Jos olet sai muutaman ylimääräisen kilon talvikuukausina et todellakaan ole yksin. Talvipainonnousu on todellista, yleistä ja normaalia. Silti asiantuntijat sanovat, että keväällä on hyvä tehdä inventaario ja nollata ruokavalio ja liikuntatottumuksia . Jos laihdut, voit välttää vaa'an hienovaraisen hiipimisen, joka voi lopulta saavuttaa epäterveellisiä korkeuksia.
'Hieman enemmän syöminen yhdistettynä vähäiseen toimintaan voi lisätä asteittaista painonnousua, joka voi keväällä olla suurempi ongelma ratkaistavaksi', sanoo British Heart Foundation . 'Jos et onnistu siirtämään sitä lämpiminä kuukausina, muutaman kilon lihominen joka talvi voi kasvaa ajan myötä ja vaikuttaa suuresti terveyteemme.'
Turvallisin ja kestävin tapa laihtua on tehdä hitaita ja tasaisia muutoksia, joista voit pitää kiinni. Monet asiantuntijat sanovat niin pudottaa kiloa määräajassa ja lyhyen aikavälin tavoitteiden asettaminen voi johtaa jojo-ruokavalioon ja epäterveellisiin tapoihin – puhumattakaan painon palautumisesta.
Kuitenkin, Maggie Hennigan , MS, RDN, rekisteröity ravitsemusterapeutti ja sisällöntuottaja, sanoi äskettäin TikTok-viestit että on seitsemän asiaa, joita hän tekisi aloittaakseen painonpudotuksensa nyt, jos hän haluaisi edistyä kevääseen tai kesään mennessä. Ja toisin kuin monet muut vaaralliset kaatumisdieetit, hänen neuvonsa perustuvat sellaisiin terveellisiin muutoksiin, jotka voivat johtaa pitkän aikavälin menestykseen.
AIHEUTTAA: Jos haluat laihtua, 'Vältä näitä ruokia kuin ruttoa', kuntoasiantuntija sanoo .
1 Keskity nukkumiseen.
Hennigan sanoo, että jos hän haluaisi laihtua kesään mennessä, yksi hänen tärkeimmistä tavoitteistaan olisi saada hyvät yöunet säännöllisesti.
Mukaan a 2022 tutkimus julkaistu lehdessä Ravinteet, liian vähäinen uni tai huonolaatuinen uni voi muuttaa 'ruokailutottumuksiasi, aineenvaihduntaa ja aineenvaihduntaa sääteleviä hormoneja'.
'Nukun ihanteellisesti seitsemästä kahdeksaan tuntia korkealaatuista, syvää, levollista unta joka yö', Hennigan sanoo. Voit työskennellä tämän tavoitteen saavuttamiseksi noudattamalla Centers for Disease Control and Prevention (CDC) harjoittelua koskevia vinkkejä. parempaa unihygieniaa .
2 Rajoita ulkona syömistä.
Aterioiden valmistaminen kotona antaa sinun hallita ainesosien laatua, annoskokoja ja muita terveyteen ja painoon vaikuttavia tekijöitä. Siksi Hennigan sanoo seuraavaksi rajoittavansa ulkona syömisen vain aterioihin, joista hän on 'innostunut ja joilla on tarkoitus'.
Kun hän haluaa kallistaa asteikon edukseen, hän välttää noutoruokaa ja ravintoloita, koska hän ei ole suunnitellut terveellisempää illallista. Sen sijaan hän sanoo syövänsä ulkona vain 'juhliakseen ystävän syntymäpäivää tai koska haluan kokeilla tätä uutta ravintolaa - sellaisia asioita'.
AIHEUTTAA: Laihduta 50 kiloa noudattamalla kahta yksinkertaista sääntöä, onnistunut laihduttaja sanoo .
3 Priorisoi proteiini.
Hennigan sanoo, että kun yrität laihtua, proteiinin kokonaissaannin lisääminen voi auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi: 'Mitä enemmän proteiinia, sitä parempi.'
'Aloitin pinoamaan proteiinilähteitäni ja vaihtamaan tavallisia tavaroita sellaisiin lähteisiin, joissa oli enemmän proteiinia. Silloin voisin saada vähintään 30 grammaa proteiinia ateriaa kohti', hän kertoo.
4 Syö annos papuja jokaisen aterian yhteydessä.
Hennigan sanoo, että on olemassa yksi erityisen hyödyllinen proteiinityyppi, jonka hän sisällyttäisi jokapäiväiseen ruokavalioonsa: pavut.
'Lisäisin annoksen papuja joka aterialla tai melkein joka aterialla saadakseni enemmän proteiinia ja kuitua, mikä lisää kylläisyyttä ja pitää minut kylläisenä pidempään', hän selittää.
AIHEUTTAA: Tietyt ruoat laukaisevat luonnollisen Ozempic-kaltaisen painonpudotusvaikutuksen, lääkäri sanoo .
5 Ota lisää askeleita sisään.
Toinen tapa, jolla Hennigan sanoo muuttavansa päivittäistä rutiiniaan, on lisää askelmääräään : 'Mitä tahansa keskiarvon nyt laskenkin, lisäisin siihen noin 1 500 askelta ja tekisin siitä tavoitteeni joka ikinen päivä ja lisäisin sitten sitä, kun siitä tulee helpompaa ja helpompaa.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
CDC sanoo, että tämä on loistava tapa paitsi laihtua, myös vähentää kroonisten sairauksien, mukaan lukien sydänsairaus, syöpä ja diabetes, riskiä. Tavoittele vähintään 150 minuuttia kävelyä tai muuta aerobista harjoitusta viikossa, jotta voit saada hyödyt.
6 Pysy aktiivisempana koko päivän.
Vaikka kuntosalilla käyminen tai lenkkeily ovat hyviä tapoja saada kuntoa, Hennigan sanoo, että vähemmän muodollisilla harjoituksilla on myös suuria etuja. Esimerkiksi portaissa kulkeminen hissin sijaan, liikkuminen koko työpäivän ajan, pihatyöt tai kodin siivoaminen voivat kaikki nopeuttaa painonpudotusta.
'On niin hyödyllistä olla yleisesti aktiivinen koko päivän', ravitsemusterapeutti selittää. 'Aineenvaihdunnassasi on alue nimeltä NEAT, joka tarkoittaa ei-harjoittelun termogeneesiä, joka on kaikkea sellaista toimintaa, jota teet päivän aikana ja joka ei ole omistettua liikuntaa. Ja vain elämällä aktiivisempaa elämäntapaa, voin nosta kaloripolttoni 100, 200, 300, 400 kaloriin päivässä ilman, että minun täytyy levätä sen jälkeen, ilman, että joudun todella hikoilemaan, ilman, että minun tarvitsee järjestää päivääni kokonaan uudelleen – se on todella hieno hakkerointi.'
AIHEUTTAA: Miksi vain 3 867 askelta päivässä kävely on kaikki mitä tarvitset, tiede sanoo .
7 Vähennä alkoholia.
Tutkimukset ovat osoittaneet, että alkoholin juominen voi aiheuttaa painonnousua useilla tavoilla. Nämä juomat voivat nopeasti kasata kaloreita, ja monet sisältävät kasoja sokeria. Lisäksi jotkut ihmiset kokevat lisääntynyttä ruokahalua juomisen aikana, ja alkoholi voi jopa vaikuttaa aineenvaihduntaan.
Vaikka alkoholin lopettaminen kokonaan auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi nopeammin, vähentäminen auttaa todennäköisesti myös edistymistäsi. 'Luultavasti lopettaisin aina yhden juoman vähemmän kuin halusin', Hennigan neuvoo.
Best Life tarjoaa viimeisintä tietoa huippuasiantuntijoilta, uusilta tutkimuksilta ja terveysvirastoilta, mutta sisältömme ei ole tarkoitettu korvaamaan ammatillista ohjausta. Jos sinulla on terveyteen liittyviä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota aina yhteyttä suoraan terveydenhuollon tarjoajaan.
Lauren Gray Lauren Gray on New Yorkissa asuva kirjailija, toimittaja ja konsultti. Lue lisää
