Jos sinä kouluttaa kotona tai muualla, jossa on vain tanko ja pieni paino, voit hyödyntää sitä nopeuttamalla tai hidastamalla toistojasi ja suorittamalla harjoituksesi piirityyliin. Vanki keksittiin kantamaan tasapainoisia kuormia, mutta se toimii yhtä hyvin epätasapainossa. Seuraavat harjoitukset tässä tangossa voidaan suorittaa siten, että toinen pää kiilataan kahden seinän väliin, kun nostat toista päätä. Saatat huomata, että tangon painaminen vivun tavoin tuntuu vähemmän stressaavalta harteillesi, ja se aktivoi ytimesi enemmän. Ja lisää hienoja ja yksinkertaisia harjoituksia kokeile kättäsi tässä kovassa MMA-rutiini.
Ohjeet
Suorita harjoitukset piirinä suorittamalla yksi sarja kutakin vuorotellen ilman lepoa. Jos harjoittelu tuntuu helpolta käytettävissä olevan kuormituksen avulla, suorita toistosi hitaammin ja hallittavammin. (Tai jos sinulla on ylimääräinen paino, lataa se.) Toinen vaihtoehto on tukehtua tankoon. Tarttumalla siihen alemmaksi, mekaaninen etusi vähenee ja harjoitus vaikeutuu.
Viimeisen harjoituksen jälkeen levätä kaksi minuuttia ja toista sitten koko piiri. Jatka 20 minuuttia. Voit toistaa harjoittelun enintään neljä kertaa viikossa ja levätä päivän istuntojen välillä.
1 jaettu kyykky painamalla
Toistot: 10–12 (molemmin puolin) Lepo: 0 sek.
Kiilaa tangon pää huoneen nurkkaan (seinien vahingoittumisen välttämiseksi joudut ehkä joutumaan käärimään pyyhkeen sen ympärille). Lataa vastakkaiseen päähän painolevy ja tartu siihen päätä kohti. Mene syöksyasentoon, kun vasen jalkasi on edessä, taivutettuna reiden suuntaan lattian kanssa ja oikea polvi koskettaa melkein lattiaa. Nouse räjähdysmäisesti ja paina tankoa suoraan yläpuolelle.
2 yhden käsivarren riviä / osittainen työntyminen
Toistot: 10–12 (molemmin puolin) Lepo: 0 sek.
Pidä tankoa hihan takana (johon painot ladataan) oikealla kädellä. Mene ajoasentoon, mutta älä syvälle - pidä molemmat jalat hieman ojennettuna, jotta tanko ja levy eivät harjaa lattiaa. Vedä olkapääsi taaksepäin ja rivitä tanko kylkiluihisi.
3 Venäläinen tangon kierre
Toistot: 10–12 (molemmin puolin) Lepo: 0 sek.
Tartu taas baariin aivan loppupäähän - tällä kertaa molemmin käsin. Seiso jalat hartioiden leveydellä. Käännä tankoa vasemmalle, kääntämällä jalkojasi tarpeen mukaan ja sitten sitten oikealle.
4 Vipulattiapuristin
Toistot: 10–12 (molemmin puolin) Lepo: 120 sek.
Makaa selälläsi lattialla ja tartu tangon päähän taas hihan takana vasemmalla kädellä. Pidä sitä hieman olkapääsi yläpuolella ja ojenna oikea käsivartesi 90 astetta sivusi puolelle tukea varten. Paina tanko rinnan yli.
Saat lisää hämmästyttäviä neuvoja älykkäämmäksi, paremmaksi näyttämiseksi ja nuoremmaksi tuntemiseksi seuraa meitä Facebook nyt!
haaveilee tiikeristä
