Kun lämpötila laskee edelleen, se voi olla vaikeaa löytää motivaatiota ulkoilemaan ja treenaamaan. Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi muuttua sohvaperunaksi. On monia tapoja sisällyttää päivittäistä liikettä rutiinisi poistumatta kotoa. Halusitpa sitten polttaa nopeita kaloreita tai yksinkertaisesti venyttää lihaksiasi, valittavanasi on paljon sisäharjoituksia. Jatka lukemista, niin kuulet kuntoiluasiantuntijoilta, mitä sinun pitäisi tehdä nyt.
kuinka näyttää kauniilta ja houkuttelevalta
AIHEUTTAA: 8 yksinkertaista harjoitusta, jotka tekevät nivelistäsi paremman .
1 Jooga tai pilates
Jooga ja pilates ovat loistava joustavuuden vuoksi ja voimaa. 'Ne kaikki voidaan suorittaa mukavasti omassa kodissasi, ja ne vievät keskimääräisen joogamaton kiinteistön', sanoo Mike Masi , CPT ja lääkäri fysioterapia . Hän suosittelee harjoittelua kolmesta neljään kertaan viikossa.
Joy Puleo , MA, PMA-CPT, tasapainoisen kehon kasvatuksen johtaja , lisää, että nämä harjoitukset ovat myös tietoisia aktiviteetteja: 'Ne ovat ihanteellisia tähän vuodenaikaan, koska ne auttavat sinua pysymään vireessä kehosi tarpeiden kanssa.'
2 Juoksemassa portaissa ylös ja alas
Jos kotisi on enemmän kuin yksi kerros (tai asut kerrostalossa), sinulla on käytössäsi yksi helpoimmista kardiovälineistä. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
Josh York , personal trainer ja perustaja GYMGUYZ , ehdottaa juoksemista ylös ja alas portaat vähintään 15 kertaa. 'Tämä nostaa sykettäsi ja rasittaa lihaksia terveellisesti', hän selittää.
Ennen kuin aloitat, varmista kuitenkin, että sinulla on oikeat jalkineet ja että portaiden pito on hyvä.
AIHEUTTAA: 11 kaloreita polttavaa toimintaa, jotka eivät tunnu harjoitukselta .
3 Kehonpainoharjoituksia
Yksinkertaiset kehonpainoharjoitukset, kuten kyykky, syöksy, punnerrukset ja istumaannousut, ovat loistava vaihtoehto kaikentasoisille ihmisille.
'Koska lisävastusta ei ole, näiden harjoitusten intensiteettiä ja/tai tiheyttä voidaan lisätä vähentyneiden väsymysten ja palautumisaikojen vuoksi', Masi sanoo. Hän suosittelee kehonpainorutiinin tekemistä viidestä kuuteen kertaa viikossa.
Jos haluat tehdä harjoittelustasi haastavampaa, Samantha Clayton , OLY, MS, ISSA-CPT, urheilusuorituskyvyn ja kuntokoulutuksen varatoimitusjohtaja osoitteessa Herbalife , suosittelee painotetun repun lisäämistä, kun teet kyykkyjä tai syöksyjä.
'Reppu mahdollistaa painon tasaisen jakautumisen, ja se tuntuu mukavalta', hän selittää. 'Voit täyttää repun raskailla kirjoilla tai ruokatölkeillä ruokakomerosta ja suorittaa syöksyjä ja kyykkyjä hyvässä muodossa.'
miten kertoa, kun suhteenne on ohi
4 Korotettu jaettu kyykky
Yksi erityinen kehonpainoharjoitus, jota asiantuntijat suosittelevat, on kohonnut jaettu kyykky. Aseta vain takajalkasi sohvalle, tuolille tai muulle korotetulle esineelle ja vie etujalkasi eteenpäin kyykkyyn.
'Tämä harjoitus haastaa tasapainosi, mikä saa sinut työskentelemään ydinasi', huomauttaa Puleo. 'Pohkeet, takareisi, neloset ja pakaralihakset haastetaan yksipuolisesti… mikä edellyttää, että joudut ajamaan pois yhdeltä jalalta jokaisella askeleella.'
AIHEUTTAA: Vain 2 minuutin kävely voi parantaa terveyttäsi – jos teet sen oikeaan aikaan päivästä .
5 High-Intensity Interval Training (HIIT) -harjoitukset
High-Intensity Interval Training (HIIT) voidaan tehdä painoilla tai ilman. 'Monet ihmiset ajattelevat, että heidän täytyy tehdä HIIT-treenejä 30 minuuttia, mutta todellisuudessa HIIT-harjoittelun tavoitteena on varmistaa, että nostamme sykettämme lyhyemmässä ajassa kuin lähtemällä 30 minuutin kävelylle tai juoksulle', sanoo Vain Rulon , triathlonurheilija, kirjailija, valmentaja ja podcast-isäntä .
Näissä harjoituksissa tyypillisesti yhdistetään kehonpainoharjoituksia kardioharjoitteluun, kuten burpees, hyppyjäljet tai vuorikiipeilijät. Rulon sanoo, että on tärkeää tehdä sekä lämmittely että jäähdytys, sekä 3-4 kierrosta keskellä, jotka eivät ole yhteensä pidempiä kuin 15 minuuttia.
kuinka pitää hiiret poissa kotoa
Puleo ehdottaa myös box-hoppia plyometriseksi kardioharjoitukseksi: 'Ne auttavat sinua rakentamaan räjähdysmäistä nopeutta ja oppimaan imemään laskeutumistasi. Tämä kasvattaa reisilihaksen ja pakaralihaksen voimaa.'
6 Voimaharjoittelu käsipainoilla
Voimaharjoittelu painoilla on avainasemassa, jos kardio ei ole kuppi teetäsi.
'On olemassa monia vaihtoehtoja käsipainoille, kuten DB rintapunnerrus, DB rivit, kyykky, hauiskiharat, tricep pushbacks, DB press, DB Romanian maastavedot jne.', sanoo Rulon, joka suosittelee aloittamista 'heikoista' osista. kehostasi.
Stan Kravchenko , julkkiskouluttaja ja perustaja osoitteessa OneFit , suosittelee erityisesti kolmea harjoitusta, jotka voidaan tehdä tehokkaasti sisätiloissa – glute-sillan käsipainon lattiapuristin, yksi käsi taivutettu rivin yli ja käsipainon etukyykky.
'Se johtuu siitä, kuinka dynaamisesti ne ovat sitoutuneet koko kehoon yhdistetyillä liikkeillä, kohdistaen alavartalon ylävartaloon ja ytimeen', hän selittää.
AIHEUTTAA: 'Rucking' on uusi kaikenikäinen kuntotrendi, joka voi saada sinut näyttämään ja tuntemaan olosi nuoremmalta .
7 Hyppynaru
Hyppynaru sopii erinomaisesti sydän- ja verisuoniterveyden parantamiseen ja voi nostaa sykettäsi nopeasti samalla kun työstää pohkeita ja hartioita. Masi sanoo, että se 'voi kestää vain viisi minuuttia aloittelijoilta tai 20 minuuttia tutummilta'.
Jos sinulla ei ole kunnollista hyppynarua, Clayton sanoo, että voit käyttää tavallista köyttä tai narua, mutta varmista, että käytät vain materiaalia, joka ei vahingoita sinua koskettaessasi (paksut narut toimivat paremmin kuin ohuet).
Jos haluat lisää kuntoiluneuvoja suoraan sähköpostiisi, tilaa päivittäiset uutiskirjeemme .
Courtney Shapiro Courtney Shapiro on Best Lifen apulaistoimittaja. Ennen Best Life -tiimiin liittymistään hän oli toimituksellisella harjoittelulla BizBashin ja Anton Media Groupin palveluksessa. Lukea lisää
