, yritä hahmotella perussuunnitelma ja pysyä siinä joka päivä. Vuonna 2010 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Nukkua Tutkijat päättelivät, että vanhemmilla aikuisilla, joilla oli vakaat ja ennustettavat rutiinit, kului vähemmän aikaa nukahtamiseen, heillä oli parantunut unen laatu ja nukkuneet tehokkaammin.
5 Käännä termostaatti alas.
Shutterstock
Kokemus saattaa osoittaa, että lämpö synnyttää unen, olemme kaikki tunkeutuneet loppujen lopuksi paahteiseen kokoushuoneeseen tai luentosaliin. Koska kehosi lämpötila laskee muutaman asteen unen alkaessa, voit auttaa kehoasi ajautumaan unelmaan yksinkertaisesti alentamalla huoneen lämpötilaa. Ihanteellinen lämpötila? Välillä 60 ja 67 astetta Fahrenheit Kansallinen unesäätiö .
6 Hyppää suihkuun.
Shutterstock
Toinen tapa alentaa kehosi lämpötilaa (ja nukahtaa nopeammin) on käydä suihkussa ennen nukkumaanmenoa. Vaikka kylpisitkin lämpimämmässä vedessä, ruumiinlämpösi laskee, kun astut suihkusta viileään ilmaan ja kuivut.
koira puree unessa
7 Syö enemmän kalaa.
Shutterstock
Lohi kannattaa varastoida. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa Pennsylvanian yliopisto havaitsi, että kalan syöminen voi edistää parempaa, rauhallisempaa unta. Miten? Kala sisältää runsaasti omega-3-rasvahappoja, joiden uskotaan olevan lisätä unia säätelevän melatoniinin hormonin tuotantoa . Jos et voi maistaa kalan makua, hanki sen sijaan joitain omega-3-kapseleita.
8 Käytä painotettua huopaa.
Shutterstock
Siellä on syy, miksi painotetut huovat ovat nykyään raivoa. Yksi merkittävä vuonna 2006 julkaistu tutkimus vuodelta 2006 Toimintaterapia ja mielenterveys selittää, että nämä peitot edistävät parempaa unta jäljittelemällä sitä vauvojen kokemusta, kun heidät on kääritty.
9 Ja osta pimennysverhot.
Shutterstock
Kliinisenä psykologina Michael J.Breus Yhdysvaltain unilääketieteen lautakunnan diplomaatti, PhD, toteaa verkkosivustollaan, että ihanteellinen uniympäristö on pimeä, koska pimeys laukaisee unihormonin melatoniinin vapautumisen. Vaikka omia valaisimia on helppo hallita, katuvalojen sammuttaminen ja ohittavien autojen ajovalojen välttäminen on vaikeampi.
Onneksi voit ainakin estää näitä ulkona olevia piristeitä pääsemästä makuuhuoneeseesi pimennysverhojen kautta. Nämä verhot on erityisesti suunniteltu estämään kaikki ulkopuolelta tulevat valot. Sano hyvästit kirkkaille valoille ja tervehdi keskeytymätöntä unta!
10 Rajoita kahvin saantia.
Shutterstock
Aamulla juominen kuppi kahvia on loistava tapa aloittaa päivä energialähteellä. Yöllä katkeran juoman nauttiminen on kuitenkin huono ajatus - koska kun lopulta haluat lopettaa, tuo kahvi tekee siitä erityisen vaikeaa.
Vuonna 2013 tutkijat Wayne State College of Medicine verrattiin 400 mg kofeiinin (mikä on tyypillisessä 16 unssin kahvissasi) nauttimisen häiritsevyyttä unessa kolmella eri kertaa: juuri ennen nukkumaanmenoa, kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa ja kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa. On käynyt ilmi, jopa kohteet, joilla oli viimeinen kuppi kahvia kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa koki unihäiriöitä.
11 Vältä kipulääkkeiden ottamista kofeiinin kanssa.
iStock / Jelena Danilovic
Kahvi ei ole ainoa aine, joka sisältää energisoivaa kofeiinia. Jotkut kipulääkkeet - kuten Excedrin Migraine ja Midol - pakkaavat sen myös pillereihinsä. Joten jos otat jotain kipujen karkottamiseksi ennen nukkumaanmenoa, muista lukea etiketti ja vältä vahingossa nauttimasta virkistävä annos kofeiinia.
12 Hanki valkoisen kohinan kone.
Shutterstock / Luca pbl
Valkohälytyskoneet voivat tehdä nukahtamisesta ja nukkumisesta paljon helpompaa. Vuonna 2005 julkaistussa merkittävässä lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Unilääke Tutkijat jakoivat osallistujat kahteen ryhmään, jotka nukkuvat valkoisen kohinan koneiden kanssa ja jotka eivät, ja altistivat heidät sitten sairaalan äänille. Analysoimalla tutkittavien aivoaaltoja tutkijat havaitsivat, että ne, jotka nukkuivat valkoisen kohinan koneiden kanssa, eivät tuskin häirinneet ICU: n ääniä, kun taas ne, jotka nukkui ilman yhtä, kokivat usein unia. Joten jos haluat, että nukkumistilasi on hiljainen, mutta ei pelottavan, valkoinen melu kone on loistava sijoitus.
13 Vietä aikaa pimeässä ennen nukkumaanmenoa.
iStock
Ole varovainen, kuinka paljon aikaa vietät valoisissa huoneissa istumiseen ennen nukkumaanmenoa. Yksi vuonna 2011 julkaistu tutkimus julkaistiin vuonna Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism havaitsi, että kun kohteet altistettiin valolle kahdeksan tuntia ennen nukkumaanmenoa, 99 prosenttia heistä näki viivästyneen melatoniinin vapautumisen, mikä vaikeuttaa nukahtamista.
14 Älä nuku lemmikkisi kanssa.
Shutterstock
Tiedämme, että rakastat halailua Fidon kanssa, mutta pentusi pitäminen sängyssä ei ole ihanteellista unimallien suhteen. Kun tutkijat Mayo Clinic Vuoden 2017 tutkimuksessa koiranomistajia havaittiin viiden kuukauden ajan, ja he havaitsivat, että ne, jotka antoivat eläimensä nukkua sängyssä heidän kanssaan, heräsivät useammin koko yön. Hyvät uutiset? Samassa tutkimuksessa havaittiin, että lemmikkieläinten omistajat saivat tyydyttävän unen, kun heidän lemmikkinsä olivat makuuhuoneessa, vain ei päällä sänky.
15 Mene kuntosalille.
Shutterstock
Helppo tapa samanaikaisesti saada muoto ja varmista, että nukut paremmin 40 vuoden jälkeen käymällä enemmän kuntosalilla. Yksi vuoden 2018 tutkimus julkaistiin lehdessä Nukkua havaitsi, että henkilön aktiivisuustasot korreloivat suoraan unen laatuun.
16 Vältä kuitenkin intensiivistä harjoittelua ennen nukkumaanmenoa.
Shutterstock
Yleisesti ottaen sillä hetkellä, kun harjoittelet, ei ole suurta eroa hyvinvointisi suhteen. Jos kuitenkin päätavoitteesi on tuntea olosi levollisemmaksi ja rennommaksi, sinun on vältettävä yhden tyyppistä harjoittelua: voimakasta harjoittelua.
Kun tutkijat ETH Zürichin ihmisliikkumistieteiden ja urheilun instituutti Analysoidut tiedot siitä, miten ennen nukkumaanmenoa vaikuttavat nukkumistavat vuonna 2018, he päättelivät, että kaikenlainen liikunta, jonka aikana henkilö ei pysty puhumaan, koska hän on niin hengästynyt, voi vaikeuttaa nukahtamista.
17 Meditoi.
iStock
Meditaatiolla voi olla vakavia unta aiheuttavia etuja. Yhdessä vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa JAMA sisätautien Tutkijat havaitsivat, että tietoisuusperiaatteisiin osallistuneet henkilöt kokivat vähemmän uneen liittyviä ongelmia, vähemmän unettomuusoireita ja olivat vähemmän väsyneitä.
18 Ota joogatunti.
Shutterstock
Vaikka et olisi koskaan tehnyt yhtäkään alaspäin suuntautuvaa koiraa 20--30-vuotiaina, sinun kannattaa harkita muutaman joogatunteja 40-vuotiaissasi. Vuonna 2012 toteutetussa tutkimuksessa Kansallinen täydentävän ja integroivan terveyden keskus Yli 55 prosenttia joogatunteja käyneistä ilmoitti kokeneensa parempaa unta harjoittelunsa seurauksena.
19 Juo kirsikkamehua ennen nukkumaanmenoa.
Shutterstock
Tarton kirsikkamehu sisältää unta aiheuttavia kemikaaleja, kuten procyanidiinit ja antosyaanit, joten se voi olla vain avain tarttumaan joihinkin tarvittaviin minuutteihin REM-unisykliisi. Itse asiassa vuoden 2018 tutkimus American Journal of Therapeutics havaitsi, että kirsikkamehun juominen ennen nukkumaanmenoa auttoi vanhempia aiheita lisäämään keskimäärin 84 minuuttia uneensa. Juo!
20 Välipala elintarvikkeista, kuten pähkinöistä ja lohen nykimisestä.
iStock
Mitä näillä elintarvikkeilla on yhteistä? Ne molemmat sisältävät aminohappo tryptofaania, jonka on osoitettu aiheuttavan uneliaisuutta. Journal of Psychiatric Research löytyi.
21 Syö banaani.
Shutterstock
Olet kuullut kerta toisensa jälkeen, että syöminen ennen nukkumaanmenoa on huono idea: se lisää verensokeriasi, saa sinut painoon, pitää sinut hereillä ja niin edelleen. Mutta todellisuudessa, jos syöt oikeaa ruokaa - nimittäin banaania -, pieni välipala ennen kuin lyöt säkkiä, on täysin hieno. Vuonna 2017 tutkijat Airlanggan yliopisto Indonesiassa havaittiin, että iäkkäät ihmiset, jotka söivät banaania tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, pystyivät nukahtamaan nopeammin kuin ne, jotka eivät.
22 Rajoita päiväunet vain 20 minuuttiin.
Shutterstock
Yli nukkuu torkutuksen aikana voi itse asiassa päätyä sabotoimaan yöunesi. Mukaan Mayo Clinic , pitkät unet - toisin sanoen kaikki yli 20 minuutin mittainen - voivat sekoittaa yöunesi, varsinkin jos sinulla on usein unettomuutta tai huonoa unen laatua.
23 Työnnä sukat.
Shutterstock
Sukkien käyttö sängyssä on varma tapa parantaa unta. Yhden lehdessä julkaistun, usein lainatun vuoden 1999 tutkimuksen mukaan Luonto , 'käsien ja jalkojen ihon verisuonten laajenemisen aste - - on paras fysiologinen ennustaja unen nopealle alkamiselle'. Sanaten maallikon sanoja: Mitä lämpimämmät jalkasi ovat, sitä nopeammin nukut.
24 Vaihda patjasi.
Shutterstock
Kuinka kauan sinulla on ollut patjasi? Jos et ole vaihtanut sitä 30-luvun alussa, sinun kannattaa harkita uuden tilaston hankkimista.
Nukkumisammattilaisten mukaan Nukkumisapu , sinun pitäisi vaihda patjasi seitsemän tai kymmenen vuoden välein. Noin vuosikymmenen kuluttua keskimääräinen patja on roikkuva ja kulunut, joten siinä nukkuminen jättää sinut epämukavaksi, levottomaksi ja tuskaiseksi.
25 Laita rauhoittavia kappaleita.
iStock
Olipa kyse kahvila-jazzista tai sateisen päivän akustisten hillojen soittolistasta, hidas temppuinen musiikki, joka kellotaajuudella 80 lyöntiä minuutissa tai vähemmän, voi auttaa rauhoittamaan mieltä ja herättämään sinut nukkumaan. Yksi merkittävä vuonna 2004 julkaistu tutkimus julkaistiin vuonna Hoitotyön ongelmat ja innovaatiot saivat vanhemmat aikuiset kuuntelemaan 45 minuuttia 'rauhoittavia musiikkinauhoja' ennen nukkumaanmenoa kolmen viikon ajan ja havaitsivat, että tämä toimenpide johti parempaan unen laatuun, pidempään unen kestoon, vähemmän unihäiriöihin ja vähemmän nukahtamiseen käytettyyn aikaan.
Venytä se ennen nukkumaanmenoa.
Shutterstock
Mitä vanhemmaksi saat, sitä tärkeämmäksi venyttely tulee. Kehomme yleensä jännittyy ja kiristyy ikääntyessämme, joten tekemällä muutama venytys ennen nukkumaanmenoa voit välttää heräämisen tuskissa keskellä yötä. Vuonna 2012 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Physiotherapy Hollantilaiset tutkijat saivat vanhempien aikuisten nauttimaan vasikan ja takareiden venytyksistä joka ilta ennen nukkumaanmenoa viiden viikon ajan.
27 Ilmaise kiitollisuutesi.
Shutterstock
Se kannattaa olla positiivinen , varsinkin jos yrität nukkua paremmin. Lehdessä julkaistu vuoden 2015 tutkimus Hengellisyys kliinisessä käytännössä Tutkijaryhmä vertaili sydämen vajaatoimintaa sairastavien potilaiden kiitollisuustasoja. He havaitsivat, että kiitollisuutta harjoittaneet nukuivat paremmin ja olivat vähemmän väsyneitä koko päivän.
28 Täytä huoneesi laventelin tuoksulla.
Shutterstock
Haluatpa sitten kynttilöitä tai diffuusoria, varmista, että täytät huoneesi makealla laventelin tuoksulla heti nukkumaan mennessä. Vuonna 2005 julkaistussa, usein mainitussa tutkimuksessa Journal of Biological and Medical Rhythm Research Tutkijat havaitsivat, että laventelin tuoksu edisti syvempää, entistä korjaavampaa unta potilailla.
12. syyskuuta syntymäpäivä persoonallisuus
29 Mene nukkumaan samaan aikaan joka ilta.
iStock
Viime hetken hätätilanteet ja myöhäisillat toimistossa estävät rutiinisi. Kuitenkin, jos haluat varmistaa, että saat levollista unta joka ilta, sinun pitäisi tehdä parhaansa mennä nukkumaan jatkuvasti samaan aikaan. Kuten Kansallinen unesäätiö toteaa, että uniaikataulun noudattaminen 'auttaa säätelemään kehon kelloa ja voi auttaa sinua nukahtamaan ja nukkumaan yöksi'.
30 Tee lukemisesta osa jokapäiväistä rutiiniasi.
iStock
Olitpa sitten fantasiafanaatikko tai haluatko mieluummin rakastaa romantiikkaa, yritä hemmotella hyvää kirjaa ennen nukkumaanmenoa joka ilta. Eräässä merkittävässä vuoden 2009 tutkimuksessa Sussexin yliopisto , tutkijat havaitsivat, että lukeminen alentunut stressitaso 68 prosentilla - ja mitä vähemmän stressaat, sitä helpompi on ajautua unelmaan.
31 Hanki hieronta.
iStock
Tarvitsetko tekosyyn hemmotella itseäsi hieronnalla? No, yksi merkittävä vuoden 1998 tutkimus Arkansasin yliopiston hoitotyön korkeakoulu totesi, että selkähieronnat olivat tehokas tapa edistää unta kriittisesti sairaiden potilaiden keskuudessa.
32 Vietä aikaa ulkona päivän aikana.
Shutterstock
Jos haluat parempaa unta, nauti päivänvalosta ennen auringon laskua. Eräässä usein mainitussa vuoden 1993 tutkimuksessa American Geriatrics Society -lehti , altistuminen kirkkaalle valolle päivän aikana liittyi lisääntyneeseen uniaikaan ja ikään liittyvän unettomuuden yleiseen paranemiseen.
33 Poista kaikki sotkut makuuhuoneestasi.
Shutterstock / Christopher Edwin Nuzzaco
Makuuhuoneesi säilyttämiseen on useita syitä ilman sotkua - parempi uni on yksi heistä. Yksi vuoden 2015 kokouksessa esitelty tutkimus Liittyvät ammatilliset nukkumisjärjestöt , ihmisillä, joilla on vaaraa kerätä häiriöitä, on taipumus kokea enemmän unihäiriöitä ja nukahtaminen kestää kauemmin.
'' Varastonpitäjillä on tyypillisesti ongelmia päätöksenteossa ja toimeenpanotoiminnassa huonon unen tiedetään heikentävän kognitiota yleensä, joten jos keräilijöillä on sekavia / käyttökelvottomia makuuhuoneita (ja vähemmän mukavia, toimivia sänkyjä), kognitiivisten toimintahäiriöiden, masennuksen ja stressin riski saattaa kasvaa. kun unen laatu heikkenee '', pääkirjoittaja Pamela Thacher , St. Lawrence Universityn psykologian apulaisprofessori, sanoi lausunnossaan.
34 Jos jaat sängyn, hanki erilliset peitot.
Shutterstock
Heitätkö ja käännytkö yöllä, koska kumppanisi on huopasika? Jos näin on, nukut paremmin yksinkertaisesti sijoittamalla toiseen peitteeseen - yksi kullekin vartalolle. Jos olet huolissasi siitä, että tämä näyttää oudolta, voit peittää molemmat peitot yhdellä lohduttajalla. Ongelma ratkaistu!
35 Vältä sähköpostiesi tarkistamista työajan jälkeen.
iStock
Voi olla houkuttelevaa tarkistaa sähköpostisi, vaikka olet poistunut toimistosta. Terveydellesi ja onnellesi on kuitenkin vakavaa hyötyä siitä, että sammutat ja pysäytät, kun työajat ovat ohi.
Ja kun sanomme sulkemisen, tarkoitamme työn unohtamista kokonaan: Yksi vuoden 2018 tutkimus Virginia Tech löysi niin paljon kuin ajattelu näiden sähköpostien tarkistaminen voi lisätä stressiä ja siten estää arvokasta unta.
36 Ja pidä elektroniikka poissa kokonaan makuuhuoneesta.
Shutterstock
Yritä olla nukkumatta selatessasi Instagramia tai tarttuessasi myös suosikki Netflix-sarjaasi. Vaikka voi olla houkuttelevaa käyttää elektroniikkaasi siihen asti, kun siirryt pois, yksi vuonna 2012 julkaistu tutkimus julkaistiin Sovellettu ergonomia havaitsi, että kahden tunnin käyttäminen taustavalaistuilla laitteilla tukahdutti melatoniinia noin 22 prosenttia, mikä vaikeutti nukahtamista.
37 Käännä herätyskello poispäin itsestäsi.
Shutterstock / Antonova Granna
Kun sinulla on vaikeuksia nukahtaa, kelloon tuijottaminen vain pahentaa sitä. `` Se lisää stressiäsi ja huolta siitä, että et nukahda '' Lisa Meltzer , National Sleep Foundation -säätiön tutkija, selitti HuffPost .
Hänen ratkaisunsa? Käännä herätyskello poispäin itsestäsi. Jos et voi katsella minuuttien kulumista, sinulla on paljon helpompaa aikaa vähentää stressiä ja rauhoittaa itseäsi nukkumaan.
38 Kun yrität nukahtaa, ajattele hereillä pysymistä.
iStock
Tämä neuvo saattaa kuulostaa epäluuloiselta, mutta niin Colin Espie , Oxfordin yliopiston unilääketieteen professori, kertoi CNN , se toimii. 'Jos voit olla tyytyväinen ajatukseen pysyä hereillä, nukkumisyritykseen liittyvällä suorituskyvyn ahdistuksella ja turhautumisella ei ole minne mennä ja kiihottumistasi laskee', hän selitti.
39 Yritä käyttää ahdistusta lieventävää sovellusta.
iStock
Kyllä, yleisesti ottaen sinun tulisi pitää laitteet poissa makuuhuoneesta, mutta jos ahdistuksesi on se, mikä pitää sinut yöllä, niin meditatiivinen sovellus, kuten Päätila tai rauhoittaa voi olla mitä tarvitset nukkumaan paremmin. Nämä ohjatut meditaatiosovellukset - jotka kaikki käyttävät erilaista lähestymistapaa ahdistukseen ja stressin lievitykseen - on suunniteltu helpottamaan mieltäsi ja poistamaan ajatukset, jotka estävät sinua torkkumasta.
40 Ota melatoniinia - vain ei liikaa.
Shutterstock
Tiedätkö aiemmin mainitsemamme hormonin, jota kutsutaan melatoniiniksi, joka kertoo kehollesi, kun on aika nukkua? Vaikka kehosi tuottaa sitä luonnollisesti, sitä myydään myös over-the-counter -lisäaineena, ja voit käyttää sitä nukahtamaan nopeammin.
Vain älä ota liikaa: Kuten Kansallinen unesäätiö toteaa, että liikaa melatoniinia voi aiheuttaa päänsärkyä, pahoinvointia, huimausta ja ärsytystä. Kaksi kymmenesosaa milligrammasta viiteen milligrammaan tunnissa ennen kuin aiot nukkua, pitäisi tehdä temppu!
