Jane Fonda Häntä itseään pidetään fitness-asiantuntijana – ja ehkä jopa ensimmäisenä fitness-vaikuttajana – mutta silti hän voi käyttää apua, kun on kyse pysyy virkeänä 80-luvun puolivälissä. Viimeisen vuosikymmenen ajan nyt 86-vuotias tähti on työskennellyt julkkisten kuntovalmentajan kanssa Malin Svensson , kävely- ja kuntoklubin perustaja Pohjoismainen vartalo , joka sopii yli 50-vuotiaille. Yhdessä pariskunta keskittyy lihasvoiman ja liikkuvuuden kehittämiseen samalla kun estetään mahdollisia kipuja ja vammoja – ja viime aikoina näyttelijä on ollut laulaen valmentajansa kiitosta sosiaalisessa mediassa ja sen ulkopuolella.
'Olen 86 ja minulla on paljon irtonaisia osia. Minun on oltava varovainen. Mutta Malinin kanssa tunnen oloni 100-prosenttisesti turvalliseksi ja minusta huolehditaan', Fonda äskettäin kerrottu Hollywood Reporter . 'Malin on yksi ystävällisimmistä, välittävistä, anteeksiantavaimmista ja huolellisimmista kouluttajista, joita minulla on koskaan ollut.'
Otimme Svenssonin yhteyttä saadaksemme selville, mitkä viisauden helmet hän toivoo kaikkien ihmisten tietävän, kun on kyse kunnosta ja voimakkaasta ikääntymisestä. Nämä ovat julkkisvalmentajan seitsemän parasta kuntosalaisuuksia, jotka jaettiin eksklusiivisessa haastattelussa Paras Elämä.
AIHEUTTAA: 91-vuotias Fitness Star jakaa parhaat treenivinkkinsä pysyäksesi nuorena .
1 Kaikki turvallinen liike on hyvää liikettä.
Kunnon saavuttaminen 80-vuotiaana on paljon muutakin kuin painon ylläpitämistä tai fyysisen rakenteen parantamista. Siksi Svensson rohkaisee asiakkaitaan ajattelemaan fysiologisia asioita harjoituksen hyödyt asteikon tai lihasjänteen muutosten lisäksi.
unta kuolleesta äidistäsi
'Kaikki turvalliset kehosi liikkeet hyödyttävät sinua kuntotasostasi riippumatta', Svensson kertoo Paras Elämä. 'Ajattele verenkiertoa, joka ravitsee jokaista solua. Ajattele voitelua, joka rentouttaa jäykät nivelesi.'
2 Harjoittelu on parempaa, kun asetat sen musiikin tahtiin.
Harjoittelu, josta pidät, on se, johon pidät todennäköisimmin kiinni, minkä vuoksi Svensson suosittelee, että hänen asiakkaat ottavat tanssin osaksi harjoitusrutiinia. 'Laita musiikkia josta nautit ja liikuta kehoasi millä tahansa tavalla, jolla voit tehdä sen turvallisesti', hän suosittelee.
Valmentaja huomauttaa, että tämä parantaa koordinaatiota ja tasapainoa, stimuloi aivojasi ja kohottaa mielialaa samalla.
Helmikuun 2023 haastattelussa Vanity Fair, Fonda toisti tämän tunteen: 'Tee vähän mukavuusalueesi ulkopuolella… Ja löytää jotain mistä pidät -koska jos et nauti siitä, et todennäköisesti jatka sitä.'
AIHEUTTAA: 93-vuotiaalla urheilijalla on 60 vuotta nuoremman miehen vartalo – näin .
3 Kävely on kuntosi perusta.
Kävely on tehokas työkalu terveyden ja kunnon ylläpitämiseen – varsinkin kun olet yli 80-vuotias. Itse asiassa Svensson huomauttaa, että hänellä on a säännöllinen kävelyrutiini voi auttaa vähentämään sydänsairauksien, aivohalvauksen ja diabeteksen riskiä sekä liukastumis- ja kaatumisriskiäsi. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Valmentaja suosittelee, että tavoitellaan yhteensä 30 minuuttia kävelyä päivässä, mutta sanoo, että kaikkea ei tarvitse tehdä kerralla.
'Kävele turvallisesti ympäriinsä hyvässä asennossa 10 minuuttia kolme kertaa päivässä', hän ehdottaa. 'Vaihtele kävelyä korkeilla polvinostimilla', hän lisää.
4 Portaissa kulkeminen voi tuoda sinulle suuria voittoja.
Svensson sanoo, että sinun ei tarvitse hankkia kalliita laitteita harjoitusten suorittamiseen 80-luvulla – kotisi voi tarjota kaikki tarvitsemasi haasteet. Hän ehdottaa portaiden käyttöä keinona rakentaa lihasvoimaa ja sydän- ja verisuoniterveyttä. Portaissa ylös ja alas meneminen vain minuuttien ajan syömisen jälkeen voi myös auttaa kehoasi säätelemään verensokeria, mikä ehkäisee diabetesta.
Svensson sanoo, että turvallisuus tulee aina asettaa etusijalle pitämällä kiinni kaiteesta ja astumalla määrätietoisesti portaissa. Mayo Clinic lisää, että yksinkertainen testi voi auttaa sinua arvioimaan ovatko porrasharjoitukset turvallisia ennen kuin aloitat.
'Jos et pysty seisomaan yhdellä jalalla 45 sekuntia pitämättä kiinni jostakin, et ehkä pysty suorittamaan kaikkia näistä harjoituksista turvallisesti. Jos et ole varma, kannattaako niitä kokeilla, kysy terveydenhuollon tarjoajalta, harjoitteleeko portaikkoa. ovat turvallisia sinulle', heidän asiantuntijansa ehdottavat.
AIHEUTTAA: Miksi vain 3 867 askelta päivässä kävely on kaikki mitä tarvitset, tiede sanoo .
miten voit kertoa, jos vaimosi pettää?
5 Voit aina muokata liikkeitäsi.
Yksi yli 80-vuotiaana harjoittelun perusperiaatteista on muokata liikkeitäsi niin, että saat silti suurimman osan niiden eduista rasittamatta kehoasi tarpeettomasti. Et esimerkiksi ehkä pysty tekemään normaalia punnerrusta maassa, mutta voit silti kasvattaa lihasvoimaa selässä, käsivarsissa ja ylävartalossa tekemällä muunneltuja punnerruksia vakaata pintaa vasten.
'Aseta kätesi seinälle tai tiskille', Svensson kertoo Paras Elämä . 'Kävele jalkojasi pois seinästä tai tiskiltä, kunnes tunnet vartalosi olevan suora kuin surffilauta', hän sanoo ja lisää, että on OK, jos kantapääsi irtoaa lattiasta. 'Joko pysy tässä asennossa (isometrisesti) tai taivuta ja suorista kyynärpäät. Tee 10 punnerrusta kolme kertaa lepoa välillä.'
6 Venyttely on välttämätöntä.
Joustavuuden säilyttäminen on edellytys useimmille muille liikuntamuodoille. Siksi Svensson sanoo, että sinun pitäisi tehdä venyttelyä osa jokapäiväistä rutiiniasi. Erityisesti hän suosittelee kolmea venytystä, joita hänen mukaansa pitäisi pitää 30 sekuntia kutakin hengittäen hitaasti ja syvään.
Ensimmäinen on reisilihaksen venytys. Kokeile sitä istumalla tuolille ja suoristamalla toinen jalka. 'Aseta kädet toiselle jalalle. Nojaa eteenpäin suoralla selällä, kunnes tunnet mukavan venytyksen reiden takaosassa', Svensson sanoo.
Toinen harjoitus, lantion venytys, myös vaatii tuolin . 'Risti toinen jalka toisen jalan päälle. Jos mahdollista, nojaa eteenpäin suoralla selällä, kunnes tunnet hyvän venytyksen lantion ja pakaran alueella', hän selittää.
likaisia vitsejä kertoa tytölle
Viimeistä venytystä varten sinun tulee nousta seisomaan ja pitää kiinni tuolista tukeaksesi. 'Astu taaksepäin yhdellä jalalla. Varmista, että kaikki kymmenen varvasta katsovat suoraan eteenpäin. Etujalka on koukussa. Takajalka on suora. Tunne hyvä venytys etureiden yläosassa (lonkkakoukistus), Svensson sanoo.
AIHEUTTAA: A-Rod kertoi meille 5 parasta pysymisen nuorena salaisuuttaan: 'Poista kaikki tekosyitä.'
7 Kyykky voi säästää liikkuvuuttasi.
Svensson sanoo, että kyykkyllä pitäisi olla keskeinen rooli liikkuvuutta kehittävässä harjoitusrutiinissasi. Voit aloittaa tuolin avulla siirtymällä istuma-asennosta seisoma-asentoon.
Käytätkö tuolia tukina vai et, Svensson huomauttaa, että on tärkeää harjoitella 'hyvää muotoa kivun ja kivun välttämiseksi ja vammojen välttämiseksi'. Joka kerta kun teet kyykkyn, polvisi ja kaikkien kymmenen varpaan tulee olla suoraan eteenpäin, ja sinun pitäisi tuntea paino 'kantapäässäsi ja pakaroissasi sekä matkalla ylös että alas.
Viime vuonna puhuessaan yleisölle H&M:lle (via Vanity Fair ), Fonda kertoi, kuinka hänen oma keskittymisensä liikkuvuuteen on muokannut hänen elämänlaatuaan.
'Sallikaa minun puhua jonkun 85-vuotiaan näkökulmasta', hän sanoi. 'Joka päivä kiitän Jumalaa, että treenasin nuorempana. Sinun täytyy pysyä vahvana… Minulla on pojanpoika, joka on kolme ja puolivuotias, ja voin edelleen nostaa hänet. Tarkoitan, minun täytyy taipua polvilleni ja kestää kauan saada hänet ylös, mutta voin silti nostaa hänet. Haluat pystyä pysymään vahvana vain elääksesi turvallista elämää. Haluat pystyä kantamaan omia laukkujasi. Haluat voidakseen rakastella.'
Jos haluat lisää kuntoiluvinkkejä suoraan sähköpostiisi, tilaa päivittäiset uutiskirjeemme .
Lauren Gray Lauren Gray on New Yorkissa asuva kirjailija, toimittaja ja konsultti. Lukea lisää
