Olet harjannut hampaasi, sammuttanut kaikki valot ja kiivennyt sänkyyn vain huomataksesi, että tuijotat toivottomasti kattoa. Taistelu yrittää nukkua Monet meistä tietävät liiankin hyvin, että sen sijaan vietämme koko yön heittelemällä. Itse asiassa a Marraskuu 2023 kysely Sleep Foundation -säätiö havaitsi, että 44 prosenttia yhdysvaltalaisista aikuisista sanoo, että heillä on säännöllisesti nukkumisongelmia ahdistuneisuuden vuoksi.
'Jatkuva huoli voi tehdä meistä vähemmän läsnä, vähemmän onnellisia ja varmasti nukumme huonommin öisin.' Aleksi Dimitriu , MD, psykiatrian ja unilääketieteen pätevä lääkäri, selitti kyselyyn liitetyssä lausunnossa. 'Ajatukset ja varsinkin huolet voivat jatkaa kierrettä osana noidankehää.'
Mutta sinun ei tarvitse pysyä siinä kierteessä. Keskustelimme useiden asiantuntijoiden kanssa selvittääksemme yleisiä huolenaiheita, jotka estävät ihmisiä saamasta hyvää lepoa, ja mitä voidaan tehdä näiden stressitekijöiden lievittämiseksi. Lue yhdeksän ahdistunutta ajatusta, jotka pitävät sinut hereillä yöllä, ja kuinka hallita niitä.
AIHEUTTAA: 5 yleistä tapaa, jotka saavat sinut ahdistuneeksi, asiantuntijat sanovat .
1 'Minun täytyy tehdä niin paljon.'
Monet ihmiset alkavat välittömästi kiinnittää huomiota kaikkeen, mitä he tarvitsevat seuraavana päivänä, heti nukkuessaan. Jos joudut tähän tilanteeseen usein, älä pakene sitä vaan nojaudu siihen, laillistettu psykoterapeutti Faith Reyes , LMFT, neuvoo.
huonoin elokuva mätätomaatista
'Sytytä valot, nouse sängystä ja kirjoita kaikki ylös. Suunnitelma vähentää ahdistusta', hän kertoo. 'Jos tunnet olosi ylivoimaiseksi, tehtävälistan tekeminen lisää hallinnan tunnetta ja motivaatiota. Ota huomisen tehtävät pois päästäsi paperille, jotta voit levätä.'
2 'Olen huolissani siitä, että menen huomenna töihin.'
Työahdistus voi myös pitää ihmiset hereillä yöllä yksityinen psykoterapeutti Gayle Weill , LCSW.
'Tämä yleinen huoli vaikuttaa uneen, koska se luo märehtimisen ja ennakoinnin kierteen, mikä vaikeuttaa rentoutumista', hän sanoo.
Jos sinusta tuntuu usein, että aamulla töihin meneminen häiritsee unta, Weill suosittelee puhumista terapeutin kanssa.
'Terapion avulla yksilöt voivat muotoilla ajatuksensa uudelleen ja oppia strategioita suorituskyvyn ahdistuksen hallintaan työssä tai oppia navigoimaan vaikean pomon tai työtovereiden kanssa luoden positiivisemman ja hallittavamman näkemyksen seuraavaa päivää varten', hän selittää.
AIHEUTTAA: Lääkäreiden mukaan 6 syytä, miksi olet väsynyt, mutta et voi nukahtaa .
3 'Teenkö oikeita asioita elämässäni?'
Kun olet usein kiireinen töiden tai muiden sitoumusten kanssa päivällä, saatat huomata, että mielesi kääntyy yöllä suurempiin eksistentiaalisiin huoliin, sanoo Alex Oliver-Gans , LMFT, San Franciscossa toimiva terapeutti, joka on erikoistunut ahdistukseen . ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Usein nämä ajatukset voivat keskittyä elämän suunnan teemaan', hän huomauttaa.
Jotta voit estää itseäsi murehtimasta, onko elämäsi menossa oikeaan suuntaan, kun yrität nukkua, Oliver-Gans ehdottaa, että käytät päivän aikana enemmän aikaa 'näiden ajatusten käsittelemiseen tarkoituksellisesti, määrätietoisesti, mahdollisesti terapeutin kanssa. '
4 'Onko minulla tarpeeksi rahaa?'
Ehkä yleisin ahdistuksen lähde, joka pitää ihmiset yöllä hereillä, on heidän taloutensa. Sleep Foundation -tutkimuksen mukaan 77 prosenttia yhdysvaltalaisista aikuisista myönsi menettäneensä unen rahahuolesta, ainakin joskus.
mitä norsut tarkoittavat unessa
Preston Cherry , PhD, talousterapeutti ja akkreditoitu talousneuvoja, kertoo Paras Elämä tämän hän kohtaa usein työssään.
'Rahan epävarmuus pitää ihmiset ahdistuneena päivällä ja hereillä öisin', hän sanoo. 'Ihmiset haluavat ymmärtää 'riittävän' käsitteen paremmin: Onko meillä tarpeeksi? Mikä on tarpeeksi ja miten saavutamme tarpeeksi?'
Cherryn mukaan tämä epävarmuus on se, mitä haluat käsitellä, jotta voit hallita tätä ahdistusta ja saada takaisin hyvin nukkumaan.
'Rahan välttämisen estäminen käsittelemällä toiveitasi ja talouttasi taloussuunnittelun avulla auttaa sinua löytämään enemmän rauhaa selkeydellä ja varmuudella, muuttamaan tuntemattomia paremmin tunnetuiksi ja muokkaamaan kuvittelemaasi elämää', hän selittää.
miksi eturauhanen tuntuu hyvältä
5 'Miksi sanoin niin?'
Jotkut ihmiset viettävät aikaansa sängyssä öisin toistaen päivää takaisin päässään. Oliver-Gansin mukaan 'he voivat alkaa miettiä jotain, mikä tapahtui aiemmin päivällä', tehdessään tämän.
Tämä voi sisältää riidan puolison kanssa, tapaaminen työpaikalla, joka olisi voinut mennä paremmin, tai jopa sähköposti, jossa on kirjoitusvirhe. Oliver-Gansin mukaan on tärkeää ohjata ajatuksesi uudelleen sen määrittämiseen, mitä voit tehdä. eteenpäin sen sijaan, että olisit hereillä ja ahdistunut jo menneestä hetkestä.
'Salli itsesi ottaa mikä tahansa oppitunti, jonka koet tarvitsevasi tulevaisuutta varten, ja kirjoita ylös kaikki, mitä haluat tehdä tilanteen korjaamiseksi seuraavana päivänä, ja tunnista sitten, kun olet tehnyt kaiken voitavasi tämän päivän eteen', hän neuvoo.
AIHEUTTAA: 10 nerokasta temppua nukahtamiseen keskellä yötä .
6 'Miksi en sanonut sitä?'
Samaan aikaan muut ihmiset voivat keskittyä siihen, mitä he ovat ei sanoa päivän tapahtumien aikana.
'Ehkä jäädyit äskettäisessä haastattelussa, sosiaalisessa tilanteessa tai liiketapaamisessa - ja sanat, joita et löytänyt tällä hetkellä, tulvii mieleesi nyt', Reyes sanoo.
Mutta itsesi pahoinpitely sen takia, mitä sinun olisi pitänyt sanoa, ei auta sinua jatkamaan ja nukahtamaan. Yritä sen sijaan sanoa, mitä halusit ääneen ollessasi sängyssä, Reyes ehdottaa.
'Sanojen kuuleminen voi olla katarsista ja parantaa todennäköisyyttä, että löydät äänesi ensi kerralla', hän sanoo.
kuinka järjestää työpöytä kotona
7 'Onko minä kunnossa?'
Ihmisten on aivan liian helppoa pysyä hereillä huolissaan siitä, mitä ongelmia he saattavat kohdata terveytensä tai turvallisuutensa suhteen.
'Meillä ei ole paljon hallintaa tulevaisuuteen, varsinkaan päivän päätteeksi, ja on vaikea kieltäytyä nukkumasta, kun tunnet olonsa voimattomaksi', Oliver-Gans selittää.
Mutta mitä voit tehdä lopettaaksesi tuntemattoman märehtimisen, jotta voit levätä? San Franciscossa toimiva terapeutti suosittelee ohjaamaan ajatuksesi kohti sitä, mitä sinä tehdä tietää.
'Ajattele vahvuuksiasi', hän sanoo. 'Mikä on vienyt sinut näin pitkälle elämässäsi? Olet käsitellyt epävarmuutta ennenkin – mikä historiassasi osoittaa, että pystyt selvittämään ongelmia niiden tullessa?'
AIHEUTTAA: 7 tehokasta tapaa hallita ahdistustasi terapeuttien mukaan .
8 'Miksi en voi sulkea mieltäni?'
Jotkut meistä eivät taistele vain yhden huolen kanssa yöllä. Ashley Fields , LCSW, a mielenterveysterapeutti Indianapolisissa, sanoo ajatus tulvista estää myös ihmisiä nukahtamasta.
'Saatat mennä makuulle ja huomata ajattelevansa niin monia asioita, ettet edes tiedä, mitä ajattelet', hän kertoo. 'Joskus näitä kutsutaan kilpa-ajatuksiksi.'
unelma auton hajoamisesta
Kilpa-ajatukset voivat tulla tyhjästä, ja niillä on taipumus 'tuntua loputtomalta, hyödyttömältä ja satunnaiselta', Fieldsin mukaan. Yksi tapa, jolla hän ehdottaa tämän hallintaa, on hyväksymis- ja sitoutumisterapiassa (ACT) käytetty tekniikka nimeltä 'Leaves on a Stream'.
'Kuvittele vesivirtaa, joka virtaa metsän läpi', Fields sanoo. 'Kun sinulla on ajatus, sinun pitäisi kuvitella itsesi pukeutuvan sen ajatukseen lehdelle ja antaa sen kellua ohi, kun se on valmis. Tämä harjoitus auttaa sinua huomaamaan kaikki ajatuksesi (positiiviset, negatiiviset ja neutraalit) ja erottamaan niistä. '
9 'Minulla on huomenna kauhea päivä, jos en saa nukuttua.'
Joskus vain stressaaminen siitä, ettemme voi nukkua, pitää meidät hengissä, Katelyn McMahon , MSW, rekisteröity psykoterapeutti ja TherapieSEO:n sisältöstrategi, toteaa. Saatat alkaa murehtia, miltä sinusta tuntuu huomenna, jos et nuku tarpeeksi.
McMahonin mukaan voit tehdä useita asioita yrittääksesi kääntää tämän ajattelun.
'Ihmisten voi olla hyödyllistä kuunnella ohjattuja meditaatioita, unitarinoita tai rentouttavaa valkoista melua, kuten aaltojen törmäämistä', hän sanoo. 'Tämä voi antaa aivoille jotain muuta, johon keskittyä sen sijaan, että antautuisit ahdistuneille ajatuksille.'
Best Life tarjoaa viimeisintä tietoa huippuasiantuntijoilta, uusilta tutkimuksilta ja terveysvirastoilta, mutta sisältömme ei ole tarkoitettu korvaamaan ammatillista ohjausta. Kun kyse on käyttämästäsi lääkkeestä tai muista terveyteen liittyvistä kysymyksistä, ota aina yhteyttä suoraan terveydenhuollon tarjoajaasi.
Kali Coleman Kali Coleman on Best Lifen vanhempi toimittaja. Hänen pääpaino on uutisissa, joissa hän pitää lukijansa usein ajan tasalla meneillään olevasta COVID-19-pandemiasta ja ajan tasalla viimeisimmistä vähittäiskaupan sulkemisista. Lue lisää
