Painonnousu tapahtuu kaikille - varsinkin talvikuukausina. Mukaan Rochesterin yliopisto , ihmiset saavat keskimäärin 1-3 kiloa lomien aikana johtuen kaikesta liian monien makeiden herkkujen syömisestä stressiin ylikuormittumiseen. Mutta älä anna liian tiukkojen housujen päästä sinut alas. On olemassa lukuisia tapoja aloittaa laihtuminen ja luoda kestäviä tuloksia. Tässä on 50 parasta painonpudotusvinkkiä, joista sinun tulisi tietää, jotta 2020 olisi paras, luottavaisin vuosi vielä.
1 Älä koskaan syö ilman haarukkaa.
Kun syöt kourallinen, on helppo liioitella sitä. Siksi Janet Detore , rekisteröity ravitsemusterapeutti EMP180 ° , on suuri haarukkamenetelmän fani painonpudotus . 'Jos nappaat välipaloja etkä syö haarukkaa kädessäsi, et todennäköisesti kiinnitä huomiota siihen, mitä syöt ja syövät todennäköisesti paljon enemmän kuin luulet', hän sanoo. 'Syö haarukalla ja laita se jokaisen pureman väliin.'
2 Tai seisomaan.
mitä häissä haaveilu tarkoittaa
Oletko koskaan alkanut syödä välipalaa, joka seisoo keittiössä, vain löytääkseen tyhjä pussi minuuttia myöhemmin? 'Me kaikki olemme aterian aikana suoritettavan monitoimityön uhreja', Detore sanoo. 'Häiriöt syömisen aikana voivat estää kehon täydellisyyssignaalit. Istu alas, vedä syvään henkeä ja keskity mielessäsi ruokaan ja nälkään. Mitä enemmän nautit ateriaasi, sitä vähemmän syöt siitä. '
3 Harjaa hampaasi aterioiden jälkeen.
Laihdutus voi tarkoittaa yksinkertaisesti hampaiden harjaus useammin. Se kuulostaa liian hyvältä ollakseen totta, mutta vuonna 2016 julkaistu tutkimus julkaistiin lehdessä Kokeellinen ja terapeuttinen lääketiede havaitsi, että niillä, jotka harjasivat hampaitaan aterioiden tai välipalojen jälkeen, liikalihavuus oli pienempi kuin niillä, jotka eivät. 'Mikään ei maistu hyvältä minttuun sekoitettuna!' Detore sanoo. Ajattele, että juo appelsiinimehua ensin aamulla. Bleh. '
4 Älä ohita aterioita.
Shutterstock
Saatat ajatella, että paras tapa laihtua on ohittaa ateriat, mutta näin ei ole. Detore on fani syödä koko päivän. 'Jotkut ihmiset kannustavat paastoamaan koko päivän ennen isoa ateriaa' säästämään kaloreita ', mutta tämä johtaa tyypillisesti ylensyömiseen, joka päättyy ruokakoomaan ja kaksinkertaistaa (tai kolminkertaistaa) päivän suunnitellut kalorit', hän sanoo. 'Syö terveellisiä aterioita ja välipaloja koko päivän ajan pysyäksesi raiteillasi ja välttääksesi syömistä.'
5 Mutta tee nopeasti illallisen ja aamiaisen välillä.
Jos olet myöhäisillan välipala, kokeile paastoa illallisen ja aamiaisen välillä vähentääksesi päivän kaloreita. 'Kun olet lopettanut illallisen, odota 12 tuntia, kunnes olet syönyt aamiaisen. Tuolloin voit silti juoda vettä, tavallisia yrttiteitä tai kuumaa vettä sitruunalla ”, julkkisvalmentaja kertoo Juliet Kaska . 'Jos esimerkiksi päätät illallisen klo 19.30, voit nauttia aamiaisen klo 7.30, mutta välipalaa ei sallita.'
6 Nauti kuppi kahvia.
Hyvä uutinen: Voit silti nauti kuppi kahvia aamulla, kun yrität laihtua. Itse asiassa se voi auttaa. Vuoden 2019 tutkimus julkaistiin lehdessä Tieteelliset raportit havaittu kahvinjuonti voi stimuloida ruskeaa rasvakudosta tai 'ruskeaa rasvaa', joka tuottaa kehon lämpöä polttamalla kaloreita. '' Aktiivisuuden lisääminen parantaa verensokerin hallintaa ja parantaa veren lipiditasoja. Ja ylimääräiset poltetut kalorit auttavat laihtumista '', Nottinghamin yliopiston professori Michael Symonds , joka johti tutkimusta, sanoi lausunnossaan.
7 Mutta ohita kaloreilla ladatut latetit.
Jos aloitat jokaisen päivän suosikkikahvilasi kaloreilla pakatulla juomalla, valitse jotain painonlaskuystävällisempää. 'Pyydä kaksinkertaista vihreää teetä, jossa on höyrytettyä manteli-, soija- tai kauramaitoa', Kaska sanoo. 'Tämä on erittäin antioksidanttinen juoma, jossa on vähän kaloreita, rasvaa ja sokeria. Se maksaa myös vähemmän kuin kaloripitoiset latteet. ' Vaihtoehtoisesti älä kuluta senttiäkään ja tee jotain terveellistä kotona.
8 Käsittele ylensyöntiä oikealla tavalla.
Kaikki syövät. Mutta kun seuraavan kerran nautit liikaa hiilihydraatteja, makeisia tai cocktaileja, älä rankaise itseäsi seuraavana päivänä ohittamalla ateriat. Palauta kehosi sen sijaan takaisin raiteilleen käyttämällä nelivaiheista menetelmää, joka on Kaskan suosikki.
'Aloita päiväsi seuraavalla tavalla', hän neuvoo. '1. Juo 24 unssia kuumaa vettä kolmen sitruunan mehun kanssa yhden tai kahden tunnin aikana. 2. Ota lusikallinen MCT-öljyä. 3. Harjoittele 20–60 minuuttia. Ja 4. Harjoittelun jälkeen juo 8 unssia orgaanista (ei sokeria lisättyä) kookosvettä. Kun tulet kotiin ja suihkuun, tunnet itsesi uudeksi ihmiseksi. Juo vettä ja / tai kookosvettä koko päivän ajan. '
9 Tunnista tielle pääsemiseen liittyvät huonot tavat.
Painonpudotus on vaikeaa, jos et ensin selvitä, mikä pysäyttää edistymisesi. 'Tunnista nykyiset tavat, jotka johtavat epäterveelliseen syömiseen', rekisteröity ravitsemusterapeutti Katherine D.McManus kertoi Harvardin yliopisto . 'Rentoudutko ja palkitsetko itseäsi napostellen television edessä? Ohitatko lounaan vain tunteaksesi nälän iltapäivän puoliväliin mennessä, kun olet valmis syömään mitä tahansa näkyvissä? Viimeisteletkö kaikki lautasellasi, vaikka olisitkin kylläinen? ' Kun tiedät tottumukset, jotka asettavat sinut takaisin, voit työskennellä niiden parissa.
10 Kysy itseltäsi, miksi syöt.
Oletko nälkäinen tai henkisesti nälkäinen? McManus kertoi Harvardille, että on niin tärkeää pystyä erottamaan nämä kaksi - varsinkin kun yritetään laihtua. 'Syötkö, kun tunnet kehossasi jotain fyysistä, joka reagoi ruokaan? Vai syötkö, kun olet stressaantunut, kyllästynyt, väsynyt, surullinen tai ahdistunut? ” hän sanoo. Jos kyseessä on emotionaalinen nälkä, vältä liikaa syömistä selviytyä terveellisemmillä tavoilla , Kuten kävelemässä harrastamiseen tai joogan harrastamiseen.
11 Hidasta ja nauti ruoasta.
Kun sinulla on herkullinen ateria edessäsi, on vaikea hidastaa, kun syöt sitä. Tuo levy on puhdas sekunneissa tasainen. Mutta vuonna 2018 julkaistu tutkimus julkaistiin vuonna BMJ Avoinna havaitsi, että hitaammin syövät ja normaalinopeuksiset syövät eivät todennäköisesti ole liikalihavia kuin nopeasti syövät. Syömisen nopeuden laskeminen lovella auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi ja tyytyväisemmäksi, puhumattakaan siitä, että voit nauttia todella ruoasta.
12 Kokeile 20 sekunnin sääntöä.
Jos syömisen vauhdin hidastaminen on vaikeaa, kokeile 20 sekunnin sääntöä. 'Minun salaisuus järkevässä syömisessä', Kaska sanoo. ”Otan vähintään 20 laskua sekunnissa seuraavan puremisen laittamisen välillä. En myöskään ala leikata seuraavaa puremaani ennen kuin nykyinen puremani on kadonnut. Pelkkä hidastumisen ja aterian läsnäolo johtaa syömiseen vähemmän ja nauttimiseen ateriasta enemmän. Se auttaa myös poistamaan tai vähentämään ruoansulatuskanavan ongelmia kaasu ja närästys '
13 Ompele nukkumaanmenoa välipaloja.
Miksi makeiset kuulostavat aina niin hyvältä ennen nukkumaanmenoa? Jos sinulla on tapana olla myöhäisillan välipala, yritä laittaa tapasi levätä tänä vuonna. Vuonna 2017 julkaistu tutkimus American Journal of Clinical Nutrition havaitsi, että syöminen myöhempinä aikoina voi lisätä kehon rasvaa. Laihduttaaksesi, lopeta syöminen illallisen jälkeen ja luo sen sijaan terveellisempiä yötottumuksia.
14 Aseta iltaisin nukkumaanmeno ja pidä siitä kiinni.
Kuinka monta kertaa olet sanonut menevän nukkumaan aikaisin, vain pysyäksesi vielä pari tuntia selaamassa puhelimellasi? Oikea nukkumaanmeno (ja lopuksi saada tarpeeksi unta !) ei vain auta pitämään mielenterveyttä kurissa - se pitää myös painon. Usein siteeratussa vuonna 2006 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin American Journal of Epidemiology Tutkijat havaitsivat, että alle kuuden tunnin yöunet saivat enemmän painoa kuin ne, jotka nukuivat vähintään seitsemän tuntia yössä. Joten ojaa puhelin ja aloita laskea lampaita. Vyötärölinjasi kiittää sinua.
15 Lisää kuitua ruokavaliossasi.
Kuitu on niin aliarvioitua laihdutuksessa. Kun syöt runsaasti kuitupitoisia ruokia - kuten parsakaalia, päärynöitä, omenoita, herneitä ja perunoita - tunnet olevasi täynnä ja tyytyväinen, mikä tekee sinusta vähemmän todennäköistä, että välipalaa kaloripakattuun roskaruokaan. Joten kuinka paljon sinun pitäisi tavoittaa? Vuoden 2015 tutkimus julkaistiin Sisätautien vuosikirjat Löytyi 30 grammaa päivässä oli maaginen numero, kun se tuli laihdutus.
16 Ojaliha kasvipohjaisiin proteiinilähteisiin.
Kaikki näyttävät ojittavan lihaa terveytensä, planeettansa ja eläintensa vuoksi vuonna 2020. Hyppääminen kasvipohjaiseen vaunuun voi hyödyttää sinua myös painonlaskuosastolla. Vuonna 2016 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa BMC-ravinto , tutkijat havaitsivat, että lihan liiallinen kulutus johtaa liikalihavuuteen maailmanlaajuisesti. Sen sijaan hanki proteiinisi monien saatavilla olevien kasvipohjaisten vaihtoehtojen avulla, mukaan lukien pavut, palkokasvit, tofu ja tempeh.
17 Käytä pienempiä kulhoja ja lautasia.
Nykyään useimmilla ihmisillä on XL-kokoisia kulhoja ja lautasia, mikä vaikeuttaa oikean annoskokon noudattamista. 'Yksi painonnousun syistä on ylensyönti', Detore sanoo. 'Levyn voi olla helppo pakata yli - ja mitä suurempi levy, sitä suurempi ateria. Käytä pienempää levyä tai kulhoa leikkaamaan annoskoko helposti. Pahin tapaus: Palaat vain pieneen sekunneihin. '
18 Kaada alkoholi.
Shutterstock
Valitettavasti alkoholikalorit laskevat, ja niillä on suuri rooli painossasi. Detore sanoo, että alkoholin pidättyminen on paras tapa laihtua, mutta jos haluat juoda satunnaisesti, valitse vähemmän kaloreita, vähän hiilihydraatteja ja vähän sokeria sisältäviä vaihtoehtoja. 'Pidä kovaa alkoholia, kuten vodkaa, rommia ja tequilaa, koska ne eivät sisällä hiilihydraatteja. Ja jos sinun on sekoitettava ne, valitse vähän sokeria sisältävät ja vähän kaloreita sisältävät juomat, kuten soodavesi ”, hän sanoo. ”Vältä olutta, joka sisältää tyypillisesti runsaasti hiilihydraatteja. Vältä myös viiniä, joka sisältää paljon sokeria. '
19 Seuraa mitä syöt.
Sillä ei ole merkitystä, käytätkö muistikirjaa vai sovellusta. Kaikkien syömiesi kirjaaminen päivässä voi todella auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi. Vuoden 2019 tutkimus julkaistiin lehdessä Liikalihavuus havaitsi, että päivittäisen ruokailun kirjaavat henkilöt menettivät 10 prosenttia ruumiinpainostaan kuuden kuukauden aikana. Heillä kesti vain 15 minuuttia päivässä kaiken muistiinpanoon, ja se teki kaiken eron.
20 Ja dokumentoi ateriasi valokuvilla.
Sinun ei tarvitse olla henkilö, joka lähettää valokuvan jokaisesta ateriasta Instagramissa, mutta ruokasi ottaminen voi auttaa painonpudotuksessa. ”Kuvan napauttaminen ennen kaivamista voi auttaa sinua pysymään vastuussa terveystavoitteistasi. Lisäksi se voi lisätä ruoan arvostusta ja kannustaa sinua etsimään värikkäitä ja herkullisia ainesosia seuraavalle fotogeeniselle ateriallesi ”, Detore sanoo. 'Lisäpisteitä, jos pidät ruokapäiväkirjaa valokuvista kaikesta, mitä syöt.'
21 Älä keskity vain sydämeen kuntosalilla.
Useimmat ihmiset valitsevat juoksumatolla juoksemisen jooga laihtuminen . Toki se polttaa enemmän kaloreita, mutta tämä luku ei ole kaikki. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että joogasta saatavat mielenterveyshyödyt voivat auttaa sinua nojaamaan pitkällä aikavälillä. Vuoden 2016 tutkimus julkaistiin lehdessä Todisteisiin perustuva täydentävä ja vaihtoehtoinen lääketiede huomasi, että vähärasvainen reitti joogalla voi auttaa sinua muuttamaan tapojasi parempaan suuntaan. Jogit syövät vähemmän stressiä, söivät enemmän tietoisesti, heillä oli vähemmän mielihaluja ja heillä oli heikentynyt ruokahalu, mikä kaikki auttoi laihtumista.
22 Nosta joitain painoja.
Painojen nostaminen ei saa sinut näyttämään isoalta. Todellisuudessa se on hieno tapa polttaa kaloreita, sävyttää lihaksia ja irtoa rasvasta. Vuonna 2017 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Liikalihavuus Tutkijat havaitsivat, että painoharjoittelun yhdistäminen vähäkaloriseen ruokavalioon on paras tapa menettää rasvaa ja säilyttää lihaksia.
23 Älä tee liikaa liian aikaisin kuntosalilla.
Yksi suurimmista virheistä, joita ihmiset tekevät aloittaessaan painonlaskumatkansa, on liioittelua harjoittelurutiinillaan. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi viettää aikaa ja tottua kaikkeen. 'Älä aloita hyppäämällä syvään päähän. Ota sen sijaan hitaasti ”, Kaska sanoo. 'Kokeile yhden mailin kävelyä vauhdilla, joka saa sydämesi pumppaamaan, mutta älä pyyhi itseäsi. Mittaa aika, jonka kuluu yhden mailin suorittamiseen, ja tee se neljästä seitsemään päivään viikossa. Yritä sitten viikon kuluttua lisätä aikaasi [ja] etäisyyttäsi. '
24 Harjoittele tyhjään vatsaan.
Jotkut ihmiset haluavat treenata ruoan kanssa vatsassaan, ja jotkut eivät. On kuitenkin syytä kokeilla paastotonta liikuntaa. Mukaan William Kormos , MD, kuntoilu kun kehosi on paastotilassa, voi johtaa siihen, että kehosi polttaa enemmän varastoitua rasvaa. `` Kun kehosi sokerivarastot ovat loppuneet, keho hyödyntää varastoitunutta rasvaa ja muuttaa sen sokeriksi tai muuttaa proteiinin lihaksesta sokeriksi '', hän kertoi Harvardin yliopisto . Olipa hypoteesi totta vai ei, hän sanoo, että tärkeintä on ensinnäkin toimiminen.
25 Lopeta niin monien Netflix-ohjelmien nauttiminen.
Niitä on niin paljon upeita esityksiä Netflixissä juuri nyt, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi katsoa niitä kaikkia. (Anteeksi!) Istumalla television edessä koko päivän, joka päivä on resepti katastrofiin painosi suhteen. Vuonna 2015 julkaistussa tutkimuksessa International Journal of Environmental Research and Public Health Tutkijat totesivat, että pitkään istuminen - etenkin television katselun aikana - liittyi suoraan painon nousuun, sydänsairaus , diabeteksen riski ja lisääntynyt varhaisen kuoleman riski. ' Löydä sen sijaan jotain aktiivista tekemistä, vaikka se olisi vain kävelyllä.
26 Ohjaa stressisi.
iStock
Stressi ei vain aja hulluksi henkisesti - se vaikuttaa myös kehoosi fyysisesti. Vuonna 2017 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa Liikalihavuus Tutkijat havaitsivat, että stressihormoni kortisolin kroonisesti kohonnut taso voi vaikuttaa painonnousuun ja liikalihavuuteen. Lievitä stressiäsi joogalla, meditaatio ja harrastukset, joista nautit.
Luo terveellinen suhde asteikkoon.
Punnita itsesi tai välttää asteikkoa kokonaan - tässä on kysymys. Jos tämä numero sekaantuu mielenterveyteen, ohita se ja työskentele vain terveyden puolesta. Mutta jos haluat seurata painosi, se voi auttaa edistymistäsi. Vuonna 2017 julkaistu tutkimus Journal of Behavioral Medicine löysi niillä, jotka punnitsivat itseään päivittäin, oli alhaisempi painoindeksi (BMI) ja kehon rasvaprosentti ajan myötä.
28 Päästä eroon 'hyvästä' ruoasta ja 'huonosta' ruoasta.
Sen jälkeen kun merkitset tietyn ruoan 'huonoksi', kaipaat sitä paljon enemmän. Sen sijaan, älä tee mitään 100 prosenttia off-limits. 'Keskity sen sijaan terveellisten ruokien oikean annoksen valitsemiseen 80-90 prosenttia ajasta', rekisteröity ravitsemusterapeutti Jennifer Kothe Willoughby kertoi Clevelandin klinikka . ”Se yhdistettynä terveelliseen liikuntarutiiniin voi johtaa pitkäaikaiseen painonpudotukseen. Ja se jättää jonkin verran tilaa viettää hauskoja ruokia silloin tällöin ilman syyllisyyttä tai kaunaa. '
29 Ota probiootteja.
Suolistossa elävät mikroskooppiset bakteerit ovat täysin tiimisi apuna laihtumisessa - niin kauan kuin pidät siitä huolta. Probiootit (AKA-hyvät suolistobakteerit) ovat hyviä ruoansulatuskanavan terveydelle ja pitävät suolesi onnellisena, ja niiden ottaminen päivittäin voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Vuonna 2014 julkaistu tutkimus British Journal of Nutrition havaitsi, että liikalihavat ihmiset, jotka ottivat probiootteja, menettivät huomattavasti enemmän painoa kuin ne, jotka eivät.
30 Lisää greippisi ruokavalioosi.
Shutterstock
Greippi päivässä pitää painon poissa? Sitä tutkimus osoittaa. Vuonna 2014 julkaistussa lehdessä julkaistussa analyysissä Ruoka- ja ravitsemustutkimus Tutkijat tarkastelivat viiden vuoden ajanjakson tietoja ja havaitsivat, että niillä, jotka kuluttivat mitä tahansa määrää greippiä tai greippimehua, oli alempi ruumiinpaino, vyötärön ympärysmitta ja BMI kuin niillä, jotka eivät.
31 Syö vähemmän riippuvuutta aiheuttavia ruokia.
Jos tuntuu olevan riippuvainen tietyistä elintarvikkeista, et ole hullu. Jotkut ovat haluttomia kelvollisempia kuin toiset, ja näitä sinun pitäisi rajoittaa ruokavaliossa. 'Jos ruokavaliosi koostuu pääasiassa sokerista, tyydyttyneistä / transrasvoista ja suolasta - jotka kaikki voivat olla hyvin riippuvuutta aiheuttavia - voit kehittää jatkuvaa halua tiheille, kaloripitoisille ja vähän ravintoarvoa sisältäville elintarvikkeille', rekisteröity ravitsemusterapeutti Julia Zumpano kertoi Clevelandin klinikalle. 'Tämä johtaa ylimääräisiin kaloreihin ja painonnousuun tai kyvyttömyyteen laihtua.'
Vältä lisättyä sokeria.
Sokeri on yksi suurimmista asioista, joita voi tulla sinun ja laihtumisen välillä. Harvardin yliopiston professori Frank Hu, MD, kertoi Harvard Health Publishing että liikaa kuluttaminen paitsi nostaa verenpainettasi ja lisää kroonista tulehdusta, mutta myös lisää painonnousua. Leikkaamiseksi kiinnitä erityistä huomiota elintarvikemerkkeihin. 'Se saattaa sanoa vain 5 grammaa sokeria annosta kohti, mutta jos normaali määrä on kolme tai neljä annosta, voit helposti kuluttaa 20 grammaa sokeria ja siten paljon lisättyä sokeria', Hu sanoi.
33 Osta pinaatti-lehtiuutetta.
Pinaatti on yksi terveellisimmistä elintarvikkeista, joita voit syödä. Jos et saa tarpeeksi vihreää alas päivällä, on toinen menetelmä, jonka avulla voit pudottaa kilosi. Vuoden 2014 tutkimus julkaistiin lehdessä Ruokahalu löydetty pinaatti-lehtiuute voi auttaa vähentämään himoa ja auttamaan laihtumista. Pidä osallistujista ja juo smoothie, joka sisältää täydennyksen ensimmäisenä aamulla.
Juo enemmän vettä koko päivän.
Veden juominen on todennäköisesti helpoin laihtumistaktiikka, mutta se näyttää aina olevan yksi asia, jota kukaan ei tee. Vuoden 2016 tutkimus julkaistiin lehdessä Rajat ravinnossa havaitsi, että päivittäisen veden saannin lisääminen voi auttaa laihtua. Sijoita mukavaan vesipulloon ja yritä jopa lisätä hedelmiä veteen, jotta se olisi maukkaampaa. Mikä tahansa saa sinut siemaamaan.
35 Ja juo vettä 30 minuuttia ennen ateriaa.
Yksi helpoimmista tavoista ottaa vähemmän kaloreita päivän aikana on varmistaa, että nesteytys on oikein ennen kuin istut syömään. Vuoden 2010 tutkimus julkaistiin lehdessä Liikalihavuus havaitsi, että puolen litran veden juominen 30 minuuttia ennen ateriaasi voi auttaa painonpudotuksessa. Itse asiassa 12 viikon aikana ne, jotka joivat vettä ennen aterioita, menettivät 44 prosenttia enemmän painoa kuin ne, jotka eivät.
36 Älä mene syömään hetkeksi.
Sinun ei tarvitse luopua suosikkiravintolasi lopullisesti. Jos haluat laihtua enemmän, voit vain antaa sen hetkeksi. Vuonna 2017 esitelty tutkimus American Heart Associationin Vuoden 2017 tieteellisissä istunnoissa todettiin, että syömään menevillä oli 60 prosentin mahdollisuus tilata jotain epäterveellistä ja pilata ruokavalionsa. Keskity sen sijaan terveellisten kotitekoisten illallisten valmistamiseen.
37 Dokumentoi edistymisesi valokuvilla.
iStock
Ennen ja jälkeen-kuvat voivat olla pelottavia, mutta ne voivat todella auttaa sinua saavuttamaan laihtumistavoitteesi. Vuonna 2017 julkaistu tutkimus Lehti interaktiivisesta markkinoinnista havaitsi, että valokuvien jakaminen edistymisestäsi voi olla motivoivaa auttaa sinua pudottamaan kilosi. Mutta jos et halua kaikkien näkevän edistymistäsi, ei hätää - pidä valokuvat vain itsellesi. Ne toimivat edelleen motivaationa, kun tarvitset sitä.
38 Vain ruokakauppa yhtenä päivänä viikossa.
Kuinka monta kertaa käyt ruokakaupassa ostamaan jotain epäterveellistä päivälliselle, kun sinulla on jo jääkaappi täynnä terveellisiä aterioita kotona? Suunnittele ateriasi etukäteen ja anna ruokakauppaan vain yksi päivä viikossa pysyäksesi raiteillasi - ja välttääksesi mielihaluja. 'Tee ostoksesi sunnuntaina aloittaaksesi viikkosi oikein', Kaska sanoo. 'Sen lisäksi, että olet terveellinen ja pidät kaloreita kohtuullisesti, aterioiden ja välipalojen suunnittelu ja käyttövalmius auttavat sinua tuntemaan vähemmän stressiä ja motivoituneempaa.'
39 Välipala terveellisesti tien päällä.
Tuoreiden hedelmien ja vihannesten välipala on helppoa kotona, mutta on helppo mennä kiskoilta, kun olet poissa. Suunnittele etukäteen ja pakkaa terveelliset vaihtoehdot mukaasi, tai pidä mielessäsi joitain pikakorjauksia, joita voit tavoittaa tyhjillä käsillä. Esimerkiksi Starbucksissa on bistro-laatikoita, joissa on hedelmiä, vihanneksia ja proteiineja, ja monilla huoltoasemilla on välipalan kokoisia vauvan porkkanoita ja viipaloituja omenoita. Voit myös mennä a kourallinen tai kaksi suolatonta pähkinää terveellistä rasvaa varten.
40 Ripottele kanelia.
Kanelin syöminen ei auta sinua irrottamaan tonnia puntaa yksin, mutta tutkimukset osoittavat, että se voi auttaa laihtumisprosessissa. Lehdessä julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan Aineenvaihdunta: Kliininen ja kokeellinen Tutkijat havaitsivat, että kemiallinen yhdiste, joka antaa mausteen maun - nimeltään kanelaldehydi - voisi auttaa rasvasoluja polttamaan energiaa kehossasi, mikä auttaa sinua pudottamaan kiloja.
41 Syö varhainen lounas.
Kuka välittää, mitä työtoverisi ajattelevat? Jos pidät lounastauosi aikaisemmin kuin myöhemmin - vaikka olisit ainoa, joka tekee niin! - Sinulla on pitkällä aikavälillä parempi asema. Vuonna 2013 julkaistu tutkimus Kansainvälinen liikalihavuuden lehti huomasi, että myöhään lounaalla syövät menettivät vähemmän painoa - ja laihduttivat hitaammin - kuin ne, jotka söivät lounasta aikaisemmin. Joten, 11.30 lounas, tässä tulet.
42 Pidä hedelmiä keittiön tiskillä.
Jos sinulla on perunalastut istumassa tiskilläsi kotona, syöt niitä. Se on tosiasia. Sama pätee terveellisempiin valintoihin, kuten hedelmiin. Vuoden 2015 tutkimus julkaistiin lehdessä Terveyskasvatus ja käyttäytyminen havaitsi, että niillä, jotka pääsivät eroon roskaruokasta ja pitivät hedelmiä tiskillä, oli alhaisempi BMI. Kun omena tai banaani on käden ulottuvilla, tartut siihen todennäköisemmin ja autat kiloja pudottamaan.
Tartu napa avokadoja.
Avokadot saattavat olla vain hetken suosituin hedelmä. Tähtien paahtoleivän lisäksi heidät rakastetaan myös kyvystään auttaa ihmisiä laihtua. Vuoden 2019 tutkimus julkaistiin lehdessä Ravinteet havaitsi, että ylipainoiset henkilöt, jotka lisäsivät kokonaisen tai puolet avokadosta johonkin päivittäisestä ateriansa, tuntuivat täyteläisemmiltä ja tyytyväisemmiltä syömisen jälkeen kuin vähärasvaisia aterioita syövät. Auttaen sinua tukahduttamaan nälkäsi, olet todennäköisesti laihtua.
44 Hyvästi valkoiset hiilihydraatit.
On paljon terveellisiä hiilihydraatteja, joita voit syödä yrittäessäsi laihtua. Vältä vain valkoisia. 2010 julkaistu tutkimus julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition havaitsi, että puhdistettujen jyvien - kuten valkoisen riisin, valkoisen leivän ja valkoisen pastan - syöminen lisäsi kehon rasvaa. Toisaalta täysjyvätuotteiden - mukaan lukien ruskean riisin, kauran, quinoan sekä täysjyväpastojen ja leivän - syöminen liittyi pienempiin kehonrasva-määriin.
45 Lisää keitolle ateriasi.
Yksi yksinkertainen tapa välttää ylensyöntiä on siemailla lämmin kuppi vähän natriumia sisältävää vihanneslientä ennen aterioita, Kaska sanoo. Sen lisäksi, että se on erittäin rauhoittava (ja maukas!), Se auttaa sinua täyttämään nopeammin, mikä helpottaa kalorien vähentämistä ja irrottaa ylimääräisiä kiloja.
46 Syö vähemmän suolaa.
Suola saa kaiken maistumaan paremmalta. Valitettavasti, samalla kun korotat makua, voit myös nostaa asteikon numeroa. Vuonna 2017 julkaistussa lehdessä julkaistussa tutkimuksessa PLOS Yksi , tutkijat havaitsivat, että suolan saannin ja liikalihavuuden välillä on yhteys. Varmista, että et mene yli laidan, noudattamalla suositeltua päivittäistä rajaa 2300 mg natriumia päivässä . Ylittäminen, joka ei voi johtaa vain painonnousuun, vaan lisää myös korkean verenpaineen, sydänsairauden ja aivohalvauksen riskiä.
47 Tee astioistasi erityisen mausteinen.
Keittiössäsi on tulossa kuuma, kuuma, kuuma. Jos pidät mausteisista ruoista, jatka asian tekemistä. Vuoden 2012 tutkimus julkaistiin lehdessä Kemialliset aistit havaitsi, että mausteisten ruokien syöminen, jotka sisältävät kapsaisiinia - kemiallista yhdistettä chilipippurissa, joka saa suun palamaan - voi auttaa painonhallinnassa.
48 Etsi laihtuminen kaveri.
Painonpudotus on paljon helpompaa, jos sinulla on tukijärjestelmä… ja hyvä ystävä vieressäsi. Vuoden 2015 tutkimus julkaistiin British Journal of Health Psychology huomasi, että treenaaminen jonkun kanssa auttaa sinua pysymään rutiinissasi ja - arvasit sen! - laihtua prosessin aikana. Olipa kyseessä joku, jonka jo tunnet, tai joku, jonka kanssa olet ystävystynyt kuntosalilla, tuen saaminen menee pitkälle.
49 Mene kävelylle jokaisen aterian jälkeen.
Ruokailun jälkeen kävely ei vain nosta päivittäistä liikuntaa - se auttaa myös paremmin sulattamaan ruokaa. 'Tee 10 minuutin kävely jokaisen aterian jälkeen', Kaska sanoo. 'Tämä auttaa pitämään ruoansulatuskanavan palavan polttamisen jälkeen, kun syöt, kun kehosi lähettää eniten verta vatsaasi. Se auttaa myös poistamaan mahdolliset ylimääräiset kilot. '
50 Ota aikaa hengittää.
Hengitys laihtua? Se ei ole liian hyvä ollakseen totta. Stressi 24/7 voi saada sinut lihomaan, mutta yksinkertainen syvä hengitys voi rentouttaa kehoasi ja auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. ”Syvän hengityksen on osoitettu aktivoivan vagus-hermoja. Kun emättimen hermoja stimuloidaan, tämä puolestaan poistaa stressivasteen, joka tunnetaan myös nimellä taistelu tai pako -vastaus ”, Kaska sanoo. 'Kun olemme ahdistuneita ja stressaantuneita, on kuin taistelupainike olisi kiinni. Hengitä syvään ja pitkään vatsaasi, kuvittele vatsasi kuin ilmapallo, jonka täytät ilmalla. Hengitä sitten hitaasti kaikki ilma ulos. Tee vähintään 10 kierrosta tätä syvää hengitystä päivittäin. '
