Ahdistus voi vaikuttaa sinuun lukemattomilla tavoilla. Jatkuvassa huolissasi voi olla haitallisia vaikutuksia ihmissuhteisiisi, työhösi ja lähes kaikkeen muuhun päivittäiseen elämääsi. Mutta sinun ei tarvitse antaa tämän levottomuuden kaataa koko olemassaoloasi. Keskustellessamme terapeuttien kanssa saimme käsityksen siitä, mitä käytäntöjä voit sisällyttää rutiinisi antaaksesi enemmän rentoutumista. Lue seitsemän tehokasta tapaa hallita ahdistustasi.
AIHEUTTAA: 5 yleistä tapaa, jotka saavat sinut ahdistuneeksi, asiantuntijat sanovat .
1 Aloita diafragmaalinen hengitys.
Yksinkertaisten hengitystekniikoiden käyttö voi auttaa lievittämään ahdistusta. Aldrich Chan , PsyD ja laillistettu psykologi New Yorkissa, neuvoo ihmisiä harjoittamaan palleahengitystä.
mistä tiedän, että vaimoni pettää minua?
'Tämä tekniikka sisältää hengityksen tietoisen hallinnan hengittämällä hitaasti ja syvästi vatsaan - mikä voi auttaa aktivoimaan kehon rentoutumisreaktion ja vähentämään ahdistusta', hän sanoo.
Palleahengitystä voidaan käyttää useita kertoja päivässä, 'etenkin kohonneen ahdistuksen tai stressin hetkinä', Chanin mukaan.
'Muutaman minuutin keskittyminen syviin, hitaisiin hengityksiin voi auttaa rauhoittamaan hermostoa', hän vahvistaa.
2 Harrasta säännöllistä liikuntaa.
Voit myös purkaa ahdistustasi fyysisellä toiminnalla. Chan suosittelee aktiviteetteja, kuten kävelyä, lenkkeilyä, joogaa tai tanssia - jotka kaikki voivat hänen mukaansa 'vähentää ahdistusta vapauttamalla endorfiineja, parantamalla mielialaa ja edistämällä rentoutumista'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Säännöllisen liikunnan harrastaminen vähintään 30 minuuttia useimpina viikonpäivinä on suositeltavaa yleisen mielenterveyden ja hyvinvoinnin kannalta', hän kertoo. 'Kuitenkin jopa lyhyemmät fyysiset jaksot voivat tarjota välitöntä helpotusta ahdistuneisuusoireisiin.'
AIHEUTTAA: 'Hajukävely' lievittää stressiä ja parantaa mielialaasi – näin voit tehdä sen .
3 Harjoittele ohjattua visualisointia.
Kuvat ovat tärkeitä myös rentoutumiseen. Jennifer Kelman , LCSW, a perheterapeutti työskentelee JustAnswerin kanssa, kertoo Paras Elämä että hän suosittelee ohjatun visualisoinnin harjoittelua, kun ahdistus iskee, tai jopa ehkäisymenetelmänä.
'Ohjattu visualisointi ovat äänitallenteita, joissa kuunnellaan rauhoittavaa ääntä, joka kävelee tiettyjen rauhoittavien paikkojen läpi, kuten kävelyllä metsässä, kun kuulet kauniin vesiputouksen juoksevan veden', hän selittää. 'Nämä visualisoinnit ovat ihanan rauhoittavia, ja päivittäinen kuunteleminen voi auttaa pitämään ahdistuksen loitolla.'
4 Varaa aikaa mindfulnessille.
Toinen hyödyllinen tekniikka on mindfulnessin ja meditaation käyttö ahdistuksen vähentämiseksi, Chainin mukaan.
'Mindfulness sisältää keskittymisen nykyhetkeen ilman tuomitsemista, kun taas meditaatio sisältää mielen harjoittamisen saavuttamaan syvän rentoutumisen ja lisääntyneen tietoisuuden tilan', hän sanoo.
Chan suosittelee, että ahdistunut yrittävät sisällyttää mindfulnessin ja meditaation päivittäiseen rutiiniinsa nähdäkseen positiiviset vaikutukset toiminnassa.
'Aloittaminen muutamalla minuutilla päivässä ja asteittainen keston pidentäminen voi olla hyödyllistä', hän sanoo. 'Johdonmukaisuus on tärkeämpää kuin kunkin istunnon pituus.'
AIHEUTTAA: 12 parasta ruokaa ahdistuksen lievittämiseen, asiantuntijat sanovat .
5 Tunnista yksittäiset triggerit.
Monilla ahdistuneilla ihmisillä on erityisiä asioita, jotka saavat heidät liikkeelle. Siksi Chanin mukaan 'triggereiden tunnistaminen ja tapojen hallitseminen voi olla hyödyllistä'.
'Tämä voi tarkoittaa tiettyjen tilanteiden välttämistä tai selviytymisstrategioiden kehittämistä tiettyjen laukaisimien käsittelemiseksi', hän huomauttaa.
Mutta laukaisimien tunnistamisen on oltava 'jatkuva prosessi', Chan muistuttaa.
'Se edellyttää, että olet tietoinen laukaisimistasi ja ota käyttöön strategioita selviytyäksesi niistä', hän jatkaa. 'Tätä voidaan tehdä päivittäin tai erityistilanteiden tullessa.'
6 Luo aikaa yhteydenpitoon.
Yksi pahimmista ahdistuksen asioista on eristäytyminen, Kelman varoittaa.
'Me kaikki tarvitsemme yhteyttä muihin, ja kun meillä on nuo terveet yhteydet, saatamme tuntea olonsa kohonneeksi ja enemmän yhteydessä, mikä voi auttaa tuntemaan olonsa vähemmän ahdistuneeksi', hän tarjoaa. 'Mutta kun on ahdistunut, tunteet yksin olemisesta ilman tukea valtaavat, mikä lisää ahdistuneita tunteita.'
Siksi Kelman suosittelee luomaan aikaa yhteyksille muiden kanssa.
'Etsi se hyvä ystävä, kävele, mene ulos syömään ja jaa tunteesi, niin saatat vain huomata, että hengität helpommin ja tunnet olosi rauhallisemmaksi', hän ehdottaa.
7 Hae ammattiapua.
Jos yhteydenpito hyvän ystävän kanssa ei auta sinua, sinun on ehkä etsittävä lisää.
'Hanki ammattiapua, jos ahdistus tuntuu ylivoimaiselta ja alkaa häiritä elämääsi', Kelman neuvoo. 'Voi olla aika ottaa kädestä kiinni, eikä siinä ole mitään häpeää. Terapia antaa sinulle tilaa ilmaista tunteitasi ja löytää muita selviytymismekanismeja, jotka auttavat sinua selviytymään vaikeista ja ahdistavista hetkistä.'
Jos haluat lisää hyvinvointineuvoja suoraan sähköpostiisi, tilaa päivittäiset uutiskirjeemme .
Kali Coleman Kali Coleman on Best Lifen vanhempi toimittaja. Hänen pääpainonsa on uutisoinnissa, jossa hän pitää lukijansa usein ajan tasalla meneillään olevasta COVID-19-pandemiasta ja ajan tasalla viimeisimmistä vähittäiskaupan sulkemisista. Lukea lisää
