Saaminen a koko yön unta on tuskin helppoa. Ei ole väliä kuinka monta lammasta laskemme tai meluiskut koneisiin, joihin investoimme, monet meistä ovat joko joko hereillä kello 2 aamulla tai heräämme useita kertoja koko yön. Mutta älä pelkää - vaikka täydellisen, keskeytymättömän yöunen saaminen voi olla vaikeaa, se ei ole mahdotonta. Teimme tutkimuksen ja keskustelimme asiantuntijoiden kanssa kerätäkseen parhaat temput, joita voit lisätä yöaikaan, jotta saat tarvitsemasi loput. Tässä on 20 vinkkiä siitä, mitä juot (ja kun juot) siihen, mitä kuuntelet ennen nukkumaanmenoa. Valmistaudu täydeksi kahdeksaksi tunniksi tänä iltana!
1 Vietä 15 minuuttia auringossa joka aamu.
iStock
Jos haluat nukkua mestarina, aloita kehosi valmisteleminen silmäaukkoon aamulla. Nukkumisasiantuntijan mukaan Michael J.Breus PhD, viettää 15 minuuttia auringonpaisteessa joka aamu on avain torkkua yöllä. 'Se auttaa säätelemään melatoniinin, unihormonin tuotantoa', hän kirjoitti hänen verkkosivuillaan . 'Sisäinen kehon kello - vuorokausirytmi - toimii 24 tunnin aikataulussa ja toimii parhaiten, kun olet alttiina säännölliselle valon ja pimeyden kuviolle.'
2 Ohita se yömyssy.
iStock
Vaikka useimmat ihmiset ajattelevat, että yömyssy auttaa heitä purkamaan yöllä, se ei valitettavasti ole asia. Mukaan Kansallinen unesäätiö , alkoholi saattaa tehdä sinusta tuntea väsynyt, mutta se todella tekee lähes mahdottomaksi saada hyvää yötä koska se keskeyttää vuorokausirytmin, estää REM-unen ja sekoittaa hengitystäsi, mikä tekee sinusta taipuvaisemman kuorsaamaan.
3 Leikkaa kofeiini aikaisin.
iStock
Saattaa tuntua harmittomalta napata toinen jääkahvi päästäksesi läpi iltapäivän laskun, mutta se kofeiinipitoinen juoma voi aiheuttaa tuhoa unissasi. Mukaan Kansallinen unesäätiö , kofeiini pysyy kehossasi paljon kauemmin kuin luulisi. Kuuden tunnin kuluttua vain puolet kulutetusta on kadonnut. Joten jos sinulla on toinen kuppi joea keskipäivällä, kun olet valmis lyömään heinää, saatat silti tuntea olosi melko langalliseksi ja saada huonolaatuista unta.
4 Ja juo sen sijaan sienikahvia!
iStock
Miksi juoda säännöllistä ol'-kahvia, kun voit juoda adaptogeenista sienikahvia? Breuksen mukaan antioksidanttipakattu lääke-sienikahvi sisältää puolet kofeiinista, jonka saisit tavallisessa annoksessa.
unelma hullun jahtaamasta
Joten vaikka päätät ottaa kupin iltapäivällä, se ei pilaa yöunettasi tavallisten tavaroiden tavoin. Itse asiassa se voi todella auttaa. Sienet on todettu vähentää stressin vaikutuksia , joten voit levätä helposti makaamatta sängyssä ja paniikkia keskeneräinen tehtävälista .
5 Kuuntele binauraalisia rytmiä.
iStock
Oletko kuullut binauraaliset lyönnit ? Breusin mukaan se on tekniikka 'yhdistää kaksi hieman erilaista äänitaajuutta käsityksen luomiseksi yhdestä uudesta taajuussävystä'. Ja se johtaa muutoksiin aivoissa, hidastaa toimintaa ja auttaa sinua rentoutumaan parempaan yöuneen.
6 Halkeile ikkuna auki.
iStock
Joskus ainoa asia, jonka sinun täytyy lykätä aamuun asti, on ikkunan halkeaminen. Vuoden 2017 tutkimus julkaistiin lehdessä Sisäilma analysoi 17 osallistujaa viiden yön aikana ja havaitsi, että niillä, joiden makuuhuoneessa puhalsi tuulta, oli alhaisempi hiilidioksidipitoisuus ilmassa, mikä sai heidät nukkumaan paremmin koko yön.
7 Mene leirintämatkalle.
Shutterstock
Mikään ei koske pimeyttä ja täydellistä hiljaisuutta palauttamaan kehosi ja palauttamaan sinut laadukkaaseen uneen. Vuonna 2017 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Nykyinen biologia Tutkijat havaitsivat, että viikonlopun retkeily ja nukkuminen luonnollisella valon ja pimeyden jaksolla - AKA: n nousu ja laskeminen auringossa - muutti osallistujien uniaikatauluja, ja se jatkui myös matkan jälkeen!
8 Kutsu pentusi makuuhuoneeseesi.
iStock
Jos koirastasi on tullut nallekarhu yöllä, se on hyvä asia. Vuonna 2017 julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan Mayo Clinic Proceedings , ne jotka nukkui koirien kanssa makuuhuoneissaan todella nukkui paremmin kuin ne, jotka eivät. Ja se ei johdu vain siitä, että he ovat niin lämpimiä ja viihtyisiä. Pörröisten ystäviensä läheisyys sai osallistujat tuntemaan olonsa turvalliseksi, mikä helpottaa sammumista ja rentoutumista pitkän päivän jälkeen. Ainoa ongelma? Jos koirallasi on sängyssä kanssasi, sillä ei ole samaa vaikutusta, joten hanki Fidolle oma nukkumispaikkansa ja kutsu hänet sitten halailemaan aamulla.
9 Anna itsellesi jotain odotettavaa.
iStock
Jos et odota huomenna, miten aiot hankkia hyvää yötä tänä yönä? Vuonna 2017 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Unitiede ja -harjoittelu Tutkijat analysoivat 825 aikuista ja havaitsivat, että niillä, jotka elivät elämänsä mielekkäästi, oli 52 prosenttia vähemmän todennäköisyyttä levottomien jalkojen oireyhtymään ja 63 prosenttia vähemmän todennäköisemmin uniapneaan. Koska heistä tuntui hyvältä, mitä seuraava päivä tuo, heillä oli syy nousta aamulla, mikä sai heidät käymään tehokkaammin yöllä.
10 Yritä pysyä hereillä.
Shutterstock
Joskus sinun täytyy vain huijata kehosi käänteisellä psykologialla. Sen sijaan, että makasit sängyssä yrittäessäsi nukahtaa ja lopulta epäonnistua, avain a koko yön unta ehkä yrittää pysyä hereillä. Kyllä, tämä kuulostaa erittäin taaksepäin, mutta kuulkaa vain meidät. Usein lainattu julkaisu julkaistiin vuonna 2003 Käyttäytymis- ja kognitiivinen psykoterapia huomasi, että kun unettomuudet valehtelivat sängyssä aikeissa pysyä hereillä, he todella nukahivat nopeammin ja saivat levollisemman yön.
11 Ota mielenterveysmeditaatiotunti.
iStock
Kyse on tietoisuus ja meditaatio näinä päivinä. Vuonna 2015 julkaistun vuoden 2015 tutkimuksen mukaan JAMA sisätautien , tietoisuuden meditaatioon osallistuneilla heidän unensa laatu oli tosiasiallisesti parempi kuin niillä, jotka yrittivät oppia paremmat nukkumistekniikat .
12 Lopeta liikunta yöllä.
iStock
Kun aamuisin harjoittelu ei ole vaihtoehto, on ymmärrettävää, että yrität puristaa kuntosaliharjoittelua juuri ennen nukkumaanmenoa. Toki, saatat saada vankan juoksun, mutta Mayo Clinic sanoo, että harjoittelu myöhemmin päivällä - etenkin muutaman tunnin sisällä nukkumaanmenosta - voi vaikuttaa sekä kykyynsi nukahtaa että unen laatuun, kun teet sen.
13 Pistä magnesiumia.
iStock
Olet ehkä kuullut ihmisten raivostuvan siitä, kuinka hyvin magnesium auttaa heitä nukkumaan, eivätkä he valehtele. Vuonna 2012 julkaistu tutkimus Journal of Research in Medical Sciences havaittiin, että ennen nukkumaanmenoa otetut luonnolliset unilääkkeet voivat parantaa unen laatua, jolloin nukahtaa nopeammin ja nukahtaa aamuun asti.
14 Siirry pähkinöitä varten.
Shutterstock
Pähkinät eivät tee vain erittäin terveellistä välipalavaihtoehtoa, ne sisältävät myös ainesosia, jotka auttavat sinua saamaan koko yön unta . Vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa FASEB-lehti Tutkijat havaitsivat, että pähkinöiden säännöllinen syöminen ei anna vain kehollesi unta aiheuttavia ravintoaineita, kuten magnesiumia ja seleeniä, mutta myös vahvistaa uneen liittyvät aivoaaltotaajuudet - kaikki asiat, jotka voivat auttaa sinua torkkumaan kuin vauva!
15 Ditch-lukijaa painetuille kirjoille.
Shutterstock
Niin mukavaa kuin eReaderilla onkin kädessä, Kindle voi sekoittaa uniaikataulua. Vuonna 2014 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa PNAS Tutkijat havaitsivat, että laitteet lähettivät sinistä valoa, joka johtaa enemmän levottomuuteen ja vähemmän REM-uneen, mikä vaikeuttaa nukahtamista ja heikentää unen laatua yleensä. Joten mene hyvään vanhanaikaiseen painettuun kirjaan! Se on sama lukumateriaali ja vähemmän vahinkoa levolle.
16 Nosta pari sinisiä valoa estäviä laseja.
iStock
Mutta lukulaitteet eivät ole ainoat elektroniset laitteet, jotka voivat lähettää sinistä valoa myös puhelimellasi ja televisiossasi. Hyvä uutinen on, voit valmistele silmäsi vahingoille, joita he voivat tehdä joidenkin sinisten valoa estävien lasien kanssa. Vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa Houstonin yliopiston optometrian korkeakoulu havaitsi, että niillä, jotka harrastivat sinisiä valoa estäviä laseja muutama tunti ennen nukkumaanmenoa, melatoniinitaso nousi 58 prosenttia, mikä auttoi heidän unta yleisesti. Tämä tarkoittaa, että voit silti käyttää digitaalisia laitteitasi yöllä ilman sotkua arvokkaiden Z-laitteidesi kanssa.
17 Nuku jalkojesi kanssa kannen ulkopuolella.
Shutterstock
Jos nukut jo yhden kanssa jalka roikkuu sängystä , olet oikealla tiellä, että tapa voi vakavasti hyötyä saamastasi unen laadusta.
Kuten Natalie Dautovich , PhD, National Sleep Foundationin tiedottaja, kertoi Leikkaus , lämpötila on valtava tekijä laadukkaan unen saamiseksi. Ja pitämällä jalkasi poissa lämpimien peitteidesi alapuolelta voidaan varmistaa, että kehosi ei kuumene liikaa, mikä voi estää sinua saamasta kaivattua silmää. Tämä on erityisen tärkeää, koska jalkojesi pinta - joka on karvaton ja sisältää erityisiä lämpöä sykkiviä verisuonirakenteita - on suunniteltu auttamaan jäähdyttämään kehoasi.
18 Lopeta syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa.
Shutterstock
kivoja juttuja ostettavaksi amazonista
Ennen nukkumaanmenoa oleva välipala on houkutteleva, mutta on olemassa tieteellinen syy, miksi sinun tulisi välttää ruokaa vähintään kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa. Mukaan Clevelandin klinikka , keskiyön munchies laittaa kehosi täydelliseen ruoansulatustilaan, mikä voi aiheuttaa suurta epämukavuutta makaamisen aikana. Kehosi valmisteleminen lepoa varten tarkoittaa myöhäisillan välipalan ohittamista.
19 Sano ei pitkille unille.
Shutterstock
Napsilla on ehdottomasti etunsa. Ne voivat parantaa mielialaasi, suorituskykyäsi ja muistiasi, mutta siinä on saalis: Jos keskipäivän uni kestää yli 30 minuuttia, saat todennäköisesti sotkea yösi aikataulun. Mukaan Mayo Clinic , nukkuminen voi pahentaa unettomuutta ja unen laatua. Ole turvallinen, pysy nopeasti 10 minuutin torkku jos tunnet olevasi väsynyt päivällä.
20 Keinuta uninaamaria.
Nämä uninaamarit saattavat tuntua liiallisilta ja lempeiltä, mutta niillä on tärkeä tarkoitus. Mukaan Clevelandin klinikka , jos sinulla ei ole pimennysvarjoja, ne voivat tarjota pimeyden, joka paitsi auttaa sinua saamaan paremman unen koko yön, mutta antaa sinun myös toimia parhaalla mahdollisella tavalla seuraavana päivänä.
