Jonkin aikaa ei liian kauan sitten kunto-yhteisö näytti yhtyvän yhteen tuomitsemaan kollektiivisesti yhden perustavanlaatuisimmista harjoituksistamme: sit-upin. Harvardin lääketieteellinen koulu sanoi sinun pitäisi ohittaa harjoitus kokonaan. Yhdysvaltain armeija vaiheittain heidät pois kuntokokeista . Jopa Kansainvälisen urheilutieteellisen yhdistyksen ihmiset suositellaan vaihtamalla istumapaikat lankkujen ja murskausten yhdistelmää varten. Per ihmisiä Elä vahvasti , istuimet voivat oletettavasti saada sinut heittämään selkäsi, herniate levyn tai jopa nyrjätä niskaasi. Mutta olemme täällä kertomassa, että sit-upit ovat ehdottoman välttämättömiä jokaiselle harjoitusrutiinille. Sinun tarvitsee vain varmistaa, että lomakkeesi on täynnä.
'Sit-upit ovat ehdottomasti hyviä', sanoo Katie Barrett , pääopettaja osoitteessa B / SPOKE Pyöräilystudio Bostonissa ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. 'Sen ensisijainen tehtävä on työskennellä sinun rectus abdominis , jotka ovat niitä kuuden pakkauksen lihaksia, joita useimmat ihmiset haluavat. Mutta täyden istunnon tekeminen toimii myös lonkan taipuessasi ja muissa vakauttavissa ydinlihaksissa. Täällä Barrett opastaa meitä läpi prosessin, jolla istuntosi muutetaan täysin vaarattomaksi - ja täysin murskaavaksi - harjoitukseksi. Ja lisää hienoja ab-harjoituksia, tutustu Ab-harjoitukset, jotka antavat sinulle kuuden paketin kuuden viikon aikana .
Aseta matto.
Markkinoilla on noin 42614 erikoisuusmattoa. Voit saada muhkeat matot, pehmustetut matot, kaarevat matot, hännänluuta suojaavat matot - nimi on! Tyypillinen liikuntamatto toimii hienosti. Ja kyllä, sinun tulee aina käyttää sellaista: Pehmustus estää häntäluusi ei-toivotusta kivusta ja epämukavuudesta, joka voi johtua istumisesta kovalla alustalla.
Katso kuusi.
Kun makaat matolla, varmista, että olet rivissä niin, että pääsi putoaa kokonaan maton rajojen sisään. Näin et saa onnettomia yllätyksiä lyömällä vahingossa pääkallosi takaosaa kovemmasta, pehmustamattomasta lattiasta. (Kun olet siinä, opi numero yksi syy, miksi sinulla ei ole vatsalihoja - ja korjaa se .)
Tuo kantapäät sisään.
'Sitten haluat tuoda kantapääsi kohti pakariasi', Barrett sanoo. Jalkojesi tulisi luoda 90 asteen kulma. Kaivaa jalkasi todella lattiaan vakauttaaksesi itsesi.
haaveilee kuolleesta vauvasta
Harkitse jonkin varmuuskopion soittamista.
Jos huomaat kamppailevasi istumapaikoissa tukevasti sijoitetuilla jaloilla, se voi auttaa löytämään jotain - tai jotakuta - auttamaan pitämään jalkojasi paikassa. Baari. Kaksi käsipainoa (yksi kummallekin jalalle). Kuntosalihenkilö - tietenkin, jos hygieniasi on paikalla. Mitä tahansa sinä tarvitset.
Ota kätesi oikeaan paikkaan.
'Suurin virhe - ja monet ihmiset tekevät sen täällä - on kätesi asettaminen pään taakse', Barrett sanoo. `` Laittamalla kätesi pään taakse ja vetämällä itseäsi istumaan, voit rasittaa niskaasi. ' Sen sijaan hän ehdottaa joko ristittävän kätesi rinnan yli tai jopa antamaan heidän roikkua sivuillasi yhdensuuntaisesti lattian kanssa.
Istu ylös.
Nyt kun olet oikeassa asennossa, olet valmis tekemään joitain istuntoja. Joten: Istu. 'Haluat olla periaatteessa kohtisuorassa lattiaan nähden', Barrett sanoo. Rintakehäsi tulisi olla noin polvien tasolla. (Jos noudatit vaihetta 3 ja jalkasi ovat oikeassa 90 asteen kulmassa.)
Katso hengitystäsi.
Jokainen hyvä kuntosali, joka on suolansa arvoinen, kertoo sinulle: Hengitystekniikka on yhtä tärkeää kuin oikea muoto. Istumista varten, Barrett sanoo, avain on 'hengittää sisään mennessäsi alaspäin ja ulos hengittäessäsi yläosassa'. Jokaisen edustajan tulisi olla hengitys.
Istu alas.
Kun olet saavuttanut istunnon huipun, aloita lasku. 'Tapa, jolla voit haastaa vatsasi vielä enemmän, on menemällä hitaasti alas', Barrett sanoo. 'Tällä tavoin sinulla on lihasten samankeskinen supistuminen.' (Samankeskinen supistuminen on enemmän tai vähemmän sitä, mitä saatat tuntea nimellä 'taipumista'. Kun lihas supistuu, se lyhenee ja se johtaa suoraan lisääntyneeseen lihasten kuntoon ja kasvuun.) Mene kokonaan alas, kunnes selkäsi on tasainen maassa.
Toistaa.
Istu uudelleen. Ja palaa takaisin alas - hitaasti. Jos haluat videopohjan siitä, miten tämä onnistuu täydellisesti, tarkista tämä kaveri: Hänellä on se alas.
Pidä sitä, kunnes haluat itkeä.
Sitoutuessa sinun tulee tehdä toistoja lihasten uupumiseen - toisin sanoen, jatka, kunnes et kirjaimellisesti pysty tekemään enempää. Aloita tekemällä 2-3 sarjaa tätä ja rakenna itsesi ajan myötä pystyäksesi suorittamaan 4-6 sarjaa.
Ylös vaikeusaste.
'Kun olet hallinnut [sit-ups] lattialla, tee se laskupenkillä' ', Barrett ehdottaa. 'Sinulla on painovoima lisävoimana.'
Vaikeus ylöspäin kaksi lovet.
Jos haluat tehdä istumisista vielä vaikeampia kuin he ovat laskupenkillä, siirry takaisin lattialle ja tartu painoon. Voit käyttää lääkepalloa, tankolevyä, yksittäistä käsipainoa tai kahvakuulia. Kuntotasostasi riippuen voit tehdä erilaisia painotasoja. Aloita 5 tai 10 kilolla nähdäksesi miltä tuntuu, ennen kuin etenee korkeammalle.
Vaikeus ylöspäin kolme lovet.
Kun olet saanut painotetut istumapaikat, potkaise asioita ja tee painotettuja istuntoja laskupenkillä . Se todella saa ytimesi palamaan.
kuinka tehdä huoneestasi viileämpi
Onnittelut.
Olet oppinut istunnon. Kokeile nyt Suurin yksittäinen tasaisen vatsan harjoittelu, jota et tee .
Lisää neuvoja parhaan elämän elämisestä: seuraa meitä Facebookissa nyt!
