Ajan ansaitseminen on vaikeaa, joten kun todella hikoilet, haluat käyttää aikaa viisaasti. Ja vaikka kaikenlainen liikunta, joka saa sinut liikkumaan, on sinulle hyvä, on joitain liikkeitä, jotka ovat tehokkaampia (ja turvallisempia) kuin toiset. Miksi tuhlata energiaasi harjoituksia, joita sinun tulisi välttää ? Tässä on 13 huonointa harjoitusta, jotka sinun pitäisi ohittaa - ja mitä sen sijaan tehdä, jotta saat kaiken irti kuntosalilla vietetystä ajastasi.
1 käsipainon taivutus
Shutterstock
Kun haluat kiristää vyötärösi ja kiristää rakkauskahvasi, käsipainon sivutaajuudet voivat olla valinta liikkumiseksi. Ongelma? Tämä harjoitus ei todellakaan tartu vinoihin lainkaan, kertoo suorituskykyasiantuntija Matt Cheng , CSCS.
'Useimmiten siihen liittyy liikaa selkärangan sivuttaistaivutusta ja kiertymistä', hän selittää. Sen sijaan Cheng suosittelee roikkuvien vinoiden polvinostojen tekemistä baariin. 'Nämä kohdistuvat samoihin vinoihin lihaksiin ja ottavat samalla paineen selkärangaltasi.'
Kuinka ripustaa vino polven nousu: Tartu molemmat kädet vetotangon ympärille ja ripusta jalat yhdessä ja vartalo suorana. Taivuta polviasi yhteen ja vedä niitä oikealle käsivartellesi kääntämättä kääntämättä. Tuo sitten jalkasi takaisin alas. Vaihtoehtoiset sivut.
2 supermiehiä
iStock
Supermies on ruumiinpainoharjoitus, joka tunnetaan kohdistuvan alaselään. Kuitenkin 'tämä harjoitus pakottaa alaselän ylijännittymään toistuvasti ja vaikuttaa vain huonoihin malleihin ja enemmän selkäkipuja , Cheng sanoo.
Parempana vaihtoehtona käänteiset selkälaajennukset antavat selkänne ulottua kokonaan ilman ylijännitystä. Lisäbonuksena ne myös kiristävät pakarat ja ytimen, mikä auttaa tue alaselääsi ja estää kipua.
Kuinka kääntää selkälaajennukset: Makaa vatsallasi vakautuspallon päällä kädet ja jalat maahan, lonkan etäisyydellä toisistaan. Kiristä koko takaosa (mukaan lukien selkä, pakarat, jalat ja ydin), paina jalat yhteen ja nosta molemmat jalat maasta, kunnes ne ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa, laske sitten hitaasti takaisin alas.
3 kaulan takana olevat puristimet
iStock
Tämä suosittu kehonrakennusharjoitus auttaa vahvistamaan hartioita, yläselää ja ojentajaa. Se on kuitenkin yksi vähiten tehokkaista harjoituksista ylävartalon voiman rakentamiseksi, koska se voi todella rasittaa niska- ja hartialihastasi. Hyvässä asennossa pysyminen on myös avain tähän harjoitukseen, joten jos sinulla on pyöristetyt hartiat ja yläselkä, saatat loukkaantua.
juoksee joltakin unessa
'Tehtävästä tämä harjoitus on tehoton, koska useimmilla meistä on heikko olkapään liikkuvuus työpaikkojen tai päivittäisen puhelinkäytön takia', Cheng sanoo. Turvallisemman ja paljon tehokkaamman harjoittelun vuoksi hän ehdottaa käsipainon Arnoldin kokeilemista. Tämä liike kohdistuu etu- ja takaosiin sekä tricepsiin.
Kuinka tehdä Arnold-puristin: Seiso jalat hartioiden leveydellä toisistaan ja pidä kahta käsipainoa edessäsi rinnan korkeudella kämmentäsi kohti kehoa. Ajattele: sijainti bicep-kiharan yläosassa. Kierrä kämmentäsi siten, että ne ovat eteenpäin, kun nostat käsipainoja yläpuolelle ja ojennat kätesi kokonaan, kunnes hauisesi ovat korvissasi. Varmista, että pidät hartiat takaisin ja alas ja vältä selän kaarevuutta. Laske painot takaisin alkuasentoon.
satunnaisia kuvia, jotka saavat sinut nauramaan
4 barbell-hyppykyppää
iStock
Jos yrität sävyttää pakarat ja jalat, painotetut plyometriset harjoitukset, kuten tangon hyppy kyykky, saattavat olla mielessä. Mutta kun käytät tankoa tällaisissa harjoituksissa, sinulla on taipumusta lisätä liikaa painoa, mikä voi painostaa selkääsi ja niveliäsi, Cheng sanoo.
Vastaanottaja valjaiden vahvuus näissä samoissa lihaksissa hän suosittelee ruumiinpainon kyykky-, laatikko- ja käsipainohyppyjä. 'Pelkkä painonnousun kyykkyjen hallitseminen tai painon sijainnin muuttaminen tekee suuresta erosta liikkumistapassasi ja säästää paljon tuskaa.'
Kuinka tehdä hyppy kyykky: Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan. Kiristä pakaralihakset ja neloset, istu takaisin kantapääsi ja työnnä pakaraa taaksepäin ja alas pitäen samalla rintaasi nostettuna. Paina jalkasi tukevasti maahan hypätäksesi ylös, kääntäen kätesi taaksepäin ja laskeessasi varovasti jalkoihisi.
5 jalkojen jatkokonetta
Shutterstock
Vaikka jotkut kuntolaitteet ovat hyviä muodon korjaamiseen ja tiettyjen lihasryhmien kohdistamiseen, jalkojen jatkokone ei ole yksi niistä. 'Jalan jatke kone kiinnittää jatkuvaa jännitystä etummaiseen ristiinnauhaan (ACL) ja lisää riskiä, että polvilumpio (polvisuojus) liukuu oikealle tai vasemmalle', selittää Chris Ryan , CSCS, kouluttaja Peili . 'Se asettaa myös maksimaalisen voiman polvisuojuksen takaosaan, joka on ruston ohuin osa.'
Ryan neuvoo tekemään kyykkyjä, umpikuormituksia, painoja ja bulgarialaisia kyykkyjä rakentamaan vahvat neloset ja pakarat. Yhden jalan harjoitukset ovat erityisen hyviä, koska ne estävät lihasten epätasapainon haastamalla samalla vakautesi ja koordinaatiosi.
Kuinka tehdä syöksy: Seiso korkealla jalkasi lantion leveydellä. Ota iso askel eteenpäin oikealla jalallasi ja laske vartaloasi, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa varmistaen, että polvi ei mene jalkasi ohi. Vasemman polvesi ja sääresi tulee myös olla yhdensuuntaiset lattian kanssa. Palaa seisomaan. Toista tämä liike molemmilla jaloilla.
6 Smith-kone
iStock
Smith-koneita käytetään yleisesti tekemään erilaisia barbell-harjoituksia, mukaan lukien selkä kyykky ja deadlifts. Tämän koneen ongelma on kuitenkin se, että sillä on kiinteä palkkireitti. ”Tämä pakottaa käyttäjät liikkumaan koneen kanssa omalla luonnollisella liikkeellään. Ihmiset liikkuvat monin tavoin korkeuden, liikkuvuuden ja muiden rajoitusten perusteella ”, Ryan selittää.
Ryanin mukaan kiinteä tanko voi johtaa loukkaantumiseen, koska se ylikuormittaa nivelet liikeradalla, joka saattaa tuntua sinulle luonnottomalta. On parasta käyttää käsipainoja, vastusnauhoja tai kahvakuuloja toiminnallisiin liikkeisiin, kuten puristuksiin, vetoihin, kyykkyihin ja keuhkoihin.
Kuinka tehdä käsipaino kyykky: Seiso jalat lantion etäisyydellä toisistaan pitämällä käsipainoa kummassakin kädessä. Kiristä pakaralihakset ja neloset, istu takaisin kantapääsi ja työnnä pakaraa taaksepäin ja alas pitämällä rintaasi nostettuna. Paina jalat tukevasti maahan, kun seisot ylös.
7 murskausta
iStock
Syy siihen, miksi murskaukset ovat tässä luettelossa, johtuu siitä, että useimmat ihmiset eivät tee niitä kunnolla. 'Ihmiset ajattelevat, että määrä on parempi kuin laatu, ja useimmat ihmiset voivat helposti ryöstää suurella määrällä toistoja erittäin heikkolaatuisella liikkeellä', Ryan sanoo. 'Vahvimman ytimesi rakentaminen merkitsee turvallisen jännitysajan rakentamista.' Hän ehdottaa vahvan ytimen luomista tekemällä erilaisia jalkahissit, ylälinjat pidennetyllä kädellä ja pyörähdysharjoitukset, kuten lääkepallopalat.
Kuinka tehdä lääkepallopaloja: Tartu lääkepalloon ja seiso jalkasi lantion etäisyydellä toisistaan pienellä taivutuksella polvissasi. Käännä vartaloasi tuodaksesi lääkepallo vasenta olkapäätäsi kohti, kädet täysin ojennettuna. Leikkaa sitten pallo alaspäin vinosti vartaloosi kohti oikeaa polvea kohti. Tuo pallo takaisin lähtöasentoon ja vuorotteleville sivuille.
8 hauis-kiharaa
iStock
Bicep-kiharruskone ei salli täyttä liikerataa, jonka todellinen käpristyminen painojen kanssa tarjoaa. Lisäksi se voi aiheuttaa ryhtiä ja muotoa. Perinteinen bicep kihara käsipainoilla täydentää ryhtiäsi varmistamalla, että olkapäät pysyvät taaksepäin ja alaspäin ja että ylävartalosi ainoa liike on käsivarret.
punainen punarinta lintujen merkitys
Kuinka tehdä bicep kihara: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä pitäen kyynärpäät lähellä vartaloasi. Antakaa ylävartalo paikalleen painamalla hartiat taaksepäin ja alas. Taivuta kyynärpäät nostaaksesi painoja ylöspäin, kunnes hauisesi ovat supistuneet olkapään ympäri. Ota lyhyt tauko purista hauis, ennen kuin lasket käsipainot takaisin alkuasentoon.
9 Lonkan sieppauskone
Shutterstock
Tämä kone on tarkoitettu kohdistamaan lonkan pienet lihakset, jotka tunnetaan sieppajina ja jotka ovat vastuussa jalkojesi pidentämisestä keskiviivastasi. Se ei kuitenkaan ole läheskään yhtä tehokas kuin muut glute-harjoitukset, jotka aktivoivat samat lihakset, sanoo Rachel MacPherson , ACE-sertifioitu kouluttaja ja laihtuminen terveysvalmentaja.
'Jos haluat todella kasvaa mukavista, pyöristetyistä pakaroista ja välttää loukkaantumisia, on parasta käyttää näitä lihaksia tavalla, jolla ne on suunniteltu käytettäväksi. Loppumaton nauhan käyttäminen kyykkyessä, lonkan työnnössä tai umpikujauksessa antaa vastustajia sieppaajillesi ', hän sanoo.
Kuinka tehdä vastuskaistan kyykky: Silmukka mininauha jalkojesi ympärille polvien yläpuolelle ja seiso jalkasi lantion päässä toisistaan. Kiristä pakaralihakset ja neloset, istu takaisin kantapääsi ja työnnä pakaraa taaksepäin ja alas pitäen samalla rintaasi nostettuna. Sinun tulisi tuntea nauhan jännitys, kun laajennat polviasi sivulle. Paina jalat tukevasti maahan, kun seisot ylös.
10 jalkapuristin
Shutterstock
Toinen kuntosalin kuntolaite, jota haluat ehkä välttää, on jalkaprässi. 'Tukijalan lihakset eivät aktivoidu, kun käytetään jalkaprässiä', MacPherson selittää. 'Kone vakauttaa sinut siinä määrin, että et käynnistä painotettujen kyykkyjen aikana käytettyjä lihaksia.'
Tehosta liikkumista kokeilemalla kyykky käsipainojen, kettlebellien ja tangojen kanssa. Nämä liikkeet paitsi sävyttävät ja veistävät pakaralihastasi myös ytimesi.
Kuinka tehdä pikari kyykky: Seiso jalkasi hartioetäisyydellä toisistaan ja pidä käsipainoa tai kettlebelliä molemmin käsin rintasi vieressä kyynärpäät alaspäin. Kiristä pakaralihakset ja ydin, istu takaisin kantapääsi ja työnnä pakaraa taaksepäin ja alas. Vältä polvien ja nilkkojen luolaa sisäänpäin. Työnnä kantapäät seisomaan.
11 pystysuoraa riviä
Shutterstock
Vaikka pystysuorat rivit kohdistuvat olkapäille, Ashlee Van Buskirk , Coloradossa toimiva kouluttaja ja sen omistaja Koko tarkoitus , sanoo, että ne myös puristavat hermoja, kun nostat painoa leukaa kohti.
miten olla paras suutelija
'Liiallinen paino ja liian monta toistoa tämä harjoitus on täydellinen resepti rotaattorimansettivaurioon', hän selittää. 'On muitakin harjoituksia, jotka ovat paljon turvallisempia ja tehokkaampia harteillesi, kuten suorat käsivarren korotukset ja vastusnauhojen vetäminen.'
Kuinka tehdä vastusnauhojen vetovälit : Seiso jalkasi hartioetäisyydellä toisistaan. Pidä vastusnauhaa edessäsi molemmin käsin ojennettujen käsien kanssa. Taivuttamatta kyynärpäitäsi ja ranteitasi, aloita vetää nauhaa sivuille ja tuo nauha rintaasi kohti. Pidä hartiat taaksepäin ja alas koko liikkeen ajan.
12 kaulan takana olevaa alasvetoa
Shutterstock
Lat-alasveto on yksi tehokkaimmista tavoista korjata ryhtiä ja kehittää yläselän lihaksia. Lat-alasveto kaulan takana puolestaan johtaa usein loukkaantumiseen.
'Kun teet lat-alasvetoja kaulasi takana, työnnät pään ja kaulan eteenpäin, mikä voi johtaa vakaviin lihaskudoksiin ja selkärangan ongelmiin', Van Buskirk selittää. Kun teet tämän harjoituksen kaapelilla edessäsi, selkäranka pysyy kunnossa.
Kuinka tehdä pudotus alaspäin: Istu koneelle jalat tasaisesti lattialle ja säädä polvisuojat pituuden mukaan. Pidä kiinni baarista kädet olkapään päässä toisistaan ja kädet täysin ojennettuina. Vedä tankoa alaspäin liikuttamatta vartaloasi ja rintaasi nostettuna, kunnes se osuu ylävartaloosi. Sinun pitäisi tuntea selkälihastesi kiristyvän tässä asennossa. Vapauta tanko nostamalla se takaisin alkuasentoon käsivarret ojennettuna.
13 venäläistä käännöstä
iStock
Venäläiset käännökset saattavat tuottaa puristamisen vaikutuksen, mutta todellisuudessa ne eivät ole tehokkaita, jos et tee niitä oikein. Kuten Robert Herbst , 19-kertainen maailmanmestari-voimanostaja ja henkilökohtainen valmentaja, selittää: 'Venäläiset käänteet ja niiden muunnelmat ovat huonoja, ellet tee kyseistä liikettä urheilulajissa sen takia, että he aiheuttavat ristiselän levykkeillesi. On parempi tehdä harjoituksia, joissa ydin toimii staattisesti, kuten kyykky, lunges ja lankut. '
Kuinka tehdä lankku: Aloita pöydällä matolla siten, että hartiat ovat suoraan ranteidesi ja lantiosi polvien kanssa linjassa. Kiristä vatsasi, hartiat ja pakaralihakset ojentamalla jalkasi takanasi niin, että ne ovat suorat ja nostetut lattiasta. Pidä niin kauan kuin voit. Varmista, että pakarat eivät ole koholla tai vatsa on uppoamassa.
