Se kestää vain 10 minuuttia. Se voi auttaa alentaa verenpainettasi , leikkaa stressiäsi ja soita ahdistuksesi takaisin. Ja viimeisimmän tutkimuksen mukaan JAMA sisätautien , se voi jopa auttaa sinua nukkumaan kuin enkeli. Kyllä, meditaatio on todellakin taivaallinen taide - mutta se on myös tiede. Ja kuten kaikki tieteet, voit myös parantaa tekniikkaa, kunnes harjoittelu muuttuu kellokoneistoksi: mekaanisesti, robottisesti tehokas, ilman virheitä.
Tätä varten olemme koonneet uusimmat tutkimukset ja asiantuntijoiden tukemat temput auttamaan sinua keskittymään - todella keskittyä - seuraavan meditaatioistunnon aikana kuin koskaan ennen. Joten lue ja opi kuinka hyödyntää päivittäinen lohdutushetkesi. Ja lisää hyviä parempia asumisneuvoja saat oppia 100 tapaa elää 100: een .
mitä se tarkoittaa, kun haaveilet vauvan pitämisestä
1 Aloita pienestä. (Todella pieni.)
Shutterstock
Kyllä, yleinen viisaus sanelee, että meditaation kaikkien hyötyjen saamiseksi sinun on varattava vähintään 10 minuuttia istuntoa kohti. Mutta mukaan Leo Babauta , kirjoittaja Keskeiset zen-tavat: muutoksen taitojen hallitseminen lyhyesti , aloittamalla vain kahdella minuutilla päivässä - tai korkeintaan keskimääräisen hampaiden harjauksen yhteydessä -, hitaasti kehosi kuntoon mukautumaan omistettuun keskittymiseen. Kun olet valmis viikoittaisen kahden minuutin päivittäisen meditaation, lisää aikaa vielä kahdella minuutilla. Pidä tällä nopeudella, kunnes olet jopa kymmenen minuuttia. Ajassa ei ole aikaa viikoittaiseen 70 minuuttiin selkeämielistä autuutta.
2 Hallitse Hong-Sau-keskittymismenetelmä
Istu täydellisesti pystyasennossa, merijalkaväen tasolla suoristetun selkärangan kanssa, hengitä hitaasti ja laske kahdeksaan. Hengitä sitten hitaasti ja laske kahdeksaan. Sano jokaisessa sisäänhengitettynä päähäsi, hong . Tee sama jokaisen uloshengityksen yhteydessä tai (lausutaan näin ). Tee tämä jopa kuusi kertaa. Tekniikka pyyhkii mielesi mahdollisista kiusaavista ajatuksista ja luo pohjan vakavasti rauhalliselle meditaatioistunnolle. Ja lisää neuvoja päivittäisestä rutiinistasi, tässä on 40 tapaa kehittää uusia tapoja 40 jälkeen.
3 Älä enää huoli asennostasi.
Shutterstock
Oletko tuolilla vai matolla? Ristikkäin ristittyjen jalkojen tai polvien alle? Babauta ehdottaa, ettet maksa mitään sellaisille tavaroille, joilla ei ole väliä Miten istut niin paljon kuin missä : Rauhallinen, kodikas tila, jossa ei ole ääniä tai ulkoisia ärsykkeitä. Ja lisää tapoja hyödyntää päivittäistä hyötyäsi oppia 100 parasta ikääntymisen vastaista salaisuutta .
unelma käärmeistä kaikkialla
4 Syö joukko rusinoita.
USDA: n tutkijat havaitsivat, että ihmiset, jotka syövät päivittäin 3,2 mg booria, huomaavat tarkkaavaisuutensa ja keskittymisensä jopa 10 prosentilla. Niin tapahtuu, rusinat ovat ladattu tavaroiden kanssa: Voit saada 3,5 mg booria vain 4 unssista rusinoita - tai noin puoli kuppia. Parempi vielä, rusinat ovat yksi 40 parasta ruokaa, joita syöt sydämellesi 40 vuoden jälkeen .
5 Kokeile ohjattua meditaatiota.
Jos sinulla on todella vaikeuksia vääntyä alaspäin ja keskittyä, saattaa olla, että joku pitää kättäsi (metaforisesti) ja näyttää polun. Tätä varten UCLA: n tietoisen tietoisuuden tutkimuskeskus tarjoaa kahdeksan ilmaista ohjattua meditaatiota , jotka vaihtelevat välillä 3 - 19 minuuttia. Ja kyllä, he kaikki ovat täysin ilmaisia.
6 Tee se aamulla.
Shutterstock
Montrealin neurologisen instituutin uuden tutkimuksen mukaan aivosi kutistuvat lähes 0,5% päivän aikana. (Se on totta: Tiede on todistanut puolivälissä iltapäivän väsymyksesi.) Kognitiivinen toiminta on selvästi enemmän kuin aivojen koko, mutta neurotieteilijät ovat yleensä yhtä mieltä siitä, että koon ja toiminnan välillä on jonkin verran korrelaatiota, mukaan lukien muisti, tarkkaavaisuus ja keskittyminen. Joten jos käsittelet meditaatiotasi ensimmäisellä valolla, aivosi pystyvät paremmin pysymään keskittyneinä meditaation aikana. Ja vinkkejä lepäämään herättämiseen opi 20 yötapaa, jotka taataan auttamaan sinua nukkumaan paremmin .
7 Hanki ajastin.
Shutterstock
Näin sinun ei tarvitse huolehtia edes sekunnin ajattelemisesta siitä, kuinka paljon aikaa on kulunut. Voit keskittyä puhtaasti käsillä olevaan tehtävään: meditoimiseen. Jos olet todella ajatuksessa, lataa Insight-ajastin , meditaatiokohtainen sovellus, joka tarjoaa erilaisia alku-, väli- ja loppukelloja. Lisäksi se näyttää, kuinka monta kertaa olet onnistuneesti suorittanut meditaatioistunnon ja kuinka paljon aikaa olet käyttänyt harjoitteluun. (Sovelluksen luojien mukaan käyttäjät kirjaavat yhdessä 50000 tuntia päivässä.)
8 Pidä silmäsi avoimesti.
Shutterstock
Meditaation koko tarkoitus on keskittyä . Jos keskityt paremmin silmät kiinni, hieno. Tee niin. Mutta jos keskityt paremmin silmäsi auki, älä anna meditaation puheenvuoron - että silmä pysyy aina kiinni - estää sinua tekemästä sitä tällä tavalla.
9 Anna mielesi vaeltaa.
Kuten kuka tahansa, joka haluaa meditoida, voi todistaa, se on väistämätöntä: Mielesi on menossa vaeltaa. Ja se on okei - niin kauan kuin palautat sen aina tyhjään tilaan keskittymällä hengitykseen.
hyviä huhtikuun hulluja kepposia ystäville
10 Hanki korvatulpat.
Joskus sinun tarvitsee vain hukuttaa maailma. Melua vaimentavat kuulokkeet ja valkoinen melu -sovellus, kuten Noisli , tekee temppu myös. Ja lisää tapoja hyödyntää päiväsi parhaiten, opi 50 tapaa olla korkeamman energian henkilö - heti .
Löydä lisää hämmästyttäviä salaisuuksia parhaan elämäsi suhteen Klikkaa tästä rekisteröityä ILMAINEN päivittäinen uutiskirjeemme!
