Tällaisina vaikeina aikoina voi olla haastavaa levätä helposti. Joten on järkevää, jos huomaat mielesi kilpaillen ennen nukkumaanmenoa tai heräät keskellä yötä sopivan unen jälkeen. Mutta suloisten unien puuttuminen voi itse asiassa johtua siitä, että olet joutumassa muutamaan pahimmista unimyyteistä.
Jotain me viettää noin kolmanneksen elämästämme aktiivisesti, Ymmärrämme hämmästyttävän vähän unesta. Internet on täynnä kaikenlaisia virheellisiä tietoja siitä, kuinka kauan meidän pitäisi torkuttaa, kuinka nukkua tehokkaasti ja kuinka tietyt elämäntapavalinnat, kuten ruokavalio, vaikuttavat Z: n laatuun. Mutta älä huoli, olemme täällä asettamassa ennätyksen suoraan. Joidenkin huipputason nukkumistutkijoiden avulla olemme koonneet 25 suurinta unihuijaa (ja tärkeimmät syyt siihen, miksi he ovat niin väärässä). Joten nuku tiukasti, ja jos huomaat yhä heittävän ja kääntyvän pikkutunneille, muista lukea 20 lääkärin hyväksymää vinkkiä täyden yöunen saamiseksi tänä iltana .
1 Unettomuus on fyysistä eikä henkistä.
iStock
Ajattelemme usein, että unettomuus johtuu yksinomaan fyysisistä ongelmista - esimerkiksi liikasta kofeiinista tai sokerista. Mutta tämä on vain typerä käsitys unimyyteistä. Todellisuus on se, että unettomuus on yleensä seurausta siitä, että emme pysty hiljentämään mieltämme - asia, jota monet meistä kamppailevat juuri nyt, Covid-19-pandemia .
'Nukkumisessa on kyse aivojemme rauhoittamisesta - mikä tarkoittaa, että huoli on unen vihollisen ykkönen useimmille', sanoo Michael Larson , PhD, perustaja ja presidentti Unenpaimenkoira . 'Kun otamme käyttöön luonnollisia tapoja hidastaa aivojamme ja parantaa unta muokkaamalla ympäristöä, ole kärsivällinen löytääksesi sinulle sopivan yhdistelmän aikataulusta, huoneen pimeydestä, lämpötilasta ja mukavuudesta.' Se voi myös auttaa tarkistamaan nämä 30 tieteen tukemaa tapaa rentoutua, kun olet täysin stressaantunut .
2 Aivomme sulkeutuvat unen aikana.
iStock
Me käymme läpi neljä tai viisi sykliä muuttamalla aivotoimintaa tyypillisen yön aikana - siirtymällä hitaiden aktiivisuustasojen välillä syvässä unessa korkeaan aktiivisuuteen unen aikana (kun aivotoiminta on verrattavissa täysin hereillä olemiseen).
'Joten vaikka on ilmeistä pysyä poissa stimulaattoreista ennen nukkumaanmenoa, joka pitää aivomme kolisevana, on myös hyvä välttää masennuslääkkeitä, jotka häiritsevät aivotoiminnan tarvittavaa pyöräilyä', Larson sanoo.
3 Kuorsaus on yleistä eikä siitä tarvitse huolehtia.
Shutterstock
Kuorsaus on harmia kumppanillesi, mutta se voi olla myös vakavampi. National Sleep Foundationin mukaan kuorsaus (erityisen usein, voimakas kuorsaus) voi olla uniapnean oire, joka voi lisätä sydän- ja verisuonitautien ja diabeteksen riskiä ja aiheuttaa uneliaisuutta päivässä ja heikentää suorituskykyä.
4 Narkolepsia tarkoittaa, että nukut satunnaisesti päivän aikana.
Shutterstock
Narkolepsia on ehkä väärinymmärretty tila. Hullut kuvaukset, joita näemme televisio-ohjelmien ja vastaavien häiriöistä, joissa henkilö pitää esityksen tai keskustelee ja nukahtaa kuorsaen lauseen puolivälissä, ei todellakaan vangitse narkolepsian todellisuutta.
Itse asiassa narkolepsia on seurausta riittämättömästä laadukkaasta unesta, jossa unen ja heräämisen välinen raja on hämärtynyt. Vaikka tämä voi tarkoittaa, että nukut päivän aikana, se ilmenee yhtä usein kuin yleinen uneliaisuus koko päivän ajan tai muilla tavoilla, kuten katapleksi (lihasten hallinnan menetys) tai unihalvaus (kyvyttömyys puhua herätessäsi tai nukahtaessasi) ). Ja lisätietoja Z: n puuttumisesta, katso Yhden yön unettomuuden 7 tapaa vaikuttaa kehoosi .
5 Voit noutaa unen.
iStock
Meillä kaikilla on ollut niitä intensiivisiä työviikkoja (tai hulluja lomaviikonloppuja), joissa olemme olleet ylhäällä, kunnes aurinko nousee ja meidän on pitänyt toimia seuraavana päivänä. Vaikka voimme päästä eroon tästä aina silloin tällöin, tottumuksesta siihen voi olla ongelmia. Yksi yleisimmistä unimyyteistä on ajatella, että voimme toimia vähän nukkumalla jonkin aikaa, sitten 'kiinni' pitkällä aikavälillä, mutta kehosi ei todellakaan toimi tällä tavalla.
'Kehosi tarvitsee johdonmukaisuutta ja mitä vähemmän unta saat, sitä enemmän häiritset itseäsi hormonaalisesti', sanoo Jamie Logie , henkilökohtainen valmentaja, ravitsemusterapeutti ja terveysvalmentaja, joka isännöi podcastia Palautettu hyvinvointi . 'Kun et nuku tarpeeksi, kehosi olettaa, että jonkinlainen trauma on meneillään, koska ei ole syytä olla hereillä, kun sinun pitäisi nukkua.'
Tämä nostaa stressihormoneja (pääasiassa kortisolia) ja voi aiheuttaa paljon ongelmia. 'Pieni tämä ei ole huono, mutta sen krooninen eritys voi johtaa monenlaisiin kauheisiin sairauksiin ja olosuhteisiin', hän lisää. Oletko säännöllisesti stressaantunut? Tässä on 23 kauhistuttavaa tapaa Stressi aiheuttaa tuhoa kehollesi .
6 Et tarvitse unirutiinia.
Shutterstock
Nukkumaanmenoaika ei ole vain lapsille. Nukkumisessa rutiini on avainasemassa.
unien tulkintoja käärmeistä
'Sinun on luotava lopetettava rutiini vähintään tunnin matkan päässä nukkumisesta, jotta kehosi tunnistaa unen olevan tulossa', Logie sanoo. 'Kehosi tarvitsee tasapainoa, joten se tarkoittaa menemistä nukkumaan samaan aikaan joka ilta ja pitää kiinni siitä. Ongelmana on, että meillä on tapana pysyä siinä läpi viikon, ja sitten se menee helvettiin viikonloppuna, ja voi kestää päiviä palata radalle. Siihen mennessä, se on melkein viikonloppu ja koko sykli voi alkaa. Sinun on oltava sitoutunut siihen päivä päivältä. '
7 Alkoholi on hyvä unihoito.
iStock
Olemme kaikki tunteneet uneliaisuuden, joka vallitsee muutaman oluen tai viinilasin jälkeen. Mutta vaikka on houkuttelevaa ajatella, että tämä tekee alkoholista hyödyllisen unihoidon, se on kaukana siitä. Mukaan Parinaz samimi Joogaopettaja sekä nukkumis- ja hyvinvointiasiantuntija, '[alkoholi] voi auttaa yksilöä nukahtamaan, mutta se häiritsee myös sitä, mitä pidetään' laadukkaana 'unena.
Alkoholi aiheuttaa 'REM-unen pirstoutumisen', jonka aikana REM-vaiheen uni joko lyhenee tai pidentyy aiheuttaen häiriöitä yksilön kokonaisnukkumallissa. Puhuminen juomisesta, tässä on Miksi sinun ei pitäisi juoda niin paljon karanteenissa .
8 Nukkumistapasi pysyvät ennallaan suurimman osan elämästäsi.
iStock
'Tarvittavan unen määrä muuttuu koko elämäsi ajan', sanoo Kimberly Hershenson , LMSW, RevitaLife-hoito '' Raskaana tai sairautta käsiteltäessä enemmän unta on hyödyllistä. Jotkut ihmiset ovat kunnossa kuuden tunnin unen kanssa. Sillä on merkitystä, mikä tekee sinä tuntuu hyvältä ja hyvin levänneeltä. ' Ei tarpeeksi unta on itse asiassa yksi 7 huonoa virhettä, jotka heikentävät immuunijärjestelmääsi .
9 Nukkumaanmenoaika on, kun irrotat päivästäsi.
Shutterstock
Ajattelemme usein nukkumaanmenoa silloin, kun meidän pitäisi jättää päivä ja sen ylä- ja alamäet taaksemme, nukahtamalla. Mutta mielesi rauhoittamiseksi tehokkaasti, tarkastelemalla päivääsi ja etenkin sitä, mikä meni hyvin, voi olla positiivinen vaikutus uneen ja henkiseen kuntoon.
'Tehdä päivittäinen kiitoluettelo ennen nukkumaanmenoa kirjoittamalla muistiin 10 asiaa, joista olet kiitollinen '', Hershenson neuvoo. 'Mitä tahansa perheellesi, jalkoillasi tai todellisuus-TV: lle. Keskittyminen siihen, mikä on elämässäsi hyvää, toisin kuin elämässäsi menee pieleen, rauhoittaa sinua ennen nukkumaanmenoa. '
Hän neuvoo myös lukemaan vakuutukset joka ilta ja lopettamaan päivän positiivisella nuotilla, joka auttaa 'saamaan levätä vähemmän huolella'.
10 Vanhetessasi et tarvitse niin paljon unta.
Shutterstock
Toki jotkut aikuiset saattavat nousta kello 4.30 joka aamu, mutta se ei tarkoita sitä, että he eivät tarvitse täyttä yötä.
kun rakastut johonkin toiseen
'Vaikka kehosi vaatii vähemmän unta ikääntyessäsi, se ei tarkoita, että sinun pitäisi nukkua vain neljä tai viisi tuntia yössä', sanoo Sydney Ziverts , terveys - ja ravintotutkija ConsumerSafety.org .
Hän viittaa tutkimukseen, joka julkaistiin Sleep Health: Kansallisen unesäätiön lehti , joka suositteli vastasyntyneiden nukkumaan 14–17 tuntia joka ilta, kun taas 18–64-vuotiaiden tulisi saada seitsemästä yhdeksään tuntiin joka ilta . Ja lisää tapoja nukkua liittyy ikään, tutustu Asiantuntijoiden mukaan 20 tapaa, joilla unesi muuttuu 40 vuoden jälkeen .
11 Torkkutoiminnon painaminen auttaa sinua saamaan enemmän lepoa.
Shutterstock
Tämän torkkutoiminnon painaminen on uskomattoman tyydyttävää tällä hetkellä, mutta toisin kuin yleinen käsitys, et todellakaan saa laadukasta unta.
'Torkkupainike saa sinut tuntemaan olosi väsyneemmäksi', Ziverts sanoo. `` Se herättää sinut unisyklisi syvältä osasta joka kerta, kun nukut, mikä saa sinut tuntemaan itsesi. Pitkällä aikavälillä torkkua painava tapa syö kykyäsi saada syvä uni ja tarvitsemasi loput.
12 Paras uni tulee ennen keskiyötä.
iStock
Benjamin franklin oli täynnä hyviä neuvoja, ja vaikka 'Varhainen nukkumaanmeno ja varhain nouseva, tekee miehestä terve, varakas ja viisas' on paljon kannattajia, se ei välttämättä totta kaikille. Jos huomaat, että kello 1 tai myöhemmin tuntuu parhaimmalta ajalta nukkua, ei ole mitään vikaa luottaa suolistoon.
'Tärkeintä on, että ihmiset ajastavat unensa oman kehon kellonsa mukaisesti menemällä nukkumaan, kun he ovat uneliaita', sanoo Catherine Darley , ND, Naturopaattisen unilääketieteen instituutti . 'Joillekin ihmisille tämä tarkoittaa nukkumaan menoa keskiyöllä tai myöhemmin, ja jos he yrittävät mennä nukkumaan aikaisemmin, he eivät nuku hyvin.'
minä vuonna titaanisen hylyn ensimmäiset esineet tuotiin pintaan
13 Yli kahdeksan tunnin nukkuminen on liikaa.
iStock
Jälleen, se riippuu kuka olet ja kuinka paljon unta kehosi tarvitsee. Kaikki muut pienet tiedot ovat todennäköisesti yksi monista unimyyteistä.
'Unentarve on hyvin yksilöllinen, ja jotkut normaalit terveelliset aikuiset pärjäävät parhaiten yhdeksän tuntia yöllä', Darley sanoo. 'Kaikki, mitä vähemmän kuin tarvitsemasi unen määrä voi johtaa heikentyneeseen mielialaan, ajamiseen ja kognitiivisiin kykyihin.'
14 Sinun täytyy nukkua vähintään kahdeksan tuntia.
Shutterstock
Tietenkin päinvastoin on totta. Jos olet joku, joka toimii huippumuodossa vain neljän tai viiden tunnin unen kanssa, lisää voimaa sinulle. Mukaan Wall Street Journal , useissa tutkimuksissa on havaittu, että seitsemän tuntia voi olla optimaalinen uniaika . Joten lopeta sen hikoilu, jos et saa täyttä kahdeksan tuntia.
15 Tarvitset herätyskellon.
iStock
Osoittautuu, että herätyskellojen ei pitäisi sanella levon määrää. Joku, joka saa juuri oikean määrän unta, yleensä herää ilman, että tarvitsee tuskaamista. Hälytys on keinotekoinen ja mahdollisesti vahingollinen teko.
'Jos hälytys herättää sinut, et ole nukkunut tarpeeksi', Darley sanoo. 'Voit siirtää nukkumaanmenosi aikaisemmin tai herätä aikaasi asteittain myöhemmin, kunnes heräät virkistyneenä yksin.'
16 Television katselu ennen nukkumaanmenoa vie sinut alas.
iStock
Oletko koskaan miettinyt, kuinka voit katsella suosikki Netflix-ohjelmat aamuun saakka? No, koska TV todella aktivoi mielen ja pitää sinut hereillä. Altistuminen ruudun siniselle valolle voi häiritä ihmisen luonnollista vuorokausirytmiä ja vaikeuttaa sekä nukahtamista että nukahtamista. 'Sen sijaan saatat tuntea jännitystä endorfiinien lisääntymisen vuoksi', Darley sanoo.
Sama pätee tietokoneisiin ja e-kirjoihin. Yhdessä tutkimuksessa osallistujat lukevat e-kirjaa kesti kauemmin nukahtaa ja hänellä oli vähentynyt iltauneliaisuus - samoin kuin vähentynyt valppautta seuraavana päivänä - kuin silloin, kun he lukivat painettua kirjaa. Haluat myös välttää tuijottamista puhelimeesi, joten tutustu 7 asiantuntijoiden tukemaa tapaa vähentää näytön aikaa juuri nyt .
17 Valon altistumisella ei ole väliä.
Shutterstock
Samanlainen vaikutus kuin TV: llä ja tietokoneen näytöllä voi olla vuorokausirytmeillesi, niin myös kotisi valo. '' On parasta olla hämärässä vähintään tunti ennen nukkumaanmenoa '', Darley ehdottaa. 'On myös tärkeää saada kirkasta valoa aamulla 30 minuutin ajan sekä valopurskeita parin tunnin välein koko päivän ajan.'
18 Nukkumaanmeno on tärkeämpää kuin heräämisaika.
Shutterstock
Vaikka johdonmukaisuus ja rutiini vaikuttavat tehokkaasti nukkumistottumuksiin, nukkumaanmenosi on itse asiassa vähemmän tärkeä kuin heräämisen aika. Michael Breus , PhD, Unilääkäri ja SleepScore Labsin neuvoa-antavan hallituksen jäsen.
'Herätysaika on biologisen kellosi ankkuri', Breus sanoo. 'Joten jos heräät klo 6.30 viikon aikana, sinun on herättävä samaan aikaan viikonloppuisin.' Breus lisää, että meneminen nukkumaan aikaisemmin joissakin öissä, kun tunnet olevasi uupunut, voi myös heittää vuorokausikellon.
19 Itsesi uupuminen on hyvä tapa nukahtaa.
Shutterstock
Vaikka a säännöllinen harjoitusrutiini on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa, sinun ei pitäisi käyttää liikuntaa myöhään illalla. 'Ennen nukkumaanmenoa harjoittelu ei yleensä väsytä sinua', Hershenson sanoo. Breus suosittelee liikuntaa viimeistään neljä tuntia ennen nukkumaanmenoa.
20 mausteista ruokaa saa aikaan painajaisia.
Shutterstock
Ystäväsi ovat luultavasti vitsaillut jossain vaiheessa siitä, kuinka intensiivisen aterian he olivat antaneet heille pelottavia unia. Jos heillä oli painajaisia, se ei todennäköisesti ollut habanero.
'Tosiasia on, ettei ole koskaan ollut tutkimusta, joka olisi osoittanut korrelaation mausteisten ruokien ja painajaisten välillä', sanoo Sarah Brown , yhteisön wellness-asiantuntija SafeWise . 'On todennäköisempää, että näiden ruokien syöminen ennen nukkumaanmenoa saattaa yksinkertaisesti järkyttää vatsasi.'
21 Ruoalla ei ole juurikaan vaikutusta unihäiriöihisi.
iStock
Vaikka mitä syöt, ei ehkä tuota sinulle painajaisia, se ei tarkoita sitä, että sillä ei ole mitään vaikutusta unen käyttäytymiseen.
'Salaatti, joka sisältää korkeaa kaliumpitoisuutta, joka on välttämätön terveelle hermostolle, on korkea kalsiumin ja magnesiumin tuottaja (tärkeimmät ainesosat kehon nukkumisessa pidempään)' ', sanoo Daniel Turissini , meditaatiopalvelujen tarjoajan perustaja lataa uudelleen . Hän lisää, että kiivi on toinen ruoka, jonka (Taipein lääketieteellisen yliopiston tutkijat) on havaittu parantavan unettomuuden kärsivien unen laatua. 'Osallistujat nukkuivat nopeammin, nukkuivat pidempään ja heillä oli rauhallisempi ja nuorentava uni verrattuna tutkimuksen kontrolliryhmään.'
22 Tärkeintä on, kuinka kauan nukut.
Shutterstock
Se on klassinen tapaus laatua ja määrää vastaan: Nukkumistunnit ovat paljon vähemmän tärkeitä kuin yleisesti saamasi unen laatu. Tutkimukset ovat havainneet, että keskeytetty uni on positiivisen mielialan kannalta huonompi kuin lyhyempi unen määrä, mikä purkaa yhden yleisimmistä unimyyteistä.
'Melatoniini on kehon luonnollisesti tuottama hormoni, joka saa meidät tuntemaan uneliaisuuden ja pitää meidät unessa', selittää DR. Jo Lichten , PhD, terveyden ja hyvinvoinnin ammattilaispuhuja ja kirjan kirjoittaja Uudelleenkäynnistys: Kuinka lisätä energiaa, keskittymistä ja tuottavuutta . 'Sitä kutsutaan' Dracula-hormoniksi ', koska se tulee ulos vain yöllä - tästä syystä on parasta himmentää valot muutama tunti ennen nukkumaanmenoa ja sammuttaa elektroniikka.'
23 Viikonloput ovat aikoja heittää unirutiini pois.
Shutterstock
'Ihmisillä on tapana nukkua säännöllisin väliajoin arkisin ja sitten mennä nukkumaan myöhään ja nousta myöhään viikonloppuisin', sanoo Louise Hendon , perustaja Paleo aikakauslehti . 'Tämä epäsäännöllinen kuvio viikonloppuisin estää kehoasi pääsemästä hyvään vuorokausirytmiin.'
24 Jos et voi nukahtaa, jatka yrittämistä.
Shutterstock
Ei ole mitään pahempaa kuin herätä kello 2.00 ja tuijottaa kattoa toivoen lopulta ajautuvan pois. Seuraava asia, jonka tiedät, puoli yötä on kulunut, ja olet vain turhautunut.
Hendon suosittelee, että unettomuuden odottamisen sijasta levottomien nukkujien tulisi vain nousta ylös ja tehdä jotain muuta vähän, kunnes he taas nukahtavat. Tämän avulla heidän aivonsa voivat paremmin yhdistää nukkumaanmenon todelliseen nukkumiseen. '
Daniel Turissini , of lataa uudelleen , lisää, että keskimääräisen terveellisen ihmisen on voitava nukahtaa 20 minuutissa. 'Jos sinusta tuntuu edelleen levottomalta 30 minuutin kuluttua, älä pakota sitä! Kellon tuijottaminen ei auta. Jotain ympäristössä tai mielessäsi stimuloi sinua '', hän sanoo. 'Lue kirja tai käy lämpimässä kylvyssä rentoutumiseen. Jos tunnet ahdistusta, poista huolesi mielestäsi kirjoittamalla ne muistiin. '
25 Älä koskaan herätä unissakävelyä.
Shutterstock
neljä kuppia kyllä tai ei
Unimyyteistä yksi jatkuu: unikävelijän herättäminen johtaa sydänkohtaukseen tai koomaan. Tämä on hölynpölyä. Vaikka harvoissa tapauksissa unikävelijä saattaa joutua vaikeuksiin, heidät on yleensä johdettava takaisin sänkyyn, jossa he voivat herätä yksin.
Samoin vanhemmille siellä, lapsen herättäminen yörrorista ei vahingoita lastasi. Yökauhut ovat unihäiriö (ei pidä sekoittaa painajaisiin), yleisin lapsilla, ja se esiintyy tyypillisesti 3-4 vaiheen ensimmäisten tuntien aikana.
'Ei ole haittaa lapselle, että hänet herätetään yön kauhujen aikana, vaikka se voi olla vaikea tehtävä', sanoo Hilary Thompson , kirjailija, joka on erikoistunut perheeseen ja hyvinvointiin. 'Yökauhujen temppu on herättää lapsi ennen kuin ne tapahtuvat [noin tunti - 90 minuuttia unisykliin], mikä pysäyttää jakson ja voi todella estää lasta kokemasta niitä.'
Ja lisää huonoja napping tapoja, tutustu 25 tekemäsi asia kauhistuttavat unilääkärit .
