Se on kuntoilun huippu: kuuden pakkauksen abs. Me kaikki haluamme heitä. Ja vaikka on vaikea hankkia kuusipakkausvatsalihaksia missä tahansa iässä, tämä haaste tulee eksponentiaalisesti vaikeammaksi, kun ohitat 30.
Onneksi, jos olet jo kohtuullisen kunnossa, vain muutama muutos rutiinisi täällä, muutama muutos ruokavaliosi siellä, ja olet hyvin matkalla hienonnettuun vatsan kunniaan. Tätä varten olemme koonneet parhaat vinkit - asiantuntijoiden hyväksymät neuvot varmistaaksemme, että sinulla ei ole unelmiesi veistettyjä abs. Ja tutustu joihinkin ydinkohtaisiin liikkeisiin Parhaat harjoitukset kesän kuuden paketin saamiseksi .
1 TEE: Istumapaikat.
Huolimatta siitä, että istumapaikkoja on moitittu laajalti - kaikki Harvardin lääketieteellisestä koulusta Yhdysvaltain armeijaan neuvoo olemaan tekemättä niitä - sinun ei pitäisi vielä alentaa klassista siirtoa. Sit-upin ensisijainen tehtävä on työskennellä rectus abdominis , jotka ovat niitä kuuden pakkauksen lihaksia, joita useimmat ihmiset haluavat '', sanoo Katie Barrett , pääopettaja osoitteessa B / SPOKE Pyöräilystudio Bostonissa ja sertifioitu henkilökohtainen valmentaja. `` Mutta täyden istunnon tekeminen toimii myös lonkan taivuttajissasi ja muissa vakauttavissa ydinlihaksissa. Tärkeintä on varmistaa, että teet ne oikein. ( Ja tässä miten tehdä juuri niin ).
haaveilee perheen kuolemasta
2 Syö: Bataatit.
Shutterstock
Yleinen tietämys kertoo sinulle, että saadaksesi kuuden pakkauksen abs, hiilihydraatit ovat verboten. Yhteinen tieto on oikeassa - sellainen. Tärkeintä on välttää väärä hiilihydraatteja, kuten ranskalaisia, ja syödä oikein hiilihydraatteja, kuten bataatteja. Nämä oranssit herkut ovat täynnä karotenoideja, jotka estävät kaloreita muuttumasta rasvakuiduiksi, mikä auttaa sinua pysymään tyydyttyneinä ja lopulta syömään vähemmän ja C-vitamiinia, mikä antaa sinulle energiaa (treenaamiseen). Ja lisää ab-murskaavia elintarvikkeita, katso 10 terveellistä hiilihydraattia, jotka eivät suju kuusi pakettiasi .
3 TYÖ: Kaltevuutesi.
Shutterstock
Ytimen työskentelyssä monet ihmiset keskittyvät vatsalihakseen ja laiminlyövät niiden viistot (tai mitä saatat tuntea nimellä `` puoli abs ''). Mutta, sanoo Barrett, nämä salaiset lihakset ovat yhtä tärkeitä: ne 'pitävät kaiken kiinni'. Saadaksesi hyvän viistotun harjoittelun, mene hihnapyöräkoneeseen ja aloita Paloff-puristimien tekeminen. Jos et tiedä miten harjoitus suoritetaan, lue kattava opas liikkeen hallitsemisesta .
4 TEE: Riippuva jalka nousee.
'Onko minulla salaisuus rakentaa repeytynyt keskiosa?' kysyy Gregg Avedon , sertifioitu henkilökohtainen kouluttaja ja entinen miesmalli. 'Kyllä, teen: roikkuu jalka nostaa.' Vaikka murskaukset ja istumapaikat osuvat ytimen yläosaan, roikkuva jalka nostaa työtä, joka on vaikea osua myös alempaan ab-osaan. Saadakseen täyden vaikutuksen Avedon tekee kolme 30-sarjaa jokaisen harjoittelun alussa. Ja saadaksesi lisää viisaita neuvoja Avedonilta, opi hänen Kaikkien aikojen parhaat yhden liikkeen, koko kehon harjoitukset .
5 VÄLTÄ: Olut.
Jokainen juomasi olut sisältää noin 150 kaloria. Ja suurin osa näistä kaloreista on 'tyhjiä' - toisin sanoen ravitsemuksellisesti hyödyttömiä. Jos olet tavallinen oluenjuoja, saatat kuluttaa satoja tai tuhansia tai täysin hyödyttömiä kaloreita joka viikko. Ne kasvavat nopeasti. Hyvä vaihtoehto libation olisi tequila, jossa on vähemmän kuin puolet kaloreista alkoholitilavuutta kohti - ja nolla hiilihydraatit. Jos sinun on kuitenkin heitettävä takaisin yksi tai kaksi pulloa, varmista, että juot jotain 30 parasta harjoituksen jälkeistä olutta .
6 SPLIT: Nosta ydinharjoituksiasi.
Jalkapäivä, aseiden päivä, rinta ja hartiat päivä. Hajotat jo säännölliset liikuntasi lihasryhmien mukaan varastamalla sivun Alicia vikanderin ab-murskaava kirja ja tee sama ytimenne mukaan. Saada repiä Haudan ryöstäjä , Vikander jakoi ydintreenit kolmeen päivään: isometrinen (kestävyysliikkeet, kuten lankut) vahvuus (istumapaikat, roikkuvat jalkojen korotukset) ja vinostipetit (kertoi niin).
7 GET: Hyvät yöunet.
Shutterstock
`` Kun emme saa suositeltua 7-8 tuntia unta yötä kohti, kehosi voi rakentaa kortisolia, joka voi kerätä vatsa rasvaa '' sanoo Ilsye Shapiro , RD, New Yorkissa sijaitseva ravitsemusterapeutti. Ja saat hyviä nukkumisneuvoja, älä missaa 40 tapaa nukkua paremmin 40-luvulla .
8 PIDÄ: Rauhoita (ja jatka).
Shutterstock
hyvää sanottavaa tyttöystävällesi
Stressi, kuten tutkimukset ovat vahvistaneet kerta toisensa jälkeen, on toinen varma tapa korottaa kortisolitasosi. Oppia vähentämään stressiä pitämään heidät alhaisina - ja myös vatsarasvojen karkottamiseksi. Aloittelijoille kokeile 30 helpointa tapaa kiihdyttää stressiä hyväksi .
9 DO: Intervalliharjoittelu.
Jos haluat polttaa kaloreita ja näyttää vatsan alla olevat vatsasi, älä katso enää kuin korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT). Hyödyntämällä HIIT-toimintoa saat liiallisen hapen kulutuksen harjoituksen jälkeen (kutsutaan myös EPOC: ksi tai jälkipoltoksi), mikä tarkoittaa, että jatkat kaloreiden polttamista kauan sen jälkeen, kun olet koonnut rutiinisi.
Näin tavallinen HIIT-rutiini menee: minuutin rasittava harjoittelu, jota seuraa 30 sekunnin lepo, toistetaan neljästä kuuteen kertaa. Voit tehdä sen mihin tahansa: sprintti, jota seuraa pyöräily täyshöyryllä, jota seuraa rento vauhtiperhonen lyönti, jota seuraa koiran mela. Tai jos haluat todella lämmittää HIIT: ää, kokeile Paras yksittäinen HIIT-harjoitus kellon kääntämiseen .
10 EAT: Tarpeeksi kaloreita.
Shutterstock
Matematiikka on yksinkertaista: kalorien pitäminen alhaalla on varma tapa pitää painosi alhaalla. Mutta varmista, että et upota liian matalalle. Liian vähän syöminen voi hidastaa aineenvaihduntaa, mikä voi vaikuttaa haitallisesti kehoosi. 'Se ei tiedä, milloin seuraava ateria on', sanoo Shapiro. Toisin sanoen: kun kehollesi tulee aika polttaa kaloreita, se voi pitää kiinni niistä. Ajattele kehoasi kuin uuni. Se tarvitsee jatkuvasti polttoaineenottoa palamisen jatkamiseksi.
11 TEE: Vakausleikkaukset.
Suurin osa ydinharjoituksista osuu tiettyyn osaan ydintäsi: sinun kulma , viistot ja niin edelleen. Mutta korkean kaapelin jaettu vakausleikkaus on yksi harjoitus, joka osui koko keskiosaan. Kyllä, se ei ole yhtä rasittava jokaiselle yksittäiselle kuidulle kuin jotkut muut liikkeet. Mutta se tahtoa osuma enemmän paikkoja kuin mikään muu, minkä vuoksi se on hieno harjoitus liukua rutiiniin. Näin voit vetää sen tarkalleen .
12 OTA: Kreatiinilisät.
Kreatiini toimii kahdesti. Se auttaa lihaksiasi pitämään vettä, mikä tarkoittaa, että ne todella ponnahtaa, ja se antaa sinulle pitkäaikaisen energian, mikä tarkoittaa, että voit tehdä sen läpi uuvuttavan ydinharjoituksen, ei mitään ongelmaa. Ja sen ottaminen on vaivatonta: pudota kauha vesipulloosi seuraavan kerran kun lähdet kuntosalille. ( Paras elämä suosittelee hedelmien booli-makua. Se on kaukana tasaisimmasta.) Ja lisää upeita harjoittelua lisääviä ruokavalion lisäyksiä, katso 50 parasta täydennystä planeetalla .
13 DO: Käänteinen sykkivä abs.
Ajattele tätä korkean tason liikettä kuin ahdettu murskaus. Pidä selkäsi suorassa ja kädet kyljessäsi laskupenkillä, nosta sitten vain pääsi, niska ja hartiat penkiltä kaksi tuumaa. Pidä kaksi sekuntia. Tee 20 - kolme kertaa.
14 Hoito: itse.
Shutterstock
'Jos tarvitset pienen herkun ja hemmottelua päivässä, estäkää sinua liioittelemasta sitä viikonloppuisin', sanoo Shapiro. Varmista vain, että pidät noin 150 kaloria tai vähemmän. Se on pieni temppu, joka auttaa sinua pysymään radalla. Hyvän makean herkun saamiseksi harkitse tummaa suklaata (se on baari, jonka kaakaoluokitus on vähintään 70 prosenttia). Vuonna 2002 tehdyn tutkimuksen mukaan Verenkierron sydämen vajaatoiminta , sisällä olevat flavanolit voivat vähentää sydänsairauksien riskiä yli 30 prosenttia.
15 EAT: Banaanit.
Shutterstock
Banaanit ovat runsaasti kaliumia, mikä sen lisäksi, että se on hyvä ravintoaine verenpainetason laskemiseen, voi myös auttaa vähentämään vatsan turvotusta. Ja lisää tapoja optimoida ruokavaliosi terveellisesti, opi 40 sydänruokaa syömisen jälkeen 40 .
16 NOSTO: Usein.
Shutterstock
Jokaista kehyksesi lihaskiloa kohden poltat 6 ylimääräistä kaloria tunnissa tekemättä mitään. Emme suosittele sinua enempää Kostajat Tila. Muutaman kilon lisääminen kehykseen voi auttaa sulattamaan kalorit - ja ei-toivotut rasvat - ilman vaivaa.
norsun näkeminen unessa
17 EAT: Lean-proteiinit.
Kala, kana, sianliha - näissä lihoissa on runsaasti proteiinia ja vähän rasvaa, mikä tarkoittaa, että ne rakentavat lihaksia ja lisäävät energiaa, kaikki heittämättä makrojasi. Ja jos sinun täytyy syödä naudanlihaa, kevät vain ruohon ruokinnalle, siinä on runsaasti omega-3-rasvahappoja, jotka tutkimuksen mukaan PLoS One , voi auttaa vähentämään vyötärön kokoa.
18 TEE: Polkupyörän potkut.
Makaa selälläsi, kädet pään takana, aivan kuin olisit murtumisasennossa, jalat nostettuina ja taivutettuina 90 asteen kulmassa. Potkaise jalkojasi edestakaisin kuin polkupyörällä. Kun teet niin, kierrä ylävartalon yläosaa rinnakkain jalkojesi kanssa. Parhaan sävyn saavuttamiseksi tee tämä niin kauan kuin voit ottaa sen. Kun hallitset tämän siirron, et koskaan unohda sitä - se on kuin polkupyörällä ajaminen !
lapsena 70 -luvulla
19 BE: Varovainen.
Shutterstock
'Laittamalla kätesi pään taakse ja vetämällä itsesi istumaan', selittää Barrett, 'saat paljon niskaongelmia ja voit jopa rasittaa niskaasi.' Jos vahingoitat itseäsi, ab-harjoituksista tulee tuskallisia, ja teet niitä harvemmin. Ja ilman ab-harjoituksia et koskaan näe silputtua keskiosaa.
20 TEE: Venytä jokaisen harjoittelun aikana.
Samassa muistiinpanossa varmista, että venytät jokaisen harjoittelun alussa. Ab-harjoituksissa käytetään yleensä selkärangan liikettä ja sellaisenaan on helppo vetää niskaasi tai alaselkääsi. Pysymällä löysänä vähennät loukkaantumisen mahdollisuutta - ja lisäät säännöllisen liikunnan mahdollisuuksia.
21 DO: V-ups.
Ristin jalkojen korotuksen ja murskaamisen välillä V-upia puolustavat sekä henkilökohtaiset kouluttajat että #fitspo-vaikuttajat. Se osuu sekä ab-lihastesi ylä- että alaosaan ja antaa määritelmän näihin vaikeasti osittaviin paikkoihin. Näin voit tehdä sen. Aseta tasaisesti maahan, käsivarret nostettuna pään yli. Nosta jalkasi pitämällä ne suorana kattoa kohti. Yritä samalla koskettaa varpaita. (Sinun ei tarvitse päästä sinne kokonaan.) Palaa takaisin tasaiselle asentoon. Se on yksi edustaja. Tee niin monta kuin voit. Kun voit tehdä vaivattomasti neljä toistoa viidestätoista, aloita lisäämällä lääkepalloa vastuksen lisäämiseksi.
22 EAT: Kaurapuuro aamiaiseksi.
Shutterstock
Sen sijaan, että aloitat päiväsi sokerilla täytetyllä murolla tai aikaa vievällä munaruokalla, tee itsellesi kauravene. Se on astia, joka on täynnä kuitua, joten et tunne tarvetta välipalalle, ja jokaisessa annoksessa on 10 grammaa ab-väriainetta.
23 DO: Sivulevyt.
Olet todennäköisesti hyvin perehtynyt tavalliseen lankkuun. Mutta usein unohdettu sivulevy on loistava tapa pilkkoa nämä viistot. Nosta vartalo kohtisuorassa lattiaa kohti ja nosta vartalo kyynärvarrellesi. Purista vatsasi. Ammu pitämään minuutti, tee sitten sama asia toisella puolella.
24 Kävely: Harjoitusten jälkeen.
Shutterstock
'Vaikka [liikunta] auttaa lisäämään lyhyttä adrenaliinin ja kortisolin vapautumista', sanoo Ariane Hundt ravitsemusvalmentaja ja kuntoasiantuntija, 'kävely vähentää stressiä ja antaa kehon rasvan polttaa'.
25 EAT: Oikeat virtakiskot.
Voit ajatella tehopalkkeja proteiinipitoisina välipaloina, jotka ovat täydellisiä ennen harjoittelua. Ja vaikka et ole täysin väärässä, et myöskään ole täysin väärässä. Korkean proteiinitason lisäksi monet tehopalkit ovat piilossa piilossa sokerilla, mikä lopettaa kaikki haittaavat pyrkimyksesi. Joten, jos aiot tavoittaa baarin, muista tarkistaa ensin ravitsemustiedot. Monet baarit - kuten tarjouksia YKSI tai ajatella Ohut - sinulla on vain 1 gramma sokeria 20 grammaa proteiinia varten (ja silti maistuu herkulliselta).
minulla on unelmia, jotka toteutuvat
26 SIT: Sveitsiläisellä pallolla.
Sinun sijasta työtuoli , vaihda se sveitsiläiseen palloon. Mukaan Jim Youssef , MD, Durangon ortopedian ortopedikirurgi, tämä helppo vaihto pakottaa sinut työskentelemään ytimesi kanssa koko päivän, joten silti sävytät vatsasi, vaikka olisit kiireinen tekemässä eniten: työtä.
27 VÄLTÄ: soodaa.
Kuten olut, jokaisessa soodassa on noin 150 kaloria. Pahinta on kuitenkin se, että sooda on yleensä täynnä jalostettuja sokereita, mikä varmasti karkottaa kaikki yritykset ydinasi tonisoimiseksi. Ja jos luulet, että ruokavalion tai nollakalojen juominen on hieno, ajattele uudelleen. . -Tutkimuksen mukaan Yale Journal of Biology and Medicine Ihmiset, jotka joivat säännöllisesti ruokasoodaa, lopulta todella saavat lisää paino kuin ne, jotka juovat tavallista soodaa. Toisin sanoen, jos abs on tavoitteesi, vältä tavaraa kokonaan.
28 Kokeile: 80-20-sääntö.
Shutterstock
Yksi parhaista temppuista kuuden pakkauksen abs saamiseksi on laihtua, vaikka se olisi vain muutama punta. Ja yksi parhaista tavoista laihtua on noudattaa 80-20-menetelmää. Koska aivoillasi kestää noin 20 minuuttia, jotta 'kiinni' vatsasi ja ymmärtäisit, että hei, olet usein täynnä, syöt enemmän kuin tarvitset. Joten syö 80 prosenttia normaalisti syömästäsi ja odota sitten 20 minuuttia. Jos olet edelleen nälkäinen, syö loput 20 prosenttia annoksestasi. Mutta on todennäköistä, ettet ole nälkäinen. Ja lisää hyviä tapoja laihtua, hallitse 20 tekniikkaa menestyville laihduttajille .
29 TEE: Murtumia.
Shutterstock
Olet tehnyt niitä vuosia, ja hyvästä syystä. Rypytykset ovat yksi parhaista harjoituksista vatsasi yläosan - tai osan, joka määritettynä enemmän kuin mikään muu kehosi osa, todellakin näyttää siltä, että sinulla on lehden arvoinen keskikoko. Joten älä lopeta niiden tekemistä nyt.
30 PYSY: Johdonmukainen.
'Viime kädessä se ei ole raketitiede' sanoo Avedon. '[Vain] ole johdonmukainen ja harjoittele vähintään kolme kertaa viikossa.'
Löydä lisää hämmästyttäviä salaisuuksia parhaan elämäsi suhteen Klikkaa tästä ilmoittautua ILMAISEKSI päivittäiseen uutiskirjeemme !
