Tutkimukset osoittavat sen voimaharjoittelu on olennainen monille terveytesi osa-alueille, mukaan lukien aineenvaihdunta, luuston terveys, verenpaine, henkinen hyvinvointi, painonhallinta ja verensokerin hallinta. Esimerkiksi lisäämällä lihaksia runkoasi painonpudotus , koska laiha lihas polttaa enemmän kaloreita kuin rasva . Myös lihasmassan ylläpitäminen iän myötä vähentää kaatumisten ja murtumien riskiä parantamalla luun mineraalitiheys .
Toronton yliopiston uuden tutkimuksen mukaan sinun ei tarvitse viettää lukemattomia tunteja kuntosalilla pysyäksesi vahvana ja parantaaksesi terveyttäsi. Sen sijaan tämän yhden harjoituksen tekeminen vain kahden minuutin ajan aterian jälkeen voi auttaa sinua ylläpitämään lihasmassaa ikääntyessäsi. Lue, mitä se on ja miksi sinun pitäisi lisätä se päivittäiseen rutiinisi.
LUE TÄMÄ SEURAAVANA: Lääkärit sanovat, että tämän tekeminen 10 minuuttia kahdesti viikossa lisää aineenvaihduntaasi .
unelma rotasta
Liika istuminen on haitallista terveydelle.
Säännöllinen pitkiä aikoja istuminen, olipa se sitten työpöydän ääressä, sohvalla katsomassa televisiota tai ajamassa autoa, voi aiheuttaa tuhoa terveydelle. Pitkäaikainen istuminen voi johtaa metaboliseen oireyhtymään , johon liittyy sellaisia oireita kuin korkea verenpaine, verensokerin säätelyhäiriöt, liiallinen kehon rasvapitoisuus, korkea kolesterolitaso ja lisääntynyt riski sairastua kroonisiin sairauksiin, mukaan lukien sydänsairaudet ja syöpä. Ottaen huomioon riskit, joita istuminen aiheuttaa terveydelle, on tärkeää liikuttaa kehoasi enemmän haitallisten terveysvaikutusten estämiseksi.
Liian pitkä istuminen ilman säännöllistä harjoittelua voi saada kehosi hajottamaan lihaskudosta. Tämä on haitallista, koska laihan lihaskudoksen ylläpitäminen on välttämätön terveelle ikääntymiselle . 'Kun istut, signaaleja lihasten rakentamisesta ei lähetetä, koska et suorita toimintoja, jotka kertovat kehollesi, että tarvitset uutta lihaskudosta', sanoo Rachel MacPherson , CPT, ACE-sertifioitu henkilökohtainen valmentaja Garage Gym -arvostelut . 'Päinvastoin, kun nouset ylös ja liikut enemmän - kuten kävelet tai suoritat painoa kantavia aktiviteetteja - lähetetään viestejä aminohappojen käyttämisestä lihasten rakentamiseen ja ylläpitämiseen.'
LUE TÄMÄ SEURAAVANA: Asiantuntijoiden mukaan tämän suositun juoman juominen voi vähentää huonoa kolesterolia .
kuinka kauan pitää märkää puhelinta riisissä
Uusi tutkimus sanoo, että tämä edistää lihasten rakentamista.
Äskettäin julkaistussa tutkimuksessa Journal of Applied Physiology Tutkittiin työpaikoilla yleisen pitkittyneen istumisen katkeamisen vaikutuksia selvittääkseen, lisääkö se lihasten kykyä käyttää ravinnosta saatavia aminohappoja (proteiinin rakennuspalikoita) auttaakseen niitä korjaamaan tai korvaamaan vaurioituneita proteiineja.
Tutkijat löysivät sen keskeytä pitkä istuminen ajoittaisella harjoituksella – jota kutsutaan myös 'aktiivisuusvälipalaksi' - voi tehostaa lihasproteiinisynteesiä (MPS), elimistösi uuden lihaksen rakentamisprosessia. He päättelivät, että kahden minuutin kävely tai kehonpainokyykky voi tehokkaasti lisätä MPS:ää.
Daniel Moore , PhD, tutkimuksen johtava tutkija ja lihasfysiologian apulaisprofessori Toronton yliopistosta, kertoo Paras Elämä 'Näimme, että istuma-ajan lyhentäminen käytännön välipaloilla antoi mahdollisuuden käyttää enemmän osallistujamme söimiä aminohappoja supistuvien myofibrillaaristen proteiinien rakentamiseen, jotka ovat ensisijaiset proteiinit, jotka vaikuttavat lihaksiemme kokoon ja jotka mahdollistavat lihaksemme tuottamaan voimaa.'
Aterian jälkeiset 'aktiivisuusvälipalat' auttavat säätelemään verensokeria.
Moore ja hänen tutkimusryhmänsä havaitsivat myös, että aktiivisten välipalojen tekeminen aterian jälkeen parantaa verensokerin hallintaa ja mahdollistaa tehokkaamman aminohappojen käytön lihasmassan ja laadun ylläpitämiseksi. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Tiedämme, että pitkittynyt istumajakso heikentää kehon kykyä suodattaa sokeria verestä aterian jälkeen', Moore sanoo. 'Kuitenkin tämän istumisjakson katkaiseminen lyhyillä harjoittelujaksoilla, kuten kahdella minuutilla kohtalaisen intensiivisellä kävelyllä tai nousemalla ja laskeutumalla 15 kertaa tuolista (esim. kehon painokyykkyt), voi parantaa tapaa, jolla kehomme puhdistaa sokeria ateriat.'
Jos haluat lisää terveysuutisia suoraan sähköpostiisi, tilaa päivittäiset uutiskirjeemme .
Tee nämä harjoitukset seuraavan aterian jälkeen lihasmassan lisäämiseksi.
Jos haluat rakentaa uusia lihaksia tai ylläpitää lihasten laatua samalla kun tehostat verensokerin hallintaa, kokeile seuraavia kahden minuutin aktiivisia välipaloja seuraavan aterian jälkeen. MacPherson suosittelee käveleviä syöksyjä, kyykkyjä, pohkeen nostuksia, lankkuja, burpeeja ja punnerruksia (joko säännöllisesti, seinää vasten tai rinteessä).
Moore suosittelee harjoituksia, jotka harjoittavat jalkalihaksia, koska ne ovat kehosi suurin lihasryhmä. ' Lyhyet kävelyjaksot ja istu-seisomaharjoitukset ovat esimerkkejä, joita käytimme tutkimuksessa, mutta voit myös kävellä ylös ja alas portaita pitkin tai tehdä yhden jalan syöksyjä. Ihmiset voivat kuitenkin harkita korkeampaa intensiteettiä tai kokovartaloharjoituksia, kuten punnerruksia tai hyppyjä.'
Toinen loistava tapa jakaa istuma-aikasi työpäivän aikana on käyttää Pomodoro-tekniikka , tehokas ajanhallintatyökalu, joka parantaa tuottavuutta ja häiritsee istuma-aikaa tekemällä töitä 25 minuutin askelin, jota seuraa viiden minuutin tauko. Sen sijaan, että selaaisit sosiaalista mediaa tai nappaisit toisen kupillisen kahvia, käytä viisi minuuttiasi 'aktiiviseen välipalaan' ja kannusta tervettä ikääntymistä.
unelma kalasta tarkoittaa raskauttaAdam Meyer Adam on terveyskirjoittaja, sertifioitu kokonaisvaltainen ravitsemusterapeutti ja 100% kasviperäinen urheilija. Lukea lisää
