Tosiasia: Kun aineenvaihduntasi alkaa pirskoutua iässä, paras ainoa asia, jonka voit tehdä seurausten torjumiseksi, on rakentaa enemmän lihasmassaa. Miksi? No, se on yksinkertaista: lihassolusi - toisin kuin rasvasolut - sisältävät nämä pienet ahkeat organokit, joita kutsutaan mitokondrioiksi, jotka ovat vastuussa tavaroiden ottamisesta ruoastasi ja muuntamisesta energiaksi. Jos sinulla on enemmän lihaksia, se on perustotuus, että poltat enemmän syötävästäsi tavaraa ohuelle ilmalle kuin varastoit sen pois keskiosastasi.
Tämä pätee erityisesti, kun saavutat viidennen vuosikymmenen, jolloin aineenvaihdunta on Todella alkaa liukastua. Siksi olemme eristäneet 40 suurinta harjoitusta lihastesi rakentamiseksi pitkälle nelikymppiseen. Ne ovat helppoja, turvallisia, ja jos sinulla on tapana heihin, olet järkyttynyt siitä, kuinka upea näytät. Ja lisää hyviä tapoja olla terveempiä ikäsi, tiedä 40 pudotettavaa tapaa iän mukaan 40.
1 tangon penkkipuristin
Tämä klassinen harjoitus on klassinen syystä - harvat harjoittavat rintaasi yhtä tehokkaasti ja johdonmukaisesti. Pidä vain kiinni baarista olkapään leveydellä toisistaan, kaareen hieman selkäsi. Nosta tanko telineestä, laske se hitaasti rintaan, kyynärpäät sivuillesi. Kosketa kevyesti rintalastasi ja paina palkkia ylöspäin juoksevalla liikkeellä. Ja lisää hyviä kunto-vinkkejä, täältä Varasta Michael B.Jordanin Hardcore Musta pantteri Treenata .
2 Käsipainopenkki
Toinen tapa tarttua näihin lihaksiin on makaamaan taaksepäin pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet kohti jalkojasi, alkaen siitä, että niitä pidetään hartioiden tasolla. Paina molempia painoja suoraan ylöspäin ojentamalla kädet, kunnes ne ovat melkein suorat (mutta älä lukitse niitä). Laske ne takaisin alas tasaisella liikkeellä. Ja jos olet markkinoilla enemmän hienoja harjoituksia, kokeile Paras koko kehon bändin harjoitus, jonka kuka tahansa voi tehdä .
3 Käsipainolento
Makaa tasaisella penkillä käsipaino kummassakin kädessä. Pidä kyynärpäissäsi pieni taivutus, levitä kädet, kunnes painot ovat tasaiset hartioillasi. Taivuttamalla pyöriäsi, vedä painot takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Ja lisää hämmästyttävää harjoittelua #inspo, tutustu näihin 10 upeaa harjoitusvideota 90-luvulta, jotka ovat edelleen mahtavia .
sauvojen ässä neuvona
4 Kallista käsipainolentoa
Pyöreitäksesi pyöreät, aseta säädettävälle penkille 30–45 asteen kulmassa, käsipaino kummassakin kädessä, ranteesi kääntyen siten, että kämmenet ovat vastakkain. Paina molemmat painot suoraan ylös ja levitä sitten kätesi auki pitämällä kyynärpäät hieman taivutettuina, kunnes ne ovat hartioiden tasolla. Tuo painot takaisin yhteen rinnan yli ja palauta ne alkuperäiseen asentoon.
5 Kallistettava käsipainokone
Makaa samalla säädettävällä penkillä käsipaino kummassakin kädessä hartiatasolla. Paina käsipainot suoraan rinnan yli, kunnes käsivarsi ovat melkein suorat (mutta lukitsematta kyynärpäitäsi) ja laske sitten takaisin alkuperäiseen asentoon.
6 Matala kaltevuuspuristin
Säädä säädettävä penkki tasaiseksi tai korkeintaan 30 asteeseen, tartu tankoon, joka on hieman leveämpi kuin olkapään leveys, ja vedä tanko telineestä. Laske tanko rintalastalle ja työnnä kyynärpäät sivuillesi. Kun se koskettaa kevyesti rintaasi, paina sitä takaisin ylös.
7 Sangan yläpuristin
Rakentaaksesi olkapääsi (puhumattakaan abs), tämä on erittäin tehokas vaihtoehto. Ota tanko kyykkyyn telineestä tarttumalla siihen hieman leveämpää kuin olkapään leveys. Pidä sitä hartioiden tasolla käsivarret kohtisuorassa lattiaan nähden. Kiristä vatsasi ja paina pään yläpuolella olevaa tankoa työntämällä päätäsi eteenpäin, kun tanko kulkee sen ohi.
8 seisova käsipainolento
Shutterstock / Kzenon
Pidä käsipainoa suoraan puolellasi käsipainoa kummassakin kädessä. Käännä painoja muutama tuuma ylöspäin, jolloin syntyy '' ylösalaisin oleva V-muoto '', mutta vältä hartautumista kulkiessasi.
9 Istuva käsipaino puhdas
Istu penkin reunalla pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä sivuillasi. Kallista hieman eteenpäin pitäen alaselkäsi tasaisena. Paina käsipainot nopeasti ylös, suoristamalla vartaloasi ja kääntämällä ranteitasi niin, että ne osoittavat eteenpäin, kun painot menevät hartiatasolle.
10 Puhdista ja paina
Seisoo, jalat olkapäiden leveydellä, aseta tanko lattialle, tartu siihen olkapään leveydellä. Nosta tanko lattiasta ja hyppää ja kohauta olkapäitäsi polvien ohi, kun se tarttuu olkapääsi. Viimeistele painamalla palkkia suoraan yläpuolella, taivuttamalla vatsasi samalla tavalla.
11 Maanviljelijän kävely
Tartu painavimpiin käsipainoihin, joita voit hallita, ja kävele suorassa linjassa rintasi ulospäin ja hartiat taaksepäin. Kävele niin pitkälle kuin pystyt, kunnes sinun on asetettava käsipainot takaisin alas.
12 Kallomurskain
Se saattaa kuulostaa pelottavalta, mutta tämä harjoitus saa sinut tuntemaan olosi niin hyväksi, kun se tehdään oikein. Makaa penkillä jalat maalla ja tartu tangoon kädensijalla. Nosta se telineestä ja pidä sitä pään yläpuolella, jotta kätesi tukevat painoa. Taivuta käsivartesi kyynärpäässä ja tuo tanko hitaasti melkein kosketuksiin otsaasi. Pidä kyynärpäät paikallaan, suorista kätesi hitaasti.
mikä on hyvä vitsi kertoa
13 Tiivistetty penkkipuristin
Makaa tasaisella penkillä kädet tartuen tangoon muutaman tuuman välein. Nosta tanko telineestä ja laske se alas rintaan, varmista, että kyynärpäät pysyvät lähellä vartaloasi (jotta ojentajasi tekisi suurimman osan työstä). Nosta palkki takaisin ylös ja toista.
14 Istuva käsipainon jatke
Tartu penkin reunaan tarttumalla käsipainoon molemmin käsin kämmenet ylöspäin ja peukalot koskettaen. Pidä sitä yläpuolella käsivarren pituudella. Pidä olkavarsi lähellä päätäsi ja kyynärpäitäsi, laske painoa pään takana, kunnes käsivarret koskettavat hauisiasi, ja palaa sitten lähtöasentoon.
15 Kaapeli alaspäin
Tätä treeniä kutsutaan myös kaapelin pudotukseksi, ja siihen kuuluu tangon kiinnittäminen korkeaan hihnapyörään ja tarttuminen kämmenet alaspäin. Pystyasennossa paina tricepssi avulla tankoa alaspäin, kunnes käsivarret ovat täysin ojennettuina ja tanko koskettaa reitäsi. Tuo palkki takaisin ylös ja palaa alkuasentoon.
16 Pushup
Varusteita ei tarvita käsivarsien ja lattian ulkopuolella. Sijoita itsesi nelinkertaiseksi kädet suoraan hartioiden alapuolelle, kädet suorat. Pidä vartalo suorana, taivuta kyynärpäät ja laske vartalo lattialle, työntämällä kyynärpäät sivuillesi, kun menet. Kun rintasi koskettaa lattiaa, paina takaisin ylös.
17 Painotettu työntö
Olettaen saman työntöasennon, lisää painolevy, hiekkasäkki tai jokin muu ylimääräinen paino yläselkääsi. Laske itsesi lattialle, kunnes rintasi melkein koskettaa pitäen vartalon suorana. Paina itseäsi ylöspäin, suoristamalla kyynärpäät.
18 Käsipainolattiapuristin
Makaa tasaisesti selälläsi matolla, tartu käsipainopariin kädensijalla. Istuta jalkasi lattialle ja taivuta kyynärpääsi 90 asteeseen, mutta älä kosketa lattiaa. Paina painoja ylöspäin, kunnes kätesi ovat melkein suorat, hartiat eivät nouse lattiasta. Palauta painot takaisin alkuasentoon.
19 Käsipainepuristin
Makaa tasaisesti penkillä puristamalla käsipainot yhteen rinnallasi kämmenet vastakkain. Nosta ne rinnan yli, kunnes kätesi ovat melkein suorat. Kun käsipainot on nostettu, purista niitä yhteen niin kovasti kuin mahdollista muutaman sekunnin ajan. Laske alaselkä rintaan ja toista.
20 Pullup
Tämä klassinen harjoitus lyö useita lihaksia, kuten käsivarret, hartiat, vatsalihakset ja paljon muuta. Tee se tarttumalla vetotankoon olkapään leveydellä toisistaan, tarttumalla kädestä (kämmenet poispäin itsestäsi), antamalla kehosi roikkua. Taivuta polviasi nostaaksesi jalkasi lattiasta ja vedä itsesi ylös, vetämällä lapaluita taaksepäin ja kiristämällä absiasi, kunnes leuka on palkin yläpuolella. Palaa tasaisesti alkuasentoon ja toista.
21 Painotettu vetovoima
Pidä käsipainoa jalkojesi välissä tai kiinnitä painotettu vyö vyötärön ympärille ja noudata samaa rutiinia kuin vetäminen.
merkkejä siitä, että pomosi yrittää ampua sinut
22 Leveä pidike
Tartu vetotankoon kädensijalla, joka on leveämpi kuin olkapään leveys. Noudata tavallisen vetovoiman vaiheita vetämällä vartaloasi palkkiin, kunnes leuka on sen yli.
23 Chinup
Shutterstock
Ripusta baarista kädensijalla (kämmenet itseesi päin). Taivuta polviasi ja nosta vartaloasi niin, että leuka menee tangon yli. Pidä hetki, palaa sitten takaisin lähtöasentoon ja toista.
24 Käsipainon käpristyminen
Nosta käsipainopari ja pidä niitä käsivarren pituudeltaan sivujasi vasten, seisomaan ja eteenpäin. Pidä olkavarret sivujasi vasten, käännä kädet niin, että kämmenet ovat eteenpäin ja taivuta kyynärpäät käpristämällä käsipainot olkapäihisi asti. Pidä hetki, palaa sitten takaisin lähtöasentoon ja toista.
25 Offset-grip käsipaino
Shutterstock
Sen sijaan, että keskittäisit kämmenesi käsipainoon, tämä harjoitus siirtää painojakaumaa hieman, jolloin hauisbrachiesi tekevät hieman enemmän työtä. Tartu käsipainoihin niin, että joko peukalosi tai pinkkisi ovat käsipainon päätä vasten ja kahvan toisella puolella on tilaa. Noudata samaa rutiinia kuin käsipainon käpristyessä.
liam hemsworth ja chris hemsworth veljekset
26 Vasaran käpristyminen
Toinen pieni vaihtelu kiharassa, joka saa hauisesi eri osat työskentelemään kovemmin. Pidä käsipainoja sivuillasi, pidä kämmentäsi sisäänpäin kun käpristät niitä, kunnes käsipainojen päät koskettavat melkein hartiasi. Pidä sekunnin ajan, palaa sitten lähtöasentoon ja toista.
27 Polvinen yhden käsivarren kihara
Polvistu matolla (jotta et käyttäisi muita lihaksia työn tekemiseen), pidä käsipainoa yhdessä kädessä kämmenellä ulospäin. Pidä olkavarsi painettuna sivuillesi, käpristä paino, kunnes se tulee lähelle olkapääsi. Pidä ja palaa lähtöasentoon. Tee kaikki toistot yhdellä kädellä, siirrä sitten paino toiselle kädellesi ja toista.
28 Kallista käsipainorivi
Hyvä harjoitus kohdistaa selkäsi lihakset. Aseta rinta alas säädettävälle penkille, jonka kaltevuus on 30-45 astetta. Tartu käsipainoon kummassakin kädessä ja nosta ne vetämällä olkapäitäsi takaisin luodaksesi soutuliikkeen vetämällä niitä ylöspäin sivuillesi ja palauttaessasi niitä takaisin alas.
29 Vuorotteleva käsipainorivi
Toinen hyvä selkäharjoittelu, tälle taivutat lantiolla eteenpäin käsipainolla kummassakin kädessä pitämällä alaselääsi luonnollisessa kaaressa. Nosta yksi käsipaino puolellesi, laske se ja toista sitten toisella käsipainolla.
30 Deadlift
Seisoo jalkasi lantion leveydellä ja lonkat taivutettuina tarttumalla tankoon aivan polvien ulkopuolelle. Pidä selkäsi tasaisena, pidennä lantiota niin, että nouset ylös ja vedä tankoa ylöspäin vartaloasi pitkin. Pidä silmäsi maassa muutaman jalan edessäsi noustessasi, kunnes seisot täysin pystyasennossa ja tuijotat suoraan eteenpäin. Laske tankoa hitaasti ja palaa alkuasentoon.
31 Romanian kuolema
Pidä tankoa olkapään leveydellä ja jalat lantion leveydellä toisistaan, taivuta lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi laskiessasi tankoa. Kun tunnet venytyksen hamstrissasi, palaa takaisin lähtöasentoon varmistaen, että alaselkäsi pitää luonnollisen kaarensa koko ajan.
32 kyykky
Tartu kyykkyyn telineeseen tarttumalla tankoon niin kauas toisistaan kuin pystyt mukavasti asettamalla sen pään taakse ansoihisi. Purista olkapäitäsi, nosta tanko telineestä ja ota muutama askel taaksepäin seisomaan jalat hartioiden leveydellä. Taivuta lantiota taaksepäin ja taivuta polviasi laskemalla vartaloasi samalla kun säilytät alaselän luonnollisen kaaren. Suorista polvet takaisin ja palaa seisomaan.
33 Etu kyykky
Aseta tanko olkakorkeudella olevaan telineeseen. Tartu tangosta käsin olkapään leveydellä ja nosta kyynärpäät niin, että olkavarsi ovat lattian suuntaiset, ota tanko telineestä. Nosta se sormenpäilläsi ja ota askel taaksepäin asettamalla jalkasi hartioiden leveydelle. Kyykky matalalle lattialle pitäen samalla luonnollinen kaari alaselässäsi. Suorista jalat takaisin ylös ja toista harjoitus.
34 Käsipaino kyykyssä
Tartu käsipainot hartioita vasten, seisovat hartioiden leveydellä. Kyykky mahdollisimman matalalle pitäen samalla luonnollisen kaaren alaselässäsi ja pitämällä painosi paikallaan. Nouse takaisin ja toista harjoitus.
kaikkien aikojen myydyimpien kirjojen luettelo
35 Käsipainon lisäys
Seiso penkin takana käsipaino kummassakin kädessä, kädet roikkuvat sivuillasi. Astu ylös penkkiin jättäen takajalka takanasi. Täydelliset toistot yhdellä jalalla ja vaihda sitten toiseen jalkaasi.
36 Jalkapuristus
Aseta koneistuin mukavalle tasolle, polvet polvissasi jalkojesi kanssa ja hieman taipuneet. Poista suojat ja laske painoja hitaasti, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa. Paina painot ylöspäin ja toista.
37 Kävelykuoppa
Kun lantion leveys on leveä ja käsipaino kummassakin kädessä, astu eteenpäin yhdellä jalalla ja laske vartalo niin, että takapolvi koskettaa melkein lattiaa ja etureisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalallasi.
38 Käänteinen kallistus
Seisomalla jalat lantion leveydellä toisistaan, ota askel taaksepäin oikealla jalallasi, laske kehosi samalla tavalla kuin kävellessäsi, jotta takapolvi koskettaa melkein lattiaa ja etureisi on sen suuntainen. Palaa lähtöasentoon ja suorita seuraava toisto toisella jalallasi.
39 Lääkepallon rintakehä
Pidä polvillaan seinää vasten, pidä lääkepalloa molemmissa käsissä rinnan korkeudella. Heitä pallo suoraan eteenpäin niin paljon vauhtia kuin pystyt siihen. Kun pallo lähtee käsistäsi, seuraa sitä käsin kuin tekisit työntöä ilmassa. Valitse lääkepallo takaisin ylös ja toista.
40 Crunch
Shutterstock
Älä ajattele, että unohdimme abs. Makaa selälläsi matolla, taivuttamalla polviasi ja pitämällä jalkasi istutettuna. Rajat kädet rinnan yli ja alaselkä matolle, nosta hartiat niin, että tunnet venytystä vatsasi. Pidä kohotettua asentoa hetken ennen laskeutumista takaisin matolle. Lisätietoja kuntoilusta, tarkista 30 suurinta liikuntamyyttiä .
Löydä hämmästyttäviä salaisuuksia parhaan elämäsi suhteen Klikkaa tästä rekisteröityä ILMAINEN päivittäinen uutiskirjeemme!
