Paras yksittäinen miesten koko kehon lihasharjoittelu

Koko kehon harjoittelu kuulostaa siltä, ​​että ne vievät kauan. Loppujen lopuksi on niin paljon kehon osia, joihin sinun täytyy lyödä, jotta voisit työskennellä jokaista lihasta. Mutta kun kiehutat suoritettavia harjoituksia jokaisen alueen kattamiseksi, niitä on vain kolme sinun täytyy olla huolissasi: työntö, vetäminen ja kyykky.

Kaikenlainen puristusharjoitus kouluttaa rintaa, hartioita ja ojentajaa. Mikä tahansa vetoliike (rivin tai leuan muunnelma) rekrytoi sinun takaisin, takimmaiset hampaat, hauis ja hartiat. Kyykkyliikkeet (ja umpikuormitukset, jotka eivät ole aivan kyykky, mutta edellyttävät kaikkia samoja lihaksia) huolehtivat nelosista, takareisistä ja pakaroista. Jopa vasikat saavat jonkin verran stimulaatiota, koska ne auttavat vakauttamaan kyykkysi. Vatsasi tietysti työskentelevät kaikkien näiden liikkumismallien suhteen, edellyttäen, että ne tehdään vapailla painoilla koneiden sijaan, ja voivat työskennellä selkärangan tukemiseksi kuten heidän pitäisi.

Alla oleva kokovartaloharjoittelu sisältää kaiken, mitä tarvitset koota nopeasti - kyykky, puristin ja vedonlyönti - joka tehdään suurilla painoilla. Käyttämällesi painolla on suurin vaikutus istunnon pituuteen (mitä painavampi menet, sitä kauemmin kestää työskennellä asettamasi painon mukaan), mutta sinun pitäisi pystyä pakkaamaan se 45 minuuttia. Ja lisää hienoja (ja yksinkertaisia) harjoituksia varten tässä on Paras pikatreeni, jonka voit tehdä kylpyhuoneessasi.

Ohjeet: Suorita kaikki viisi kyykkyjoukkoa ja suorita sitten yläpuolinen puristus ja painotettu vetäminen vuorotellen. Toisin sanoen, tee sarja puristinta, lepää, tee sitten joukko vetoa, lepää uudelleen ja toista, kunnes olet lopettanut kaikki viisi sarjaa kullekin.

1 kyykky

Asenna kyykkyyn tai häkkiin. Tartu tankoon niin kauas toisistaan ​​kuin on mukavaa ja astu sen alle. Purista olkapääsi yhteen ja työnnä tanko ulos telineestä. Astu taaksepäin ja seiso jalkasi hartialeveydellä ja varpaat kääntyivät hieman ulospäin. Hengitä syvään ja taivuta lantiota taaksepäin ja taivuta sitten polvet laskeaksesi kehosi niin pitkälle kuin mahdollista menettämättä kaaria alaselässäsi. Työnnä polviasi ulospäin laskeutuessasi. Laajenna lantiota palataksesi ylöspäin työntämällä polviasi edelleen ulospäin.

2A Yläpuristin

Aseta tanko kyykkyyn tai häkkiin ja tartu siihen hartioiden leveyden ulkopuolella. Ota tanko telineestä ja pidä sitä olkapäässä käsivarret kohtisuorassa lattiaa vastaan. Purista palkkia ja kiinnitä vatsasi. Paina palkkia yläpuolelle, työntämällä päätäsi eteenpäin ja kohauttamalla ansojasi, kun tanko ohittaa kasvosi.

2B painotettu veto

Sarjat: 5 toistoa: 5 Lepo: 60 sek.

Kiinnitä vyötärölle painotettu vyö tai pidä käsipainoa jalkojesi välissä. Ripusta vetotangosta kädet aivan hartioiden leveyden ulkopuolella. Vedä itsesi ylös, kunnes leuka on baarin yli. Jos et voi täydentää toistojasi painolla tätä koko kehon harjoittelua varten, on hyvä käyttää ruumiinpainoa yksin. Ja saat lisää hyviä kunto-neuvoja tutustumalla Suurin sydänkone koskaan.

Saat lisää hämmästyttäviä neuvoja älykkäämmäksi, paremmaksi näyttämiseksi ja nuoremmaksi tuntemiseksi seuraa meitä Facebook nyt!