Kun me katsoa eteenpäin vanhuuteen Monet meistä pelkäävät dementiaa sen kyvystä riisua elämänlaatua. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) mukaan se on myös seitsemänneksi yleisin kuolinsyy Amerikassa. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että kognitiivinen heikkeneminen olisi itsestäänselvyys – eikä normaali osa ikääntymistä.
Vain kymmenen prosenttia Yli 65-vuotiaista aikuisista kärsii dementia, ja monet näistä tapauksista voidaan ehkäistä tietyillä elämäntapatoimenpiteillä. Näitä ovat terveellisen ruokavalion noudattaminen, harjoittelu, tupakoinnin lopettaminen, alkoholin rajoittaminen, henkisesti aktiivinen pysyminen ja sydän- ja verisuoniterveydestäsi huolehtiminen.
Vaikka mikään ruoka ei voi yksin torjua dementiaa, asiantuntijat sanovat, että seuraavien MIND-ruokavalio - yhdistelmä Välimeren ruokavalio ja DASH-ruokavalio — voi tarjota merkittävää suojaa. Itse asiassa a 2017 tutkimus julkaistu American Geriatrics Societyn lehti , henkilöillä, jotka seurasivat MIND-ruokavaliota tarkasti, oli 30-35 prosenttia pienempi riski sairastua dementiaan verrattuna niihin, jotka eivät noudattaneet sitä.
Mietitkö, mitkä ruoat ovat tehokkaimpia kognitiivisen terveytesi suojaajia? Lue lisää kuudesta ruoasta, jotka voivat auttaa vähentämään dementiariskiä tuoreen tutkimuksen mukaan.
AIHEUTTAA: 5 parasta ikääntymistä estävää lisäravinnetta lääkärin mukaan .
haaveilee punaisista muurahaisista
1 Tuoreet hedelmät ja raa'at kasvikset
A äskettäin julkaistu tutkimus julkaistu lehdessä NeuroImage ehdottaa, että tuoreiden hedelmien ja raakojen vihannesten syöminen voi auttaa suojaamaan sekä dementialta että masennukselta. Tutkijat tarkastelivat poikkileikkauskuvaustietoja lähes 10 000 tutkimukseen osallistuneelta Iso-Britannian biopankki ja päätti, että näiden ruokien nauttiminen liittyi suojaaviin eroihin aivojen rakenteessa.
Tutkijat tarkastelivat aivojen tilavuutta magneettikuvauksen (MRI) avulla ja totesivat, että tuoreiden hedelmien nauttiminen liittyi positiivisesti valkoisen aineen kokonaismäärään, kun taas raakojen kasvisten nauttiminen liittyi positiivisesti harmaan aineen määrään.
' Hedelmien ja vihannesten kulutus näyttää erityisesti moduloivan aivojen volyymia. Erityisesti tuoreiden hedelmien syömisellä voi olla suojaava rooli tietyillä aivokuoren alueilla, kuten hippokampuksessa, jotka ovat vahvasti mukana dementian ja masennuksen patofysiologiassa', tutkimuksen tekijät päättelevät.
Vaikka hedelmien ja vihannesten syönnin lisäämisellä on todennäköisesti myönteinen vaikutus kognitiiviseen ja fyysiseen terveyteen, asiantuntijat sanovat, että erityisesti muutama ruoka on parasta aivojen terveydelle. Värikkäitä marjoja ja vihreitä lehtivihanneksia antaa suurimman lyönnin dementian estämisessä.
pitkässä parisuhteessa, mutta sinulla on tunteita toista kohtaan
2 Pavut ja palkokasvit
Pavut ja palkokasvit ovat toinen tärkeä ruokavalion lisäys, jos haluat säilyttää kognitiivisen terveytesi ikääntyessäsi. Mukaan a 2023 tutkimus julkaistu European Journal of Clinical Nutrition , ihmisillä, joilla ei ollut aivohalvausta ja jotka söivät papuja säännöllisesti, oli huomattavasti pienempi riski sairastua vammauttavaan dementiaan verrattuna niihin, joilla ei ollut.
Vaikka kaikilla proteiinilla näyttää olevan yleisesti suojaava vaikutus aivojen terveyteen, sillä on merkitystä, mistä proteiinisi tulee, ehdottaa eräs Harvardin tutkimus, joka julkaistiin American Journal of Clinical Nutrition . Vaikka tutkijat havaitsivat, että dementiariski pieneni 11 prosenttia jokaista viittä prosenttia kaloreista, jotka olivat peräisin eläinproteiineista hiilihydraattien sijaan, he havaitsivat 26 prosenttia pienemmän dementiariskin jokaista viittä prosenttia kaloreista, jotka olivat peräisin kasviproteiinista hiilihydraattien sijaan.
'Pavuilla ja palkokasveilla oli vahvin suojaava yhdistelmä. Erityisesti herneet ja limapavut yhdistettiin 28 prosenttia pienempi riski kognitiivinen heikkeneminen jokaista kolmea lisäannosta kohti viikossa.' Tian-Shin Yeh , MD, PhD, johtava kirjoittaja ja tohtorintutkija Harvardin T.H. Chan kansanterveyskoulu kertoi Harvard Health Publishing .
AIHEUTTAA: Vain 4 minuuttia harjoittelua voi pitää aivosi nuorena, tiede sanoo – näin .
3 Saksanpähkinät
Tutkimukset osoittavat myös, että pähkinöiden syöminen voi suojata dementialta. Itse asiassa a 2020 opiskelu julkaistu lehdessä Ravinteet sanoo, että erityisesti saksanpähkinät voivat vähentää kognitiivisen heikkenemisen riskitekijöitä, kuten oksidatiivista stressiä ja hermotulehdusta. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Saksanpähkinät sisältävät useita komponentteja, joilla on antioksidanttisia ja anti-inflammatorisia vaikutuksia', tutkimus selittää. 'Meidän ja muiden ryhmiemme eläin- ja ihmistutkimukset viittaavat siihen, että saksanpähkinöiden lisääminen ruokavalioon voi parantaa kognitiokykyä ja vähentää lievän kognitiivisen vajaatoiminnan (MCI) ja Alzheimerin taudin (AD) riskiä ja/tai etenemistä.'
4 Kokojyvät
Kuitupitoisten täysjyväviljojen syöminen voi myös suojata dementialta, a 2023 tutkimus ehdottaa. Tutkimuksessa tarkasteltiin tietoja 2 958 koehenkilöltä Framinghamin jälkeläisten kohortti ja havaitsi, että ihmisillä, jotka söivät täysjyvätuotteita säännöllisesti, oli pienempi riski kognitiiviseen heikkenemiseen.
mitä tarkoittaa unelmoida pennuista
'Monimuuttuja- ja ruokavaliomuutosten jälkeen henkilöillä, joilla oli korkein luokka täysjyväviljaa sisältävän ruoan kokonaiskulutuksesta, oli pienempi riski sairastua kaikista syistä dementiaan ja AD-dementiaan kuin alhaisimman kategorian omaavilla henkilöillä', tutkijat kirjoittivat.
He huomauttavat kuitenkin, että dementiatapausten määrän lasku 'pysähtyi hieman enemmän kuin yhteen ja kahteen annokseen päivässä, vastaavasti'.
AIHEUTTAA: Täydellinen aika aloittaa hormonihoito dementian riskin vähentämiseksi .
mistä tiedän, että avioliitto on ohi
5 Rasvainen kala
MIND-ruokavalio suosittelee punaisen lihan ja muiden runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien eläintuotteiden, mukaan lukien juuston, saannin rajoittamista. Sen sijaan se ehdottaa rasvaisen kalan syömistä, jossa on paljon omega-3-rasvahappoja, mukaan lukien lohi, sardiinit, taimenen, tonnikala tai makrilli.
Itse asiassa a 2022 tutkimus julkaistu Journal of Nutrition, Health ja Aging , ei voi kestää kauan, ennen kuin alkaa näkyä joitain etuja. Tutkimuksen kirjoittajat päättelivät, että 12 viikon kalansyönti modifioidun MIND-ruokavalion yhteydessä 'voi parantaa kognitiivisesti ehjien, resurssirajoitteisten vanhusten kognitiota.'
6 Oliiviöljy
MIND-dieetin luojat suosittelevat aivojen paremman terveyden edistämiseksi, että voita tai margariinia ei saa kuluttaa enempää kuin yksi ruokalusikallinen päivässä. Sen sijaan he suosittelevat ruoanlaittoa oliiviöljyllä, jossa on paljon vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja enemmän sydämen kannalta terveellisiä kertatyydyttymättömiä rasvoja.
Eräässä tuoreessa tutkimuksessa havaittiin, että vain lusikallisen oliiviöljyn nauttiminen päivässä voi vähentää riskiäsi kuolla dementiaan 28 prosentilla.
'Tutkimuksemme vahvistaa ruokavaliosuosituksia, joissa suositellaan kasviöljyjä, kuten oliiviöljyä, ja ehdottaa, että nämä suositukset eivät tue vain sydämen terveyttä vaan mahdollisesti myös aivojen terveyttä', sanoi Anne-Julie Tessier , tutkimuksen toinen kirjoittaja ja tutkijatohtori Harvardin T.H. Chan Public Health School, kautta lehdistötiedote . 'Oliiviöljyn, luonnontuotteen, valitseminen rasvojen, kuten margariinin ja kaupallisen majoneesin, sijaan on turvallinen valinta ja voi vähentää kuolemaan johtavan dementian riskiä.'
Jos haluat lisää terveysuutisia suoraan sähköpostiisi, tilaa päivittäiset uutiskirjeemme .
Best Life tarjoaa viimeisintä tietoa huippuasiantuntijoilta, uusilta tutkimuksilta ja terveysvirastoilta, mutta sisältömme ei ole tarkoitettu korvaamaan ammatillista ohjausta. Kun kyse on käyttämästäsi lääkkeestä tai muista terveyteen liittyvistä kysymyksistä, ota aina yhteyttä suoraan terveydenhuollon tarjoajaasi.
Lauren Gray Lauren Gray on New Yorkissa asuva kirjailija, toimittaja ja konsultti. Lukea lisää
