Koska Covid-19-pandemia pakotti yritykset sulkemaan ovensa ja käski kaikkien jäädä kotiin, se on häirinnyt kaikki rutiinimme, myös kunto-ohjelmamme. Vaikka tämä karanteeniaika on ollut uskomattoman stressaavaa ja haastavaa , on tärkeää jatkaa liikkumista ja ylläpitää jokapäiväistä toimintaa jokapäiväisessä toiminnassamme. Onneksi monet henkilökohtaiset kouluttajat, kuntosalit ja studiot eri puolilla maata ovat tarjonneet ilmaiset on-demand-kunto-tunnit ja kotiharjoitukset, joita ihmiset voivat tehdä Zoomin, Instagram Liven ja omien online-alustojensa kautta.
Mutta tiedämme, että hikoileminen kotona ei ole aina kätevää. Siellä ei ole niin paljon tilaa, etkä ehkä omista oikeaa laitetta. Siksi tapasimme joitain huippuvalmentajia jakamaan kehon painoharjoituksia, joita voit helposti muokata talossasi tai asunnossasi olevilla resursseilla. Eikö sinulla ole käsipainoja tai kahvakuuloja? Ei ongelmaa. Lataa säilykkeitä, vesikannuja, jäähdyttimiä, raskaita reppuja ja kirjoja. Tässä on joitain helppoja harjoituksia ja yksinkertaisia venytyksiä, joita voit tehdä kotona. Jos haluat oppia, mistä liikkeistä sinun tulisi pysyä poissa, tutustu 13 harjoitusta, jota sinun tulisi välttää, henkilökohtaisten kouluttajien mukaan .
1 lintukoira
iStock
Lintukoira hajottaa kaikki pysähtymiset, joita saatat tuntea laskeutumalla sohvalle, katsellen Netflixiä, sanoo Matty Maggiacomo , Joukkue kulutuspinnan ohjaaja. Lintukoira soveltuu erinomaisesti myös ytimen aktivoimiseen, joten se voi toimia lämmittelynä ennen liikuntaa. 'Ei vain lintukoirille pääse, vaan ne myös edistävät pidentymistä nivelten, alaselän ja sydämen läpi', Maggiacomo sanoo.
Kuinka tehdä lintukoira: Aloita harjoitusmatolla pöytälevyssä siten, että hartiat ovat suoraan ranteidesi ja lantioissasi polvien kanssa linjassa. Pidä neutraali selkäranka. Saavuta oikea oja ja ulota se suoraan ulos edestäsi vetämällä oikeaa hauisesi korvasta. Samalla ojenna vasen jalkasi hitaasti ulospäin ja nosta se matolta. Tavoitteena on luoda suora viiva oikealta sormenpäiltä vasemmalle kantapäälle, varmista, ettei aiheuta tarpeetonta jännitystä alaselkään. Aseta oikea käsi ja vasen polvi hitaasti takaisin matolle ja sitten vuorotellen sivuille. Tee 10 toistoa kummallakin puolella.
2 Kuva 4 Crunch
Shutterstock
Et ajattele rypistyksiä samalla tavalla, kun kokeilet tätä muunnosta, joka toimii myös venytyksenä. Voit helposti muokata sitä taivuttamalla molempia polvia vastakkaisen jalan ojentamisen sijaan, Maggiacomo sanoo. 'Se olisi minun suositukseni niille, jotka kokevat epämukavuutta alaselässä', hän sanoo.
Kuinka tehdä kuva 4 -murskaus: Makaa kuvapuoli ylöspäin liikuntamatolla ja vedä sormenpäilläsi temppeleihisi. Laajenna oikea jalka lattialle ja taivuta vasenta jalkaa asettamalla vasen nilkka oikealle polvellesi. Murskaa ylävartalo ylös vetämällä selkä ja hartiat matolta. Nosta samalla jalkasi kuvion 4 asennossa matolta vetämällä rinta polviasi kohti. Edetä eteenpäin kiertämällä vetämällä oikea kyynärpää vasempaan polveesi. Jatka 30 sekuntia, ennen kuin vaihdat jalkoja.
3 Karhun lankku
Shutterstock
Haluatko muuttaa lankkuasi? Harkitse karhu lankkuja, jotka sytyttävät ytimesi, hartiat ja neloset. 'Tämä on helposti suosikkilankkuni, koska se on mielenkiintoisempi kuin perinteinen lankku. Voit vähitellen edetä pitämään tätä asemaa pidempään - ja se livahtaa sinulle varmasti! ' Maggiacomo sanoo.
Jos haluat viedä sitä eteenpäin, voit viedä polvet lähemmäs lattiaa ja sisällyttää siihen olkapäät, varmista, että pidät sydämesi tiukassa, jotta lantiosi pysyvät neliön muotoisina. Helppo testi on sijoittaa joogalohko alaselälle. Jos lohko liikkuu tai putoaa, se on merkki kiristymisestä. Maggiacomo ehdottaa myös yhden jalan tai toisen käsivarren nostamista lattiasta.
Kuinka tehdä karhun lankku: Aloita harjoitusmatolla pöytälevyssä siten, että hartiat ovat suoraan ranteiden yli ja lonkat polvien yli. Paina kätesi mattoon ja nosta polvet lattiasta, noin 4-5 tuumaa. Pidä tässä asennossa pitäen neutraali selkäranka ja tartu sormillasi lattiaan. Tuo 10 sekunnin kuluttua polvet takaisin matolle ja toista neljä tai viisi kierrosta. Voit pidentää karhulankun pitoaikaa vähitellen pitkin kokonaista minuuttia.
4 Uloskäynti Push-Upiin
iStock
Walter Kemp , NASM-sertifioitu kouluttaja obé kunto , tykkää tästä yhdistelmäliikkeestä sävyn, rinnan ja hartioiden sävyttämiseksi ja vahvistamiseksi. Jos et pysty tekemään säännöllistä työntöä, voit pudota polvilleen korkealta lankulta.
Kuinka tehdä ulosveto työntöön: Aloita seisominen jalkasi lantiota vasten. Taivuta lonkassa eteenpäin ja aseta kätesi maahan ja kävele niitä eteenpäin, kunnes olet korkeassa lankkuasennossa. Pidä ydin, neloset ja pakaralihakset tiukasti, laske vartalo mattoa kohti, kunnes rinta ja lonkat koskettavat mattoa, kyynärpäät osoittavat taaksepäin 45 astetta. Paina kätesi lattiaan työntääksesi kehosi takaisin ylös korkealle lankulle. Kävele sitten kätesi takaisin jaloillesi seisomaan. Katso lisää treenausideoita tutustumalla 15 parasta harjoitusta yli 50-vuotiaille .
robin redbreast hengellinen merkitys
5 vierekkäistä viistokorkoa
Shutterstock
Kaltevuutesi, AKA-puoli-abs, ovat kuin seinät, jotka muodostavat vartaloosi. Ilman vahvoja seiniä he eivät voi tukea alaselää. Vahvistamalla viistot poistat selkäkipu ja ryhtiä koskevat ongelmat, Kemp sanoo.
Kuinka tehdä kantapään kosketukset: Makaa kuvapuoli ylöspäin liikuntamatolla polvet taivutettuina ja jalat lattialla. Nosta pää, niska ja hartiat matolta, joka tulee murtumaan ja saavuttaa kätesi pitkät sivut. Pidä pää ja hartiat irti matolta, kosketa oikeaa sormeasi eteenpäin koskettaaksesi oikeaa kantapäätäsi ja palaa sitten keskelle ja tavoita vasen sormi eteenpäin koskettaaksesi vasenta kantasi. Jatka vuorottelevia sivuja laskematta hartioita tai päätä matolle.
Sivusuuntainen työntyminen ylätason ulottuvuuteen
iStock
Kun olet karanteenissa, olet todennäköisesti viettänyt suurimman osan päivästäsi istuen, mutta tekemällä harjoituksia, joissa olet työskennellyt eri liiketasoissa ja kuvioissa, voit lievittää nivelten jäykkyyttä ja estää kipua. Jason Loebig , Chicagossa toimiva Nike-kouluttaja ja perustaja Live Parempi Co , suosittelee tätä monitasoista liikettä pakaralihasten ja hartioiden vahvistamiseksi työvoiman liikkuvuus lantiossa ja selässä .
Kuinka tehdä sivuttainen syöksy ylälevyllä: Aloita jaloistasi yhdessä ottamalla iso askel oikealle oikealla jalallasi ja laskeutumalla sisään ja lähetä lonkat takaisin. Varmista, että oikea polvi on linjassa oikean nilkan kanssa ja vasen jalka on suora, molemmat jalat osoittavat eteenpäin. Jatka tästä asennosta käsivartesi pään yli pitäen samalla saranaa lantiossasi. Tauko sekunnin ajan syventääksesi syvennystä ja tuntea venytystä. Tuo kätesi takaisin sivuillesi ja työnnä pois oikealla jalallasi suoristaaksesi jalkasi ja palataksesi alkuasentoon. Toista tämä vasemmalla puolella.
7 Push-up alaspäin osoittava koira
Shutterstock
Tämä yhdistelmäharjoitus tarjoaa kaksinkertaisen hyödyn voimasta ja venytyksestä, Loebig sanoo. 'Liikkeen regressoimiseksi kokeile punnerruksia polvistasi ja vie alaspäin suuntautuva koirasi taivuttamalla polviasi', hän sanoo. Jos regressoit push-upit polvistasi, varmista, että harjoittelet edelleen koko liikerataa tuomalla rintasi lattialle. Haluatko ylimääräisen haasteen? Loebig sanoo, että lisää olkapäitä jokaisen työntöajan jälkeen (vältä lantion heiluttamista) tai vaihtoehtoisia varvasnapautuksia, kun olet alaspäin osoittavassa koirassa.
Kuinka tehdä push-up alaspäin osoittava koira: Aloita korkealla lankulla, pinoamalla hartiat ranteeseesi, työntämällä lantio sisään ja kiristämällä neloset ja pakarat. Laske vartaloasi suoraan mattoa kohti, kunnes rintakehäsi ja lantiosi koskettavat sitä. Paina kätesi lattiaan työntääksesi kehosi takaisin ylös korkealle lankulle.
Nosta lonkat korkealta lankulta kohti kattoa, kunnes kehosi muodostaa ylösalaisin olevan V. V. Suorista jalkasi ja laske kantapäät maata kohti. Rentoudu pääsi käsien välissä. Tauko sekunnin ajan ja palaa sitten lähtöasentoon korkealla lankulla. Jos haluat demystifioida liikuntaa, tarkista 21 suurinta liikuntamyyttiä, jotka tieteen ja terveyden asiantuntijat ovat kumoaneet .
8 Hyppynaru
Shutterstock
Jos lapsuutesi oli viimeinen kerta, kun otit hyppynarun, sinun pitäisi alkaa hypätä uudestaan nyt. Loebig tykkää tästä vähävaikutteisesta liikunnasta sykkeen nostamiseksi ja imukudoksen stimuloimiseksi pitkittyneistä istumisjaksoista. Se auttaa myös parantamaan koordinointia ja tasapainoa.
melko holtiton laulaja cindy lou who
'Jos sinulla ei ole pääsyä hyppynarulle, stimuloi liikettä ja hyppää paikalleen', Loebig sanoo. Tämän harjoituksen ottamiseksi askeleen pidemmälle Loebig suosittelee kaksoisalia tai sivuhypyn tekemistä.
Kuinka hypätä köyttä: Hyppynaru tulee ranteiden liikkeistä - ei kyynärpäistä ja hartioista. Aloita jalat yhdessä, hartiat taaksepäin ja alaspäin ja kätesi sivuillasi pitämällä kiinni köyden kummastakin päästä. Kiristä ytimesi, hyppää ylös jaloillasi yhdessä, kun heilutat köyttä laskeutuen jalkojesi pallojen päälle. Jatka köyden hyppäämistä koskematta kantapääsi maahan.
9 Glute-sillat
Shutterstock
Tämä harjoitus avaa lonkat yhtä paljon kuin vahvistaa ydintä, alaselää ja pakaralihaksia ja kääntää istumalla vietetyn ajan vaikutukset, sanoo R.Alexandra Duma , DC, DACBSP, Yhdysvaltain joukkueen urheilukiropraktikko, joka harjoittaa ulos FICS , korkean teknologian kuntoutus- ja hyvinvointistudio New Yorkissa.
Glute-sillat ovat erityisen hyviä kaikkien kolmen pakaralihaksen vahvistamiseen: gluteus maximus, gluteus minimus ja gluteus medius. Duma ehdottaa yhden jalan siltojen, vastusnauhasiltojen ja painotettujen siltojen kokeilemista muille muunnelmille.
Kuinka tehdä pakarat silta: Makaa kuvapuoli ylöspäin liikuntamatolla polvet taivutettuna ja jalat lattialla muutaman tuuman päässä takapuolelta. Kiristä pakaralihakset ja ydin, nosta lantiosi ja takaisin maasta muodostaaksesi lävistäjäviivan hartioistasi polvillesi. Laske sitten pakarat takaisin alas maahan.
10 Glute Bridge -kävelyä täydellä istuimella
Shutterstock
mitä hankkia parhaalle ystävälle syntymäpäivänään
Tämä pakaralastan muunnelma sisältää istunnon, joka auttaa avaamaan lonkat istuimelta ja samalla taltuttamaan vatsasi. Chris vo , Equinox-ryhmän kunto-ohjaaja päällä eri , sovellus, jolla pääset käyttämään tarvittaessa treenejä Equinoxista, SoulCyclesta, Pure Yogasta ja muusta.
Kuinka tehdä glute-sillan uloskäynnit täydellisillä istumisilla: Makaa kuvapuoli ylöspäin liikuntamatolla polvet taivutettuina ja jalat muutaman tuuman päässä takapuolelta. Kiristä pakaralihakset ja ydin, nosta lantiosi ja takaisin maasta muodostaaksesi lävistäjäviivan hartioistasi polvillesi. Pidä lantiota edelleen nostettuna, kun kävelet kantapääsi muutaman tuuman eteenpäin. Laske sitten lonkat alas matolle ja rullaa täydelliseen istuntoon kädet ylhäällä. Vieritä matolla takaisin alkuasentoon. Priorisoi koko liikerata tällä harjoituksella. Nopeampi ei tarkoita parempaa tässä tapauksessa, koska on edullisinta suorittaa 20 hidasta ja hallittua toistoa.
11 Superman Burpees
Shutterstock
Yritä lisätä supermies / nainen burpee liikkeelle, joka saa sydämesi kilpaamaan ja työskentelemään jokaisessa kehon lihaksessa. 'Teräsmiehen asennon lisääminen pakottaa sinut tarttumaan takaketjuun, mukaan lukien olkapäät, selkä, pakarat ja takareisit, ja lisää myös liikealuettasi, olitpa sitten kotona tai kuntosalilla', Vo sanoo.
Kuinka tehdä supermies / nainen burpee: Aloita jalkasi hartioetäisyydellä toisistaan. Työnnä pusku takaisin ja laske alas kyykkyyn, jolloin kätesi lattialle. Hyppää jalkasi takaisin saadaksesi korkealle lankkuasennolle ja laske sitten kehosi lattialle. Laajenna kätesi edessäsi ja jalkasi takana, nosta jalkasi, käsivartesi ja rintasi lattiasta supermiesasentoon. Pidä tätä asentoa ja pysähdy hetkeksi. Tuo kätesi rintakehästäsi ja hyppää jalkasi käsien ulkopuolelle, niin laskeudut kyykkyyn. Hyppää sitten räjähdysmäisesti ylöspäin, laukaise pakarat ja laske pehmeästi takaisin jaloillesi. Tee niin monta toistoa kuin mahdollista minuutissa.
12 nopeuden rei'itystä ja yläleikkausta
iStock
Toisin kuin hyppääminen, lävistys on hieno sydänpumppaus, joka menee helposti nivelissäsi, Vo sanoo. Harjoittele lyöntien vetämistä takaisin vartijasi asentoon aina, kun heität lyönnin. Jos jokaisella toiminnalla on samanlainen ja vastakkainen reaktio, alat tuntea, että lattasi ja ytimesi syttyvät ”, hän sanoo. Muista, että lyöntejäsi ovat selkäsi jatke, joten luo lyönnit lantiosta ja selästä nopeuden helpottamiseksi, Vo sanoo.
Kuinka tehdä nopeusreiät ja ylemmät leikkaukset: Hanki porrastettu asenne yhdellä jalalla eteenpäin ja toinen jalka taaksepäin, noin lantion etäisyydellä toisistaan. Selän kantapää on nostettava hieman lattiasta, jotta se on helppo työntää pois. Aloita nyrkilläsi 'vartija-asennossa' poskipäät luista, kyynärpäät rentoina kylkiluiden edessä. Suorita lyönti- ja ristilävistyksiä 100 toistoa varten vuorottelemalla nyrkkejäsi suoraan eteenpäin edessäsi kämmenet maahan päin. Suorita sitten 100 yläleikkausta. Tavoita lyöntien viimeistely alle minuutissa.
13 lankku kävelee
iStock
Siirtyminen korkealta kyynärvarren lankulle, tämä liikunta vahvistaa käsiäsi niin paljon kuin se sytyttää ytimesi. Lankkukävelyjen avain on liikkua hallitusti ja ajatella voimakkaasti työntöä kyynärnivelen läpi painamaan itsesi takaisin korkealle lankulle.
Kuinka tehdä lankku kävelee: Aloita korkealla lankulla harjoitusmatolla, hartiat ranteesi ja ytimesi, neloset ja pakaralihakset tiukasti. Paina vasenta kättä mattoon, tuo oikea kyynärvarsi alas mattoon ja sitten vasen kyynärvarsi. Laske myös lantiosi alas. Paina sitten oikeaa kättäsi tiukasti matolle työntääksesi voimakkaasti oikean kyynärpääsi läpi päästäksesi korkealle lankulle, jota seuraa vasen käsi. Toista vaiheet vuorotellen. Vältä lantion heiluttamista puolelta toiselle mahdollisimman paljon ja ajattele kehon laskemista ja nostamista suorassa linjassa.
14 kyykky
Shutterstock
Yhtenä monipuolisimmista kehonpainoharjoituksista kyykky vahvistaa vahvaa pakaralihastasi ja nelosiasi ja korjaa ryhtiä, jos se tehdään oikeassa muodossa. 'Kyykkyjä käytetään usein tehtävissä, kuten lasten, lemmikkieläinten, taloustavaroiden nostamisessa ja niin edelleen, jopa tuoleillemme nousemiseen ja nousemiseen', Duma sanoo.
Jos haluat potkaista peruspainosi kyykkysi ylöspäin, lataa se jonkin verran käsipainolla tai kahvakuulalla tai kantamalla raskasta reppua tai kannua vettä. Duma suosittelee myös seinäkyykkyjä, yläpuolisia kyykkyjä (luudalla) tai kyykistämistä vastusnauhalla polvien yläpuolella.
Kuinka tehdä kyykky: Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan ja kätesi sivuillasi. Istu takaisin kantapääsi työntämällä pakaratasi takaisin ja alas ja kiinnittämällä kätesi rintaan. Pidä rintakehäsi ja selkäsi pystyasennossa, jotta et pääse törmäämään, ja paina polvet ulos sivuille, jotta estät niiden luhistumisen. Työnnä kantapäät läpi suoristaaksesi jalkasi ja nousta takaisin.
15 hyppy kyykky
iStock
Suuri kasvava lihasvoima ja sytyttämällä nämä nopeasti nykivät lihaskuidut, hyppy kyykky vahvistaa vahvaa pakaralihaa rikkomatta hikiä. Paino liian helppoa? Voit lisätä painoa tai silmukan vastusnauhaa polvien yläpuolelle.
Kuinka tehdä hyppy kyykky: Seiso jalkasi hieman leveämmin kuin olkapäät, varpaat osoittavat sivuille. Istu takaisin kantapääsi työntämällä pakaratasi alas ja alas. Pidä rinta nostettuna. Ammu pakarat ja työnnä pois jalkojen läpi, hyppää räjähdysmäisesti suoristaaksesi jalat ja laske sitten pehmeästi takaisin kantapääsi kyykyssä.
16 6 O’Clockin pitkien jalkojen puristus
mitä tarkoittaa 3 sitruunaa
Maeve McEwen , P.volve päävalmentaja, kertoo, että tämä harjoitus on haaste vakauden haastamiseen ja aktiiviseen ytimen ja pakaralihasten työskentelyyn. Se auttaa myös luomaan pituuden koko kehoon - mukava lepo koko päivän pysähtyneisyydestä.
Kuinka tehdä kuuden jalan puristus: Seiso yksi jalka suoraan takanasi kello 6 ja toinen jalka edessä. Ota molemmat käsivarret yläpuolelle pidentäen kehoasi painamalla käsiäsi aktiivisesti ilman läpi. Purista takaosaa, kun nostat jalkaa lattiasta. Pidä painosi etukannalla ja pakaralihalla, vedä alemman vatsasi avulla takapolvi eteenpäin ja kehystä polvea käsilläsi. Kiinnitä sitten selkälihasi uudelleen, kun pidennät jalkaa alkuasentoon. Keskity vakauttamiseen sydämen läpi, pitämällä selkäranka suorana ja painamalla sitä aktiivisesti käsivarsillasi. Tee kahdeksan toistoa ennen vuorottelua.
17 Eteenpäin työntyminen pyörimällä
Shutterstock
McEwen rakastaa tätä harjoitusta lonkan avaavista eduistaan ja tasapainoisesta oppitunnistaan. 'Se keskittyy painosi siirtämiseen, mikä kouluttaa sinua liikkumaan nopeasti ja tehokkaasti', hän sanoo.
Kuinka kääntyä eteenpäin eteenpäin: Seiso jalat lantion päässä toisistaan pehmeällä mutkalla polvissa. Sitoutamalla pakarat, istu takaisin kantapääsi noin 2-3 tuumaa ja tee 90 asteen kulmat kädet kämmenet lattian suuntaisesti. Luo jännitystä latissa painamalla hartiat alas. Astu yksi jalka eteenpäin ja lataa painosi etukantaan. Paina syvemmälle etukanteen, kun pyörität etujalkaa kohti ja saavutat vastakkaisen varren eteenpäin. Vedä takavartta takanasi syventääksesi kiertoa ja purista sisäreitäsi. Hengitä tarttumaan abs. Siirrä sitten painosi takaisin seisovaan jalkaan käyttämällä matalan vatsasi vastusta ja puristamalla pakaralihastesi. Palaa lähtöasentoon. Säilytä jännitys koko kehossa. Vaihtoehtoiset jalat.
18 12 O’Clockin seisova abs
Shutterstock
Jos kyllästyt lankkuihin ja ydinharjoituksiin selässäsi, kokeile tätä pysyvää ab-harjoitusta. 'Se ei vain venytä seisovan lantion ja vatsan etuosaa, vaan haastaa myös vakautesi samalla kun vinoa sytytetään', McEwen sanoo.
Kuinka tehdä kello 12 seisomaan abs: Aloita seisominen kädet pään ja kyynärpäiden taakse. Napauta yhtä jalkaa edessäsi kello 12 ja purista seisovaa pakaraa venyttääksesi lonkan. Paina lantio eteenpäin. Jatka käsivarsien ja matalan abs: n kiinnittämistä ja pidä selkäranka suorana. Nosta sama jalka polven korkeuden alle pehmeällä mutkalla polvessa supistamalla abs. Kierrä vartaloasi etujalkaa kohti, kun puristat sisäreitäsi. Palauta jalka kello 12: n hanaan tarttumalla seisovaan pakaraan ja pidentyen vartalon läpi. Vaihtoehtoiset jalat.
hauska mutta söpö poimia linjat
19 Curtsy Lunge
Shutterstock
Tämä tunkeutumisvaihtoehto toimii sisäreidesi kanssa samalla kun vahvistaa neloset ja pakarat. Muista pitää lonkat ja hartiat neliön koko liikkeen ajan.
Kuinka tehdä kurpitsa keuhkot: Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan. Ota askel takanasi vasemmalla oikealla jalallasi ja laske vetäytymiseen muodostaen 90 asteen kulmat jalkojesi kanssa. Pidä vasen polvi linjassa vasemman nilkan kanssa. Työnnä jalkojasi seisomaan taaksepäin ja jatka vuorottelua.
20 seinäenkeliä
iStock
Koska istut ja vietät enemmän aikaa kotona, saatat tarvita kipeästi ryhtiä korjaavia harjoituksia. Seinäenkelit ovat erinomaisia keskiselän vahvistamiseen ja yleisen asennon parantamiseen, Duma sanoo. 'Seinäenkelit auttavat vahvistamaan olkapään ja selän lihaksia samalla kun avaavat tiukat rintalihakset työskennellessäsi tietokoneellasi', Duma sanoo.
Kuinka tehdä seinäenkeleitä: Seiso selkäsi seinää vasten ja taivuta kyynärpäät 90 asteen kulmassa kyynärpäät yhdensuuntaisesti maan kanssa. Pidä kantapäät mahdollisimman lähellä seinää ja varmista samalla, että lantiosi ja koko selkäranka on painettu seinään. Suorista kätesi suoraan yläpuolelle liu'uttamalla kyynärpäät seinää vasten ja varmista, että vaaleanpunainen ja peukalo ovat kosketuksessa seinään. Kiristä ab-lihakset selkärangalla seinää vasten. Jos tämä on liian vaikeaa, voit kävellä kantapääsi kauempana seinästä tai taivuttaa polvia päästäksesi istumaan seinään.
21 Lonkan joustava jousto
Shutterstock
Duma suosittelee, että jotkut venytykset sisällytetään rutiiniin, jotta nivelet voidelevat ja parantavat liikkuvuutta. Tämä erityinen venytys on tarkoitettu lonkan taivuttajille, jotka voivat lyhentyä ja jäykistyä istuessaan tuolissa koko päivän. 'On erittäin tärkeää pitää [lonkkajoustosi] pidennetyssä ja venytetyssä asennossa, kun kiinnikkeet ovat alaselän alueellemme', Duma sanoo. Usein tiukat lonkan taivuttajat liittyvät alaselän kipuun.
Kuinka tehdä lonkan taivutusvenytys: Aloita puoliksi polvillaan polkeminen oikealla polvillasi edessä ja pinottu oikean nilkan yli muodostaen 90 asteen kulma. Taivuta vasenta jalkaa takanasi harjoitusmatolla vasen polvi suoraan vasemman lantion alle. Työnnä oikeaa lonkkaa eteenpäin samalla, kun painat vasenta polvea matolle. Pidä venytystä yhtä tai kahta hengitystä ennen vuorottelua. Lisää pituutta nostamalla varsi ylöspäin ja kiertämällä sivuille.
22 Pectoralis Stretch
'Kanssa lisääntynyt atk-työ , hartiamme ovat siihen, mitä kutsumme sisäisesti käännettyyn asentoon, ja rintalihakset vaikuttavat ”, Duma sanoo. Kun nämä lihakset lyhenevät, ne voivat aiheuttaa rintakipua ja kireyttä sekä niskakipua ja tunnottomuutta tai pistelyä olkavarressa.
Kuinka tehdä pectoralis venytys: Seiso jaetussa asennossa oviaukon edessä ja toinen jalka toisen edessä. Aseta vastakkainen käsi ja käsivarsi seinää vasten muodostaen 90 asteen kulman, kun taas toinen käsi lepää sivullasi. Paina rintaasi avoimen oviaukon läpi tunteaksesi venytyksen muuttamalla käsivartesi kulmaa venyttämään rinnan eri alueita. Vaihda puolta.
23 polvet rintaan
Shutterstock
Tämä venytys sopii hyvin alaselän hierontaan ja lonkan, reiden ja pakaralihasten rentoutumiseen, Duma sanoo.
Kuinka tehdä polvet rintaan venyttää: Makaa kuvapuoli ylöspäin liikuntamatolla ja tuo toinen polvi rintaasi kohti ja sitten toinen kiertämällä kädet sääresi ympärille ja työntämällä leuka sisään. Liikuta polvia varovasti vasemmalta oikealle ja käännä selkärangaa ylös ja alas. Voit tehdä tämän yhden jalan venytyksen tuomalla yhden polven rintaasi kohti. 'Lisää voimakkuutta voidaan lisätä tuomalla polvi vastakkaiseen olkapäähän', Duma sanoo.
