Mukaan Tautien torjunnan ja ehkäisyn keskukset (CDC), noin 70 prosentilla potilaista, joilla on ensimmäinen sydänkohtaus, on korkea verenpaine, joka tunnetaan myös nimellä hypertensio. Lisäksi organisaatio kertoo, että vuonna 2013 Amerikassa yli 360 000 kuolemantapausta mainitsi verenpainetaudin ensisijaisena tai vaikuttavana syynä.
Hypertensio on tietysti vakava riskitekijä sydänsairaus . On kuitenkin olemassa yksinkertaisia tapoja hallita korkeaa verenpainetta - joista monet eivät sisällä minkäänlaisia reseptilääkkeitä. Jos olet huolissasi hälyttävän korkeasta BP: stä, jatka lukemista saadaksesi tietää, miten voit alentaa verenpainettasi luonnollisesti.
1 Syö tummaa suklaata.
Shutterstock
pussin symbolinen merkitys
Yksi suloinen tapa alentaa verenpainettasi luonnollisesti on tumma suklaa. Vakavasti: Yksi Harvardin tutkimus esitettiin American Heart Associationin sydän- ja verisuonitauteja käsittelevä tiedeistunto Vuonna 2011 havaittiin, että vain pienen neliön makean herkun syöminen päivittäin voi onnistuneesti alentaa verenpainetta verenpainetaudilla.
Vaikka tummalla suklaalla onkin etujaan, sinun tulee silti olla varovainen, ettet liioittele sitä. Robert Greenfield, MD Kalifornian MemorialCare Heart & Vascular Institutein ei-invasiivisen kardiologian ja sydämen kuntoutuksen lääketieteellinen johtaja varoittaa, että '' vaikka tummassa suklaassa on luonnollisia antioksidantteja, 'ihmisten ei pitäisi' luottaa tuotteeseen, joka on [täynnä] rasvaa ja hiilihydraatteja. '
2 Tarkkaile painoasi.
Shutterstock
Työskentely vyötärölinjasi kanssa voi myös auttaa alentamaan verenpainettasi. Itse asiassa Amerikan Sydänyhdistys panee merkille, että ylipainoisille ihmisille 'vain 5-10 kilon menettäminen voi auttaa alentamaan verenpainettasi'. Greenfieldin mukaan painonhallinta on yksi parhaista suosituksista verenpaineen laskemisessa.
3 Syö enemmän saksanpähkinöitä.
Shutterstock
Jos kamppailet korkean verenpaineen kanssa ja haluat välttää lääkitystä, se saattaa auttaa sinua syömään enemmän saksanpähkinöitä. Yksi vuoden 2019 tutkimus julkaistiin American Heart Association -lehti havaitsi, että saksanpähkinöitä ruokavalioonsa lisänneet ihmiset pystyivät laskemaan verenpainettaan, vaikka tutkimuksen taustalla olevat tutkijat ovat epävarmoja johtuuko tämä pähkinöiden rasvahappopitoisuudesta vai toisen ravintoaineen ansiosta.
4 Ota teetä tauko.
Shutterstock
'Teeaikalla on varmasti suuria etuja tarjoamalla tauko päivän aikana', Greenfield sanoo. 'Pelkästään tämä stressinvaimennin voi auttaa verenpaineen hallinnassa.' Eikä vain sitä, vaan opinnot ovat osoittaneet, että teelajikkeilla, jotka vaihtelevat hibiskiteestä mustaan teeseen, on antioksidanttisten ominaisuuksiensa ansiosta mahdollisuus alentaa verenpainetta.
5 Pidä uniapnea hallinnassa.
Shutterstock
Valitko kumppanisi kuinka äänekkäästi kuorsaat kun torkut? Jos näin on, saatat haluta nähdä unilääkärin saadaksesi meluisat yötottumuksesi hallintaan - ei vain kumppanisi unen vuoksi, vaan myös verenpaineen vuoksi.
unen merkitys puukottaa jotakuta veitsellä
'Unihäiriöoireyhtymien ja korkean verenpaineen välillä on erittäin vahva yhteys', selittää Greenfield. 'Itse asiassa yksi syy vastustuskykyiseen hypertensioon on uniapnea. Monilla ylipainoisilla ihmisillä kehittyy sekä uniapneaa että hypertensiota, ja molemmat näistä tiloista voidaan korjata painonlaskulla. '
6 Seuraa Välimeren ruokavaliota.
Shutterstock
' DASH-ruokavalio (Ruokavalion lähestymistavat hypertension pysäyttämiseen) ja Välimeren ruokavalio ovat parhaita ruokavalioita sydän- ja verisuoniterveyden ja verenpaineen hallitsemiseksi '', Greenfield sanoo.
Yksi lehdessä julkaistu vuoden 2019 tutkimus Hypertensio havaitsi, että 12 kuukauden ajan Välimeren ruokavaliolla iäkkäät ihmiset havaitsivat systolisen verenpaineen (ts. paineen, kun sydämesi pumpaa verta) laskun keskimäärin 5,5 millimetrillä elohopeaa (mmHg).
7 Syö mustikoita joka päivä.
Shutterstock
Yksi kuppi mustikoita on melkein kaikki mitä sinun tarvitsee syödä päivittäin systolisen verenpaineen alentamiseksi, julkaistussa 2019 tutkimuksessa Gerontologian lehti . Kun tutkimuksen taustalla olevat tutkijat saivat terveitä vapaaehtoisia kuluttamaan 200 grammaa mustikoita päivittäin kuukauden ajan, keskimääräinen osallistuja näki verenpaineen laskun 5 mmHg. Tutkijoiden oletetaan, että suuri osa tästä hyödystä johtuu mustikoiden antosyaaneista, jotka antavat myös hedelmille tumman sävyn.
8 Ja napata myös vesimelonia!
Shutterstock
Jos et ole suuri mustikkojen fani, harkitse sen sijaan vesimelonin saannin lisäämistä. Yksi vuoden 2014 tutkimus julkaistiin American Journal of Hypertension havaitsi, että 12 viikon aikana ylipainoiset henkilöt, joille annettiin kahdenlaisia vesimeloniuutteita, näkivät parannuksia molemmissa verenpaine ja sydämen stressi.
9 Ota lisää iltapäivän unia.
LightField Studios / Shutterstock
Napping tekee muutakin kuin antaa sinulle kaivatun energian. Yhdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa American College of Cardiology -lehti , henkilöt, jotka ottivat keskipäivän unen, näkivät merkittävän laskun sekä systolisessa että diastolisessa verenpaineessa (ts. paineessa, kun sydämesi on levossa lyöntien välillä). Erityisesti 24 tunnin aikana napanneilla ihmisillä systolisen verenpaineen keskimääräiset lukemat olivat 5,3 mmHg alhaisemmat kuin hereillä olleilla.
10 Etsi rakastamasi joogatunti.
Shutterstock / kuusitoista tuotantoa
Jooga on hyvä lihaksillesi, mielellesi ja verenpaineellesi. Yhdessä lehdessä julkaistussa 2013 tutkimuksessa Psykosomaattinen lääketiede , tutkijat havaitsivat, että tietoisuuspohjainen stressin vähentäminen - johon sisältyy meditaatio , jooga ja kehon skannausharjoitukset - alensivat systolista verenpainetta keskimäärin lähes 5 mmHg ja diastolista verenpainetta lähes 2 mmHg.
11 Mene ulos!
Shutterstock
Voit helposti välttää verenpainelääkityksen viettämällä enemmän aikaa ulkona. Yhdessä vuoden 2014 tutkimuksessa Southamptonin yliopisto Tutkijat havaitsivat, että auringonvalo voi muuttaa typpioksidin määrää ihossa ja veressä, mikä puolestaan vähentää verenpainetta.
12 Rajoita alkoholinkäyttöäsi.
Shutterstock
Ihmiset, jotka haluavat alentaa verenpainettaan luonnollisesti, pitäisi pyrkiä 'kohtuulliseen alkoholinkäyttöön', sanoo David Cutler, MD , perhelääkäri Providence Saint John's Health Centerissä Kaliforniassa. Kuten Mayo Clinic toteaa, että runsasjuopojat, jotka lakkaavat nauttimasta niin usein, voivat nähdä jopa 4 mmHg: n alennuksen systolisessa verenpaineessaan.
13 Mene kuntosalille aamulla.
Shutterstock
Aseta hälytys 30 minuuttia tavallista aikaisemmin, jotta voit osui kuntosalille ennen kuin lähdet töihin. Tutkimus julkaistiin vuonna 2019 lehdessä Hypertensio havaitsi, että sekä miehet että naiset, jotka kävivät kuntosalilla ja kävivät juoksumatolla 30 minuuttia ennen työtä, laskivat keskimäärin 8 tunnin verenpaineen 3,4 mmHg.
14 Ja nouse pöydältäsi usein koko päivän.
Shutterstock
Jos haluat parantaa verenpainettasi vakavasti, varmista, että liikut päivän aikana sen lisäksi, että lyöt kuntosalille aamulla. Vaikka ihmiset, jotka työskentelivät aamulla, pystyivät laskemaan verenpainettaan, Hypertensio tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka työskentelivät ja pisteellä nousta ylös ja liikkua koko päivän, se laski edelleen 1,7 mmHg.
miten kertoa, kun suhde on ohi
15 Nauti enemmän kaliumia sisältävistä elintarvikkeista.
Shutterstock
tyttö tuli luokseni unessa
Korkean kaliumin elintarvikkeita suositellaan erittäin korkean verenpaineen ihmisille. Yhdessä lehdessä julkaistussa 2005 tutkimuksessa Hypertensio Tutkijat testasivat sekä kaliumkloridin että kaliumsitraatin vaikutuksia verenpainetautiin ja havaitsivat, että aineet pystyivät alentamaan systolista verenpainetta 11 mmHg ja 13 mmHg. Jotkut erinomaiset korkea-kaliumiset elintarvikkeet, jotka voidaan lisätä ruokavaliosi parantamaan verenpainetta, ovat banaanit, pinaatti, perunat, appelsiinimehu, jogurtti ja munuaiset.
16 Seuraa natriumin saantiasi.
Shutterstock
'Vähennä natriumin saantiasi', jos haluat laskea verenpainettasi, sanoo Cutler. Miksi? Mukaan Amerikan Sydänyhdistys , ylimääräinen natrium verenkierrossa aiheuttaa nesteiden lisääntymistä verisuonissasi, mikä puolestaan lisää veren virtausta ja siten verenpaineen nousua. 'Se on kuin vesiletkun lisääminen puutarhaletkuun - letkun paine kasvaa, kun sen läpi puhalletaan enemmän vettä', organisaatio selittää. Tähtää enintään 2300 mg natriumia päivässä CDC: n mukaan.
17 Syö ulkona harvemmin.
Shutterstock
Ei ole väliä kuinka terveitä yrität olla ulkona syöessäsi, on uskomattoman todennäköistä, että kulutat paljon enemmän natriumia kuin luulet. Yksi vuoden 2017 tutkimus julkaistiin lehdessä Ruokahalu päätyi siihen, että keskimääräinen aikuinen kulutti 1292 mg natriumia jokaisen ravintolassa syömänsä aterian aikana, vaikka hämmästyttävä 90 prosenttia kyselyyn osallistuneista aikuisista aliarvioi, kuinka paljon natriumia oli heidän ruoassaan keskimäärin 1013 mg. Koska et voi hallita natriumin saantiasi, jos et tiedä kuinka paljon natriumia syöt, on parasta pitää kiinni kotitekoisista aterioista, kunnes verenpaineesi on hallinnassa.
18 Pidä C-vitamiinitasosi kurissa.
Shutterstock / anek.soowannaphoom
Kun verenpaine lasketaan luonnollisesti, C-vitamiini on paras ystäväsi. Yhdessä vuonna 2012 julkaistussa meta-analyysissä American Journal of Clinical Nutrition Tutkijat päättelivät, että noin 500 mg C-vitamiinin päivittäinen kulutus - mikä vastaa noin kuutta kupillista appelsiinimehua - voi vähentää BP: tä lähes 4 mmHg lyhyellä aikavälillä.
19 Mausta ateriat chilipippurilla.
Shutterstock
Mitä mausteisempi astia, sitä paremmin verenpaine hyötyy. Se on elokuussa 2010 julkaistun tutkimuksen mukaan Solujen aineenvaihdunta , joka havaitsi, että kapsaisiinin - yksi chilipippurien pääkomponenteista - pitkäaikainen kulutus voi vähentää BP: tä.
20 Kuuntele rentouttavampaa musiikkia.
Shutterstock
Jos haluat laskea verenpainettasi, vaihda aggressiivinen rock-musiikki rauhoittavien kappaleiden hyväksi. Tutkimus esitelty American Heart Associationin korkean verenpaineen tutkimuksen neuvoston 62. vuotuinen syksykonferenssi Vuonna 2008 havaittiin, että kun tutkittavat kuuntelivat 12 minuuttia rentouttavaa musiikkia kolme kertaa viikossa neljän kuukauden ajan, he laskivat systolista verenpainettaan 9 mmHg.
21 Lopeta tupakointi.
Shutterstock
Ei ole yllättävää, että tupakointi on yhtä haitallista verenpaineellesi kuin hyvin kaikille terveydelle. Mukaan Mayo Clinic , verenpaineesi nousee useita minuutteja joka kerta polttaa savuke , ja tämän varapuheen lopettaminen voi rajoittaa näitä piikkejä ja auttaa pitämään verenpaineesi jatkuvasti normaalilla alueella.
22 Hullu valkosipulin kanssa.
Shutterstock
Sinun ei tarvitse luopua valkosipulista saadaksesi verenpaineen hallintaan. Päinvastoin, valkosipuli on yksi parhaista asioista, joita voit lisätä ruokavalioon, jos haluat kesyttää verenpainetauti. Yksi lehdessä julkaistu vuoden 2011 paperi Farmakognosian tarkistus toteaa, että sipulikasvin 'uskotaan lisäävän typpioksidituotantoa, mikä johtaa sileiden lihasten rentoutumiseen ja verisuonten laajenemiseen', mikä laajentaa verisuonia.
23 Ota probioottilisäosa.
Shutterstock
lentävien unien merkitys
Suojaa sydämesi probioottilisällä. Yksi 2014-meta-analyysi julkaistiin lehdessä Hypertensio analysoi yhdeksän testiä ja havaitsi, että probioottinen käyttö vähensi systolista verenpainetta 3,56 mmHg ja diastolista verenpainetta 2,38 mmHg.
24 Ota portaat.
Shutterstock
Voit ohittaa hissin portaiden hyväksi mahdollisimman paljon. Yksi vuoden 2018 tutkimus julkaistiin lehdessä Vaihdevuodet havaitsi, että kun hypertensiiviset naiset nousivat 192 askelta kahdesta viiteen kertaa päivässä, he pystyivät laskemaan verenpainettaan ja parantaa heidän jalkojensa voimaa. Win-win!
25 Pidä stressitasosi hallinnassa.
Shutterstock
Mukaan Amerikan Sydänyhdistys , hormonit, joita keho vapauttaa stressin aikana (kuten kortisoli ja adrenaliini), 'valmistavat kehon' taistelu- tai pakenemisreaktioon 'supistamalla verisuonia - ja tämä puolestaan nostaa väliaikaisesti verenpainetta. Siksi, oppiminen rajoittamaan stressiä voi olla yhtä tehokas lääke verenpainetaudista kuin lääkitys. Ja tutustu näihin tapoihin pysyä rauhallisena 12 nero-temppua ahdistuksen muuttamiseksi jännitykseksi .
Löydä lisää hämmästyttäviä salaisuuksia parhaan elämäsi suhteen Klikkaa tästä seurata meitä Instagramissa!
