Noin puoli miljoonaa amerikkalaista käsittelee kausiluonteinen mielialahäiriö (SAD) talvella Clevelandin klinikka . Ja lisäksi 10 - 20 prosenttia väestöstä selviytyy lievemmästä talvisinisen tapauksesta. Kyllä, nuo synkät talvikuukaudet vaikuttaa kielteisesti mielialaamme - ja jos sitä ei hoideta, se voi johtaa vakaviin seurauksiin. ”SAD voi vaikuttaa elämäänne suuressa määrin. Elämästä tulee vähemmän nautittavaa ja tehotonta ”, selittää Norman Rosenthal MD, kirjoittaja Winter Blues: Kaikki mitä sinun tarvitsee tietää kausiluonteisen affektiivisen häiriön voittamiseksi . 'Se voi myös vähentää kykyäsi ajatella selkeästi ja tehdä hyviä päätöksiä.' Mutta hopeavuori on se SAD on hyvin hoidettavissa . Tässä on 23 asiaa, joihin voit tehdä voittaa kausiluonteinen masennus SAVU.
1 Pidä kiinni normaalista uniaikataulusta.
Shutterstock
SAD-potilaat nukkuvat usein tavallista enemmän tai heidän on vaikea nousta aamulla pimeän aamun vuoksi. Mutta kausiluonteisen masennuksen voittamiseksi on niin tärkeää noudattaa säännöllistä ja terveellisen unen aikataulu talvikuukausina.
Joten miten voit tehdä sen? 'Sinisen valotuksen vähentäminen jopa kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa illalla voi vaikuttaa vuorokausirytmin pitämiseen vahvana ja auttaa sinua nukkumaan paremmin yön yli', toteaa David J.Oysters , PsyD, psykiatrian kliininen apulaisprofessori NYU Langone Healthissa.
2 Herää aamunkoitosimulaattorilla.
Shutterstock
värien hengellinen merkitys unissa
On vaikea olla aamuihminen kun kuu on vielä ylöspäin, kun sinun täytyy rullata sängystä. Enter: kevyt herätyskello, joka tunnetaan myös nimellä auringonnousun herätyskello. Nämä laitteet matkivat auringonvaloa ja kirkastuvat vähitellen houkuttelemaan sinut luonnollisesti unesta. Ja toisin kuin tavalliset herätyskellot, jotka herättävät herättäviä ääniä, kevyet herätyskellot käyttävät luontopuheluja tai rauhoittavaa musiikkia lepotilan helpottamiseksi. Valo “voi tulla silmäluomien läpi ja huijaa aivosi ajattelemaan, että on kesä ”, Rosenthal sanoo.
3 Käytä valolaatikkoa.
iStock
Jos etsit kirkkautta mistä tahansa muusta päivästä päivällä, käänny valolaatikkohoitoon, joka kohtelee SAD: ta tarjoamalla keinotekoista valoa, joka jäljittelee auringonvaloa. 'Valoterapia on SAD: n perustavanlaatuinen hoito, koska ihmiset kärsivät silloin, kun valo on alimmillaan', Rosenthal sanoo. 'Päivät ovat lyhyitä ja pimeitä, joten puuttuvien korvaaminen voi korvata lääkkeet. Se on erittäin tehokas ja voi kääntää oireet luotettavalla ja tehokkaalla tavalla.
Koska elintarvike- ja lääkevirasto (FDA) ei sääntele valolaatikoita, ota yhteys lääkäriisi siitä, mitä etsiä ostaessasi. On monia laitteita, jotka väittävät olevansa kevyitä laatikoita, mutta eivät todellakaan ole. Lääkäri voi myös neuvoa sinua siitä, kuinka paljon aikaa sinun pitäisi viettää valolaatikon käyttämisessä ja missä kohdin päivän aikana on edullisinta käyttää sitä.
4 Mene kävelylle ulkona, kun aurinko on ulkona.
iStock
Tietenkin todellinen auringonvalo on hyvä selviytymään kausiluonteisesta masennuksesta, mutta kävely voi tarjota mielialan lisäys , myös jokaisella askeleella, pumpaat enemmän happea aivoihisi ja vapautat serotoniinia, välittäjäainetta, joka on vastuussa mielialasi säätelystä.
' Mennä kävelylle on hieno tapa saada liikuntaa ja valoa ”, Rosenthal sanoo. 'Ihmiset epäröivät mennä ulos, koska se on kylmä, mutta sen ei pitäisi estää sinua saamasta raitista ilmaa.'
5 Pidä säännöllinen liikuntarutiini.
Shutterstock
Kunto-ohjelman noudattaminen on erityisen tärkeää talvikuukausien aikana, ei vain fyysisen terveytesi kannalta, vaan myös kausiluonteisen masennuksen voittamisen kannalta. 'Tiedämme, että liikunnasta on hyötyä mielialalle, ahdistuneisuudelle ja masennukselle', Austern selittää. 'Jos ihmisillä on yhtenäinen harjoittelurutiini, se voi olla todella hyödyllistä SAD: n hoidossa.'
Ryhmäkuntotuntien pitäminen on myös loistava tapa olla yhteydessä ihmisiin ja välttää yksinäisyyttä ja eristyneisyyttä.
6 Ota joogatunti.
Shutterstock
On totta: Voit laskea koiraa tiesi vähemmän stressiä ja enemmän onnea. Vuonna 2017 julkaistun vuoden 2017 tutkimuksen mukaan Rajat ihmisen neurotieteessä , harjoitellaan jooga ja meditaatio voi auttaa lievittämään stressiä ja lisäämään positiivisia tunteita hyvinvoinnistasi. Jonkin verran tutkimusta on myös osoittanut, että joogan tekeminen voi auttaa parantamaan masennuksen oireita.
Joogatyyppejä on paljon, joten ilmoittaudu luokalle, jonka uskot parhaiten vastaavan tarpeitasi, kiinnostuksen kohteitasi ja taitotasoasi. Jos et ole varma, mikä sinulle sopii, käy paikallisessa joogastudiossa ja pyydä heitä opastamaan sinut kurssitarjonnassaan.
7 Hallitse stressitasojasi aromaterapialla.
iStock
Jos olet tekemisissä kausiluonteisen masennuksen kanssa, on keskeistä kaivaa aikaa jonkin verran itsehoitoa . Ota rentouttava kylpy illalla, mietiskele ennen nukkumaanmenoa ja ehdottomasti nauttia aromaterapiasta eteeristen öljyjen kanssa. Rosenthal sanoo, että appelsiinin ja sitruunan tuoksut voivat saada sinut tuntemaan itsesi energisemmäksi, ja jotkut tutkimukset - kuten tämä vuonna 2017 julkaistu tutkimus Mielenterveysklinikko - osoittaa myös, että laventelin eteerisillä öljyillä voi olla rauhoittava vaikutus ahdistuneisiin henkilöihin.
8 Rentoudu spa-päivän kanssa.
Shutterstock
On aika varata kasvot tai hieronta, jota olet katsellut. Kylpylän vierailu voi auttaa lievittämään stressiä ja ahdistusta, lähettämällä sinut henkisesti rauhalliselle paikalle, vaikka ulkona olisi raakaa kylmää. Yksi vuoden 2010 meta-analyysi julkaistiin Journal of Clinical Psychiatry jopa päätyi siihen, että hierontaterapia voi auttaa masennusoireet . Joten 60 minuutin hierontaistunto voi olla mielialan kohottavien etujen arvoinen.
9 Kirkasta huoneesi vaaleilla väreillä.
Shutterstock
Toinen tapa tehdä kylmemmistä kuukausista hieman kirkkaampia on koristamalla kotisi vaaleanvärisillä huonekaluilla, heittää tyynyjä, mattoja ja kukkia. Jos olet valmis tekemään joitain merkittäviä muutoksia, Rosenthal sanoo sen maalaa seinät valkoinen tai vaalea, neutraali sävy voi auttaa heijastamaan valoa ja kirkastamaan luonnollisesti tilaa, mikä torjuu kausiluonteista masennustasi.
10 riippuvaa peiliä heijastamaan valoa.
Shutterstock
Tämä on toinen helppo tapa torjua kausiluonteista masennusta samalla, kun sillä on lisäetuna kodin esteettisyyden parantaminen. Täytä kodin pimeät kulmat peileillä heijastamaan ikkunoiden läpi tulevaa valoa, mikä kirkastaa tilasi.
11 Lisää hygge kotisi sisään.
Shutterstock
Hauskaa , tanskalainen viihtyisän taiteen tarkoitus on omaksua pysyminen ja arvostaa talven tarjoamaa lämpöä. Ja kun otetaan huomioon se Vuoden 2019 maailman onnellisuusraportti , Suomi, Norja ja Tanska lueteltiin maailman onnellisimmista paikoista, voisimme kaikki käyttää elämässämme hieman hyggeä, jos tunnemme olomme huonoksi, kun ulkona oleva sää on pelottava. Joitakin kynttilöitä sytytetään, liukastetaan joitain sumeita sukkia ja jaetaan ateria ystävien kanssa - kaikki ovat reseptejä sydämesi puhdistamiseksi ja parantaa mielialaasi.
12 Nauti illasta ystävien kanssa.
Shutterstock
Sosiaalisuus on avain kausiluonteisen masennuksen voittamiseen. 'Kun ihmiset ovat masentuneita, he eivät tunne olevansa sitoutuneita maailmaan. He tuntevat itsensä eristetyiksi ja kieltäytyvät asioista, joita he voivat tehdä saadakseen olonsa hyväksi '', Austern sanoo. Yritä sen sijaan rikkoa maailmasta irtautumisen malli menemällä juhliin, aikatauluttamalla treffi-ilta kumppanisi kanssa tai järjestämällä illallinen ystävien kanssa - yllätyt, kuinka paljon pieni seurustelu voi auttaa kohottamaan mielialaasi.
13 Kuuntele optimistista musiikkia.
iStock
Pelkkä mielialaa lisäävien soittolistojesi hävittäminen voi auttaa sinua torjumaan kausiluonteista masennusta. Vuonna 2011 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin vuonna PLOS Yksi Tutkijat havaitsivat, että pirteän musiikin kuuntelu voi muuttaa tapaa, jolla miellämme maailmaa, ja saa meidät etsimään positiivista eikä negatiivista.
14 Lue hyvä kirja.
Shutterstock
Mielenkiintoisen kirjan löytäminen voi myös auttaa ajattelemaan kaikki negatiiviset ajatukset. Upottaminen sivun kääntäjään voi olla talvipäivä, joka on hyvin vietetty sisätiloissa.
Ja jos lukeminen ei tee temppua, lehdessä julkaistu vuoden 2017 tutkimus Taide psykoterapiassa totesi myös, että väritys ja doodling voivat olla hyödyllisiä mielialan parantamiseksi.
15 Kokeile uutta talviurheilua.
Shutterstock
Jos olet halunnut mennä luistelemaan tai hiihtämään tänä talvena, mutta et ole vedä liipaisinta, nyt on täydellinen aika lyödä hiihtoladulle tai rinteille. Talvilajit auttavat sinua saamaan enemmän raitista ilmaa, altistumista auringonvalolle, liikuntaa ja sosiaalista vuorovaikutusta - voittava kaava parempaan tunteeseen.
16 Hemmottele itseäsi uudella asulla.
iStock
Joskus tuntuu hyvältä, että tarvitset uuden villapaidan. Pukeutuminen johonkin, mistä pidät ja jossa tunnet olosi hyväksi, voi herättää luottamusta, joten jos olet katsonut vaatetuotetta, älä tunne syyllisyyttä roiskumalla hieman tuntemaan olosi paljon paremmaksi.
17 Katso hauska elokuva.
Shutterstock
Ei ole parempaa tapaa piristää synkää päivää kuin hyvällä elokuvalla. Ja vaikka olisitkin alhaalla, harkitse komedian näkemistä. Yksi vuoden 2017 tutkimus julkaistiin Journal of Leisure Research havaitsi, että 20 minuuttia nauraminen oli yhtä tehokasta mielialan parantamiseksi 20 minuutin aerobic-harjoituksena. Itse asiassa kikatusistunto oli tasainen paremmin lievittämään ahdistuneisuusoireita kuin harjoitus!
18 Suunnittele viikonloppumatka luonnossa.
iStock
Viikonlopun pako viihtyisään mökkiin tai bed and breakfastiin voi myös auttaa sinua torjumaan kausiluonteista masennusta. Onko sinulla vain yksi päivä päästä eroon? Suunnittele vaellus metsän läpi nauttiaksesi majesteettisista nähtävyyksistä ja luonnon äänistä. Yksi 2019-julkaisu julkaistiin International Journal of Biometeorology toteaa, että metsän uiminen - johon sisältyy pitkien ja syvien hengitysten tekeminen metsässä - voi vähentää stressiä merkittävästi verenpaineen alentaminen , syke ja kortisolitasot.
19 Tai ota aurinkoinen loma.
Shutterstock
Pakene kausiluonteista masennusta aiheuttavalle synkälle säälle viemällä miniretki lämpimään, aurinkoisempaan paikkaan. Tunne aurinkoa ihollasi ja nauttia ajasta poissa elämän stressistä voi ladata henkesi ja auttaa sinua tuntemaan olosi rennommaksi ja nuoremmaksi. Yksi vuonna 2010 julkaistu tutkimus julkaistiin vuonna Elämänlaadun soveltava tutkimus jopa osoittaa, että vain odottaa loma voi nostaa mielialaasi !
20 Pysy tavoitteissasi.
iStock
Tiettyjen tavoitteiden asettaminen ja konkreettisten suunnitelmien luominen niiden saavuttamiseksi voivat myös auttaa sinua voittamaan kausiluonteisen masennuksen. Yhdessä vuonna 2019 julkaistussa tutkimuksessa Journal of Clinical and Experimental Neuropsychology Tutkijat havaitsivat, että masennuksesta kärsivät ihmiset hyötyivät motivaatiotoimenpiteistä ja oppimisesta myönteiset näkymät tulevaisuudesta. Helpommin sanottu kuin tehty, eikö? Ensimmäinen vaihe on kirjoittaa luettelo asioista, jotka haluat saavuttaa tulevina viikkoina, kuukausina tai jopa vuosina, ja sitten voit alkaa tunnistaa, mitä voit tehdä kunkin tavoitteen saavuttamiseksi.
21 Vapaaehtoinen aika.
Shutterstock
Olisit yllättynyt kuinka paljon auttaa muita tarvitsevia voi auttaa kausiluonteista masennustasi. Tutustu paikalliseen keittokeittiöön tai eläinsuojaan vapaaehtoistyön mahdollisuuksista. Jos siellä on hyväntekeväisyysjärjestö tai asia, jolla on erityistä merkitystä sinulle, ota yhteyttä järjestäjiin saadaksesi selville, mitä voit tehdä auttaaksesi. Tämä palaa takaisin siihen, mitä Rosenthal ja Austern korostivat aiemmin sosiaalisen ja yhteiskunnallisen sitoutumisen tärkeydestä.
Harkitse hoitoa.
Shutterstock
Jos sinusta tuntuu, että voisit käyttää enemmän tukea kausiluonteisen masennuksen torjunnassa, kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT) voi auttaa sinua säätämään sekä ajattelusi että käyttäytymisesi tuntemaan olosi paremmaksi. 'Kun ihmiset ajattele negatiivisesti itsestään, maailmasta ja ympäristöstä kaikki nämä negatiiviset ajatukset laukaisevat negatiivisia tunteita ', Austern selittää.
Rosenthal lisää, että lisäksi ”SAD liittyy käyttäytymiseen. Joten jos makaat sängyssä aamulla peitettynä, et aio saada aamuvaloa. ' Ja se voi vain pahentaa kausiluonteista masennustasi.
23 Keskustele lääkärisi kanssa masennuslääkkeiden käytöstä.
Shutterstock
Kun sinulle on diagnosoitu SAD, lääkäri voi määrätä masennuslääkkeitä sen hoitamiseksi. 'Jos masennus on lievällä tasolla, psykoterapia ilman lääkitystä saattaa olla kunnossa. Mutta jos vakava masennus onko masennuslääkkeitä etulinjassa, Rosenthal sanoo. Lääkitys - vaikka se olisikin vain lyhytaikaista - voi auttaa tasapainottamaan hormonitasojasi ja palauttamaan mielialasi raiteillesi.
