Jos sinulla on taipumus pudota terveysvaunusta lomien aikana, et ole yksin. Jopa kouluttajat tietävät taistelun. 'Usein me pudota puhtaasta syömisestä - mikä on hauskaa ja hienoa maltillisesti - [mutta] yhdistää sen sitten liikunnan tai liikkumisen puutteeseen ', kertoo Los Angelesissa työskentelevä henkilökohtainen valmentaja Phil catudal . 'Tuplakalorit ja puolet harjoittelusta ei ole resepti menestykseen.' Mutta hyvä uutinen on, että et tarvitse kuntosalia tai paljon aikaa treenaamiseen lomien aikana. Näiden 25 helpon valmentajan hyväksymän harjoittelun avulla voit välttää talven painonnousu ja pääset alkuun Uudenvuoden päätökset , mukavasti omasta kodistasi!
1 Tee kyykky, kun jouluevästeesi paistavat.
Shutterstock
Kun odotat joulun evästeiden paistamista, 'katso kuinka monta [kyykkyä] voit tehdä kahden minuutin aikana', sanoo Holly Roser , henkilökohtainen valmentaja ja urheiluravitsemusterapeutti San Franciscossa. Vakava kysymys: Onko parempaa palkintoa pari kyykkyjoukkoa kuin tuoreita uunin ulkopuolisia jouluevästeitä?
hämähäkit talon merkityksessä
Kuinka tehdä se : Kyykky jalkasi lantion leveyden päässä toisistaan ja tuo hamstrissisi yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Pidä kaksi sekuntia alareunassa ja purista pakarat, kun nouset ylös.
2 Tee keuhkoja samalla, kun imet vieraita.
Shutterstock
Vietät paljon aikaa siivouksessa lomien aikana samalla kun valmistaudut vieraille tulemaan. Joten saatat myös saada treenisi siivouksen aikana. Rosserin mukaan voit 'suorittaa joitain keuhkoja imemällä talosi ennen vieraiden saapumista'.
Kuinka tehdä se : Sukella jokaiseen alipainetilaan. Kun syöksyt, varmista, että polvet eivät mene varpaiden yli ja että jalkasi osoittavat suoraan eteenpäin.
3 Tee vuorikiipeilijöitä käärittäessäsi lahjoja.
Shutterstock
Lahjojen kääriminen voi olla hieman tylsää. Tehdä asioista jännittävämpiä (ja nosta sykettäsi lisää prosessissa) vuorikiipeilijöitä. 'Kääri lahja, tee sitten 25 vuorikiipeilijää väliin', Roser sanoo.
Kuinka tehdä se : Mene lankkuasentoon ja tuo polvet rintaan niin nopeasti kuin pystyt. Varmista, että ranteesi ovat linjassa olkapäidesi kanssa ja selkäsi on tasainen.
4 Haasta perheesi lankkuun.
Shutterstock
Kuka ei pidä pienestä ystävällisestä kilpailusta perheen kanssa lomien aikana? Ja jos haluat tehdä kilpailusta suotuisan lihastesi rakentamiselle, vetäydy pois lautapeleistä ja pidä sen sijaan plank-off. 'Kuka pitelee lankkua pisin illallisen jälkeen, saa valita, kuka pesee', Roser ehdottaa.
Kuinka tehdä se : Kun olet laudassasi, tuo jalkasi lantion leveydelle toisistaan ja pidä selkäsi tasaisena kuin pöytä ja muista hengittää koko asia.
5 Osoita portaita saadaksesi jonkin verran sydäntä koristellessasi.
Shutterstock
Sen sijaan, että suuntaisi kuntosali käyttää juoksumaton tai porraskiipeilijän kaltevuutta, kouluttajaa Debra Atkinson , Toimitusjohtaja Kääntö 50 , suosittelee käyttämään sitä, mitä sinulla todennäköisesti on jo kotona: todellisia portaita. 'Kun menet ylös ja alas portaita hakemaan loma-koristeesi, tee siitä väli', hän sanoo. ”Tee yhden matkan sijaan kolme! Aina on jotain poimia, eikö? '
Kuinka tehdä se : Ota se yksi askel kerrallaan ensimmäisen matkan aikana portaita pitkin, ja ota sitten kaksi askelta kerrallaan toisen kerran. Tämä vaihtelee lihasten työskentelytapaa.
6 Pue saappaasi ja pääse lapioimaan.
Shutterstock / glebchik
Lumen lapiointia pidetään usein työlääkkeenä, mutta haluat ehkä muuttaa ajattelutapaa talviaktiviteeteista. 'Lapiointi on hieno harjoitus', Atkinson sanoo. Se on niin hyvä harjoitus, itse asiassa, että mukaan Harvardin lääketieteellinen yliopisto , voit polttaa missä tahansa 180-266 kaloria vain 30 minuutissa samalla kun teet sen painosi perusteella.
Kuinka tehdä se : Varmista, että pyörität tasaisesti lapioinnin aikana. Vaihtoehtoisesti voit käyttää oikeaa ja vasenta kättä työskentelemään kehon molemmin puolin.
7 Liity aterian jälkeiseen siivousmiehistöön lomajuhlien jälkeen.
iStock
Ruokalajit eivät ole hauskaa. Sitä ei voida kiistää. Mutta kun ajattelet sitä, niiden tekemiseen on runsaasti lihaksia sääteleviä etuja. 'Olitpa ruokkimassa joukkoa tai vierailet juhlissa, osallistu astioiden kuivaamiseen, pinoamiseen ja varastointiin', Atkinson sanoo. 'Se voittaa ehdottomasti sohvalla istumisen, kun on kyse aktiviteettitavoitteidesi saavuttamisesta. Kaikki merkitsee.'
Kuinka tehdä se : Lisää vain vasikan korotuksia seokseen pesun, kuivaamisen, pinoamisen ja varastoinnin sijaan seisten altaalla tai noustessasi kaappeihin.
8 Toimita leivonnaisia naapureillesi.
Shutterstock
Levitä loma-iloa tänä vuonna samalla kun hikoilet leivomalla evästeitä ja toimittamalla ne naapureillesi. 'Jos leivot hyvää naapureille, kävele heitä talosta taloon ja saada siitä liikuntaa ”, Atkinson sanoo. 'Kädet liian täynnä kantamaan niitä kaikkia kerralla? Hyvä! Tee matkoja takaisin pohjoisnavalle - AKA-kotiin - ja toista kaikille ihmisille, joita hoidat tänä vuonna. '
Kuinka tehdä se : Jos haluat vaihtoehdon edestakaiselle kävelylle, lataa kaikki kelkka ylös ja vedä se ympärilläsi. Voit ladata rekiisi muita raskaita esineitä, jotta siitä tulee vieläkin intensiivisempi harjoittelu!
9 Tee vuorotellen keuhkoja mainosten aikana.
iStock
Tiedät siis, että hyödynnät kaikki upeat lomaelokuvat televisiossa, joten Gideon Akande , perustajaopettaja osoitteessa Shadowbox Chicago , sanoo, että sinun tulisi käyttää mainoksia ajankohtana, kun vuorottelevat keuhkot. 'Lisäbonuksena, kun jouluviite tulee esiin - olipa kyse sitten myynnistä, elokuvasta tai muusta promo - täytä viisi lankku uloskäynnit ,' hän sanoo.
Kuinka tehdä se : Aloita keuhkojen kohdalla jalat vierekkäin. Astu taaksepäin yhdellä jalalla laskiessasi takapolvi kohti maata ja pidä etupolvi etunilkkaasi kohden. Palaa alkuasentoon ja vaihtoehtoisille sivuille.
Taivuta lankkuja varten polvet, kun indeksoit kätesi lankkuasentoon, jossa polvet ovat suorat ja kätesi istutetaan suoraan hartiesi alle. Tauko yhden sekunnin ajan, ennen kuin indeksoit hitaasti takaisin seisomaan.
10 Tee teaser, kun laitat lahjoja joulukuusi alle.
iStock
Älä vain laita kaikkia kauniisti käärittyjä lahjoja puun alle. Sen sijaan, Amy Cardin Rhode Islandilla toimiva BASI Pilates -opettaja sanoo tekevänsä siitä pelin. Tekemällä teaserit kun laitat lahjoja puun alle, saat tappaja harjoitus !
Kuinka tehdä se : Aloita istumalla lahjojesi kanssa toisella puolellasi - ja varmista, että sijoitat itsesi lähelle joulukuusta. Tuo yksi jalka kerrallaan pöydän asentoon ja purista polvet ja sisäreidet tiukasti yhteen. Ota kätesi lattialta, tartu lahjaan ja aseta se puun alle. Aseta 3-5 lahjaa, ennen kuin käännyt ympäri ja toistat toisella puolella.
11 Tee kyykky, kun laitat koristeita puuhun.
Shutterstock
Puun koristelu on yksi lomakauden parhaista osista, joten miksi ei tehdä siitä vieläkin parempaa lisäämällä harjoittelua sekoitukseen? Peter Tucci , New Yorkissa toimiva kouluttaja osoitteessa Tottelevainen , sanoo laittaa suosikki lomasi soittolista ja päästä töihin tekemällä kyykkyjä samalla kun teet puustasi upean.
Kuinka tehdä se : Kuvittele, että käytät tontun kenkiä, joten varpaasi kohoavat ja istut takaisin kantapääsi. Kiertele puun ympäri ja tartu koristeeseen kerrallaan kyykkyen jatkuvasti. Pidä rintasi nostettuna ja ytimesi vahva, kun kyykkäät puun ympärillä. Älä myöskään ole huolissasi koristeiden sijoittelun parantamisesta - hanki ne vain puulle ja korjaa ne myöhemmin.
12 Tai tee vasikankasvatuksia puusi parantamiseksi.
iStock
Nyt kun sinulla on kaikki koristeesi puulla, on aika tehdä niistä kauniit. Siellä Tucci's vasikan kasvatus käy peremmälle.
Kuinka tehdä se : Kun tyylit puusi, purista takapuolesi ja nosta kantapääsi hitaasti maasta jatkuvasti 30 sekunnin välein. Pidä ydin vahvana koko ajan.
13 Tee kokoonpanot käärepaperilla.
iStock
Voit tehdä koko ab-harjoituksen vain rullalla käärepaperia. Joten mistä aloittaa? Pennsylvaniassa toimiva kouluttaja Serena Scanzillo ,. perustaja ja toimitusjohtaja SerenaFit Virtual Studio , sanoo aloittavansa joillakin roll-upit .
eläimiä, jotka näyttävät omistajiltaan
Kuinka tehdä se : Tartu käärepaperiputki ja makaa selälläsi jalat ulospäin ja kädet ylhäällä pitämällä putkea. Istu hitaasti ja saavuta putki kohti kattoa. Varmista, että istut mukava ja pitkä ja vedät vatsasi sisään hyvällä asennolla. Vieritä hitaasti takaisin matolle ja toista 45 sekuntia.
14 Tai tee kierroksia käärepaperilla.
Shutterstock
Seuraavaksi ovat käärepaperin käänteet. Nämä ovat Scanzillon mukaan pohjimmiltaan vain hauskempaa ja juhlallisempaa otetta venäläisistä käänteistä.
Kuinka tehdä se : Kun jalat ovat hieman taivutetut edestäsi, nojaa taaksepäin ytimen ollessa kytkettynä ja 'rivitä' käärepaperiputki kehosi molemmille puolille kuin kanootti. Tunne vinoasi kiristyvän, kun pidät hyvää ryhtiä ja muotoa. Toista 45 sekuntia.
viisitoista Tai tee puristimet käärepaperilla.
Shutterstock
Älä laita sitä käärepaperirullaa vielä alas. Seuraavaksi Scanzillo kertoo käyttävänsä sitä joidenkin yläpuristimien tekemiseen. (Ja testaa tasapainosi prosessissa.)
Kuinka tehdä se : Nyt jalkojesi kanssa kelluva nojaa eteenpäin ja nojaa taaksepäin V-istuimessa. Istu mukavasti ja vahvasti ja aloita painaa käärepaperiputkea yläpuolella. Jatka painamista, kun pidät V-istuinta, tarttumalla alempaan abs. Varmista, että et pyöristää selkäsi. Toista 45 sekuntia.
16 Tee punnerruksia aina, kun näet misteli.
iStock
Yleensä kun näet misteli , valmistaudut isoon smokiin. Tänä vuonna pidä sitä mahdollisuutena vahvistaa käsivarsiasi joillakin punnerruksilla. 'Onko sinulla rakkaasi, jota haluat suudella mistelin alla? Loistava! Mutta pudota ja anna minulle 10 punnerrusta ”, vitsailee Catudal.
Kuinka tehdä se : Jos sinulla on oviaukko tai holvikäytävä, laita misteli ylös ja haasta itsesi tekemään 10 työntöä, kyykkyä tai jokin muu harjoitus joka kerta, kun ylität sen. Jos olet jonkun muun kanssa, köytä heidät lomailuun!
17 Tee takapotkuja ja lankkuja, kun jäähdytät tulen äärellä.
Shutterstock
Se on jo lämmin ja viihtyisä takan äärellä, mutta tänä vuonna Catudal sanoo, että sinun pitäisi ottaa lämpö lovi saalista polttamalla glute takaiskuja .
Kuinka tehdä se : Käytä aikaa tehdä kolme tai neljä sarjaa 20 pakaralihastetta per jalka samalla kun hengailet tulen äärellä .. Tai vaihtoehtoisesti voit tehdä yhden minuutin lankun kohdistaaksesi ytimesi.
18 Tee minisarja katsellessasi Yksin kotona .
Shutterstock
Tiedät, että aiot katsella Yksin kotona niin usein kuin mahdollista tällä kaudella, joten miksi ei tehdä siitä harjoittelua? 'Rakastan yhdistää harjoituksia lomaelokuvien keskeisiin kohtiin', sanoo Jackie Vick , CSCS, Mary's-pohjainen kouluttaja Gold's Gymille. 'Se saa perheesi ja ystäväsi mukaan, ja se luo varmasti hauskoja muistoja ja paljon naurua.'
Kuinka tehdä se :
- Joka kerta, kun joku sanoo 'Kevin': 20 hyppää
- Kun perhe huomaa, että Kevin jäi kotiin: minuutti kyykkyjä
- Joka kerta, kun pahikset loukkaantuvat: 5 työntöä
- Joka kerta kun näet Buzzin tarantulan: 10 taaksepäin suuntautuvaa keuhkoa
- Kun Kevinin äiti löytää hänet: minuutti murskauksia
19 Tee kyykky pistooliesi kanssa lahjojesi kanssa.
Shutterstock
Pistooli kyykky eivät ole helppoja. Mutta jotenkin tekeminen heille kiiltävällä, täydellisesti käärityllä lahjalla kädessä tekee niistä paljon nautinnollisempia. 'Mikä on parempi motivaatio kääriä nuo loma-lahjat, eikö?' sanoo Ash Wilking , New Yorkissa asuva Nike-päävalmentaja ja Rumble ohjaaja.
Kuinka tehdä se : Tartu lahja ja löydä jotain, jolla istua, kuten tuoli tai sohva. Pidä lahja edessäsi suorilla käsillä. Tasapaino yhdellä jalalla vastakkaisella jalallasi taivutettuna 90 asteen kulmassa. Kyykky takaisin istuma-asentoon pitäen lahja edessäsi. Kun takapää osuu istuimeen, paina takaisin ylös seisomaan. Jos haluat haastaa itsesi edelleen, ota paikka ja tasapaino samalla kun teet pistoolisi kyykkyjä.
20 Tee kierros burpeea jaksojen välillä.
Shutterstock
Jos katsot suosikkiohjelmasi, Betina Gozo , Nike-mestarikouluttaja Portlandissa, Oregonissa, kertoo harjoittelevan kierroksella burpees . Se on yksi nopeimmista tavoista nostaa sykettäsi, ja se toimii koko kehollesi!
Kuinka tehdä se : Hyppää lankkuasemaan - tai pudota lattialle, jos olet niin taipuvainen - hyppää sitten jalkasi takaisin sisään, tuo itsesi seisomaan ja hyppää ylös ja tavoita taivas. Toista 45 sekuntia joka kerta, kun uusi jakso alkaa.
korppikotkien hengellinen merkitys
21 Pue virtuaaliset luistimet päälle ja hanki sydän.
Shutterstock
Luistelun etuja ei tarvitse liukastella jäällä. 'Ulkona on kylmä, joten hankitaan sen sijaan virtuaaliset luistimet päälle, jotta voimme lisätä tätä sydäntä', sanoo julkkisvalmentaja Luke Zocchi . Harjoittele ei vain auta parantamaan vakautta ja tasapainoa, vaan toimii myös takapuolellasi, ytimelläsi, takareissuillasi ja reidillä.
Kuinka tehdä se : Kallista hieman eteenpäin kuin olisit työntämässä jäätä ja liikkuisi sivulta toiselle luisteluliikkeellä. Taivuta sitä tehdessäsi lantion ja polvien kohdalla koskettamalla toista kättä vastakkaiseen jalkaan aina laskeutuessasi. Kosketa kevyesti vastakkaista jalkaa alaspäin etujalan taakse vakauttamiseksi. Tee yhteensä 12 toistoa kummallakin puolella.
22 Tule ulos lepotilasta sivusuunnassa karhu ryömii.
Shutterstock
Kun haluat päästä nopeaan jouluharjoitteluun, Zocchi suosittelee sivuttaista karhu ryömii . Ne työskentelevät koko vartaloasi - etenkin hartiat, käsivarret, ydin ja pakaralihakset.
Kuinka tehdä se : Aloita työntöasennossa polvet taivutettuna 90 asteen kulmassa. Varmista, että ne ovat suoraan lantion alla ja hieman irti maasta. Kiinnitä ydin ja siirrä kuusi askelta vasemmalle. Tauko lyhyesti, siirry sitten kuusi askelta oikealle. Toista nämä liikkeet 60 sekunnin ajan.
23 Tee saksipotkuja kierrätessäsi lahjoja.
Shutterstock
Kun seuraavan kerran pakkaat lahjoja, laita sakset alas ja tee jotain sakset potkitaan sen sijaan. Zocchi sanoo, että se on yksi parhaita tapoja saada ydin palamaan .
Kuinka tehdä se : Makaa lattialla ja aseta kätesi kevyesti maahan lantion viereen. Laajenna jalkasi suoraan edessäsi vuorotellen oikeaa ja vasenta jalkaa ylös ja alas.
24 Suorita paikalle nopeaa aamuharjoitusta varten.
Shutterstock
Juoksuun pääsemiseksi ei tarvita hienoja kuntosalilaitteita. Zocchin mukaan voit tehdä hiki jouluna yksinkertaisesti juoksemalla paikalleen.
Kuinka tehdä se : Seisoo pitkä, juoksu paikalleen mahdollisimman nopeasti. Käännä oikea polvi ylös kohti rintaasi, jota seuraa vasen polvi. Varmista, että laskeudut pehmeästi. Suorita 12 toistoa kullekin jalalle.
25 Tee tricep-upotuksia, kun valmistat illallista.
Shutterstock
Keittiötiskisi tai olohuoneesi sohva voi olla kätevä joihinkin yksinkertaisiin harjoituksiin tricep-dipit . Käsivarsien takaosa voi olla hankala alue kohdennettavaksi, mutta tämä siirto saa sinun ojentajasi palamaan odottaessasi illallisen valmistuksen lopettamista.
Kuinka tehdä se : Selkää tiskille tai sohvalle, lepää kämmenesi reunalla. Pidä jalat taivutettuna 45 asteen kulmassa edessäsi olevalla maalla, taivuta kätesi laskeaksesi vartaloasi hitaasti ja suorista ne sitten työntääksesi itsesi takaisin ylös. Toista 45 sekuntia.
