Kun olemme lapsia, ei ole käytännössä mitään kiduttavaa kuin mennä nukkumaan. Aikuisina hyvien yöunien pitäisi olla ilo, mutta harvat meistä kirjautuvat todellisuudessa vähintään seitsemän tuntia sängyssä. Mukaan CDC Yli kolmannes amerikkalaisista ei saa riittävästi unta yöllä. Mikä vielä pahempaa, useimpien meistä saamamme unen määrä vähenee edelleen. Lehdessä julkaistu tutkimus Nukkua paljastaa, että alle kuuden tunnin yössä nukkuvien ihmisten määrä on lisääntynyt viimeisten 40 vuoden aikana, mikä on lisännyt liikalihavuuden, sydänkohtausten, työpaikkatapaturmien ja muiden vakavien terveysongelmien riskiä.
Hyvät uutiset? Paremman yöunen saaminen voi olla helpompaa kuin luulet. Nämä 20 yötottumusta auttavat sinua nukkumaan paremmin ja heräämään virkistävämmin aamulla. Ja lisää tapoja varastaa kokonaiset kahdeksan tuntia joka ilta, opi 10 nero-temppua nukahtamiseen keskellä yötä.
1 Sammuta televisio
Shutterstock
Netflix ja chill? Enemmän kuin Netflix ja pysy koko yön huolestuttavana, jos niin Musta peili juoni voisi todella tapahtua tosielämässä. Tutkijat Pennsylvanian yliopiston lääketieteellinen koulu havaitsi, että television katselu ennen nukkumaanmenoa voi tehdä ihmisestä kroonisen univajeen, koska se usein kehottaa ihmisiä vastustamaan biologisia unen vihjeitään. Jos haluat rentouttavamman illan, sammuta televisio muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja nauti sen sijaan vähemmän häiritsevistä toiminnoista, kuten lukemisesta. Ja saat lisää hämmästyttäviä yöllisiä neuvoja oppimalla 11 lääkärin hyväksymää salaisuutta nopeampaan nukahtamiseen - tänä iltana.
2 Tartu kuppi teetä
Hyvin levännyt herääminen voi olla yhtä yksinkertaista kuin keittää itsellesi kuppi kamomillateetä illalla. Itse asiassa Lehti edistyneestä hoitotyöstä paljastaa, että uudet äidit, jotka lisäsivät kamomillateetä rutiiniinsa, kokivat vähemmän unihäiriöiden, myös masennuksen, fyysisiä vaikutuksia kuin teiden ohittaneilla.
3 Ota Omega-3-lisäosa
Kalaöljy on hyvä sydämellesi, mutta tiesitkö, että se on myös melko tehokas myös nukkumistottumusten suhteen? . Julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Sleep Research , omega-3-lisäravinteet paransivat huomattavasti unta peruskoululaisryhmässä, joten jatka ja pudota pari kalaöljykapselia ennen nukkumaanmenoa. Ja lisää ravitsevia vinkkejä, lue 30 parasta ruokaa energian tason maksimoimiseksi.
valkoinen hevonen unen merkitys
4 Katkaise hiki
Shutterstock
Ennen kuin huomaat unilääkettä, kokeile ensin tehdä muutama kierros korttelin ympäri. Liikunta on hieno tapa kehittää terveellisempiä nukkumistottumuksia ja väsyttää itsesi tarpeeksi fyysisesti ryömimään sänkyyn. Itse asiassa tutkijat Luoteis-yliopisto havaitsi, että aerobinen liikunta heikensi merkittävästi unettomuusoireita aikuisten tutkimushenkilöiden ryhmässä. Ja rehellisesti, kuka ei voisi hyötyä vähän enemmän aikaa kuntosalilla? Ja jos tarvitset liikuntaideoita, opi 30 harjoittelua, jotka kuluttavat yli 500 kaloria tunnissa.
5 Käynnistä valkoinen melu
Shutterstock / Luca pbl
Miksi viettää puolet palkkastasi kalliisiin uniratkaisuihin, kun halpa valkoisen kohinan kone (tai jopa valkoisen melun sovellus) voi auttaa sinua saamaan loput tarvitsemastasi? A tutkimus vastasyntyneistä vauvoista paljastaa, että valkoinen melu vähensi huomattavasti aikaa, jonka tutkimushenkilöillä kului nukahtamiseen. Joten, jos yrität nukkua, varmista, että sinulla on yksi (tai muutama) strategisesti sijoitettu koko makuuhuoneeseesi, jotta asiat pysyvät rauhallisina ja hiljaisina.
6 Ole tietoinen lääkkeistäsi
Shutterstock
Jos sinulla on nukkumisvaikeuksia, saattaa olla syytä muuttaa lääkitysohjelmaasi. Kaikki masennuslääkkeistä ADHD-lääkkeisiin OTC-päänsärkylääkkeisiin voi häiritä unta, joten jos yrität nukkua, kysy lääkäriltäsi, jos lääkkeiden ottaminen aamulla on vaihtoehto.
7 Ohita savut
Illan lopettaminen tupakalla tai vapeilla saattaa olla syy siihen, että sinulla on niin vaikea saada tarpeeksi lepoa. Mukaan American College of Chest Physicians , tupakointi liittyy unihäiriöihin, vieroitusprosessin ansiosta kehosi alkaa käydä läpi nukkuessasi. Nukkua paremmin, ohita savut ennen nukkumaanmenoa - tai vielä parempi, yritä lopettaa ne lopullisesti mahdollisimman pian.
8 Varaa aikaa itsehoitoon
Shutterstock
Jos vietät jonkin aikaa itsellesi päivän päätteeksi, voi olla merkittävä ero nukkumisesi suhteen. Tutkimus julkaistu Kokeellinen neurobiologia ehdottaa, että stressi voi merkittävästi heikentää unen laatua ja määrää, joten lisää iltaasi tekniikkaan kuulumattomia aktiviteetteja, jotka auttavat sinua rentoutumaan, kuten lukeminen tai kylvyn ottaminen, ja saatat vain herätä kerran levänneenä. Kokeile näitä, niin saat lisää tapoja elää parasta elämääsi 50 parasta tapaa rentoutua kumppanisi kanssa.
9 hauskaa
He sanovat, että nauru on paras lääke, ja se on ehdottomasti totta nukkumisen suhteen. Tutkimus julkaistiin Journal of Psychosomatic Research paljastaa, että nauraminen lisäsi tutkittavien melatoniinituotantoa, mikä mahdollisesti helpotti ajautumista pois. Jos tarvitset materiaalia, josta nauraa, aloita 50 Knock Knock -vitsejä taataan murtamaan sinut.
10 Laske puhelin
Tiedämme: Internetissä on paljon söpöjä eläinvideoita, ja sinun on ehdottomasti saatava ne läpi kaikki ennen nukkumaanmenoa. Puhelimen pudottaminen auttaa kuitenkin nukkumaan paremmin pitkällä aikavälillä. Tutkimus suoritetuissa Haifan yliopisto paljastaa, että puhelimista, kuten puhelimista, tuleva sininen valo lyhentää unen kestoa, joten jos haluat herätä kirkkaasilmäisinä ja tuuheasti pyrkivinä, sammuta puhelin ennen nukkumaanmenoa tai, mikä vielä parempaa, pidä se kokonaan ulottumattomissa. Ja jos tarvitset apua puhelimesi asettamisessa, opi 20 nerokasta tapaa tappaa aika ilman älypuhelinta.
11 Vaihda lakanat
Beyoncé ei todennäköisesti puhunut lankalaskelmista, kun hän sanoi 'anna minun päivittää sinua', mutta mielipide on edelleen voimassa: paremmat lakanat ja parempi uni kulkevat käsi kädessä. Kaupankäynti näillä hiekkapaperimäisillä arkkeilla jotain pehmeämpää voi helpottaa mukavuutta ja ajautumista.
12 Ohita yömyssy
Boozella on tapana tehdä ihmisistä unelias lyhyellä aikavälillä. Valitettavasti se myös jättää sinut unettomaksi pitkällä aikavälillä. Tutkimus julkaistu Alkoholismi: kliininen ja kokeellinen tutkimus paljastaa, että alkoholinkäyttö vähentää REM-unta, mikä tarkoittaa, että olet vähemmän herännyt virkistyneeksi aamulla noustessasi. Jos päätät juoda, varmista, että sinulla on viimeinen lasillesi ainakin muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, ja seuraa sitä runsaalla vedellä.
miten kertoa, jos mies on kiinnostunut
13 Välipala banaanilla
Shutterstock
Haluatko yön välipalan? Tee siitä banaani ja saatat vain nauttia paremmasta unesta. Itse asiassa tutkijat Airlanggan yliopisto Indonesiassa havaittiin, että iäkkäät verenpainepotilaat, jotka lisäsivät banaaneja rutiiniinsa, lyhensivät huomattavasti nukahtamiseen kuluvaa aikaa.
14 Potkaise lemmikkisi sängystä
Saamme sen: rakastat lemmikkisi. Kaikki (tai kaikki) rakastamasi eivät kuitenkaan ansaitse paikkaa sängyssäsi. Tutkimuksen mukaan Mayo Clinic Koirien ottaminen sängyssä heikensi unen määrää ja laatua tutkittavien keskuudessa, joten potkaise pörröinen kaveri ulos nukkumistilastasi ja meritähtiä sängyssä, kuten luonto on tarkoittanut.
15 Mutta pidä heidät lähellä
Shutterstock
merkkejä siitä, että vaimoni pettää minua
Vaikka et halua, että koirasi on sängyssä kanssasi, se ei tarkoita, että heidän pitäisi olla yhteistyössä kahden huoneen päässä nukkuessasi. Sama Mayo Clinic -tutkimus viittaa myös siihen, että lemmikkieläinten pitäminen huoneessa auttaa ihmisiä nukkumaan paremmin, kiitos mukavuuden tietää, että heidän pörröinen ystävänsä on lähellä.
16 Venytys
Harvat asiat tuntuvat paremmilta kuin venyttely pitkän päivän lopussa. Vielä parempi, se voi jopa auttaa sinua nauttimaan rauhallisemmasta unesta. Tutkimus julkaistiin Journal of Physiotherapy paljastaa, että venyttely ennen nukkumaanmenoa vähensi merkittävästi öistä jalkojen kouristuksia, mikä voi auttaa sinua nukkumaan kivuttomasti koko yön.
17 Laske valot
Shutterstock
Haluatko lyödä heinää helpommin? Löydä ensin valot. Tutkimus julkaistiin Päiväkirja vuorokausirytmeistä viittaa siihen, että heikko valaistus voi lisätä melatoniinitasoja, mikä helpottaa nukahtamista.
18 Harjoittele tarkkaavaisuutta
Shutterstock
Tämän sisäisen omen kanavointi on ensimmäinen askel kohti rauhallisempaa yötä sängyssä. Mietiskely tai muiden tarkkaavaisuusharjoitusten käyttäminen voi auttaa sinua saavuttamaan rauhallisen tunteen, joka edistää rauhallista unta. Itse asiassa tutkimus julkaistiin JAMA sisätautien paljastaa, että tietoisuusharjoitukset vähenivät merkittävästi unihäiriöitä vanhempien aikuisten ryhmässä.
19 Seksiä
Tietenkin, jos meditaatio ei ole sinun juttusi, on joitain energisempiä aktiviteetteja, jotka voivat auttaa sinua nukkumaan paremmin. Tohtori Michele Lastella alkaen CQUniversiteetti Australiassa paljastaa, että tutkimuksen osallistujat, joilla oli sukupuoli ennen nukkumaanmenoa parantanut heidän uniaan. Valitse kuitenkin kumppanisi viisaasti: koko sukupuoli luonnossa-Ambien toimii vain, jos sinulla on orgasmi.
20 Pysy johdonmukaisena
Shutterstock
Paras tapa saada äänimerkki paremmin? Tee sama asia joka ilta ennen nukkumaanmenoa. Tavanomaisten olentojen tekeminen voi vain tehdä sinusta pitkällä aikavälillä paremmin levänneitä. Itse asiassa tutkimus julkaistiin Nukkua paljastaa, että johdonmukaiset nukkumaanmenorutiinit liittyivät merkittävästi unen paranemiseen. Ja kun haluat hyödyntää myös niitä herätysaikoja, aloita 15 tapaa tuplata tuottavuutesi puolessa ajassa.
Löydä lisää hämmästyttäviä salaisuuksia parhaan elämäsi suhteen Klikkaa tästä ilmoittautua ILMAISEKSI päivittäiseen uutiskirjeemme !
