Oletetaan, että sinulla on kymmenen ylimääräistä minuuttia jokainen yksittäinen aamu. Mitä sinä teet? Voitko valmistaa maukkaamman aamiaisen? Annatko hieman enemmän huolta asusi kokoamisessa? (Tule: torkku on laiskan miehen vastaus.) Nämä ovat käyttökelpoisia tapoja käyttää aikasi varmasti. Mutta saammeko asettaa jotain muuta: liikuntaa. Ennen kuin vaihdat pyjamaasi, jo ennen aamuisen Joen siemaamista, on tapa aloittaa aineenvaihdunta ja notkistaa loukkaavaa päivää varten. Ja mikä parasta, se on vain 10 minuutin harjoitus, ja se vaatii vähän tilaa, joten voit tehdä sen kylpyhuoneessasi. Joten hampaiden harjoittamisen ja kasvojesi pesemisen välillä liu'uta tämä. Sinä sovitat viuluiksi hetkessä. Ja jos sinulla on muutama minuutti ennen lähtöä töihin, yritä lisätä kaikkien aikojen paras aamuharjoitus rutiiniin. Aloitetaan lämmittelystä:
1 korkea polvi maaliskuu ja käsivarren ympyrä (20 toistoa)
Seiso korkealla kädet ojennettuna sivuillesi yhdensuuntaisesti lattian kanssa kämmenet ylöspäin. Maalaa paikalleen kohtuullisella nopeudella, nosta polvet niin korkealle kuin pystyt jokaisessa vaiheessa. Kaksi askelta vastaa yhtä edustajaa. Ympyröi samalla kätesi taaksepäin. Aloita tiukoilla ympyröillä ja lisää niiden kokoa vähitellen. Kymmenen marssikertauksen jälkeen käännä käsivarren ympyrän suunta. Saat lisää upeita lämmittelyjä oppimalla 5 venytystä, jotka häiritsevät sinua missä tahansa harjoittelussa .
2 ruumiinpainoa kyykky (10 toistoa)
Seiso jalkasi hartioiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin. Nosta kätesi suoraan edessäsi, yhdensuuntaisesti maan kanssa, kämmenet alas. Työnnä takapuolesi taaksepäin ja taivuta polviasi kyykyssä, kunnes reidesi ovat vähintään yhdensuuntaiset lattian kanssa. Laske kolme sekuntia ja seistä kaksi. Kuten tapahtuu, ruumiinpainon kyykky on yksi tapoja irrottaa kymmenen kiloa heinäkuun 4. päivään mennessä .
3 karhuindeksointia (6 toistoa)
Nouse neljällä kädellä polvillesi suoraan lantion alle (mutta älä koske lattiaa) ja kätesi suoraan hartioiden alle. Kiinnitä ydin ja vatsasi vakauttamaan selkärangasi koko harjoituksen ajan. Saavuta eteenpäin oikealla käsivartellasi ja polvellasi samanaikaisesti samalla kun siirrät painosi eteenpäin vasemman käsivarren ja polven yli. Aja sitten eteenpäin vasemmalla käsivartellasi ja polvellasi. Se on yksi edustaja. Indeksoi kolme toistoa eteenpäin (jos sinulla on tarpeeksi tilaa kylpyhuoneessasi) ja sitten indeksoi taaksepäin kolme toistoa. Sinun on nyt oltava yli valmis tulevaan korkean intensiteetin harjoitteluun - joka muuten on osoitettu kääntävän solujen ikääntymisen . Seuraavaksi siirrytään lämmittelyosasta poraan…
1 sekoitettu punnerrus (10 toistoa)
Mene työntöasentoon kädet suorana ja kädet lattialla suoraan hartiesi alla. Kehosi tulisi muodostaa suora viiva kantapääsi ja pään väliin. Kiinnitä ytimesi.
Tee viisi säännöllistä punnerrusta. Tee seuraavaksi viisi hämähäkkimies-työntöä: Kun lasket kehosi maahan, nosta oikea jalkasi irti maasta ja taivuta polvea kohti oikeaa kyynärpäätäsi. Suorista polvi, kun työnnät itseäsi ylös. Käytä seuraavan työntöajan aikana vasenta jalkaa ja polvea. Kaksi punnerrusta on yhtä edustajaa.
Kun olet perehtynyt, lopeta viidellä plyometrisellä punnerruksella: Suorista kätesi alarajasta räjähdysmäisesti työntääksesi kehosi ylös. Kädet tulevat todennäköisesti irti maasta. Laske heti seuraavaan työntöön. On aina hyvä vaihtaa pushupsit itse asiassa, se on mitä Olympialaiset judohävittäjät tekevät pysyäkseen kunnossa .
2 taaksepäin heitto (10 toistoa)
Seiso jalat lantion leveydellä. Ota iso askel taaksepäin oikealla jalalla ja taivuta molempia polvia, kunnes takapolvi on noin tuuman lattian yläpuolella. Paina takaisin pystyasentoon ja toista harjoitus vasemmalla jalallasi. Se on yksi edustaja.
3 yhden jalan RDL (6 toistoa)
Seiso suoraan jalkasi hartioiden leveydellä, kädet sivuillasi. Nosta toinen jalka maasta ja ojenna jalka takanasi noin jalka. Supista pakaralihaksesi ja kiinnitä vatsasi. Laske vartaloasi hitaasti, kunnes ylävartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa ja käsivarsi kätesi suoraan alas lattiaa kohti. Nosta takajalkaa samalla tavalla, kunnes se on myös yhdensuuntainen lattian kanssa. Palaa alkuasentoon ja toista vastakkaisella jalalla.
Se on yksi edustaja. Joten kyllä, haluat toipua tämän harjoittelun jälkeen. Harkitse yhtä viisi parasta proteiinipitoista välipalaa miehille .
4 Glute Bridge (10 toistoa)
Makaa selälläsi polvet taivutettuina, jalat lattialla. Purista pakaralasi ja nosta lantiota, kunnes reidesi ja rintasi muodostavat suoran viivan. Tauko kolmen sekunnin ajan, laske sitten lonkat ja toista. Tämä räjähtää pakarat, yksi lihakset sopivat kaverit eivät koskaan jätä huomiotta kuntosalilla , kuten mikään muu.
Saat hämmästyttäviä neuvoja älykkäämmäksi elämästä, paremmalta näyttämisestä, nuoremmasta tuntemisesta ja kovemmasta pelaamisesta seuraa meitä Facebookissa nyt!
