Uuden harjoittelurutiinin käyttöönotto on pelottavaa. Voi olla vaikea tietää, mistä aloittaa, kun siellä on niin paljon erilaisia harjoituksia, joista valita. Ja sen lisäksi on vaikea löytää aikaa sopivaksi kuntoosi päiväsi. Auttaaksemme sinua keskustelimme huippukouluttajien kanssa ympäri maata saadaksemme selville, mitkä harjoitukset voidaan suorittaa vain viidessä minuutissa ja silti parantaa terveyttäsi. Ja mikä parasta, nämä ovat liikkeitä, joita kuka tahansa voi tehdä!
Voit joko pitää kiinni yhdestä tässä luettelossa olevasta harjoituksesta ja suorittaa niin monta toistoa kuin haluat saavuttaaksesi viiden minuutin merkinnän, tai voit pinota suosikkisi luodaksesi täydellisen harjoittelun. Vaikka jotkut harjoitukset ovat haastavampia kuin toiset, voit aina muokata niitä vastaamaan kuntoasi. Nyt kun olet valmis aloittamaan, lue 50 harjoitusta, jotka voit tehdä vain viidessä minuutissa! Ja jos olet yli 50-vuotias ja haluat treenata, tarkista 15 parasta harjoitusta yli 50-vuotiaille .
1 lantion kihara
Shutterstock
Ilman epäonnistumista, Amy Cardin , Pilates-ohjaaja Providence, Rhode Island, aloittaa Pilates-harjoituksensa aina lantion kiharoilla. 'Se on hieno tapa sisällyttää jonkin verran pakara- ja niskaharjoittelutyötä rutiiniin', hän sanoo. 'Se on myös erinomainen tapa lämmittää kehoasi aktivoimalla sydämesi ja venyttämällä selkärankaa.'
Kuinka tehdä se: Aloita makaamalla selälläsi polvet taivutettuna ja jalat lattialla noin lantion etäisyydellä toisistaan. Aseesi tulisi olla sivuillasi. Paina alaselkäsi tukevasti mattoon ja irrota lantiosi matolta kattoa kohti luoden silta kehollesi. Palataksesi alas matolle, irrota selkäranka takaisin alas. Ja lisää hyviä harjoituksia voit kokeilla tässä Parhaat lääkärit yli 40-vuotiaille .
2 nelijalkaista lonkkatukea
Shutterstock
Jokaisen, joka istuu paljon, on lisättävä nämä harjoitukset rutiiniinsa, stat. ' Istuu liikaa tekee tiukoista lantioista ja johtaa usein selkäongelmiin ”, Cardin sanoo. 'Lonkanpidennysten - jalkojen takaosan, jossa pakarat ja takareisit kohtaavat - työskentely auttaa pidentämään tiukkoja lantioita ja vahvistamaan jalkojesi takaosaa, mikä voi poistaa ei-toivotun stressin selässäsi.'
Kuinka tehdä se: Aloita neljällä kädellä kädet hartioiden alla ja polvet lantion alla. Tuo oikea jalkasi kattoa kohti pitäen polviasi taivutettuna ja tuo sitten polvesi takaisin matolle. Toista 10 kertaa ennen siirtymistä vastakkaiselle puolelle. Ja lisää tapa istua vaikuttaa kehoosi, tarkista 7 sivuvaikutusta istuessasi liikaa, mikä osoittaa, että se on haitallista terveydellesi .
3 Perus selkälaajennus
iStock
Toinen tapa torjua koko päivän istumisen vaikutuksia on selän pidentäminen. ”Yhteiskunnana vietämme paljon aikaa kirjoittamalla tietokoneella ja katsellen alas, lähettämällä tekstiviestejä puhelimeemme . Tästä johtuen meillä on yleensä kehon asento huono, Cardin sanoo. 'Selän yläselän tekeminen selän jatkeella on hieno tapa torjua tätä ja seistä hieman pitempi.'
Kuinka tehdä se: Makaa vatsaan otsaasi lepäämällä matolla ja kätesi painellen reiden sivua. Laajenna kaulusluusi niin, että hartiat eivät lepää maassa, ja pidä napa vetämällä ylöspäin selkärangaa kohti. Nosta pää, niska ja rinta matolta ja liu'uta kätesi alas jalkasi kohti kantapäätäsi ja laske sitten alas alas. Toista 5-10 kertaa. Ja jos sinulla on selkäkipuja, tarkista Paras ainoa tapa vähentää alaselän kipua .
4 Tricep-upotusta
Shutterstock
Yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä sävyisille käsivarsille, ovat luotettavat tricep-dipit. 'Vaikka ei ole taikaharjoitusta, joka antaisi jollekin näennäisesti täydellisen sävytetyn käsivarren, olen huomannut, että ojentaja on loistava tapa tuntea itsesi vahvaksi', Cardin sanoo. 'Lisäksi voit tehdä ne käytännössä missä tahansa - ei tarvita laitteita.'
Kuinka tehdä se: Seiso selkäsi tuolin, sohvan, sohvapöydän tai penkin kanssa. Aseta kätesi reunalle ja jalkasi maahan polvet taivutettuina. Taivuta kyynärpäät, kastamalla lonkat maahan. Työnnä sitten takaisin ylös. Toista 10-15 kertaa. Ja lisää helppoja tapoja päästä ylimääräiseen harjoitteluun, tarkista 21 helppoa tapaa saada enemmän liikuntaa joka päivä .
5 sivupotku, sivutangot
Shutterstock
Tämä harjoitus on täydellinen yhdistelmä sydän- ja voimaharjoittelua. 'Siksi se auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita ja maksimoi harjoittelusi', sanoo Holly Roser , henkilökohtainen valmentaja ja urheiluravitsemusterapeutti San Franciscossa. 'Se on myös hauska tehdä ja vaatii nollan laitteita.'
Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla polvet hieman taivutettuna, ota sitten oikea jalkasi ja astu sivusuunnassa oikealle, suorista vasen jalkasi, kun menet alas sivuseinään. Tule ulos sivuhaarasta ja potkaise oikealle jalallesi sivulle kuvitellessasi, että lyöt jotain säärelläsi. Toista toisella puolella.
6 seinäpistoketta
Shutterstock
Jos olet aloittelija punnerrusten suhteen, vie harjoitus seinälle. 'Joskus säännölliset punnerrukset ja polven punnerrukset ovat liian haastavia', Roser sanoo. 'Aloittelevalle voimaharjoittelijalle seinäpunnerrukset ovat valtava voitto.'
Kuinka tehdä se: Aloita asettamalla kätesi seinälle olkapään leveydelle ja jalat lantion leveydelle varpaillesi. Tuo rintasi seinää kohti niin alas kuin mahdollista, pitäen selkäsi täysin tasainen. Suorista kädet ja toista. Ja pahimmat harjoitukset, joita voit tehdä ikäsi, tarkista Lääkärin mukaan pahimmat harjoitukset yli 40-vuotiaille .
7 sohvan työntöä
iStock
Sohvapainallukset ovat hyviä välissä, jos seinäpainallukset ovat liian helppoja, mutta lattiapainallukset ovat liian kovia, Roser sanoo. Lisäksi voit tee ne suoraan olohuoneessasi .
Kuinka tehdä se: Aseta kätesi hartioiden leveydelle sohvalle ja jalkasi lantion leveydelle lattialle. Tuo rintasi kohti sohvaa niin matalalle kuin voit mennä hyvässä kunnossa. Selkäsi tulisi olla tasainen. Suorista sitten kätesi ja nosta vartaloasi.
8 sivuttaista sekoitusta
Shutterstock
Mukaan Sodat Liles , an Equinox-päävalmentaja ja Peili-ohjaaja, ihmiset eivät kouluta monisuuntaista liikettä tarpeeksi, joten liikkuminen sivulta toiselle on välttämätön taito. 'Se voi nostaa sykettäsi sekä kouluttaa kiihtymään ja hidastumaan', hän sanoo.
5 sauvojen neuvoja
Kuinka tehdä se: Valitse etäisyys - vähintään joogamaton pituus ja korkeintaan seinästä toiseen. Kumaraa hieman pehmeillä polvilla ja tukevilla vatsalihkoilla, kun sivut sekoitat yhdeltä puolelta toiselle. Kun saavut molempiin päihin, kyykky napauttamalla lattiaa. Ja niiden harjoitusten suhteen, joista sinun on vältettävä, tarkista 13 harjoitusta, jota sinun tulisi välttää, henkilökohtaisten kouluttajien mukaan .
9 Taaksepäin olevat lankut
Shutterstock
Jos luulet normaalien lankkujen olevan kovia, odota, kunnes laitat ne päinvastaiseksi. 'Käänteiset lankut sytyttävät koko takaketjusi', Liles sanoo. 'Se on myös todella hyvä rinnanavaaja ja olkapään venytys.'
Kuinka tehdä se: Istu ja nojaa taaksepäin lepäämään kädet, joiden tulisi olla suoraan hartioiden alla. Nosta lonkat sieltä sinne, missä hartioiden ja nilkkojen välillä on suora viiva. Työnnä lantio sisään ja purista pakarat suojaamaan alaselääsi. Pidä 30-45 sekuntia.
10 lankku riviä
Shutterstock
Mukaan Serena Scanzillo , perustaja SerenaFit-harjoittelustudio , lankku rivit kohdistuvat ylävartaloosi, selkäsi, ytimeesi ja jalkoihisi, jolloin voit rakentaa koko kehon voimaa yhdellä liikkeellä.
Kuinka tehdä se: Valitse tasoosi sopiva paino. Aloita korkealla lankulla ja souta käsipaino kainaloosi asti puristamalla lattiasi ja yläselkääsi. Pidä vahva lankkuasento pitämällä hartiat ja lonkat neliönä lattiaan saakka. Toista 30 sekuntia kummallakin puolella. Ja tutustu harjoittelun vaikutuksiin tutustumalla Tämä tapahtuu kehollesi, kun teet korkean intensiteetin harjoittelua .
11 V-Sit Open Fly
Shutterstock
V-sit open fly -harjoitukseen kuuluu kourallinen etuja. Scanzillo sanoo, että ytimen, rinnan ja selän vahvistamisen lisäksi se haastaa tasapainosi ja auttaa pitämään ryhtiäsi kurissa.
Kuinka tehdä se: Tartu keskipainoon. Ota istuin ja nosta jalkasi taipuneessa polviasennossa. Tartu painosi ja tuo ne rinnan eteen, ikään kuin olisit halaamassa puuta hyvällä asennolla. Vältä yläselän pyöristämistä. Avaa sitten kätesi. Jatka liikkeiden vuorottelua 45 sekunnin ajan.
12 banaanirullaa
Shutterstock
Tämä harjoitus saattaa kuulostaa typerältä, mutta odota vain. Scanzillo sanoo, että se on hauska mutta haastava tapa vahvistaa selkäsi ja ytimiäsi, ja se varmasti jättää sinut kipeäksi.
Kuinka tehdä se: Makaa vatsallasi Superman-asennossa kädet ja jalat ulospäin nostettuna lattiasta. Yritä olla taittumatta selkärangalle. Antakaa käsien ja jalkojen pudota, rullaa itsesi selkäsi veneasentoon, rullaa sitten vatsaan ja pidä Supermiehestä kiinni. Toista nämä rullat minuutin ajan pitämällä pää ja niska neutraaleina rasituksen välttämiseksi.
13 kuollut vika
Shutterstock
Mukaan CJ Hammond , NASM-sertifioitu kouluttaja RSP Nutritionin avulla kuollut vikaharjoitus kohdistuu syvään sisäiseen ytimeen, ei vain näkemiesi pinnallisten abs. Se on myös helppo alaselässä ja auttaa parantamaan vakautta tällä alueella.
Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi pöytälevyssä kädet suoraan ylöspäin ilmassa ja jalat ilmassa, taivutettuna 90 astetta. Pidä alaselkäsi painettuna lattiaan. Laske samanaikaisesti vastakkainen käsivarsi ja jalka edestakaisin samalla kun vakautat toista kättä ja jalkaa. Suorita 10-20 toistoa ja toista sitten vastakkaisella puolella.
14 Mini Band Glute -aktivointi
Shutterstock
Tämä harjoitus ei vain vahvista pakaralihastasi. Hammond sanoo, että se on myös hyvä tapa aktivoida heidät ennen muita voimaharjoituksia, mikä on tärkeää oikean liikkeen kannalta.
Kuinka tehdä se: Tartu keskiraskaaseen nauhaan ja aseta se hieman polvien yläpuolelle. Aseta kevyt nauha nilkoille. Kun jalkasi ovat hartioiden leveydellä ja polvet taivutettuina, ota 5-10 askelta vasemmalle tai oikealle pitäen samalla leveä pohja. Älä anna jalkojesi tulla yhteen. Toista toisella puolella.
15 ilmakyykkiä
Shutterstock
Yksi tehokkaimmista harjoituksista, joita voit tehdä, jos sinulla on vähän aikaa tai harjoittelet pienessä tilassa, on ilmakyykky, sanoo Douglas Smith , Toimitusjohtaja ja Todellinen ravitsemus .
Kuinka tehdä se: Seiso jalat hieman leveämpiä kuin hartiat ja varpaat hieman osoittaneet. Aloita kyykky, kunnes kantapäät tulevat irti maasta (tai sinusta tuntuu, että putoat taaksepäin). Työnnä sitten takaisin ylös.
16 kävelysykettä
Shutterstock
Kun menet kävelylle päivällä, Smith sanoo, että voit myös lisätä joitain keuhkoja sekoitukseen saadaksesi vielä enemmän harjoittelua.
Kuinka tehdä se: Aloita hyppääminen kädet lantiolla ja ota laaja askel suoraan eteenpäin etujalkasi hieman leveämpi kuin normaali kävelykävelysi. Pidä polvi nilkan päällä. Tee 10-15 toistoa ja toista vastakkaisella puolella.
17 polven työntäminen
iStock
Yksi parhaista tavoista lisätä käsivoimaa on polvipainanta. ”Tämä harjoitus toimii enemmän kuin ylävartalosi. Se vahvistaa myös ydin-, selkä- ja takajalkalihaksiasi, jos se tehdään oikein ”, Smith sanoo.
Kuinka tehdä se: Aloita polvillasi. Kädet hartioiden leveydellä toisistaan ja osoittamalla hieman ulospäin, laske vartaloasi pitämällä kyynärpäät lähempänä vartaloasi. Työnnä sitten takaisin ylös. Tee 10-20 punnerrusta.
mitä unet käärmeiden kanssa tarkoittavat
18 työntöä
iStock
Kun olet oppinut polvitangot, voit siirtyä lankku-versioon. 'Punnerrukset ovat yksin paras hallittavissa oleva liike, etenkin kotona, koska ne työskentelevät kehon jokaista lihasta kohden oikein tehdessä', sanoo Jen Tallman , Fitness ohjaaja New Yorkissa. 'Se on enimmäkseen ylävartaloa ja ydinvoimaa.'
Kuinka tehdä se: Mene lankkuasentoon olkapäilläsi ranteillesi ja vatsanapasi vedetään selkärankaasi. Laske alaspäin vetämällä kyynärpäät selääsi kohti ja pitämällä pääsi ylöspäin neutraalin selkärangan saamiseksi. Pidä lankku tiukasti, purista pakarat, kun ajat käsillä maan läpi, ja työnnä takaisin ylös.
19 Syvä kyykky
Shutterstock / antodiodiaasi
Vaikka kyykkyjen muunnelmia on paljon, syvät kyykky todella palaa. 'Varmista vain, että sinulla on liikkuvuus heille, eikä lonkkakipuja', sanoo R.Alexandra Duma , DC, DACBSP, Yhdysvaltain joukkueen urheilukiropraktikko, joka harjoittaa ulos FICS New Yorkissa.
Kuinka tehdä se: Aloita seisominen jalkasi hartioiden leveydellä. Istu kyykkyyn, mutta jatka ruumiin laskemista, kunnes takapuolesi on tuumaa lattiasta. Pidä asentoa minuutin ajan ja nouse sitten ylös.
20 kyykky kääntää taaksepäin
Shutterstock
Tallman rakastaa tätä alavartaloharjoitusta, joka kohdistuu nelosiin, takareisiin ja pakaroihin sekä ytimeen. 'Haluan tehdä nämä ilman lepoa kyykkyasennosta ylimääräisen palovamman takia', hän sanoo.
Kuinka tehdä se: Kyykistyä. Astu oikealla jalalla taaksepäin, kun seisot kyykkystä ylöspäin, sitten takaisin kyykkyyn. Astu vasen jalka taaksepäin, sitten takaisin kyykkyyn.
21 seinäenkeliä
Tangelo - Seattlen kiropraktikko + kuntoutus YouTuben kautta
Sen lisäksi, että seinän enkelit vahvistavat olkapäitäsi, ne sopivat hyvin myös selkäkipuihisi. 'Ryhti korreloi suoraan alaselkäkipuun, ja tämä on harjoitus, joka auttaa ryhtiä ja selän keskiosaa vahvistamaan', Duma sanoo.
Kuinka tehdä se: Aseta selkäsi seinälle. Seiso kyynärpäät 90 asteen mutkassa kyynärpäät yhdensuuntaisesti maan kanssa. Aloita suoristamaan kätesi suoraan yläpuolelle yrittäen pitää kyynärpäät liukumassa seinää vasten ja varmista, että kyynärpääsi, vaaleanpunainen sormi ja peukalo ovat kosketuksessa seinään. Laske sitten alas alaspäin. (Katso tämä ohjevideo Tangelo - Seattlen kiropraktikko + kuntoutus YouTtuben kautta.)
22 Cook Glute Bridge
Shutterstock
Kokkisilta-harjoitus eroaa tyypillisistä sillan harjoituksista, joihin saatat olla tottunut. ”Kehittänyt fysioterapeutti Harmaa kokki , se eliminoi lannerangan liikkeen ja pakottaa työn tapahtumaan pakaralihalla ”, Hammond sanoo.
Kuinka tehdä se: Mene silta-asentoon makaamalla tasaisesti selälläsi polvet taivutettuna. Halata yksi polvi rintaan. Pidä tätä asentoa nostamalla lantiota ilmassa ja suorita 10-15 toista. Toista toisella puolella.
23 Yhden jalan glute-sillat
Shutterstock
Erinomainen tapa tehdä pakaralevyistä entistä haastavampia on tehdä yksi jalkainen versio. Duuman mukaan tämä harjoitus kiinnittää ytimesi, pakaralihaksesi, alaselän ja lonkat.
Kuinka tehdä se: Makaa selälläsi polvet taivutettuna, jalat lattialla ja kämmenet alas. Nosta toinen jalka niin, että se on suoraan ilmassa. Nosta lantiota, tarttumalla pakaralihasiin ja pitämällä ydin tiukalla. Pidä 10 sekuntia, laske sitten alas ja toista.
24. marssisilta
Shutterstock
Kuten olet ehkä huomannut, sillan muunnelmia on monia, mutta tämä marssiversio on yksi parhaista. 'Sillat ovat erinomaisia rinnan avaamiseen ja pakaralihasten avaamiseen, mutta marssielementin lisääminen tuo sillan uudelle tasolle', sanoo Jenny Mendoza , Rhode Island -perustainen kunto-valmentaja 99 kävelylle. 'Se opettaa sinulle, kuinka vakauttaa lantio, mikä auttaa sinua rakentamaan vahvemman ytimen.'
Kuinka tehdä se: Aloita selälläsi kädet sivuillasi ja jalat lantion leveydellä. Kiristä vatsasi ja pakaralihasi ja nosta lantiosi ylös maasta, kunnes polvet, lonkat ja hartiat ovat yhdessä suorassa lävistäjäviivassa. Paina maata molemmilla jaloilla lujasti, nosta yksi polvi hitaasti, kunnes se on suoraan lonkan yli 90 asteen kulmassa. Hitaasti matalampi. Toista sitten toisella jalalla.
25 Burpee - Glute Bridge
Shutterstock
Jos vihaat burpeea, tämä on kokeiltava versio. 'Tämä harjoitus lisää erityisen hauskaa elementtiä lisäämällä paluu takaisin glute-sillaan', Tallman sanoo.
Kuinka tehdä se: Hyppää ylös ja laske sitten matalaan kyykkyyn jalkojesi ulkopuolella. (Voit myös jättää hyppyn väliin.) Hyppää tai kävele jalkasi takaisin lankkuun ja laske sitten alas työntöön. Hyppää tai kävele jalkasi takaisin matalaan kyykkyyn ja rulla sitten selällesi. Kävele jalkasi takaisin kohti pakaratasi ja aja lonkat ylös glute-sillalle. Kierrä ylös ja yritä seistä ilman käsiäsi ja toista.
26 kyynärvarren lankun polvihanat
Shutterstock
Tässä harjoituksessa Mendoza sanoo, että työskentelet painovoiman, oman painosi ja liikkuvan komponentin (tässä tapauksessa polvien) kanssa. 'Tämä yhdistelmä todella toimii koko keholla', hän sanoo.
Kuinka tehdä se: Aloita kädet ja polvet, aseta kyynärpäät suoraan hartioiden alle, kiinnittämällä sormesi yhteen. Astu molemmat jalat taaksepäin, kunnes jalat ovat yhdensuuntaiset maan kanssa. Purista pakaralasi luoda vahva ydin. Napauta polvia varovasti maahan, sitten takaisin ylös pitämällä lantiota mahdollisimman paikallaan. Toistaa.
27 sivupenkkää
Shutterstock
Vaikka Mendoza sanoo, että tämä harjoitus näyttää petollisen helpolta, tunnet palovamman koko kehossasi - etenkin sydämessäsi - siihen mennessä, kun olet valmis.
Kuinka tehdä se: Makaa kyljelläsi niin, että kehosi takaosa on linjassa maton takaosan kanssa. Pidä jalat hieman eteenpäin. Voit tukea päätäsi ja niskaasi ojennettuun käsivarteen. Kohdista lantiosi siten, että ylälonkasi on linjassa alareunasi kanssa. Kierrä yläsäätöäsi ulkoisesti, joten polvisuojus yrittää kohdata taivasta. Tuo yläjalka eteenpäin ja yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Ympyröi sitten ylös kohti taivasta, sitten kehosi taakse ja lopulta takaisin sinne, mistä aloitit.
28 pikaluistelijaa
Abbey Woodfin , henkilökohtainen valmentaja ja kunto-ohjaaja New Yorkissa, sanoo, että pikaluistelijoiden harrastamiseen liittyy pari etua. Paitsi että pääset vakavaan sydänkohtaukseen, myös vahvistat neloset, pakaralihakset ja hamstrings.
Kuinka tehdä se: Aloita jalat lähellä toisiaan ja polvet ovat taipuneet. Oikean jalkasi tulee olla alaspäin ja vasen kantapääsi nostaa. Suora selkä on saranoitu hieman eteenpäin lantiosta ja työnnä oikea jalkasi irti hypätäksesi vasemmalle puolelle oikean jalkasi ristissä vasemman taakse. Toista toisella puolella. (Katso tämä ohjevideo ammattivalmentaja Kai Simon YouTuben kautta.)
29 pikaluistelijoiden pudotus
Tämä vaihtelu pikaluistelijoilla tuottaa vielä enemmän palovammoja. 'Se vie jo vaikean harjoituksen - pikaluistelijat - ja nostaa heitä ylöspäin lisäämällä tasoja', Woodfin sanoo. 'Se on täydellinen harjoitus sykkeen nostamiseksi.'
julkkikset, jotka eivät käytä sosiaalista mediaa
Kuinka tehdä se: Kun olet tehnyt 30 sekuntia tavallisia pikaluistelijoita, lisää taso seuraavien 30 sekunnin ajaksi pudottamalla takapolvi alas ennen kuin nouset toiselle puolelle. Ajattele tekevän kurtikkaita keuhkoja puolelta toiselle, mutta hyppäämällä sivujen välillä. Katso, voitko koskettaa maata käsivarsillasi harjoituksen aikana. (Katso tämä ohjevideo Sävy ja kiristä YouTuben kautta.)
30 Plié-kyykky vinosti
Shutterstock
Kehon pidentämisen, avaamisen ja venyttämisen lisäksi Woodfin sanoo, että tämä harjoitus toimii myös kahdella tunnetusti vaikeasti sävyttävällä alueella: sisäreidet ja viistot.
Kuinka tehdä se: Seiso jalat leveämpi kuin lantiosi. Käännä kantapäät sisään varpaat ulospäin, rintasi kohotettuna ja hartiat puristettuina yhteen. Laita kätesi pään taakse ja avaa kyynärpäät sivulle. Laske jalat ja pakarat alas. Kun seisot, työnnä enemmän painoa oikeaan jalkaasi, nosta vasen polvi ylös ja tuo vasen kyynärpääsi alas, murskaamalla vasenta puolta. Toista toisella puolella.
31 Lankku remix
Shutterstock
Tämä ei ole tyypillinen lankuversiosi. Se lisää alaspäin koiran ulottuvuutta ja runkoisia vuorikiipeilijöitä, mikä tekee liikkumisesta entistä tehokkaamman. 'Se toimii kaikella - käsivarret, pakaralihakset, reidet ja ydin', Woodfin sanoo. 'Koska olet jatkuvasti liikkeellä, et ymmärrä kuinka vaikeaa on, ennen kuin olet valmis.'
Kuinka tehdä se: Aloita lankulla kädet olkapäidesi alla, sormet levitä leveäksi ja jalat lantion etäisyydelle toisistaan. Työnnä kädet irti ja nosta lantiota ilmassa. Kurkista oikea käsi vasenta jalkaa kohti ja palaa sitten takaisin lankkuun. Toista toisella puolella. Palaa lankkuun ja vie oikea polvi vasenta kyynärpäätäsi kohti, vetämällä se kehosi yli. Toista toisella puolella ja palaa lankkuun.
32 Käsipainon kuollut nostolaite
iStock
Deadlifts saattaa tuntua siltä, mitä vain painonnostajat tekevät, mutta se ei ole lainkaan. Mukaan Meg Takacs , New Yorkissa toimiva kouluttaja ja perustaja Juokse Megin kanssa sovellus, se on perustavanlaatuinen koko kehon liike, jota kaikki voivat käyttää lihasten vahvistamiseen, alaselän loukkaantumisten estämiseen ja sydänlihaksen hoitoon.
Kuinka tehdä se: Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan käsipainoparin edessäsi lattialla. Taivuta polviasi ja poimi käsipainot. Nouse takaisin ylös työntämällä lantiota eteenpäin ja purista pakarat. Laske käsipainot ja toista.
33 sprinttiä
Shutterstock
Haluatko päästä nopeasti sydänpurkaukseen? Tee sprinttejä. Takacs sanoo, että niiden säännöllinen tekeminen ei vain auta polttamaan rasvaa - se lisää myös keuhkojen kapasiteettia ja auttaa sinua nukkumaan paremmin.
Kuinka tehdä se: Kun sprintit, pidä ryhtiäsi korkea ja askelmäärä minuutissa korkea. Rentoudu hartiat, pidä kyynärpäät sisään, rentoudu kätesi ja hengitä syvään suun kautta rento leuka.
34 Laatikon hyppyjä
Shutterstock
Laatikko-hypyt ovat vaikeita, mutta sinun ei tarvitse hypätä johonkin korkeuteen. Voit aloittaa matalammalle lattialle. 'Plyometrinen liike on hienoa sekoittaa anaerobiseen voimaharjoitteluun tehon ja nopeuden lisäämiseksi', Takacs sanoo. 'Ne parantavat myös pakaralihastasi ja niskasi voimaa.'
Kuinka tehdä se: Seiso tukevan penkin tai portaiden edessä. Sarana lantion taakse, istuttaa kantapäät maahan. Kädet tulisi olla täysin ulottuvilla takanasi. Kun hyppäät, kuori varpaiden läpi, pidentämällä lantiota eteenpäin ja napsauttamalla polvet ylös kohti rintaasi. Laske kyykyssä tasaisilla jaloilla pitäen rintasi ylös. Nouse laatikon yläosaan ja astu alas.
35 Repun keinut
Deep Well Athletics YouTuben kautta
Harjoitukseen tarvitset vain tukevan repun ja joitain raskaita esineitä sen pakkaamiseen. 'Kun teet keinun kirjoilla, säilykkeillä tai jopa vaatteilla ladatulla repulla, saat todella hämmästyttävän, dynaaminen harjoitus ”, Sanoo Joey Thurman , CPT, FNS, a Chicagossa toimiva kouluttaja .
Kuinka tehdä se: Tartu ladattuun reppuun. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle toisistaan hieman käännettynä. Työnnä lantiota taaksepäin kuin naru vetäisi niitä. Anna repun tulla jalkojesi väliin. Ajattele työntöä lantiolle eteenpäin repun siirtämiseksi luottamatta käsivaroihisi työn tekemiseen. Kun reppu nousee suunnilleen rinnan korkeuteen, purista pakarat, kun lonkat ajavat eteenpäin. Anna repun palata alas. Toistaa. (Katso tämä ohjevideo Syväkaivon yleisurheilu YouTuben kautta.)
36 pyyhekuivain
StanStateAthletics YouTuben kautta
Kun useimmat ihmiset tekevät käänteisiä keuhkoja, Thurman sanoo, että he korvaavat liikaa takajalallaan eivätkä kuormita etujalkaa kunnolla. 'Pyyhkeen lisääminen takaosaan ei salli korvausta', hän sanoo.
kuinka voin kertoa, tykkääkö poika minusta?
Kuinka tehdä se: Tartu pieni pyyhe ja taita se neliöön. Aseta toisen jalkasi varpaat sen päälle. Avaa etupolvi, kun suoritat taaksepäin työntämisen, yksinkertaisesti työntämällä sitä takaosaa kevyesti pyyhkeellä. Pidä lyijyn paine parantumassa ja aja ylöspäin, vedä siitä lyijyn takareisistä ja aja lonkat eteenpäin pakaralaajillasi. (Katso tämä ohjevideo Stan State Yleisurheilu YouTuben kautta.)
37 pyyhe työntövoimaa
Kristy Lee Wilson YouTuben kautta
Pyyhe on toinen salainen ratkaisu, jos et tunne, että saisit niin paljon kuin pystyt ulos punnerruksista. 'Useimmilla punnerruksilla ei ole vaakasuoraa riippuvuutta, jota tarvitaan rintakehän kunnolliseen ampumiseen', Thurman sanoo. 'Pyyhkeen lisääminen kummallekin kädelle hoitaa tämän ongelman.'
Kuinka tehdä se: Aseta pieni pyyhe kummankin käden alle ja pääse työntöasentoon. Laske itsesi hitaasti ikään kuin tekisit säännöllisen työntövoiman. Ajaessasi ylös lattialta ajattele tuoda kätesi toisiaan kohti, jotta ne melkein koskettavat. Laske itsesi takaisin alas ja toista. (Katso tämä ohjevideo Kristy Lee Wilson YouTuben kautta.)
38 Bulgarian jaettua kyykkyä
Shutterstock
Anna nelosillesi loistava harjoitus bulgarialaisten jaettujen kyykkyjen kanssa. 'Mitä matalammin uppoat kuhunkin syöksyyn, sitä enemmän glute-aktivaatiota koet', sanoo Brianna Bernard , henkilökohtainen valmentaja ja Isopuren suurlähettiläs Minneapolisissa, Minnesotassa. 'Niiden tekemiseen ei tarvita kuntosalin asetuksia. Vain painosi ja tuoli tai sohva, jolla voit levittää selkäsi. '
Kuinka tehdä se: Nosta oikean jalkasi yläosa seisovasta asennosta tukevaan tuoliin tai sohvalle takanasi. Suorita syöksy vasempaan jalkaasi työntämättä oikeaa jalkaa tukeen. Laske syöksyyn kahden tai neljän sekunnin ajan ja nouse takaisin lähtöasentoon kahden tai neljän sekunnin ajan.
39 Renegade-riviä
Shutterstock
Saatat ajatella, että renegade-rivit eivät ole muuta kuin lat-harjoitus, mutta Bernard sanoo, että harjoitus on paljon enemmän. 'Ne edellyttävät äärimmäistä sydämen stabilointia ja olkapään aktivointia, ja push-up lisää rintakehän ja tricep-komponentin, mikä tekee niistä täydellisen ylävartalon yhdistetyn liikkeen', hän sanoo.
Kuinka tehdä se: Aseta työntöasennosta käsipaino tai vesipullo lattialle rinnan alapuolelle. Laajenna jalkaasi enemmän kuin hartioiden leveys vakauttamiseksi. Nosta paino oikealla kädelläsi ja vedä sitä kohti oikeaa lonkkasi pitäen lonkat ja hartiat yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Laske paino takaisin maahan ja suorita yksi työntö. Toista toisella puolella.
40 yhden käden käsipainon nappausta
Shutterstock
Jos haluat lisätä enemmän sydäntä voimaharjoitteluihisi, Bernard sanoo, että tämä on hieno tapa tehdä niin. 'Nämä räjähtävät yhdisteliikkeet voidaan suorittaa vuorotellen, tai voit suorittaa kaikki toistosi kehosi toisella puolella, ennen kuin siirryt seuraavalle', hän sanoo.
Kuinka tehdä se: Kyykky pitäen käsipainoa oikeassa kädessä kämmenelläsi sääresi suuntaan ja käsivartesi suorana. Nouskaa kyykkyasennosta pienellä hyppyllä käyttämällä hyppynne vauhtia ojentaaksesi oikean kätesi suoraan yläpuolelle ja kääntämällä ranne ylöspäin (kämmenelläsi kehosta vasten), kun käsipaino saavuttaa olkapään korkeuden. Käännä ranne alaspäin (kämmen taas vartaloasi kohti) ja laske takaisin kyykkyyn.
41 Valehteleva Cobra-dia ja enkeli
Shutterstock
Jokainen, joka viettää paljon aikaa näytönsa edessä, hyötyy tästä harjoituksesta. 'Se on nopea asennon korjaus', sanoo Lauren Schramm , CPT, a henkilökohtainen valmentaja Brooklynissa. 'Nämä kaksi liikettä auttavat mobilisoimaan yläselänne ja antavat sinulle tunteen kasvaa hieman pitemmäksi.'
Kuinka tehdä se: Makaa alaspäin lattialla kädet ojennettuina pään yläpuolelle, kämmenet alaspäin. Paina kämmentäsi kevyesti lattiaan, taivuttamalla kyynärpäät ja vetämällä kätesi vartaloasi kohti. Nosta rintaasi kasvamaan pitemmäksi ja nousee vain alaselän tuntumaan mukavaksi. Kun olet laskenut itsesi taaksepäin, palauta kätesi täysin ojennettuun asentoon pään yläpuolelle. Nosta ne muutaman tuuman päähän lattiasta ja tee kattoon lumienkeli, joka saavuttaa kämmentesi takaosan ylöspäin ja kiertää lantioihin ja takaisin pään yläpuolelle.
42 Karhonpidike yhden jalan potkulaudalla
Shutterstock
Oletko valmis vakavaan ydin- ja pakaralihastoon? Tämä karhunpidon ja yhden jalan takapotkuyhdistelmä yhdistää molemmat. 'Kun teet tämän harjoituksen, sinun on oltava erittäin tietoinen vetämällä vatsa-painiketta ylös selkärankaasi suojellaksesi alaselääsi', Schramm sanoo.
Kuinka tehdä se: Aloita neljällä kädellä kädet suoraan hartioiden alapuolella ja varpaat alhaalla. Nosta polviasi yhden tuuman päässä lattiasta ja pidä tässä asennossa loppuelämän ajan. Potkaise oikea jalka suoraan taakse ja palaa sitten lähtöasentoon. Sitten, samalla kun pidät polvistasi, potka kantapääsi kattoon asti.
43 Käänteinen syöksy- ja nosto-tasapaino
Shutterstock
Tämä harjoitus ei ole pelkkä haaste. Schrammin mukaan se vaatii sinua pitämään keskittymisesi samalla kun säilytät tasapainosi yhdellä jalalla.
Kuinka tehdä se: Aloita tasapainottamalla vasemmalla jalalla oikean polven ollessa nostettuna edessänne. Ota askel taaksepäin vetäytymiseen oikealla jalallasi ja palaa sitten takaisin seisomaan tasapainoon. Pidä pehmeää mutkaa vasemmassa polvessa ja ala potkia oikeaa kantapääsi kattoa kohti takanasi, jolloin vartalo voi pudota eteenpäin samanaikaisesti. Pidä lantiosi neliönmuotoisena lattiaan ja oikea kantapääsi osoittaa kohti kattoa varpaat osoittavat kohti lattiaa, nosta sitten ylöspäin.
44 Kissa-lehmä
Shutterstock
Leyon azubuike , julkkisvalmentaja Santa Monicassa ja perustaja Gloveworx , tykkää aina aloittaa harjoittelut kissa-lehmän kanssa.
Kuinka tehdä se: Aloita pöytäasennossa ranteet suoraan hartioiden alle. Jalkojen tulisi olla lantion leveydellä toisistaan. Pyöristä selkä kattoa kohti ja pidä kiinni. Kaari sitten selkäsi pudottaessasi vatsasi kohti lattiaa ja pidä kiinni.
45 lintukoiraa
Shutterstock
Voit aktivoida ytimesi lintukoirissa - yksi Azubuiken harjoitteluohjelmista, joka vahvistaa vatsasi ja saa sinut tasapainottamistaitojesi pariin.
Kuinka tehdä se: Aloita pöytäasennossa. Saavuta oikea käsivartesi suoraan ulos edestäsi samalla, kun nostat vasenta jalkaa takanasi. Tuo kätesi ja jalkasi takaisin koskettamalla oikeaa kyynärpäätäsi vasempaan polveesi. Suorita 10 toistoa kummallakin puolella.
46 Nelinkertaistettu bulldogivirta
Shutterstock
Tämä harjoitus ei vain vahvista merkittävästi kaikkia lihaksia - se auttaa myös 'palauttamaan ihmiskehon luonnollisen liiketavan', Azubuike sanoo.
Kuinka tehdä se: Nosta jalat pöytäasennossa kuusi tuumaa lattiasta. Ota yksi askel eteenpäin, yksi askel taaksepäin, yksi askel oikealle ja sitten yksi askel vasemmalle. Tee sitten 10 olkapään hanaa vuorotellen vasemman ja oikean käden välillä. Kävele lopuksi kädet eteenpäin lankkuasentoon ja palauta sitten pöytätasosi.
mitä se tarkoittaa, kun unessa näet syövän
47 Hämähäkkimies
Shutterstock
Voit kanavoida sisäisen supersankarisi tällä harjoituksella, joka laittaa jokaisen kehosi lihaksen räjähdykseen. 'Rakennat nivelten voimaa ja vakautta - ei vain käsissäsi ja jaloissasi, vaan myös sydämessäsi ja selässäsi' Jeremy Shore , kunto-ohjaaja Texasissa Austinissa, kertoi 3VFitness .
Kuinka tehdä se: Aloita työntöasennossa. Tuo oikea polvesi oikeaan kyynärpäähän, kun ojennat vasemman kätesi eteenpäin. Toista sitten vasemmalla puolella. Vaihtoehtoiset sivut, indeksoivat huoneen poikki. Käänny sitten ympäri ja ryömi takaisin.
48 lankunpyyhkijää
Shutterstock
Nosta lankut ylöspäin tällä haastavalla muunnelmalla. 'Et vain saa kaikki lankun tekemisen keskeiset edut, vaan sisällytät myös jonkin verran vinoa harjoittelua sekä sisä- ja ulkoreidesi.' Erin Anley , henkilökohtainen valmentaja Kanadan Ontariossa, sanoi YouTube-videossa.
Kuinka tehdä se: Aloita käsivarsien lankkuasennossa. Pidä lomake, tuo oikea jalkasi sivullesi ja naputa jalkaa lattialle. Tuo sitten se takaisin keskelle ja toista vastakkaisella puolella.
49 Liikkuminen kuin palloharjoitus
Shutterstock
Pilatesin 'liikkuminen kuin pallo' -harjoitus on varmasti haastava, mutta se on myös hauskaa. Kehon vahvistamisen lisäksi se tarjoaa myös hieman helpotusta. 'Se on upea harjoitus selkärangan hieronnalle ja elintärkeän verenkierron saamiseksi selkärangaa ympäröiville lihaksille' Alisa Wyatt , Pilates-ohjaaja ja sen perustaja Pilatesologia , sanoi a YouTube-video .
Kuinka tehdä se: Istu matolle jalat taivutettuna. Voit kaksinkertaistaa maton lisätäksesi tyynyn. Pidä jalkojesi takaosaa kädelläsi polvien takaosan yläpuolella, heiluta takaisin matolle ja pyöritä selkäsi takaisin ylöspäin. Kehosi tulisi pysyä hallittuna koko ajan. Kun olet oppinut tämän version, voit kokeilla sitä tiukemmalla pallolla tuomalla polvet rintaan ja pitämällä nilkkasi.
50 Kävely
Shutterstock
Se on kaikkein kokeiltu ja todellinen harjoitus. Ja kyllä, jopa viisi minuuttia tekee eron. Sinun ei tarvitse käydä pitkällä kävelyllä hyötyjen saamiseksi. Nopeasti viiden minuutin kävelymatka illallisen jälkeen tai päivällä on hieno tapa puristaa nopeasti hiki-istuntoa Smithin mukaan.
Kuinka tehdä se: Tavoitteena on nopeampi kävelynopeus varmistaaksesi, että harjoittelet liikuntaa. Älä katso kohti maata - pidä pääsi ylöspäin. Lisää kukkuloille tai portaille ylimääräinen haaste.
