Kuinka monta yötä olet äskettäin asettanut sänkyyn vain ymmärtääksesi, että tuskin kelloit mitään askeleita koko päivän ajan? Välillä työskentelee pitkiä tunteja kotoa ja katsomalla muutama tunti suosikki-TV-ohjelmasi yöllä, on liian helppoa pysyä paikallaan karanteenissa. Ja vaikka se ei ehkä näytä olevan valtava sopimus, tutkimus on osoittanut sen istuminen on liitetty lisääntyneeseen kuolemanriskiin ja monet krooniset sairaudet, mukaan lukien syöpä, diabetes ja sydänsairaudet. Hyvä uutinen on lisäämällä enemmän liikettä päivääsi voi olla uskomattoman yksinkertainen, ja voit aloittaa näillä helpoilla harjoituksilla suoraan asiantuntijoilta.
1 Ota kaikki irti aamurutiinistasi.
Shutterstock
Jos et pääse liikkeisiin hammaspesun aikana, menetät. 'Niin typerältä kuin se kuulostaa, käytän usein aikani kylpyhuoneessa joka aamu saada joitakin vasikan korotuksia tai yksinkertaisia kyykkyjä kun harjan hampaita ja teen hiuksiani ”, kertoo Amy Cardin , Pilates-ohjaaja Providence, Rhode Island. 'Se on yksinkertainen tapa saada veri virtaamaan päivän alussa.' Ja jos haluat aloittaa päiväsi motivaatiolla, tarkista 50 inspiroivaa aamu-lainausta päivän aloittamiseksi .
2 Ja muuta TV-aika harjoitusajaksi.
Shutterstock
Olet todennäköisesti ollut katsomassa paljon ylimääräistä Netflixiä viime aikoina lentää melkein jokaisen sarjan läpi. Et tietenkään ole yksin. Mutta jos haluat lisätä anteesi, tee siitä TV-aika uudeksi harjoitusajaksi. ”Käytä tätä aikaa sisällyttääksesi liikkumiseen päiväsi. Se voi olla yhtä yksinkertaista kuin venyttely ”, Cardin sanoo. 'Voisit käyttää sohvapöytääsi piippaamaan. Mene lattialle ja pääse joihinkin lankkuihin tai punnerruksiin. Vaikka tekisit vain 10–15 minuuttia liikuntaa, kehosi kiittää sinua. ”
3 Pysäköi kauempana kaupan sisäänkäynnistä.
Shutterstock
Seuraavan kerran sinä käydä päivittäistavarakaupassa välttämättömyystarvikkeita varten , älä pysäköi ovea lähimpään paikkaan. Ota sen sijaan paikka, joka on kauempana, ja kävele sisäänkäynnille - ei ole vain parempi, että autosi on nyt kaukana muiden autoista, mutta saat myös joitain ylimääräisiä vaiheita ja rakenna lihaksiasi kävelemästä pidemmälle noilla raskailla ruokakaupoilla. Ja opas siitä, mitä tehdä, kun palaat kotiin kaupasta, tarkista Tässä on mitä tehdä, kun olet mennyt ulos koronaviruspandemian aikana .
unelma kuolleesta isoäidistä elossa
4 Tee voimaharjoittelua ruoanlaiton aikana.
Shutterstock
Voit niin monella tavalla lisää enemmän liikettä arkipäivääsi - ruoanlaitto, mukana. Kun seuraavan kerran olet keittiössä, tee kyykkyjä odottaessasi veden kiehumista, vasikan kasvattamista astioiden aikana tai joitain vastapainikkeita, kun ruokasi lämpenee mikroaaltouunissa. Mennessäsi ateriasi on valmis syötäväksi, olet päässyt miniharjoitteluun. Hienosti tehty! Ja lisää vinkkejä kunnossa pysymiseen, tarkista 50 helppoa tapaa pysyä kunnossa 50 vuoden jälkeen .
5 Juo enemmän vettä.
Shutterstock
Mitä tekemistä enemmän veden juomisella liittyy päivittäiseen enemmän liikkumiseen, kysyt? Se on niin yksinkertaista kuin tämä: Mitä enemmän vettä juot, sitä useammin joudut nousemaan käymään vessassa. Se on win-win: polttoaineesi kehosi ja pysy erittäin hydratoituna , ja saat enemmän vaiheita koko päivän prosessin aikana.
6 Adoptoi koira.
Shutterstock
Sinulla on vihdoin mahdollisuus pysyä kotona ja kouluttaa uutta pörröistä perheenjäsentä näinä päivinä, ja aina on koiria, jotka tarvitsevat ikuisen kodin. Totuus on, että vaiheiden hyväksyminen on mukava pennulle ja sinulle. Vuonna 2017 julkaistu tutkimus BMC kansanterveys löysi sen koiranomistajat kävivät noin 23 minuuttia pidempään päivässä kuin muut kuin koiranomistajat - ja he ottivat ylimääräisiä 2760 askelta päivässä! Ja lisää etuja, joilla on pentu, tarkista Tästä syystä lemmikin saaminen 50 vuoden jälkeen tekee sinusta terveemmän ihmisen .
7 Hanki nopea ennen harjoittelua.
Shutterstock
Koska päiväsi hallitseminen voi olla vaikeampaa tuntien tultua, on aina hyvä painaa harjoitus ennen kuin istut pöydällesi - tai keittiön pöydälle - vastaamaan työviesteihin. ”Aseta herätys aamulla nousemaan ylös ja aloittamaan liikkuminen. Tekijä aloittaa päivä liikkeellä , sitoudut liikuntaan aloittamaan päiväsi oikein ', sanoo Natasha LaBeaud Anzures , PhD, ammattilaisurheilija ja perustaja 2. syvennys . Voit painaa torkkutoimintoa liian monta kertaa aluksi, mutta jonkin ajan kuluttua kehosi tottuu aikaisempaan herätysaikaan.
8 Aseta hälytys varmistaaksesi, että liikut joka tunti.
Shutterstock
Kun työskentelet koko päivän, on helppo pysyä paikallaan tuntikausia. Varmistaaksesi, että nouset useammin, Jen Tallman , Fitness ohjaaja New Yorkissa suosittelee hälytyksen tai Google-kalenterimuistutuksen asettamista seisomaan ja liikuttamaan kehoa joka tunti. 'Tee joitain kyykkyjä, ulosmenoja, punnerruksia, alaspäin suuntautuvia koiria - mitä tahansa', hän sanoo. 'Aseta tavoite tehdä 10 toistoa liikkeestä tunnissa sekä kierros asunnon tai kodin ympärillä.'
kuinka välttää ylinopeuslippu
9 Kävele korttelin ympäri.
Shutterstock
Varsinkin lukituksen yhteydessä kaikilla on aikaa a nopea kävely ympäri korttelia riippumatta siitä, kuinka kiireinen heidän päivä on. 'Tavoita vähintään 10 minuuttia', sanoo Tallman. 'Heräät aistisi, kehosi ja mielesi. Ylimääräinen luottokortti, jos teet tämän tekniikan ilman, että todella puhdistat pään. '
10 Tai ota harrastukseksi pyöräily.
Shutterstock
Käveleminen ei ole ainoa tapa saada ylimääräistä liikettä päivän aikana. Sen sijaan voit muuttaa pyöräilyn uudeksi harrastukseksi. Harvard Healthin mukaan pyöräily on loistava tapa saada sydän ja parantaa sydämesi terveyttä, rakentaa lihaksia ja hikoilla, kaikki samalla kun nivelet ovat helposti. Lisäksi voit pysyä sosiaalisesti etäällä tekemällä sitä! Ja lisää aktiviteetteja kokeilla karanteenissa, tarkista 17 tekemistä itse, kun olet sosiaalinen etäisyys .
yksitoista Tai pidä tanssitaukoja.
Shutterstock
Kyykkyjen tekeminen koko päivän ajan ei kuulosta hauskalta, mutta kuka voi vastustaa hyvää tanssitaukoa? 'Jos työskentelet kotona, pidä muutama tanssitauko koko päivän ajan', Tallman sanoo. ”Laita suosikkikappaleesi päälle mielialan tehostajalle ja vain tanssia. Se on yhtä helppoa. '
12 Oja tuolisi harjoituspalloa varten.
Shutterstock
Istuminen normaalissa tuolissa koko päivän, jokainen päivä kotona on todennäköisesti yllään alaselässäsi , joten vaihda tuoli harjoituspalloon, jotta voisit jatkuvasti kehoasi työskennellä. 'Sinun täytyy tee jatkuvasti pieniä säätöjä lihasjännityksessä ja painojakaumassa '' fysiologi ja urheilulääketieteen erikoislääkäri Edward R.Laskowski , MD, kertoi Mayo Clinicille. Tässä on saalis: Tee tämä vaihto vain muutama tunti päivässä - Laskowski sanoo, että sen liioitteleminen voi aiheuttaa selän epämukavuutta.
13 Pidä kävelykokouksia.
Shutterstock
Yksi kotona työskentelyn eduista on, että voit yrittää päästä liikkeelle kokousten aikana. Jos sinun ei tarvitse olla videokeskustelussa ja puhut suurimman osan puhelimesta, miksi et tekisi niin kävellessäsi? Et vain saa ylimääräistä raitista ilmaa päivällä, mutta myös lyhennät istumisaikasi, poltat ylimääräisiä kaloreita ja palaat työpöydällesi paljon enemmän energiaa.
14 Seiso zoomauspuheluiden aikana.
Shutterstock
Vaikka olisi omituista tehdä tämä henkilökohtaisesti työssä, voit päästä eroon seisomasta kokouksistasi, kun työskentelet käytännössä. 'Seiso kaikkien zoomauspuheluiden ja kokousten aikana', ehdottaa kouluttaja ja ravintovalmentaja Serena Scanzillo , perustaja SerenaFit-harjoittelustudio . 'Kun olet puhelussa, voit hiipiä muutamaan vasikan korotukseen, nilkan rulliin ja neliosaan. Kukaan ei edes tiedä. ”
haaveilee entisestä tyttöystävästään
15 Tai hanki seisova pöytä.
Shutterstock
Jos olet ajatellut saada seisovan pöydän, älä odota hetkeä. Michael Roizen MD, anestesiologi ja internisti Clevelandissa, Ohiossa, kertoi Clevelandin klinikalle, että tutkimuksissa on havaittu, että 143 kilon henkilö voisi polttaa ylimääräinen 54 kaloria päivässä kuuden tunnin seisonnasta. Se ei ehkä näytä paljon, mutta se lisääntyy ajan myötä. Se vastaa noin kahdeksan minuutin kävelyä naisille ja 14 minuuttia miehille. Ei liian paha!
16 Tai päivitä pöytäpyöräksi.
Joo, pöytäpyörät ovat täysin olemassa (Flexispotin ystävällisyys) - ja he ovat todella hauskoja. Polkupyörien ansiosta polkeminen on helppoa, kun kirjoitat kannettavaa tietokonetta tai soitat puheluja. On myös juoksumaton pöytiä, vaikka ne tekevät siitä hieman hankalamman kävellä ja työskennellä samanaikaisesti. Päivittäisten askeleiden nostamisen suhteen olisit kuitenkin kultainen.
17 Ota hiki-istunto lounaan aikana.
Shutterstock
Kun työskentelet kotona, todellisen lounastauon pitäminen on välttämätöntä. Jotta tunti olisi hyvä käyttää, heittää harjoitus sisään myös siellä. 'Juuri nyt mielestäni paras aikaväli treenata on lounastunti', Scanzillo sanoo. 'Istumme paljon. Nouse ja mene ulos, jos voit. Yhdistä sydän vapailla painoilla ja näytä kehollesi vakavaa rakkautta. '
18 Tee pihalla töitä.
Shutterstock
Kesä on aivan nurkan takana, nyt on täydellinen aika aloittaa pihatöiden tekeminen. Paitsi että kaikki ylimääräinen liike on hieno sinulle, mutta tulevasi itsesi kiittää sinua aloittamisesta aikaisin. 'Seuraavana mukavana päivänä suuntaa ulos', Scanzillo sanoo. 'Voit järjestää terassisi, muokkaa puutarhasi , lakaise portaat, kävelytie ja ajotieltä, tahraa aita, puhaltaa lehtiä, pese ikkunasi - mitä tahansa, todella. '
19 Tai tee kevätpuhdistus.
Shutterstock
Vaikka pihasi siivoaminen on loistava tapa lisätä päivittäistä liikkumistasi, voit saada samat edut sisätiloissa aloittamalla kevätsiivous . Kotisi syvä puhdistus ja kaapin ja kaappien järjestäminen on yllättävän tehokas tapa hiki. Kaikki tämä hankaaminen ja nostaminen voi auttaa myös rakentamaan lihaksia.
20 Ota portaita hissin sijasta.
Shutterstock
Portaiden kulkeminen hissin sijasta - varsinkin kun lentoa on alle viisi - on yksi parhaista tavoista lisätä päivittäistä toimintaa. 'On aivan liian helppoa - etenkin suurissa kaupungeissa - siirtyä suoraan hissille tai liukuportaille. Portaat saattavat viedä hieman kauemmin, mutta kehosi liikuttaminen ja sykkeesi nousu on loistava mieliala ja energiatehoste ”, Cardin sanoo. Lisäksi olet vähemmän todennäköisesti lähellä tuntemattomia, kun otat portaita pikemminkin kuin ratsastus hissillä .
Tallman suosittelee myös, että jokaiselle jalalle lisätään joitain pakarat potkuja muutaman askeleen välein estämään laiskoja pakarat istumasta koko päivän.
merihevosen hengellinen merkitys
21 Pidä joka ilta venytysistunto.
Shutterstock
Nyt tiedät, että päiväsi aloittaminen liikkeellä on hyödyllistä, mutta sama pätee päivän päättämiseen. Tuulet alas yöllä tekemällä koko kehon venytysistunto ja varmista, että osuit jokaiseen kehosi alueeseen. Sen lisäksi, että se auttaa rentoutumaan ennen nukkumaanmenoa, sen avulla voit myös rauhoittaa mahdollisia rakennettuja jännitteitä istumasta pitkiä aikoja.
