Terveellinen elämäntapa on maraton, ei sprintti. Mutta joskus teemme siitä vaikeampaa kuin sen tarvitsee olla. Terveytesi parantaminen ei edellytä suurta tuskallista vaivaa – tai kuukausien radikaalia elämäntapamuutosta. Yksinkertaiset elämäntapamuutokset, jotka ovat vain minuutteja viikossa, voivat vaikuttaa valtavasti siihen, miltä näytät ja tuntuu. Nämä ovat kymmenen tieteellisesti todistettua tapaa, jotka voivat muuttaa terveyttäsi 30 päivässä tai vähemmän.
1
Varaa säännöllinen kävelyretki
'Jos aiot omaksua yhden terveellisen tavan 30 päivän ajan, paras neuvoni on aloittaa säännölliset kävelylenkit', sanoo Caroline Grainger, ISSA-sertifioitu personal trainer. FitnessTrainer.com . 'Jopa 20 tai 30 minuutin kävely tasaisessa tahdissa, jos teet sen joka päivä, voi johtaa vakaviin parannuksiin sydän- ja verisuoniterveydessäsi, aineenvaihdunnassasi, mielialassasi ja energiatasoissasi. Tämä ei ole vain itse harjoituksen takia, mutta myös ulkoilusta ja luonnossa tai ihmisten seurassa olemisesta sitä tehdessäsi.'
2
Hanki laadukasta unta
haaveilee rotista, jotka purevat sinua
'Kuuden tai kahdeksan tunnin unen saaminen joka yö, varsinkin samaan aikaan joka yö, liittyy kaikenlaisiin myönteisiin terveyshyötyihin, kuten mielialan, kognition ja energiatason paranemiseen sekä pienempiin pitkäaikaisiin sairausriskeihin', sanoo Catherine Rall, rekisteröity ravitsemusterapeutti Onnea V . 'Tässä on avainasemassa nousta samaan aikaan joka ikinen päivä – jopa viikonloppuisin. Jos pystyt pitämään tämän osan tottumuksesta, nukkumaanmeno yleensä hoitaa itsensä.'
3
Naura enemmän
Muutamat tutkimukset ovat osoittaneet, että 30 minuuttia nauramista kerran viikossa noin kuukauden ajan voi parantaa yleistä hyvinvointiasi, vaikka et kokisi säännöllistä iloa ja onnellisuutta. sanoi tri Jonathan Fisher , kardiologi Novant Health Heart & Vascular Institutessa Huntersvillessä, Pohjois-Carolinassa. 'Se on vain käytäntö; se vapauttaa kemikaaleja vereen - serotoniinia, joka on ilohormoni, ja dopamiinia, joka on jännityshormoni. Kun naurat, aktivoit parasympaattisen hermoston, jolla on rauhoittava vaikutus. Ja erittäin mielenkiintoista. , nauru vaikuttaa immuunijärjestelmäämme.'
4
Lisää kuidun saantia
kuinka kestää kauemmin sängyssä miehenä
'Kuitujen saanti voi parantaa terveyttä 30 päivässä tai vähemmän tukemalla luonnollista detox- ja ravintoaineiden imeytymistä', sanoo Emily Maus, RD, perustaja Elä hyvin ravitsemusterapeutti . 'Suosittelen lisäämään lisää vihanneksia, pähkinöitä, siemeniä ja täysjyvätuotteita kuitupitoisuuden lisäämiseksi. Todisteet osoittavat, että riittävästi kuitua sisältävä ruokavalio voi vähentää diabeteksen, sydänsairauksien ja syövän kehittymisen todennäköisyyttä.' Asiantuntijat suosittelevat vähintään 25-30 gramman kuitujen kuluttamista päivässä.
5
Juo runsaasti vettä
'Hyvin nesteytettynä pysyminen tekee niin paljon hyvää elimistölle', Rall sanoo. 'Se tehostaa aineenvaihduntaa, auttaa elimistöä poistamaan kuona-aineita, auttaa säätelemään tehokkaasti ruumiinlämpöä ja voi jopa auttaa nivelkipuissa tarjoamalla lisävoitelua nivelillesi.' Hän neuvoo pitämään vettä käsillä ja siemailemaan koko päivän. Harvard Medical Schoolin mukaan useimpien ihmisten on juotava neljästä kuuteen kupillista tavallista vettä päivittäin.
6
Mene Välimerelle
Tutkimukset ovat osoittaneet, että siirtyminen Välimeren ruokavalioon – kasvipohjaiseen ruokavalioon, jossa painotetaan hedelmiä ja vihanneksia, terveellisiä rasvoja, kuten lohta ja oliiviöljyä, sekä täysjyvätuotteita, samalla kun rajoitetaan prosessoitujen elintarvikkeiden ja jalostettujen jyvien käyttöä – voi alentaa huonoa kolesterolia ja parantaa verenkiertoa. hyvää kolesterolia, vähentää tulehdusta ja pienentää kroonisten sairauksien riskiä pian sen jälkeen.
haaveili leijonasta
7
Harjoittele kiitollisuutta
Tutkimukset viittaavat siihen, että säännöllinen kiitollisuuden harjoittaminen – sen tunnustaminen, mitä meillä on ja mistä olemme kiitollisia – voi vähentää stressiä, parantaa mielialaa ja unta, vähentää ahdistuksen ja masennuksen oireita ja parantaa ihmissuhteita. Mikä on paras tapa? Asiantuntijat suosittelevat päivittäistä meditaatioharjoitusta, joka sisältää kiitollisuuden, tai päivittäisen 'kiitollisuuslistan' kirjoittamista. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Vähennä sokerinkäyttöäsi
Asiantuntijat suosittelevat, että saat vain 10 % päivittäisistä kaloreistasi sokerista ja kulutat alle 13,3 grammaa päivässä. 'Liika sokerin saanti (yli 30 grammaa/päivä) voi johtaa painonnousuun, diabetekseen ja sydänsairauksiin', sanoo Tohtori J.B. Kirby , tohtorintutkinnon suorittanut sairaanhoitaja. Liiallinen sokeri vaikuttaa myös aivomme palkitsemisreitteihin ja saa meidät kaipaamaan enemmän sokeria.' Sokerin vähentäminen voi helpottaa kroonista tulehdusta, sairauden riskitekijää.
9
Tarkista alkoholinkulutuksesi
Säännöllinen liiallinen alkoholin juominen voi vahingoittaa terveyttäsi lukemattomilla tavoilla, nostamalla kuuden syöpätyypin riskiä triglyseridien (eräänlainen veren rasvatyyppi), lisäämällä huonoa kolesterolia ja alentaen hyvää kolesterolia. Terveytesi suojelemiseksi juo vain maltillisesti, eli enintään kaksi annosta päivässä miehille tai yksi juoma päivässä naisille. Asiantuntijat sanovat, että alkoholin lopettaminen voi parantaa maksan terveyttä, ruoansulatusta, unta ja painoa muutamassa viikossa.
AIHEUTTAA: 90 prosentilla COVIDiin kuolevista ihmisistä tämä on yhteistä
haaveilla torakoista
10
Lisää päivääsi 30 minuuttia aktiivisuutta
'Kaikki harjoitukset ovat parempia kuin ei mitään', Kirby sanoo. 'Tavoittele 30 minuuttia päivässä. Tämä voidaan jakaa kolmeen 10 minuutin istuntoon, ja vähennät riskiäsi sairastua yli 30 yleiseen krooniseen sairauteen, kuten rintasyöpään, korkeaan kolesteroliin, luunmurtumiin, sydänsairauksiin, erektiohäiriöihin, masennus ja ahdistus – vain muutamia mainitakseni.'
Michael Martin Michael Martin on kokenut kirjailija ja toimittaja New Yorkissa. Hän on erikoistunut auttamaan ihmisiä tekemään elämää parantavia päätöksiä terveyteen, ravitsemukseen, talouteen ja elämäntapaan liittyen. Lukea lisää
