Kaikki haluavat abs. Mutta tässä on pieni salaisuus: Sinulla on jo ne. Kaikki tekevät. Sinun tarvitsee vain saada ne popiksi. Ja niin tarvitset vain yksinkertaisen yhdistelmän rasvaa polttavaa sydäntä - kuten nämä 10 korkean intensiteetin rutiinia —Ja ydinmurskausharjoitukset. Avain on kuitenkin oikein harjoitus - mikä tarkoittaa vaahtomuovien ojaamista ja suuntaamista suoraan vaijerin ristipyöräkoneeseen.
'Useimmiten [kun] ihmiset ajattelevat vatsalihasharjoituksia, he ajattelevat lankkuja, murskauksia ja istumista ', Katie Barrett , pääopettaja osoitteessa B / SPOKE Pyöräilystudio Bostonissa ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. 'Monet eivät ajattele käyttävänsä hihnapyöräkonetta.'
Barrett suosittelee paloff-puristimeksi kutsuttuja liikkeitä. Sen lisäksi, että työskentelet rectus abdominis —Nämä ovat määriteltyjä lihaksia, jotka tunnet puhekielessä 'kuuden pakkauksen' muodossa - paloff-lehdistö myös pilkkoo vinosti - tai mitä voit kutsua 'puoli-absiksi'. (Viistot ovat myös lihaksia, jotka toisin sanoen 'pitävät kaiken kiinni', toteaa Barrett.) Tässä hän opastaa meitä läpi, kuinka vetää tämä liike pois. Ja kun olet oppinut tämän, muista sisällyttää 10 terveellistä hiilihydraattia, jotka eivät suju kuusi pakettiasi ruokavaliosi parhaan hyödyn saamiseksi.
1 Aseta hihnapyörä.
Shutterstock
Aseta hihnapyöräkone rinnan korkeuteen. Kiinnitä siihen kahva - lyhyt hihna, jos mahdollista: Lyhyemmissä hihnoissa on vähemmän löysää, joten kaapeli pysyy tasaisemmin rintaan koko harjoituksen ajan.
miksi unelmoin olevani raskaana
2 Aseta vastus.
Painonkestävyys vaihtelee tietysti henkilöstä toiseen yksilöllisen kuntotason perusteella. 'Mutta voit todennäköisesti [aloittaa] 10-20 kilolla', Barrett sanoo.
3 Astu taaksepäin.
'Astu taaksepäin noin kolmen metrin päähän hihnapyörästä', Barrett sanoo. Tämä antaa sinulle tarpeeksi tilaa paloff-painikkeen suorittamiseen.
4 Aseta itsesi.
Käännä kehoasi 90 astetta pois hihnapyöräkoneesta, jotta olet kohtisuorassa siihen nähden, ja kiinnitä jalkasi kovaa maata vasten. Pro-vinkki: 'Se auttaa taivuttamaan polviasi hiukan, kuten pieni kyykky', Barrett sanoo.
5 Paina.
Pidä kahvasta kiinni molemmilla käsillä. Sen tulee olla rintalastan kanssa. Työnnä se ulos rintaasi ja tuo se takaisin. Tee 10-15 toistoa. (Tämä video- , St. Catherinen yliopiston yleisurheilusta, on hyvä osoitus oikeasta muodosta.)
6 Vaihda sivua.
Käänny nyt ympäri: Tee sama asia toisella puolella.
7 Toista.
Aloita tekemällä kaksi tai kolme sarjaa kummallakin puolella.
8 Rakenna hitaasti.
Shutterstock
Kun lihakset vahvistuvat - älä tuskaile, tämä on väistämätöntä - ja edistyt, aloita tekemällä neljästä kuuteen sarjaa. (Tähän pisteeseen saattaminen voi viedä pari viikkoa.)
9 Kiinnitä siihen kierre.
Shutterstock
miten tehdä poikaystäväsi onnelliseksi
Kerran, kun nämä neljä tai kuusi toistoa ei ole mitään ongelmaa, harkitse paloff-lehdistön vaikeuksien muuttamista muuttamalla se puuhakkuriksi. 'Puuhakkuri on pohjimmiltaan sama kuin palopuristin', Barrett selittää, '[paitsi että] asetat hihnapyörän lattialle ja nouset vinosti kehosi yli.' Joten jos hihnapyörä on oikealla jalallasi, tuot sen ylös ja vasemman olkapään yli ja takaisin alas - ja päinvastoin, jos hihnapyörä on vasemmassa jalkasi.
10 Aseta nyt kierre kierteelle.
Voit myös tehdä hakkurin käsipainolla tai kahvakuulalla.
11 Nauti uudesta abs.
Yhdistä paloff-painin kaikkien aikojen parhaat ab-harjoitukset ja olet varmasti rokkaamassa kuusipakettia hetkessä.
Lisää neuvoja parhaan elämän elämisestä: seuraa meitä Facebookissa nyt!
