Suunnitelmassamme et koskaan tunne puutetta. Syöt yhtä paljon kuin ennen, mutta ruoat ovat ravinnetiheitä kaloripitoisten sijaan. 'Kyse on oikeiden valintojen tekemisestä', sanoo Howard Shapiro, MD, kirjan kirjoittaja Kuva täydellinen painonpudotus . 'Jos menet jatkuvasti vähäkalorisiin ruokiin, paino huolehtii itsestään.'
Alla on yksinkertainen 7 päivän syömissuunnitelma. Olemme sisällyttäneet muutaman vaihtoehdon jokaiseen ateriaan ja välipalaan koko päivän ajan. Riippumatta siitä, mitä yhdistelmää käytät, päivittäinen kalorimääräsi on 500 vähemmän kuin 2618, jonka keskimääräinen amerikkalainen kaveri kuluttaa päivässä. Pidä kiinni suunnitelmastamme, ja viikon loppuun mennessä ruokavaliosi on 3500 kaloria kevyempi ja kehosi on yksi tai useampi kiloa kevyempi - vaikka et käyttäisikään nuolla.
Harkitse uuden syömissuunnitelman tätä päivää 1, mutta älä missään tapauksessa pidä osaa siitä kirjoitettuna kivellä. Valitse mitä haluat jokaiselle aterialle tai välipalalle alla olevista vaihtoehdoista. Riippumatta siitä, mitä valitset, kalorimääräsi ei koskaan ylitä 2100 päivässä. (Kun olet aloittanut, tarkista Kuinka pysyä laihana koko elämän - harjoitus !)
KELLO 8 AAMULLA.
AAMIAINEN
350 kaloria
VAIHTOEHTO 1: 1 kuppi täysjyvätuotetta, 1 kuppi rasvatonta maitoa ja 1/3 kupillista mustikoita
VAIHTOEHTO 2: 2 viipaletta täysjyvä paahtoleipää, 1/2 kuppia raejuustoa, 1/2 banaania
VAIHTOEHTO 3: 2 vähärasvaisia täysjyvä vohveleita, 1 rkl maapähkinävoita, 1 appelsiini
haaveilee myrskyistä ja tornadoista
11 A M.
1. välipala
200 kaloria
VAIHTOEHTO 1: 1 kuppi rasvaton jogurtti 2 rkl rusinoita
VAIHTOEHTO 2: 1 täysjyväpita 1 unssin siivulla vähärasvaista juustoa
VAIHTOEHTO 3: Smoothie, joka on valmistettu 1 kupillisesta rasvattomasta maidosta, 1/2 banaanista ja 4 jääpalasta
(Syö mikä tahansa tämän suunnitelman viidestä välipalavaihtoehdosta millä tahansa välipalallasi päivän aikana.)
KELLO 1 ILTAPÄIVÄLLÄ.
LOUNAS
550 kaloria
VAIHTOEHTO 1: 2 viipaletta täysjyväleipää, vähärasvaista kalkkunaa, salaattia, tomaattia. ja 2 tl kevyttä majoneesia 1 keskikokoinen omena
VAIHTOEHTO 2: Vihersekoitettu salaatti, jossa on joukko kirkkaanvärisiä vihanneksia (punaisia ja keltaisia paprikoita, tomaatteja, lehtivihreitä), 4 unssia grillattua broileria, 1/3 kupillista kikherneitä, 2 tl oliiviöljyä ja balsamietikkaa 1 pieni kokonaisuus viljarulla 1 keskikokoinen persikka
VAIHTOEHTO 3: Vihersekoitettu salaatti, jossa on silputtua porkkanaa ja 1 rkl salaattikastiketta pizzaa 1 päärynä
4 ILTAPÄIVÄLLÄ.
seksi unelma jostain
2. VÄLIPALA
200 kaloria
4 täysjyvä keksejä 1 rkl maapähkinävoita
6 P M.
Illallinen
600 kaloria
VAIHTOEHTO 1: 4 unssia grillattua kalaa, 1 keskikokoinen bataatti, 1 kuppi pinaattia tai syvän vihreää vihannesta, vihersekoitettu salaatti, jossa on silputtua porkkanaa ja 1 rkl salaattikastiketta, 10 kirsikkaa
VAIHTOEHTO 2: 4 unssia grillattua kanaa, 1 keskikokoinen bataatti, 1 kuppi pinaattia tai parsakaalia, vihersekoitettu salaatti silputtuja porkkanoita ja 1 rkl salaattikastiketta, 1/2 vaaleanpunaista greippiä
VAIHTOEHTO 3: 2 6 tuuman tortillaa, jossa on 4 unssia vähärasvaista naudanlihaa, paistettuja sieniä (1 tl öljyä), hienonnettua salaattia ja tomaattia sekä 2 rkl avokadoa 12 viinirypäleitä
8 P M.
3. välipala
200 kaloria
mitä portaat tarkoittavat unessa?
1 monirakeinen englantilainen muffini, jossa on 1 unssi siivu vähärasvaista juustoa
PETÄ PITKÄ
Et voi kutistua suolistasi pelkästään tekemällä abs. Vaikka se voi olla totta kirjaimellisessa mielessä, emme pelkää kaivaa itsellemme pientä tilaa. Katso, keskiosaasi ympäröi lihasverkko, joka ulottuu lantiosi, vatsasi, selkäsi ja hartiat. 'Kun nämä' ydin 'lihakset ovat sävyisiä, ne vetäytyvät tiukemmin, ja tämä kutistuu vatsasi koon', sanoo Chris Jordan. C.S.C.S .. yrityksen kunto- ja liikuntafysiologian johtaja LGE Performance Systems -yhtiössä Orlandossa Floridassa. 'Parannat myös ryhtiäsi, mikä auttaa sinua istumaan suoremmin ja seisomaan pidempään ja antamaan sinulle komentavamman ulkonäön.' Et menetä painoa työskentelemällä vain ytimessäsi, mutta tekemällä niin menee paljon kohti piilottamista siellä. Sen pitäisi ostaa sinulle aikaa työskennellä kohti pitkän aikavälin tuloksia.
