Ei ole mikään salaisuus, että amerikkalaisilla on kasvava pakkomielle kuntoon - mikä on hienoa. Itse asiassa joka viides ihminen treenaa omistetussa kuntokeskuksessa (tai ainakin maksaa jäsenyyden), melkein kaksi kertaa niin paljon kuin edellisenä vuonna vuonna 2000. Voisitko ajatella niin paljon kuntosaliaikaa? Kaikilla on taltattu fysiikka ja kuusipakkaus. Joten mikä antaa?
No, ruokavalio syrjään, useimmat ihmiset eivät ymmärrä, kuinka hyödyntää jo niukkaa aikaa kuntosalilla. Tämä tarkoittaa sitä, että he voivat viettää tunteja viikossa vaeltamalla tehottomasta, lihaksia eristävästä koneesta toiseen - tai vyöhykkeellä Bachelorette huonosti suunnitellulla, mutta kysytyllä sydänkoneella - ja tuskin tienaa kunto-saavutuksia.
Interventio on kunnossa. Aloita tästä tunnistamalla ja välttämällä järjestelmällisesti nämä 20 turhaa asiaa kuntosalillasi. Paitsi että päivität harjoittelusi välittömästi ja vähennät loukkaantumismahdollisuuksiasi, saatat todella alkaa nähdä tuloksia. Ja lisää tapoja maksimoida harjoittelu, katso 30 harjoittelua, jotka kuluttavat yli 500 kaloria tunnissa.
1 Smith-kone
Kyykkyjä pidetään melkein yleisesti yhtenä parhaimmista harjoituksista jalkoillesi, pakaroillesi ja sydämellesi, mutta Smith-koneella - joka on pohjimmiltaan kyykky teline, jossa painotanko on kiinnitetty liukuvaan kelkkaan pystysuoralla radalla - pakottaa kehosi täydellisesti lineaarinen liike, joka on täysin luonnoton ja suoraan sanottuna vaarallinen. Kun tanko on kiinteässä tasossa, on mahdotonta saada luonnollista takakaarta, ja tuskin on tilaa liikkua nivelkulmien säätämiseen - molemmat asettavat polvet ja alaselän lisääntyneeseen loukkaantumisriskiin. Pidä kyykkysi luonnollinen , tangolla ja vapailla painoilla. Bonuksena voit rekrytoida tonnia enemmän vakauttavia lihaksia, mikä lisää lihasten rakentamispotentiaaliasi.
2 Jalkojen jatke
Vaikka me kaikki haluaisimme saada voimakkaita, pullistuneita nelosia, istuminen tällä koneella ja jalkojesi ojentaminen vaakasuoraan toimii ne erikseen - ja tavalla, joka on täysin luonnotonta. Jalkojesi ei ollut tarkoitus siirtää painoa tällä tavalla, ja se rasittaa liikaa polven jänteitä ja nivelsiteitä. Pidä toiminnallisempia harjoituksia, kuten kyykky ja keuhkot. Työskentelet enemmän jalkojen lihaksia ja - bonus! - ei ole vaaraa irtautua polvilumpiosi.
3 erittäin kevyttä käsipainoa
Shutterstock
Jos et haasta lihaksiasi heidän nykyisen kapasiteettinsa ulkopuolella, et yksinkertaisesti tule vahvemmaksi (sitä kutsutaan ylikuormitusperiaatteeksi ja se on keskeisessä asemassa kaikessa liikunnassa). Useimmille ihmisille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, on hyvä löytää paino, jossa voit suorittaa 8-12 toistoa harjoituksesta. Jos pystyt tekemään 15 toistoa, et nosta tarpeeksi raskasta. Vaikka oletkin kestävyysurheilija, etkä yritä kehittää suuria, isoja lihaksia, muutaman kohdennetun kilon lisääminen voi auttaa parantamaan ryhtiäsi, pitämään sinut laihana ja vähentämään loukkaantumisalttiutta. Joten laita söpö vaaleanpunainen viisi punta ja poimi joitain todellisia, haastavia painoja. Ja lisää tapoja päästä eroon oppimalla 40 hienoa harjoitusta yli 40-vuotiaiden lihasten lisäämiseksi.
4 Sisä- / ulkoreiden kone
Tämä kidutuslaite on suunniteltu sävyttämään sisä- ja ulkoreidesi samalla, kun monet ihmiset uskovat sulattavan rasvaa reidestä ja lantiosta. Mutta tiede on osoittanut, että kohdennettu rasvan menetys on täysin väärä, ja tämä eristysharjoittelu aiheuttaa kohtuutonta stressiä lonkkaasi, alaselkääsi ja IT-nauhoihisi samalla, kun se ei tee mitään etätoiminnallista. Saadaksesi paremman ilmeen, puhumattakaan suuremmasta kaloripolusta, kokeile yhdistelmäliikkeitä (esim. Barbell lunges), jotka kiinnittävät enemmän lihaksia.
unelma hämähäkeistä, jotka ryömivät sinuun
5 Ab murskauskone
Sen lisäksi, että ab-murskauslaite on hankala ja sitä on vaikea säätää, se on haitallinen lannerangalle - ja ajanhukkaa, jos se on kuusi pakettia, jota etsit. Vatsaontelot valmistetaan suurimmaksi osaksi keittiössä vähentämällä kehon rasvaa kurinalaisella ja terveellisellä ruokavaliolla. Jos tavoitteena on ydinvoima, valitse lankut, jotka työskentelevät enemmän ydinlihaksista - mukaan lukien poikittaiset vatsa-, syvät kudoslihakset, jotka ovat välttämättömiä tiukalle, tasaisen vatsan ulkonäölle - samalla kun suojaat selääsi ja niskaasi loukkaantumisilta. Tai hallitse 30 tapaa saada Six-Pack Abs 30: n jälkeen.
6 jalka kihara kone
Kuten serkkunsa, jalanpidennyskone, tämäkin toimii yhdellä lihasryhmällä - hamstrings - erillään ja luonnottomassa asennossa, joka aiheuttaa liikaa stressiä polvillesi (huomatessasi trendin täällä?). Se on itse asiassa niin yksiulotteinen, että se osuu vain polven taipumiseen, vain yhteen kahdesta hamstringsin suorittamasta avainliikkeestä (lonkan pidennyksen ohella). Koska hamstrissisi ovat todennäköisesti jo liian tiukkoja istuessasi pakaralla koko päivän, sinun olisi paljon parempi palvella löysäämällä niitä joogalla tai venytysrutiinilla tai suorittamalla lonkan jatke / pakaralihaksen aktivointiharjoitus, kuten kuolleet nostot tai hyvä aamuisin.
7 elliptinen
Shutterstock
Kyllä, tämän rakastetuimman `` yhteistä ystävällisen '' sydänkoneen avulla voit vyöhykkeellä todellisuuden televisioon, mutta siitä saamasi harjoitus ei ole aivan mahtava. Ensinnäkin se ei käytä luonnollista kehon liikettä, mikä tarkoittaa, että se on vähemmän tehokas lihasten sävytyksessä kuin ne, jotka käyttävät, kuten juoksu, taivutus ja hyppy. Lisäksi on liian helppoa irrottaa väsymyksestäsi (kun taas juoksumatto pakottaa sinut ylläpitämään tiettyä vauhtia), mikä vähentää sydänhyötyjäsi. Jos haluat imeä tuulta ja parantaa dramaattisesti sydän- ja verisuonijärjestelmääsi, sinun on parempi tehdä korkean intensiteetin piiriharjoittelujaksoja (burpees, hyppynaru, hyppy kyykky, sellainen asia). Toinen vähävaikutteinen vaihtoehto: soutulaitevälit.
8 Butt Blaster-kone
Nimestään huolimatta '' aasin potku '' -kone ei sävy työntääsi. Tämä johtuu siitä, että pisteen vähennys ei toimi (katso yllä), ja tämä eristetty lonkan pidennysliike laukaisee todennäköisemmin tiukat, ylikuormitetut hamstrissisi kuin pakaralihaksesi, jotka työpöytä 9-5 on todennäköisesti tunkenut krooniseen rintakehään. . Vahvan, seksikkään takapään saamiseksi valitse sen sijaan monimutkaiset liikkeet, kuten kyykky ja keuhkot, jotka vaativat ja edistävät paremmin glute-aktivaatiota.
9 Olkapään puristuskone
Tämä lihaksia eristävä kone, joka on suunniteltu heiluttamaan hartiat ja ojentajaa, pakottaa hartiat biomekaanisesti vaarallisiin asentoihin, jotka saattavat jättää ne hyvin, vähän liian tuhoutunut. Ja koska istut kiinteässä asennossa, lonkat eivät voi liikkua tukemaan hartioita. On paljon turvallisempaa - puhumattakaan tehokkaammasta - mennä vanhaan kouluun lääkkeillä.
10 televisiota
Oletko koskaan miettinyt, miksi kuntoasi ei mene mihinkään, tajusit yhtäkkiä, että olet katsellut kahta tuntia Laki toistetaanko harjoittelun puolivälissä, kun pehmeä poljin on elliptinen? Pienen uutisen ottaminen sarjasta toiseen näyttää tarpeeksi viattomalta, mutta se rikkoo keskittymisesi ja kuluttaa voimakkuuttasi, eikä se todellakaan ole sitä, mistä olet tullut kuntosalilla. Jos näytät suunnitelman, pysyt keskittymässä oikeaan muotoon ja laatuun ja ohitat television katselun, voit säästää aikaa ja maksimoida kuntoasi nopeammin ja tehokkaammin.
11 Roomalaisen tuolin istuinkone
Useimmat ihmiset ajattelevat saavansa tappajan ab-harjoituksen näillä painovoimaa uhkaavilla istuimilla, mutta syvällä istuvat lonkan taivutuslihakset ottavat suurimman osan työstä, kun taas vatsa vain pitää lantion tukevana (vain tarpeeksi tuntemaan heidän palavan) '). Koneen tekee vielä pahemmaksi se, että tämän liikkeen suorittaminen pakkaa usein selkärangan nivelet aiheuttaen kipua. Sen sijaan kohdista vatsalihakset lankkuilla. He eivät näytä niin siistiltä, varmasti, mutta eivät myöskään lähetä sinua kiropraktikon luo. Ja lisää tapoja pilkkoa ydin, Tämä on suurin yksittäinen tasaisen vatsan harjoittelu, jota et tee.
12 Pyörivä vartalo
Ab Twisterin idea on, että vinoiden kouluttamiseksi ja pyörimisvoiman parantamiseksi - elintärkeää monissa urheilulajeissa, jalkapallon heittämisestä lepakoiden heiluttamiseen tai golfpallon ajamiseen - sinun tulisi suorittaa harjoituksia, joihin sisältyy kiertäminen ytimen läpi . Laskennasta puuttuu kuitenkin se, että ammattitaitoiset urheilijat tuottavat pyörimisvoimaa ajamalla lonkat kohti kohdetta (käyttämällä vahvaa ydintä selkärangan pyörimisen estämiseksi), kun taas köyhät urheilijat pyörittävät piikitään. Lannerangan kiertäminen on resepti alaselän kipuihin, ei suuriin abs. Vahvistaaksesi vatsasi ja parantaaksesi koti-ajoa, ota halkeama kaapelipuuhiomakoneissa ja sivulankuissa. Ja jos huomaat LBP: n olevan huono, Näin voit voittaa alaselkäkipuja ikuisesti.
13 rintapuristin
Ongelma tällaisen koneen käyttämisessä rinnan pumppaamiseen on, että se poistaa tarpeen painon tasapainottamiseksi, mikä tekee nostostasi kohdennetumman, mutta lopulta vähemmän tuottavan. Lisäksi tällä koneella on rajoitettu säädettävyys, huolimatta siitä, että ihmisiä on kaikenlaisia ja kokoja. Voit säätää sitä ainakin korkeuden mukaan, mutta et käsivarren pituuden, hartioiden leveyden tai rinnan koon mukaan - ja se tarkoittaa, että saatat aiheuttaa turhaa rasitusta nivelillesi. Suoraviivainen tanko- tai käsipainopenkki on turvallisempi ja - hyvä uutinen - tekee sinusta vahvemman.
14 Jalkapuristin
Niin hämmästyttävää kuin se tuntuu kuormittavan painoa massiivisen painon jälkeen jalkapuristimeen, se on täysin epäkäytännöllistä. Loppujen lopuksi se vahvistaa vain muutamia tarkasti kohdennettuja lihasryhmiä kiinteällä liikealueella, mutta jättää huomiotta kaikki vakauttavat lihakset, jotka työskentelevät jalkojesi kanssa, tiedätkö, tosielämässä (milloin viimeksi istuit ympärilläsi ja työnnit asioita jalat?). Koska hankala istuma-asento, selkäsi kiinnitettynä istuinta vasten, se aiheuttaa myös kohtuutonta painetta polvillesi ja lannerangalle (hei, pullistuneet levyt!). Tee itsellesi palvelus ja pidä kiinni työpäivän toiminnallisesta kyykkystä, joka kouluttaa kehoasi jokapäiväiseen elämään ja urheiluun.
henkilöä, joka ajattelee aina negatiivisesti, kutsutaan
15 BOSU-tasapainovalmentaja
Okei, okei, joten ehkä läsnä olevalla sinisellä puolipallolla on paikka kuntosalillasi, se voi olla hyödyllinen ydintyössä, mutta mieluiten valmentajan tai ryhmän kunto-ohjaajan tarkkaavaisen silmän alla, jolla on todellista tietoa. Liian usein harhaanjohtavat sielut kiipeävät BOSU: lle painolla kädessä hauislihaksille tai olkapainikkeille ja ajatus siitä, että he parantavat harjoittelua aktivoimalla ydinlihaksensa.
Ongelmana on, että useimmissa tapauksissa he vain tekevät itsestään epävakaita ja heiluvia tavalla, joka sabotoi ensisijaisen liikkeen ja estää heitä nostamasta niin paljon painoa. Ja tietysti he asettavat itsensä olemaan kuntosalin blooper-videon aihe. Nosta painoja ja, jos haluat, tasapainoa BOSU: ssa - vain jos tiedät mitä olet tekemässä.
16 Pec Deck
Sillä aikaa tutkimus osoittaa tämä kone soveltuu erinomaisesti rintalihaksen rakentamiseen, ja se myös asettaa olkanivelesi haavoittuvaan, epävakaaseen asentoon - samanaikaisesti käännettynä ja siepattuna - liikkeen leveimmässä kohdassa. Sen sijaan, että riskisit pyörivän kalvosimen loukkaantumisen tai nivelsiteiden yli ojentamisen, voit valastaa pecsillesi jyrsimäsi (mutta vielä tehokkaamman) penkkipuristimella. Jos sinulla ei ole tarkkailijaa, taivutettu kaapelijohto on melkein yhtä hyvä.
17 Alaselän jatke
Tiedätkö, kuinka ihmiset sanovat aina, että sinun pitäisi nostaa jalkasi poimitessasi raskaita esineitä selkävamman välttämiseksi? No, tämä kone - jota monet käyttävät harhaa, että se jotenkin kohdistaa rakkauskahvan rasvaan - lataa kaiken painon alaselääsi eristämällä sen kokonaan jalasta, ytimestä ja pakaralihaksista, jotka muuten vakauttavat ja tukevat sitä.
unelma siitä, että sinua ammutaan, mutta et lyö
Tuloksena on, että taivutat lannerangan toistuvasti kuormituksen alla, mikä on iso ei-ei, ellet halua sellaista heikentävää selkäkipua, joka tulee pahoin vaurioituneilta levyiltä. Vahvista sen sijaan alaselääsi ja sydämesi harjoituksilla, kuten taivutettu rivi ja jäykkä jalkojen nosto, jotka pakottavat sinut ylläpitämään lannerangan luonnollista kaarta.
18 solariumia
Shutterstock
Lähes puolella kaikista Yhdysvaltain terveysklubeista on solariumeja uusi alustava tutkimus julkaistu lehdessä JAMA dermatologia , ja ihmiset, jotka käyttävät näitä kuntosalipohjaisia sänkyjä, rapistuvat itsestään 67 prosenttia useammin kuin ne, jotka ruskettavat muualla. Saimme tietää, että haluat näyttää parhaana, mikä on luultavasti ainakin puolet siitä, miksi lyö näitä isoja painoja täyspitkien peilien edessä. Mutta tahallinen altistaminen iholle voimakkaille UV-säteille (riippumatta siitä, onko kuntosali hyväksynyt vai ei) lisää dramaattisesti ihosyöpäriskiä.
American Academy of Dermatology yhdistää vuosittain (Yhdysvalloissa) jopa 400 000 ihosyöpätapausta sisätiloissa olevaan parkitukseen, ja vain yksi istunto voi nostaa melanoomariskin - ihosyövän tappavimman muodon - 20 prosentilla. Ja se ei ole hyvä ilme.
19 Saarnaaja Curl Machine
Et melkein koskaan nosta tai vedä mitään pelkästään hauisilla, joten ei ole järkevää omistaa koko kone - tai edes penkki - niiden työstämiseen erikseen. Useimmissa tapauksissa selkänojan suuremmat, vahvemmat lihakset käsittelevät suurimman osan työstä, kun taas hauis hampaat potkivat pienen ylimääräisen työn, jotta työ saadaan aikaan. Jos haluat pullistuvat hauislihakset (ja tiedät, että et, huolimatta niiden vähäisistä suorituskykyeduista), valitse sen sijaan pull-upit.
20 vuotuista jäsenyyttä
Se on suoliston tarkistusaika. Kuinka usein sinä itse asiassa mennä kuntosalille ja käyttää? Kukaan ei voi syyttää sinua siitä, että ostat kuntosalin henkilökunnalta vuosittaisen jäsenmyynnin, ja luultavasti kuvitit itsesi muodostavan kolme kertaa viikossa harjoittelutavan, joka muuttaisi sinut täydelliseksi fyysiseksi näytteeksi. Mutta hämmästyttävä 67 prosenttia kaikista jäsenistä jää käyttämättä kaikkialla Yhdysvalloissa
Keskimääräisillä kuukausihinnoilla, jotka ovat vajaat 60 dollaria, se on 700 dollaria vuodessa viemäriin. Parasta olla rehellinen itsellesi ennen allekirjoittamista katkoviivalla vaikeasti rikkoutuvassa vuosisopimuksessa. Aloita sen sijaan ostamalla paluulippu, jotta voit varmistaa, että tietty kuntosali - ja lisäksi kuntosalin elämäntapa - sopii sinulle parhaiten.
Löydä lisää hämmästyttäviä salaisuuksia parhaan elämäsi suhteen Klikkaa tästä ilmoittautua ILMAISEKSI päivittäiseen uutiskirjeemme !
