Kuten jokainen kunto-asiantuntija kertoo, paras harjoitusrutiini on se, johon todella pidät kiinni. Tämä johtuu siitä, että pienimmätkin esteet voivat estää parhaita aikomuksiamme harjoitella. Esimerkiksi 15 minuutin työmatka kuntosalille tai pari yötä hotellissa voi hyvinkin olla se tarttuva kohta, joka estää sinua hikoilemasta, jos et ole täysin sitoutunut. Todellisen edistyksen saavuttamiseksi se auttaa poistamaan mahdollisimman monia rajoja sinun ja rutiinisi välillä – minkä vuoksi olemme päättäneet löytää parhaat kehonpainoharjoitukset, jotka eivät vaadi laitteita tai ennakointia.
mitä kutsut vitseiksi aikuisiksi
'Nämä kehonpainoharjoitukset tarjoavat kätevän ja tehokkaan tavan pysyä aktiivisena ja ylläpitää kuntoa kotona, salilla tai matkoilla', sanoo Elena 'Elle' Brown , kokenut joogaohjaaja ja hyvinvointivalmentaja osoitteessa Parane Ellen kanssa . 'Ottamalla nämä harjoitukset osaksi rutiinia voit parantaa voimaa, joustavuutta ja yleistä fyysistä kuntoa.'
Lue eteenpäin oppiaksesi yhdeksän parasta kehonpainoharjoitusta, joita voit tehdä missä tahansa, kuten Brown ja muut kuntoasiantuntijat suosittelevat.
AIHEUTTAA: 6 parasta kävelytreeniä painonpudotukseen .
9 parasta kehonpainoharjoitusta
1. Kyykky
Tässä on hyvä uutinen – harjoitusrutiinisi ei tarvitse olla monimutkaista, jotta näet tuloksia. Itse asiassa yksinkertaisilla liikkeillä aloittaminen voi auttaa sinua rakentamaan lihasten sävyä ja ydinvoimaa, kun rakennat ohjelmistoasi.
Brown suosittelee kyykkyä erinomaisena rakennuspalikkana mihin tahansa alavartalon harjoitteluun. 'Kyyykky on yhdistetty harjoitus, joka kohdistuu useisiin lihasryhmiin, mukaan lukien nelipäinen reisilihas, reisilihakset, pakaralihakset ja ydin. Ne parantavat alavartalon voimaa, vakautta ja liikkuvuutta, mikä tekee niistä välttämättömiä toiminnallisessa liikkeessä ja jokapäiväisessä toiminnassa', hän kertoo. Paras Elämä.
Jos etsit tapoja ravistaa tätä klassista liikettä, on myös monia muunnelmia, joista valita. Voit saada sykkeesi kiihtymään lisäämällä käsivarren ulottuvuutta tai käsivarren ympyröitä, harjoitella erilaisia jalkojen lihaksia kokeilemalla erilaisia asentoleveyksiä, pitämällä asentoa isometristä harjoittelua varten ja paljon muuta.
2. Push-up matriisi
Brown sanoo suosittelevansa myös punnerruksia, koska ne ovat monipuolisia ja niitä voidaan muokata eri kuntotasoille sopivaksi. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Push-ups on klassinen ylävartalon harjoitus, joka vahvistaa rintakehää, olkapäitä, tricepsiä ja keskivartaloa. Ne myös vakauttavat lihaksia koko kehossa, mikä edistää parempaa ryhtiä ja kohdistusta', hän sanoo.
TJ Pierce , omistaja ja pääterapeutti osoitteessa Pierce Family Wellness , suosittelee kokeilemaan a push-up matriisi lisähaasteeksi. Tämä vaatii klassisen punnerrusta ja lisää variaatioita käden asennossa eri lihasryhmien työstämiseksi.
miksi kaverit nukahtavat tultuaan
'Pusnerointimatriisi on erittäin hyödyllinen, koska se työstää kaikkia kolmea päälihaksen kuitusuuntaa ja työstää samalla tricep-lihasten kaikkia kolmea päätä', Pierce kertoo. Paras Elämä. 'Täysi punnerrusmatriisi sisältää 50-65 toistoa, joten se varmistaa, että työskentelet kaikkia lihaskuitutyyppejä.'
AIHEUTTAA: 5 parasta vastusharjoitusta yli 50-vuotiaille naisille, asiantuntijoiden mukaan .
3. Lunges
Lunges on toinen yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, jonka voit tehdä missä tahansa. Niiden yhdistäminen saumattomaan liikkeeseen muiden perusliikkeiden, kuten kyykkyjen, kanssa voi nostaa vaikeustasoa.
'Lunges ovat erinomaisia kehittämään alavartalon voimaa, tasapainoa ja koordinaatiota. Ne kohdistuvat nelipäiseen reisilihakseen, reisilihakseen, pakaralihakseen ja pohkeisiin samalla kun ne harjoittavat vakautta', Brown sanoo. 'Lunges voidaan tehdä eri suuntiin haastamaan eri lihasryhmiä ja liikemalleja.'
4. Lyhyet vinot saranat istumaan
Seuraavaksi Pierce suosittelee kokeilemaan lyhyitä vinoja saranoita istumaan, joissa käytetään lyhyttä kohdennettua liikettä maksimaalisen tuloksen saavuttamiseksi.
Kokeile niitä makaamalla maassa jalat istutettuina ja polvet koukussa ja tuomalla sitten oikea nilkka vasemmalle polvellesi. Pidä vasen käsivarsi ja käsi pään takana, tee istuma-nousu vinottain liikkeen tuomalla vasen kyynärpääsi oikeaan polveen. Vaihda sitten puolta.
'Lyhyet saranavistot työstävät vatsasuoraa, sisäistä vinoa, ulkoista vinoa ja poikittaista vatsalihasta yhdessä liikkeessä', Pierce selittää. 'Tämä on loistava vatsalihasharjoitus, koska se ei vain rakenna lihaksia ja kestävyyttä, vaan myös pumppaa kaikkia vatsan elimiä.'
Saat lisää vaihtelua kokeilemalla polkupyörän istuinnousuja – vinoja istumanousuja, joissa ojennat toista jalkaa leijumaan maan yläpuolella ja nostat toisen polven kyynärpäällesi.
kauniita sanoja miehellesi
AIHEUTTAA: Tuolijooga on uusi kaikenikäinen kuntotrendi, joka voi saada sinut näyttämään ja tuntemaan olosi nuoremmalta .
5. Lankut
Toinen tehokas harjoitus, joka vie vähän aikaa tai tilaa, on lankku.
'Plankot ovat ydintä vahvistava harjoitus, joka harjoittaa myös hartioiden, rintakehän ja selän lihaksia', Brown selittää. 'Ne parantavat ytimen vakautta, ryhtiä ja selkärangan kohdistusta auttaen estämään alaselän kipuja ja vammoja. Lankkuja voidaan muokata eri kuntotasojen mukaan ja niitä voidaan pitää eri pituisena intensiteetin lisäämiseksi.'
Harvard Health Publishing suosittelee aloittamaan pienestä ja lisäämään toistoja. Pyri pitämään lankkuasi 10-30 sekuntia jos kokeilet sitä ensimmäistä kertaa, ja perimmäisenä tavoitteena on planking 1-2 minuuttia, he ehdottavat.
6. Vuorikiipeilijät
Jos olet jo lankkuasennossa, vuorikiipeilijät ovat luonnollinen seuraava siirtosi. Kun hartiat vakauttavat ylävartaloasi, nostat oikean polven rintaasi kohti oikeaa kyynärpäätäsi ennen kuin palaat lankkuasentoon ja vaihdat puolta. Tahdistasi riippumatta on hyvä idea yrittää löytää yhtenäinen rytmi.
'Vuorikiipeilijät ovat dynaaminen, koko kehon harjoitus, joka nostaa sykettä ja parantaa kardiovaskulaarista kuntoa. Ne kohdistuvat sydämeen, hartioihin, rintakehään ja jalkoihin samalla kun ne parantavat koordinaatiota ja ketteryyttä', Brown sanoo. 'Vuorikiipeilijöitä voidaan suorittaa nopealla tahdilla korkean intensiteetin kardiotreeneihin tai hitaammin kontrolloidumpaan voimaharjoitteluun.'
AIHEUTTAA: 7 parasta juoksumattoharjoitusta painonpudotukseen, kuntoasiantuntijat sanovat .
7. Burpees
Burpees on toinen loistava tapa harjoittaa koko kehoa yhdellä harjoituksella.
'Burpees työstää useita lihasryhmiä (jalat, rintakehä, käsivarret) ja nostaa sykettä kardiovaskulaaristen hyötyjen saavuttamiseksi', sanoo Solveig Eitungjerde , takana oleva kokonaisvaltainen terveysvalmentaja Elä hyvin ja tutki e. Hän lisää, että harjoitus 'yhdistää voimaharjoittelun ja aerobisen hoidon yhdessä liikkeessä'.
8. Seinäistuimet segmenttijalkaasemilla
Toisen muunnelman kyykkystä voit kokeilla melkein missä tahansa, kokeile seinäistuimia. Aloita seisomalla suorana noin kahden metrin päässä seinästä ja laske sitten lantiosi kyykkyyn, kunnes polvet ovat 90 asteen kulmassa ja selkäsi tukevasti seinää vasten.
mukavia paikkoja mennä treffeille
Pierce suosittelee segmentoitua jalkojen kohdistamista, jotta se voi kohdistaa entistä useampia lihasryhmiä. Voit kokeilla tätä tekemällä yhteensä neljä asentoa: jalat ja polvet yhdessä, jalat yhdessä ja polvet erillään, jalat erillään ja polvet yhdessä sekä jalat ja polvet erillään.
'Seinä-istuin jalkojen segmenttiasennossa toimii kaikkia neljää gluteus maximus -lihaksen kuitusuuntausta', Pierce sanoo. 'Tämä harjoitus harjoittaa kaikkia jalkalihaksia ja lisäbonuksena sen on tieteellisesti todistettu alentavan verenpainetta.'
AIHEUTTAA: 4 yksinkertaista harjoitusta litteälle vatsalle missä tahansa iässä .
9. Makaava selän ojennus pyörivällä
Jos haluat samalla vahvistaa selkääsi ja sydäntäsi parantamalla ryhtiä ja selkärangan kohdistus, Pierce suosittelee kokeilemaan vatsaa selän pidennystä. Suorittaaksesi tämän kehonpainoharjoituksen, asetu makuulle vatsasi maata vasten ja kädet sivuillasi. Nosta sitten pääsi ja kätesi irti maasta pitäen lihaksesi sisällä
Vastaanottaja kokeile pyörittämällä , nosta kätesi ylös ja aseta kätesi selkä otsallesi. Nosta päätäsi, käännä sitten vartaloasi ja kosketa yhtä kyynärpäätäsi maahan ennen kuin keskität vartalosi uudelleen ja laske pääsi jälleen alas. Vaihda edestakaisin oikean ja vasemman puolen välillä.
'Suorittamalla venytystä ja kiertoa makuuasennosta työstät kaikkia selkärangan ojentajalihaksia. Koska nämä lihakset ovat ensimmäiset, joita selkäydin uudistaa, näiden lihasten harjoittelu saa aikaan rentouttavan vaikutuksen keskushermostoon', Pierce sanoo. .
Lauren Gray Lauren Gray on New Yorkissa asuva kirjailija, toimittaja ja konsultti. Lue lisää
