Ikääntyessäsi harjoittelurutiinin pysyminen on tärkeämpää kuin koskaan: Kyse ei ole vain painon menettämisestä ja lihasten rakentamisesta 50 vuoden jälkeen, vaan myös ennaltaehkäisystä. Jokaisesta vuosikymmenestä 30 vuoden iän jälkeen voit kokea jopa kolme tai viisi prosenttia lihasten menetyksestä tai sarkopenia . Paitsi että, mutta tutkimukset osoittavat, että hiki hajoaminen muutaman kerran viikossa voi auttaa estämään kognitiivinen heikkeneminen , tehosta aineenvaihduntaa , pidä sinun verensokeritasot vakaa ja vähentää kuoleman riskiä yleensä ottaen.
Mutta kun on kyse treenaamisesta, pitäisikö ihmisten yli 50 keskittyä enemmän sydämeen tai voimaan? Valitettavasti tiede ei ole selvää. Hyvä uutinen on kuitenkin se, että lisäämällä enemmän voimaharjoituksia, jotka nostavat sykkeesi, saat parhaat puolet molemmista maailmoista.
'Liian paljon sydän- ja liikaa voimaharjoittelua on aina suurta keskustelua', sanoo Chris Ryan , perustajavalmentaja kotiharjoitteluun Peili . 'Haluat olla tarpeeksi vahva noutamaan lapsenlapsesi ja joitain päivittäistavarakasseja, mutta et myöskään halua, että sinut puretaan portaita ylöspäin. Toisin kuin yleisesti uskotaan, voit vahvistaa ja rakentaa keuhkojasi samanaikaisesti. '
Oletko valmis saamaan sydämesi pumppaamaan? Tässä ovat parhaat harjoitukset laihdutukseen, terveyden ylläpitämiseen ja yli 50-vuotiaiden lihasten rakentamiseen.
1 lankut
Shutterstock
Ydinvoima on kaiken voiman perusta, ja kun vanhenet, työskentelet vatsalihastesi kanssa on suuri rooli selän ja lantion vakauttamisessa. Siksi Tatiana Lampa , NASM-sertifioitu korjausharjoitteluasiantuntija, äänestää lankkuja yhtenä parhaista harjoituksista.
Kuinka tehdä kyynärvarren lankku : Aseta kyynärvarret lattialle olkapäät suoraan kyynärpäiden päälle ja kätesi lattialle. Voit myös solmia kätesi yhteen nyrkin muodostamiseksi. Kiristä vatsasi, hartiat, selkä ja pakaralihakset, jatka jalkasi takaisin lankkuun ja pidä 30 sekuntia. Varmista, ettet nosta pakaratasi tai anna vatsaasi pudota tukemalla sydämesi ja työntämällä lantion sisään. Työskentele hitaasti pitämällä lankkua koko minuutin ajan.
2 lintukoiraa
Shutterstock
Lintukoira on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä ydinvoimasi parantamiseksi ja tasapainosi haastamiseksi, Lampa sanoo. Allekirjoituksena jooga aiheuttaa , lintukoira pakottaa sinut sitoutumaan vatsan ja selän lihakset ja auttaa pidentämään takaosaa, vähentää alaselän kipua . Se auttaa myös vakauttamaan selkärangan ja toimii pakaralihaksissa aina, kun nostat jalkaa.
Kuinka tehdä lintukoira : Aloita pöytäasennossa polvet taivutettu lantion etäisyydellä toisistaan ja hartiat suoraan ranteesi yli. Tukemalla ydintäsi ja pitämällä lantiosi neliönmuotoisena, nosta oikea kätesi maasta ja ojenna kätesi edessäsi samalla, kun vasen jalka ulottuu takanasi ja pidä painosi keskellä. Sinun pitäisi pystyä piirtämään suora viiva kädestä kantapääsi. Pidä tässä asennossa muutaman sekunnin ajan, ennen kuin vaihdat käsiä ja jalkoja. Tee kolme sarjaa kymmenen toistoa.
3 yhden jalan varvas kosketusta
Shutterstock
Vanhemmilla aikuisilla on taipumus kokea nivelkipua ja heillä on ongelmia vakauden ja asennon kanssa. Ja koska monet näistä ongelmista johtuvat huonosta tasapainosta, suurin osa 50-vuotiaista voi hyötyä vakausharjoitusten lisäämisestä harjoitteluun ja lihasten vahvistamisesta herkkien nivelten ympärillä, Ryan sanoo.
'Tasapainonhallintaliikkeet - kuten seisominen yhdellä jalalla muutaman sekunnin ajan seinäavustimella ja siirtyminen sitten yhden jalan asentoon ilman apua - tekevät ihmeitä tasapainosi hallitsemiseksi', hän selittää.
Kuinka tehdä yhden jalan varvas kosketus : Pysy painosi oikealla jalalla, kun vasen jalka on hieman nostettu maasta takanasi. Voit pitää kätesi alas sivuillasi tai nostaa ne suoraan hartioiden korkeuteen. Taivuta ydintäsi ja pidä selkärankaa pitkänä, taivuta oikea polvi ja kosketa oikeaa varpaasi vasemmalla kädellä. Samalla pidennä vasen jalka takanasi tasapainottamiseksi. Paina sitten oikeaa jalkaa tukevasti maahan, jotta se nousee ylös ja tuo vasen jalka koskettamaan oikeaa jalkaa. Tämä on yksi edustaja. Jatka neljä toistoa ennen jalkojen vaihtamista. Tee kolme sarjaa kahdeksasta kaksitoista toistoa jalkaa kohti.
keith urban ja nicole kidman kids 2015
4 taaksepäin keuhkot
Shutterstock
Keuhkot - sekä eteenpäin että taaksepäin - ovat toiminnallisia perusliikkeitä, jotka jäljittelevät kävelyä ja juoksemista. He valvovat tasapainoa ja koordinaatiota ja vahvistavat jalkoja ”, Lampa selittää.
Ja jos haluat nostaa tämän harjoituksen ylöspäin, voit aina käyttää askelta. 'Tämä harjoitus vahvistaa tapaa, jolla kävelet portaita ylös', Lampa toteaa. Kun olet naulannut oikean muodon, voit jopa kantaa käsipainoa tehdessäsi harjoitusta käsivarteen ja jalat.
Kuinka tehdä käänteiset keuhkot : Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan ja kätesi lantiolla. Ota iso askel takanasi oikealla jalalla ja laske vartalo lattiaa kohti muodostaen kaksi 90 asteen kulmaa etu- ja takajaloillesi. Vasemman reiden tulisi olla yhdensuuntainen lattian kanssa polven kanssa suoraan nilkan yli. Nouse takaisin ylös painamalla vasen jalka tukevasti lattialle ja tuomalla se takaisin alkuasentoon. Toista kolme sarjaa kaksitoista toistoa.
5 laatikko kyykky
Shutterstock
Box-kyykky on erityisen hyvä harjoitus yli 50-vuotiaille, koska ne pakottavat istumaan ja istuimelta nousemisen erittäin toimivaan liikkeeseen. Ja avain tämän harjoituksen hyödyntämiseen on eri tempoilla pelaaminen. Sen sijaan, että laskettaisit yhden ylöspäin suuntautuvan liikkeen yhtenä toistona, yritä noudattaa 3: 0: 1-tempoa, johon kuuluu kolme sekuntia eksentrisen vaiheen aikana (kyykky alas koskettamaan laatikkoa takapuolella) ja yksi sekunti samankeskisen vaiheen aikana (seisten ylöspäin). Tämäntyyppinen laskenta auttaa hajottamaan liikkeen ja varmistaa oikean muodon koko harjoituksen ajan.
Jos olet uusi box-kyykky, Ryan suosittelee suorittamaan ne ilman painoja hyvän muodon harjoittamiseksi. Kun vahvistat, voit siirtyä kevyiden käsipainojen ja tangon käyttämiseen.
Kuinka tehdä laatikko kyykky : Aseta laatikko, jossa on sopiva korkeus takanasi, ja seiso jalkasi hieman lantion etäisyyden päässä toisistaan. Sitoutamalla pakaralihaksesi ja ytimesi, laske pakarasi hitaasti alas ja taakse, pitäen paino kantapäässäsi. Kun takapuolesi koskettaa laatikkoa, työnnä painosi kantapääsi seisomaan taaksepäin. Jos käytät käsipainoparia, aseta käsipainon toinen pää kevyesti kummallekin olkapäälle ja pidä niitä kyynärpäineen eteenpäin. Tee kolme sarjaa kahdeksasta kaksitoista toistoa.
6 kuormanostoa
Shutterstock
Kuollut hissit ovat hieno harjoitus lihasten kasvattamiseen 50: n jälkeen. Ne kohdistavat hamstrit, pakarat, lattiat, ansat, ja ydin.
”Tämä harjoitus on ylivoimaisesti suosikkini, koska otamme asioita maasta jatkuvasti. Jos pystymme rakentamaan lihaksia, pienennämme loukkaantumisriskiä. Ne ovat myös loistava harjoitus paremman asennon saavuttamiseksi ”, Lampa sanoo. Myös deadlift on monipuolinen, joten voit tehdä sen käsipainoilla, kettlebellillä, tangoilla ja jopa bändeillä!
paras syntymäpäivälahja vaimolleni
Kuinka tehdä deadlift : Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan ja aseta kahvakuula jalkojen kaarien väliin. Tartu kahvan kahvasta molemmin käsin varmistaen, että hartiat ovat lantion yläpuolella ja lonkat polvien yläpuolella. Aktivoi lattisi työntämällä hartiat taaksepäin ja alas pitämällä selkäsi tasaisena. Paina jalkasi tiukasti maahan ja nosta sitten kahvakuula seisomaan. Tuo kettlebell takaisin maahan suoralla selkärangalla, älä koskaan anna rintasi pudota lantion ohi. Tee kolme sarjaa kaksitoista toistoa.
7 seisovat olkapään puristimet
iStock
Seisovat olkapään puristimet ovat yksi Ryanin harjoitteluharjoituksista yli 50-vuotiaille asiakkailleen. Tämä liike auttaa päivittäisissä tehtävissä, kuten raskaiden laatikoiden nostamisessa, isojen laukkujen kantamisessa ja jopa lasten ja lastenlasten pitämisessä yläpuolella.
Ja paitsi olkapään puristimet vahvistavat olkapäitäsi ja parantavat ylävartalon liikkuvuutta, mutta ne myös aktivoivat ytimesi abs-harjoitteluun. 'Kokeile istuvia puristimia kevyillä käsipainoilla, ennen kuin teet seisovia sotilaspuristimia tangolla', Ryan ehdottaa. 'Voit myös tehdä olkapään puristuksia seisomalla vastusnauhalla ja painamalla kahvat yläpuolella.'
Kuinka tehdä seisovat olkapuristimet : Seiso jalat hartioetäisyydellä toisistaan käsipainolla kummassakin kädessä. Nosta käsipainot olkapään korkeuteen käsivarret muodostamalla 90 asteen kulmat. Tukemalla ydintäsi, paina käsipainot yhteen yläpuolella hauisilla korvissasi. Vältä selän kaareutumista tai jalkojen käyttöä painojen ajamiseksi yläpuolelle. Tuo painot takaisin alas hartioillasi. Tee kolme sarjaa kahdeksasta kaksitoista toistoa.
8 Glute-sillat
Shutterstock
Lantionpohjan lihakset taipumus heikentyä iän myötä , raskauden ja synnytyksen kanssa, ja tämä voi johtaa inkontinenssiin ja tuskalliseen sukupuoleen. Onneksi sellaisten harjoitusten tekeminen, kuten glute-sillat, voivat vahvistaa lantionpohjaa ja pakaralihaksia lievittäen siten kipua ja eliminoiden kaikki ongelmat.
Kuinka tehdä pakaralevyjä : Makaa selälläsi jalat lattialla ja kädet sivuillasi. (Mitä lähempänä jalkasi ovat lantioihisi, sitä haastavampi tämä harjoitus on.) Kiristä pakaralihakset ja paina lantiosi kattoa kohti, nosta pakarat lattiasta. Vältä lantion nostamista liian korkealle, jotta alaselkä ei ylitä liikaa. Laske takapuoli muutaman sekunnin kuluttua takaisin lattialle. Tee tästä harjoituksesta haastavampi kiertämällä minivastusnauha jalkojesi ympärille polvien yläpuolelle.
9 tangon lonkan työntövoimaa
iStock
Vahvan pakaralihaksen käyttö ei ole pelkästään estetiikkaa (vaikka veistetyn takapuolen saaminen on aina plus). Lonkkasi ovat avain parempaan urheilusuoritukseen ja -asentoon, ja lonkan työntövoimat ovat lopullinen harjoitus näiden voimaa rakentavien lihasten aktivoimiseksi.
'Työskentele lonkan työntövoimilla staattisella tempolla', Ryan ehdottaa. `` Tämä tekee ihmeitä vahvuudestasi verrattuna siihen, että vain pyörität joukon toistoja mahdollisimman nopeasti. ''
pöllö päivän aikana
Kuinka tehdä tangon lonkan työntövoimat : Istu maahan jalat lattialla lattialla ja penkki takanasi lapaluita vasten. Aseta tanko suoraan lantion yli. Painamalla jalkojasi maahan ja puristamalla pakaralihaksia, aja lonkat ylös lattiasta sillan asentoon. Hartioiden, lantion ja polvien tulee olla suorassa linjassa. Laske takapuolesi hitaasti takaisin maahan. Tee kolme sarjaa kaksitoista toistoa.
10 vetoa
Shutterstock
Pull-upit eivät todellakaan ole aloittelijan liike, ja ansaitset kaikki kerskaamisoikeudet, jos pystyt siihen. Harjoitukseen ei kuitenkaan pidä kiirehtiä, ja Ryan suosittelee apuna koneiden ja vastusnauhojen käyttöä. 'Käytä nauhoja tai vetolaitetta työskennellessäsi ylävartalon vetovoiman ja pitovoiman turvallisesti', hän sanoo.
Kuinka tehdä vetäytyminen: Tartu molemmat kädet vetotangon ympäri ja vedä hartiat alas aktivoidaksesi lattiasi. Vedä itsesi ylös saadaksesi leuka baarin yli. Pidä jalat yhdessä ja kiinnitä ytimesi estämään selkäsi kaartuminen ja lantion heiluminen.
11 istuvaa kaapeliriviä
Shutterstock
'Koska ihmiset viettävät enemmän aikaa kuin koskaan istuen tietokoneella, katsomassa televisiota tai työskennellessään pöydän ääressä, he alkavat rappeutua. On erittäin tärkeää vahvistaa selkälihaksia hyvän ryhtihoidon varmistamiseksi ”, Lampa selittää. Istuva rivi on loistava tapa korjata lihaksia ja säilyttää hyvä ryhti.
Kuinka tehdä istuvat rivit : Istu alas köysirivikoneelle ja aseta jalkasi pohjalevyille. Polvien tulee olla hieman taipuneet. Tartu kahvoista molemmin käsin kämmenet vastakkain. Vedä sitten kahvat vartaloasi kohti pitäen kyynärpääsi lähellä sivujasi puristamalla selän lihaksia. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan, ennen kuin palkki palautetaan lähtöasentoon. Tee kolme sarjaa kaksitoista toistoa.
12 vastusnauhavarren pyörimistä
Shutterstock
Vastusnauhat ovat ihanteellisia voimaharjoitteluvälineitä vanhemmille aikuisille, koska ne rakentavat lihaksia ilman painetta niveliin. 'Vastarintanauhaharjoitukset ovat loistava tapa rakentaa voimaa ikääntyneille ihmisille, jotka pelkäävät, että painot saattavat aiheuttaa kohtuutonta stressiä nivelille', Ryan sanoo. 'Jännitys on suurin, kun lihas on sitoutunut eniten liikkumismalliin.'
Yksi bändin harjoitus, joka auttaa ylävartalon liikkuvuudessa - jotain, joka yleensä vähenee ikääntyessäsi, on käsivarsien kiertäminen. 'Ajattele: kärpänen ja selän aivohalvaus uidessa seisomassa nauhoissa ja pitämällä niitä käsilläsi.'
Kuinka tehdä vastusnauhan varren kierrot : Seiso molemmat jalat vastusnauhan olkapään etäisyydellä toisistaan ja pidä yhtä kahvaa kummallakin kädellä. Vedä nauhat erilleen sivujasi kohti ja kierrä käsiäsi eteen ja taakse. Pidä hartiat taaksepäin ja alas harjoituksen aikana. Tee kolme sarjaa kaksitoista toistoa.
mistä tietää, jos vaimosi pettää sinua?
13 Kaapelipuristin
Shutterstock
Kaapelirintapuristin on erinomainen työkalu vahvistamaan pecsia sekä suuttimia ja ojentajaa, jotka kaikki ovat välttämättömiä painavien ovien työntämisessä ja muiden arjen liikkeiden suorittamisessa.
Kuinka tehdä kaapelipuristin : Seiso yksi jalka vaijerikoneen edessä pitäen samalla kädensijaa kummassakin kädessä ja käsivarret 90 astetta. Pystytä asenne yhdellä jalalla toisen edessä vakauden lisäämiseksi. Pidä vartalo neliön muotoisena, ojenna kätesi ulospäin, jotta painat kahvat eteenpäin, toistaen ne yhteen edessäsi. Pidä tässä asennossa sekunnin ajan, ennen kuin palautat kahvat alkuasentoon. Tee kolme sarjaa kaksitoista toistoa.
14 Viljelijän kantaminen
Shutterstock
Charlee Atkins , CSCS, perustaja Huppari , suosittelee viljelijän kantoa ytimen ja aseiden vahvistamiseksi. 'Ajattele päivittäistavaroiden laukkujen kuljettamista portaita pitkin', hän sanoo. Harjoitus on myös hyvä tarttuvuuden parantamiseen ja ylävartalon lihasten, kuten hauis ja hartiat, kohdistamiseen.
Kuinka tehdä viljelijän kantaminen : Seiso jalkasi hartioetäisyydellä toisistaan ja kattokello kummassakin kädessä. Kiinnitä ydin ja pidä hartiat taaksepäin ja alaspäin, jotta rintasi kohoaa. Aloita kävely eteenpäin pitäen hartiat taaksepäin. Jatka kävelyä niin kauan kuin pystyt, ennen kuin asetat kahvakuulat alas.
15 työntöä
iStock
Olitpa yli 50-vuotias vai ei, työntö- ja vetoharjoitusten harjoittelu auttaa sinua päivittäisissä toiminnallisissa liikkeissä. Ja erityisesti, työntövoima on täydellinen työntöliike liikuttamaan koko kehon voimaa. 'Kyky kantaa oma paino ylävartalossa antaa sinun työntää asioita, kuten lumen lapiointia', Atkins sanoo.
Kuinka tehdä push-up : Aloita korkealla lankkuasennolla olkapäät suoraan ranteiden yli ja selkä, hartiat, ydin ja pakaralihakset tiukasti. Kun lasket vartaloasi kohti maata, osoita kyynärpäät takaisin 45 astetta ja anna rintasi laiduntaa maata. Työnnä kehoa vasten, paina kehosi takaisin ylöspäin upottamatta lantiota ja abs.
