Kehomme voi muuttua, kun olemme stressaantunut . Huomaat todennäköisesti, että alat hikoilla enemmän ja lihaksesi saattavat jännittyä. Samaan aikaan myös sykkeesi, hengityksesi ja verenpaineesi kohoavat yleensä. Kaikki nämä ovat merkkejä 'taistele tai pakene' -reaktiosta, jonka meillä on tapana kokea a stressin seurauksena National Institutes of Healthin (NIH) mukaan. Mutta jos tämäntyyppiset fyysiset reaktiot ovat yleisiä sinulle, sillä voi olla kielteisiä vaikutuksia terveyteen.
'Pitkäaikainen stressi (kutsutaan myös krooniseksi stressiksi) voi edistää tai pahentaa useita terveysongelmia, kuten ruoansulatushäiriöitä, päänsärkyä, unihäiriöitä ja muita oireita', NIH varoittaa. 'Stressi voi pahentaa astmaa ja se on yhdistetty masennukseen, ahdistukseen ja muihin mielenterveysongelmiin.'
Virasto suorittaa vuosittain Kansallinen stressitietokuukausi joka huhtikuu korostaa, kuinka stressin hallinta voi minimoida sen kielteisiä terveysvaikutuksia. Tietenkin tämä on usein helpommin sanottu kuin tehty, mutta tutkimukset osoittavat, että on olemassa useita rentoutustekniikoita, joiden on todistettu auttavan sinua hetkessä. Lue 10 tieteen tukemaa tapaa rauhoittua nopeasti.
AIHEUTTAA: 6 parasta meditaatiotyyliä stressin lievittämiseen, jos olet yli 50-vuotias .
1 Napauta sormiasi.
Vaikka joogan kaltaiset aktiviteetit ovat tunnettuja auttamaan ihmisiä rentoutumaan, meidän ei aina ole kätevää pitää taukoa tekemästämme ja mennä alaspäin suuntautuneeseen koira-asentoon.
Siksi tekniikka nimeltä 'napauttaminen' voi olla hyödyllinen; voit tehdä sen yksin melkein missä tahansa sormenpäilläsi koskettaaksesi tiettyjä kehosi alueita.
'Joskus kuvataan 'akupunktioksi ilman neuloja', Emotional Freedom Technique (EFT) auttaa sitä harjoittavia siirtämään pysähtynyt energiaa koko kehossa napauttamalla akupainantapisteitä, ja se tehdään yhdessä lausumalla lauseita, jotka siirtävät ahdistuneita tunteita rauhoittavampiin ajatuksiin. ja aktivoi] parasympaattisen hermoston, joka on avain rentoutumiseen.' Bridget Botelho , sertifioitu Integrative Health Practitioner (IHP) ja Immune Intuitionin perustaja , kertoo Paras Elämä .
2 Ota käyttöön 'maailman rentouttava kappale'.
Oikean kappaleen soittaminen voi myös vähentää stressitasosi. Vuonna 2011 Mindlab Internationalin neurotieteilijät liittoutui British Academy of Sound Therapyn ääniterapeuttien kanssa selvittääkseen useiden eri kappaleiden rentoutusvaikutukset.
He päättivät, että kuuntelemalla kappaletta nimeltä 'Weightless', jonka yhtye Marconi Union loi British Academy of Sound Therapyn perustajan avulla. Lyz Cooper , osoittautui osallistujille kaiken kaikkiaan rentouttavammaksi kuin hieronta tai muiden rentouttavien kappaleiden kuunteleminen.
'Maailman rentouttavimmaksi kappaleeksi' kutsuttu kappale pystyi siihen vähentää osallistujien yleistä ahdistusta 65 prosenttia ja alensivat heidän tavallista leposykeään 35 prosenttia, David Lewis-Hodgson , BsC, neuropsykologi ja Mindlab Internationalin puheenjohtaja, kertoi Inc.
'Weightless' oli niin tehokas, että monet naiset tulivat uneliaaksi, ja suosittelen olemaan ajamatta autoa kuunnellessani kappaletta, koska se voi olla vaarallista', Lewis-Hodgson kertoi lehdelle.
AIHEUTTAA: 15 kappaletta, jotka kohentavat mielialaasi välittömästi .
3 Tai kuuntele binauraalisia lyöntejä.
Etkö ole musiikin tuulella? Kokeile sen sijaan kuunnella binauraalisia biittejä. Tämä 'on eräänlainen ääniterapia, jossa kuuntelija kuulee kaksi hieman erilaista äänitaajuutta, mikä luo kuuloilluusion ja aistimisen taajuudesta, jolla voi olla rentouttava vaikutus', Botelho selittää.
haaveilee karhusta talossa
Binauraaliset rytmit niiden uskotaan aiheuttavan saman henkisen tilan, joka liittyy meditaatiokäytäntöön, mutta paljon nopeammalla tavalla, Healthlinen mukaan. Tämän seurauksena ne voivat auttaa ihmisiä rentoutumaan, vähentämään stressiä ja ahdistusta ja hallitsemaan kipuaan.
'Tutkimukset ovat ehdottomasti ristiriitaisia binauraalisten biittien käytöstä, mutta mielestäni se on mainitsemisen arvoinen kaikille, jotka ovat kiinnostuneita tutkimaan erilaisia musiikkityyppejä, jotka voivat auttaa luomaan rauhallista tunnetta', Botelho sanoo. 'Minusta henkilökohtaisesti binauraaliset biitit ovat hyvin rentouttavia, kuten musiikki, jota voisi löytää kylpylästä. Ja kukapa ei rakastaisi sitä?'
4 Varaa aikaa lukemiseen muutama minuutti.
Kukaan ei pyydä sinua lukemaan kokonaista kirjaa yhdeltä istumalta. Mutta Lewis-Hodsgon aiemmin teki toisen tutkimuksen Sussexin yliopiston Mindlabissa vuonna 2009 ja huomasi, että tämän yhden toiminnon tekeminen jopa lyhyen ajan voi auttaa sinua rauhoittumaan, The Daily Telegraph raportoitu. Hänen tutkimuksensa mukaan lukeminen hiljaa vain kuuden minuutin ajan vähentää stressiä 68 prosenttia.
'Itsenne kadottaminen kirjaan on äärimmäistä rentoutumista', Lewis-Hodsgon sanoi sanomalehdelle. 'Sillä ei todellakaan ole väliä mitä kirjaa luet, menettämällä itsesi täysin mukaansatempaavaan kirjaan voit paeta arjen huolia ja stressiä ja viettää hetken tutkien kirjailijan mielikuvituksen aluetta.'
5 Sano juusto.
Kuuntele meitä: Tässä ei ole kyse valehymyn nauhoittamisesta ja kaiken olevan kunnossa – kyse on valehymyn kiinnittämisestä ja paremmasta olosta.
Osana tekniikkaa, jota harjoitetaan dialektisessa käyttäytymisterapiassa (DBT), itsensä pakottaminen hymyilemään lähettää rauhoittavan viestin aivoihisi.
'Kun hymyilet, aivosi vapauttavat pieniä molekyylejä, joita kutsutaan neuropeptideiksi auttamaan torjua stressiä 'SCL Healthin asiantuntijat selittävät ja huomauttavat, että tämä aktivoi muita välittäjäaineita, kuten dopamiinia, serotoniinia ja endorfiineja. 'Endorfiinit toimivat lievänä kipulääkenä, kun taas serotoniini on masennuslääke.'
AIHEUTTAA: 7 yksinkertaista asiaa, joita voit tehdä juuri nyt kääntääksesi huonon tuulen .
6 Ota kumia.
Purukumin on todistettu auttavan myös sinua rauhoittumaan. A 2008 tutkimus havaitsivat, että syljen kortisolitasot – joka on stressin fysiologinen merkki – pureskelukumin pureskelijoiden pitoisuudet olivat 16 prosenttia alhaisemmat lievän stressin aikana ja lähes 12 prosenttia alhaisemmat kohtalaisen stressin aikana verrattuna ikeniä pureskelemattomiin.
Tutkijat selvittivät myös, että osallistujat ilmoittivat vähemmän ahdistuneisuudesta ja lisääntyneestä valppaudesta itse ilmoittaman stressin aikana, kun he pureskelivat purukumia.
7 Kierrä joitain eläimiä.
Toki karvaiset ystävät ovat hauskoja. Mutta ne ovat myös varsin hyödyllisiä stressin lievittämisessä. Vuonna 2019 Washington State Universityn (WSU) tutkijat olivat pystyy todistamaan että vaikka lyhytkin aika kissojen tai koirien silittämiseen voi olla stressiä lievittävää fysiologista hyötyä. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Vain 10 minuutilla voi olla merkittävä vaikutus' Patricia Pendry , WSU:n inhimillisen kehityksen laitoksen apulaisprofessori, joka auttoi julkaisemaan nämä tulokset, sanoi lausunnossa . 'Tutkimuksemme opiskelijat, jotka olivat vuorovaikutuksessa kissojen ja koirien kanssa, vähensivät merkittävästi kortisolia.'
8 Kokeile hengitystekniikoita.
OK, hengitit joka tapauksessa. Mutta miksi et yrittäisi hengittää tietyllä tavalla, jonka on osoitettu vähentävän stressiä?
Näin unessa raskaana olevan naisen, mitä se tarkoittaa
A 2017 tutkimus julkaistu Psykologian rajat Journal havaitsi, että tarkoitukselliset syvähengitysharjoitukset, jotka tunnetaan myös nimellä palleahengitys, pystyivät alentamaan kortisolitasoja.
On olemassa monia erilaisia hengitysharjoituksia, jotka voivat auttaa sinua rauhoittumaan, mukaan lukien yksinkertainen tekniikka, jota kutsutaan laatikkohengitykseksi. Melissa Young , MD, kertoi Clevelandin klinikka että laatikkohengitys on helppo oppia ja muistaa.
'Laatikkohengityksen yksinkertaisuus on sen suurin vahvuus', hän sanoi. 'Kun aloitat muilla hengitystyön muodoilla, voit melkein tulla ahdistuneemmaksi ajattelemalla sitä liikaa. Mutta tämä on vain hyvin yksinkertaista hengittämistä ja laskemista.'
Haluatko kokeilla sitä? Hengitä vain hitaasti ulos, kunnes keuhkosi ovat täysin tyhjiä. Hengitä sitten sisään laskeaksesi hitaasti neljä lyöntiä, pidä alaspainettuna neljä lyöntiä, hengitä ulos laskeaksesi neljä, pidä neljää, hengitä sisään neljä – ja toista sykli useita kertoja, kunnes alat tuntea olosi paremmaksi.
AIHEUTTAA: 7 tehokasta tapaa hallita ahdistustasi terapeuttien mukaan .
9 Mennä ulos.
Yksinkertainen muutos ympäristössäsi voi osoittaa, että ruoho on vihreämpää toisella puolella. Vuonna 2019 julkaistu tutkimus lehdessä Psykologian rajat havaitsi, että vietti vain 20 minuuttia yhteyttä luontoon voi auttaa alentamaan stressihormoni kortisolitasoja.
Sinun ei edes tarvitse tehdä mitä tahansa, kun olet myös ulkona, tutkimuksen mukaan. Jotkut osallistujista päättivät lähteä kävelylle, kun taas toiset vain istuivat ulkotilassa ja pystyivät silti kokemaan luonnon rauhoittavia vaikutuksia.
10 Luo rutiini.
Vaikka on niin monia käytäntöjä, jotka voivat auttaa vähentämään stressiä, Botelho neuvoo ihmisiä olemaan 'väistämättä huomiotta vankan ja tukevan päivittäisen rutiinin luomisen voimaa'.
Tämä lähestymistapa vaatii enemmän valmistautumista kuin esimerkiksi hymyilemisen pakottaminen stressaavana aikana. Mutta rakenteen ja aikataulun luominen jokapäiväistä elämääsi varten saattaa olla vaivan arvoista.
'Työskentelen asiakkaiden kanssa luodakseni rutiinia ja virtausta heidän päivään ja koko viikkoon, mikä voi auttaa kehoa tuntemaan olonsa vakaaksi ja rajoittamaan ylikuormitusta', Botelho selittää.
Hänen paras vinkkinsä rutiinin aloittamiseen ja toteuttamiseen?
'Pidä tasaista nukkumaanmeno- ja herätysaikaa ja sisällytä 10-20 minuutin aamukävely ulkona asettaaksesi kehosi vuorokausikellon tälle päivälle', hän sanoo. 'Huomioi myös altistuminen siniselle valolle ja rajoita näyttöaikaa yhdestä kahteen tuntia ennen nukkumaanmenoa.'
Best Life tarjoaa viimeisintä tietoa huippuasiantuntijoilta, uusilta tutkimuksilta ja terveysvirastoilta, mutta sisältömme ei ole tarkoitettu korvaamaan ammatillista ohjausta. Kun kyse on käyttämästäsi lääkkeestä tai muista terveyteen liittyvistä kysymyksistä, ota aina yhteyttä suoraan terveydenhuollon tarjoajaasi.
Kali Coleman Kali Coleman on Best Lifen vanhempi toimittaja. Hänen pääpainonsa on uutisoinnissa, jossa hän pitää lukijansa usein ajan tasalla meneillään olevasta COVID-19-pandemiasta ja ajan tasalla viimeisimmistä vähittäiskaupan sulkemisista. Lue lisää
