'Se ei ole raketitiede.' Jos olet pyytänyt vinkkejä painonpudotukseen - ja sen pitämiseen hyvässä kunnossa -, olet todennäköisesti kuullut tämän lauseen. (Aivan yhtä todennäköistä: Kuulit sen joltakin, joka oli leikattu marmorista.) Mutta tiedätkö mitä? Laihdutus on edelleen hyvin a tiede, varsinkin jos haluat tehdä sen tehokkaasti ja pysyvästi.
nähdä kuolleita rakkaita unissa
Loppujen lopuksi voitko kertoa vivahteikkaat erot, jotka esiintyvät erityyppisissä kolesteroleissa ilman tiedettä? Vai voisitko mainita yksinkertaisen lounaan jälkeisen tavan, joka estää sinua irtoamasta puntaa vuodessa? Hyvin lukea, koska löysimme 33 tutkijan hyväksymää tutkimusta, jotka kaikki takaavat, että voit irrottaa kiloja ja pysyä laihana koko loppuelämäsi ajan.Ja saadaksesi lisää neuvoja parhaan elämän elämisestä, seuraa meitä Facebookissa ja tilaa uutiskirjeemme nyt !
1 Syö pähkinöitä, irtoa kiloa
Shutterstock
Pähkinöillä voi olla korkea rasvapitoisuus, mutta niiden nieleminen ei edistä painonnousua, raportissa raportoitujen tutkimusten meta-analyysin mukaan Journal of Nutrition tutkijat Purdue University, Penn State University ja Temple University. Itse asiassa kourallisen kastanjojen, manteleiden tai maapähkinöiden syöminen on erittäin tyydyttävä, mikä auttaa hillitsemään ruokahalua ja estämään ylimääräisten kilojen kertymisen.
Myös osa pähkinöiden rasvapitoisuudesta huuhdellaan kehosta, ennen kuin se laskeutuu keskiosan ympärille, sanovat tutkijat. Suolattomat raaka- tai kuivapaahdetut lajikkeet ovat terveellisimpiä. Haluatko lisää terveellisiä ruokia koskevia ideoita? Tarkista 13 terveellisintä ruokayhdistelmää yli 40-vuotiaille .
2 Punaista lihaa koskevat uudet säännöt
Vähärasvaisen punaisen lihan, josta on leikattu näkyvää rasvaa, syöminen voi auttaa alentamaan kolesterolia ja ei edistä painonnousua, joten se on melkein yhtä terveellistä kuin kana tai sianliha, Kiinan Zhejiangin yliopiston 54 ravintotutkimuksen perusteella. Punainen liha on myös tärkeä B12-vitamiinin lähde - välttämätön punaisten verisolujen ja hermokudosten rakennuspalikka.
Valitse vähemmän marmoroitu naudanlihaleikkaus, kuten yläosa, yläfilee tai pyöreä kärki, ja seuraa annoksen kokoa. 'Tyypillinen 12 unssin pihvi edustaa lähes kaksinkertaista suositeltua punaisen lihan päiväannosta aktiiviselle 40-vuotiaalle miehelle', sanoo James Hill , PhD, Coloradon yliopiston terveystieteiden keskuksen ihmisen ravitsemuskeskuksen johtaja.
On myös tärkeää kiertää muut vähärasvaisen proteiinin lähteet, kuten kana, kala ja palkokasvit, terveelliseksi ruokavalioksi, joka sisältää punaista lihaa. Lisäksi pihvin yhdistäminen punaviiniin, joka sisältää voimakkaita antioksidantteja, joita kutsutaan polyfenoleiksi, voi auttaa vähentämään lihan sulamisen oksidatiivista stressiä, tutkimuksessa Journal of Agricultural and Food Chemistry .
3 Älykkäiden juomien opas
CDC: n tietojen mukaan oluen vatsaan ei ole merkitystä kuinka usein syöt, vaan kuinka monta panimoa heität takaisin.
Tutkijat havaitsivat, että miehet, jotka tiputtavat kahta 12 unssia olutta (tai kahta viiden unssin annosta viiniä) päivässä, ovat 48 prosenttia todennäköisemmin liikalihavia kuin ne, jotka lopettavat yhden juoman jälkeen. Kolmen tai useamman oluen kulutus johti 80 prosentin liikalihavuuden nousuun. Mutta älä tule teetotaleriksi: 'Juominen tai kaksi päivässä voi vähentää sydänkohtauksen riskiä', sanoo Steven Lamm , M.D., kirjoittaja Kovuuskerroin . 'Mutta pidä kiinni kahden juoman enimmäismäärästä ja tee älykkäitä valintoja ruoasta ja liikunnasta. Yli kaksi juomaa päivässä lisää myös aivohalvauksen ja korkean verenpaineen riskiä. '
4 tippua Omega-9, laihtua
Öljyhappoa sisältävät kasviöljyt - tunnetaan myös nimellä omega-9 - voivat lisätä kylläisyyttä aterioiden välillä lehden tutkimuksen mukaan Solujen aineenvaihdunta .
Kalifornian yliopiston Irvine-yliopiston tutkijat havaitsivat, että öljyhapon lisääminen rottien suolistoon mahdollisti oleoyletanoliamidin (OEA) vapautumisen, lipidin, joka aktivoi ohutsuolen hermot, jotka ovat vastuussa aivojen ilmoittamisesta vatsan täyttymisestä. 'Lisää öljyhappo ateriasi paistamalla vihanneksia yhdellä tai kahdella rkl oliiviöljyä keskilämmöllä', sanoo Susan Dopart , rekisteröity ravitsemusterapeutti. Viinirypäleöljy sisältää myös runsaasti öljyhappoa. Katso lisää sydämen älykkäitä ruokia 10 parasta sydämen terveellistä lisäystä ruokavalioon .
5 munan painonpudotus
Shutterstock
Munat ovat jo pitkään hallinneet niin sanottua aamiaisen paistoa, ja tutkimus vahvistaa niiden ravitsemuksellisen sijainnin pöydän kärjessä: Kahden munan syöminen aamulla voi nopeuttaa laihtumista, kerrotaan tutkimuksessa. Kansainvälinen liikalihavuuden lehti .
Ylipainoiset osallistujat söivät 340-kalorisen aamiaisen joko kahdesta munasta tai yhdestä bagelista viisi päivää viikossa kahdeksan viikon ajan. Munia syövät (mukaan lukien keltuainen, joka sisältää melkein puolet proteiinista) ilmoittivat korkeammasta energiatasosta ja menettivät 65 prosenttia enemmän painoa kuin bagel-syöjät - eikä heillä ollut vaikutusta kolesterolin tai triglyseridipitoisuuksiin. Lisäksi tutkimus British Journal of Nutrition päätteli, että korkealaatuisten proteiinien, kuten munien, kuluttaminen aikaisemmin päivällä johtaa kestävämpään täyteyteen verrattuna vastaavien aterioiden syömiseen iltapäivällä tai illalla.
6 Lukitse nälkäsi
Oletko koskaan miettinyt, miksi jatkat itseäsi aterioilla, vaikka olisitkin kylläinen? Syyttää vapaita radikaaleja. Yalen yliopiston lääketieteellisen korkeakoulun tutkijoiden tutkimuksessa havaittiin, että kun vatsasi on täynnä, vapaat radikaalit hyökkäävät POMC-hermosoluihin, jotka auttavat hallitsemaan ruokahalua. Tulos: negatiivinen palautesilmukka, joka heikentää kykyäsi arvioida, kun nälkä on tyydytetty.
Päästä liiallisuuden kierrosta syömällä koko päivän ajan pieniä aterioita (noin 400 kaloria), jotka sisältävät vähärasvaisia proteiineja, kuten grillattua kanaa, kalaa tai kalkkunaa, ja kaada vapaita radikaaleja lisäämällä annoksia pinaattia, omenoita ja runsaasti omega- 3 ja omega-6-rasvahapot, kuten avokadot, saksanpähkinät, jauhetut pellavansiemenet ja oliiviöljy, ravitsemusterapeutti sanoo Kyle Brown . Pidä nuo nälkäkipu kurissa 27 älykkäintä tapaa hallita mielihaluasi .
7 Ruokavalio suoraan maitotuotteiden kanssa
Shutterstock
Vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan voit kääntää luun tiheyden laskun, joka seuraa useimpia ruokavalioita, lisäämällä enemmän vähärasvaista meijeriä Journal of Nutrition . Tutkijat jakoivat 130 ihmistä kahteen ryhmään: Yksi ryhmä söi runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota kahdella annoksella meijeriä päivässä, kun taas toinen söi runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota kolmella päivittäisellä maitotuotteella. Molemmat ryhmät menettivät samanlaiset painomäärät, mutta luun tiheys pysyi vakaana runsaasti proteiineja pitävillä ja laski runsaasti hiilihydraatteja sisältävällä näytteellä. Saadaksesi kolme annosta meijeriä päivässä, rekisteröity ravitsemusterapeutti Keri Glassman suosittelee kupillista rasvatonta maitoa aamiaisen kanssa, kupin rasvaton jogurtti lounaalla ja unssi vähärasvaista juustoa illallisen kanssa.
8 Vältä nestemäisiä kaloreita
Älä nauti markkinointikikkaasi seuraavan kerran, kun tilaat juoman. Koska jokainen ylimääräinen tipallisen virvoitusjuoman unssi lisää 11 kaloria, rekisteröity ravitsemusterapeutti Lauri Lang ehdottaa pullotetun veden tilaamista tai juoman pakkaamista, mikä lisää ravinteiden saantiasi, kuten vähän natriumia sisältävää V8-mehua.
9 Juustotekijä
Kansasin yliopiston energiatasapainolaboratorion tutkijat ovat ehkä löytäneet yksinkertaisen ratkaisun painonhallintaan: kalsium. Heillä oli 50 aiemmin istumatonta osallistujaa aloittamassa liikuntaa, ja puolet heistä otti 1000 milligrammaa kalsiumia päivässä. Yhdeksän kuukauden kuluttua kalsiumia käyttäneet miehet menettivät jopa 14 kiloa, melkein 50 prosenttia enemmän kuin yksinkertaisesti harjoittaneet.
Tutkijat spekuloivat, että kalsium auttaa säätelemään rasvan aineenvaihduntaa harjoittelun aikana muuttamalla kuinka paljon varastoitua rasvaa voidaan käyttää energiaan. Kalsiumin suositeltu päivittäinen saanti on 1000 milligrammaa, mutta koska kahdeksan unssin lasillinen maitoa sisältää vain 285 milligrammaa kalsiumia, on todennäköistä, että et saa tarpeeksi. Jogurtti, mozzarellajuusto ja pinaatti ovat myös runsaasti kalsiumia.
10 Ohjaa itseäsi!
Shutterstock
Joka kerta, kun vastustat piirakan palaa tai bagelia, jossa on ylimääräistä kermajuustoa, pienennät mahdollisuuksiasi tehdä se uudelleen. Tämä johtuu siitä, että kyky hallita itseään heikkenee ajan myötä Floridan osavaltion yliopiston tutkimuksen mukaan. Tutkijat totesivat, että vakaan verensokeritasapainon ylläpitäminen on tärkeää itsehillinnälle.
'Verensokeria voidaan kohentaa kahdella tavalla', sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Valerie Berkowitz . '' Ensinnäkin, syötä elintarvikkeita, jotka pitävät sen vakaana, kuten maapähkinävoita selleri-varressa tai muita kuitupitoisia elintarvikkeita. Toiseksi, käytä painoja lihasmassan lisäämiseksi, koska se parantaa kehosi kykyä hallita verensokeripiikkejä. '
11 Pureskele rasvaa
Shutterstock
Pureskele purukumia lounaan jälkeen, ja välipalaa 36 vähemmän kaloreita koko loppupäivän ajan ja tuntuu vähemmän nälkäiseltä, lehden tutkimuksen mukaan Ruokahalu . Se ei ehkä näytä paljon, mutta erillinen tutkimus American Dietetic Association -lehti havaitsi, että vain muutaman kalorin leikkaaminen - liikunnan kanssa tai ilman - on yksi tehokkaimmista tavoista pitää kilot pois pitkällä matkalla. Kolmekymmentäkuusi kaloria päivässä tarkoittaa yli kolmea kiloa vuodessa.
12 Sammuta tee
Mustan teen juominen tekee hiilihydraattisista aterioista hieman terveellisempiä uuden tutkimuksen mukaan American College of Nutrition -lehti . Ihmiset, jotka joivat kupin mustaa teetä syötyään runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, lasivat verensokeritasojaan 10 prosenttia kahden ja puolen tunnin ajan aterian jälkeen. Pakene pelätystä sokeripiikistä ja kaatumisesta tarkoittaa, että tunnet olosi täyteen pidempään ja syöt vähemmän. Tutkijoiden mukaan teessä olevat polyfenoliyhdisteet lisäävät verenkierrossa olevaa insuliinia, mikä alentaa verensokeria.
13 Säkki välipala
Tässä on todiste siitä, että vähemmän voi todellakin olla enemmän: Hyllyjen pitäminen välipalaruokana pienissä 100-kaloripakkauksissa ei välttämättä auta laihtua, Brownin yliopiston tutkimuksen mukaan. Tutkijat havaitsivat, että evästeiden, sirujen, kultakalojen ja M & Ms: n pakkaamisella pienemmissä annoskokoissa ei ole vaikutusta siihen, kuinka paljon ihmiset syövät. Suurin ennustaja siitä, kuinka monta kaloria kulutat, on kotisi ruokamäärä. Osuuksien hallinnan ongelma on, että jos et ole täynnä, kun olet valmis pakkaus, syöt enemmän. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan sinun tulisi keskittyä välipaloihin, joissa on runsaasti proteiinia, kuitua ja vettä, kuten hedelmiä ja vihanneksia, jotka pitävät sinut täynnä vähemmän kaloreita.
leijonan symboliikka
14 Syö naudanlihaa ja ole ohut
Kahden proteiinipitoisen ruokavalion vähentäminen vähentää vatsan rasvaa kahden australialaisen tutkimuksen mukaan. Ensimmäisessä tutkimuksessa tarkasteltiin 100 ylipainoista miestä ja todettiin, että ne, joiden ruokavaliossa oli paljon vähärasvaisen punaisen lihan ja kuidun menettä, menettivät eniten painoa vyötärönsä ympärillä. Toinen tutkimus American Journal of Clinical Nutrition , havaitsi, että runsaasti proteiinia sisältävien ruokavalioiden (yli 88 grammaa proteiinia päivässä) ihmiset menettivät enemmän painoa kuin ne, jotka ilmoittivat vähemmän proteiinien saantia. Ruoholla syötetyn naudanlihan vähärasvaiset leikkaukset ovat parhaat vaihtoehdot terveelliseen laihtumiseen.
15 Vältä pullon vatsaa
Shutterstock
Liian monet meistä juovat Kool-Aidia: Juotavien kaloreiden määrä kasvoi 93 prosenttia vuodesta 1965 lähtien lehden tutkimuksen mukaan Liikalihavuus . Tutkijat arvioivat, että makeutetut juomat muodostavat suurimman osan tästä noususta ja että kulutamme 222 ylimääräistä kaloria päivässä pelkästään juomista. Pahin uutinen näistä ylimääräisistä kaloreista on, että ne eivät tarjoa mitään ylimääräistä ravitsemuksellista hyötyä. Saadaksesi terveellisen hiilihapollisen vaihtoehdon virvoitusjuomille, sekoita 100-prosenttinen hedelmämehu seltzer-veteen hedelmäkriisun valmistamiseksi.
16 Hienosäädä kitalasi
Stephen Cook Valokuvaus / Shuuterstock
Täysjyvätuotteet voivat kutistaa vatsasi. Tutkijat Pennin osavaltion yliopistosta asettivat 50 liikalihavaa aikuista rajoitettua kaloria sisältävään ruokavalioon. Puolet osallistujista korvasi kaikki puhdistetut jyvät täysjyväillä ja toinen puoli vältteli täysjyvätuotteita. Vaikka molemmat ryhmät menettivät painonsa, täysjyvä syöjät menettivät 2,4 kertaa enemmän vatsa rasvaa kuin ne, jotka söivät puhdistettuja jyviä. Valitse täysjyvätuotteet, kuten ruskea riisi, kaurapuuro ja 100-prosenttiset täysjyväleivät ja -pastat suolen kutistamiseksi.
17 Pysy täyteen pidempään
Tutkimus Journal of Nutrition havaitsi, että munien syöminen lisää hyvän kolesterolin (HDL), mutta ei pahan kolesterolin (LDL) määrää. Ravinteiden tiheyden vuoksi muna pitää sinut kylläisenä kauemmin kuin useimmat elintarvikkeet. Lisää siihen äskettäinen tutkimus Gerontologian lehti , selittäen, kuinka ruokavalion kolesteroli todella auttaa sinua rakentamaan lihasmassaa, ja sinulla on palaa täydelliseen kovaksi keitettyyn välipalaan.
18 Hanki laiha rasvoille
Shutterstock
Transrasvat eivät ole vain pahempaa sydämellesi kuin muut rasvat, mutta ne ovat myös ensisijainen syyllinen painonnousussa. Vaikka mono- ja monityydyttymättömät rasvat eivät liity painonnousuun, voit saada 2,3 kiloa jokaista prosentin lisäystä kohti transrasvoista kuluttamiesi kalorien prosenttiosuudesta.
19 Binge Early, Punnitse vähemmän
Mene eteenpäin ja tilaa se metsuri-aamiainen. Syömällä enemmän päivittäisistä kaloreistasi aamiaisella pidät lihoa nousemasta American Journal of Epidemiology . Seuraten 6764 terveellistä, kunnollista ihmistä melkein neljä vuotta, tutkijat havaitsivat, että ne, jotka söivät 22 prosenttia päivittäisistä kaloreistaan aamulla (noin 550 kaloria 2500 kalori-ruokavaliossa), saivat vain 1,7 kiloa tuona aikana. Ne, jotka söivät alle 11 prosenttia kaloreistaan aamiaisella, saivat 2,7 kiloa.
20 Ota omat rasvasi
Shutterstock
Jos et ole kuullut, rasva ei ole kaikki huono. Valitettavasti vuonna 2017 ihmiset ovat korvanneet rasvan sokerilla ja hiilihydraateilla, mikä on lisännyt amerikkalaisten kalorien kokonaismäärää ja asettanut heidät useisiin aineenvaihduntahäiriöihin. Terveellisen ja tasapainoisen ruokavalion tulisi painottaa vihanneksia, hedelmiä, papuja, puhdistamattomia täysjyvätuotteita sekä mono- ja monityydyttymättömiä rasvoja korostamalla kevyemmin jogurtteja, juustoja, siipikarjaa, kalaa ja vähärasvaista naudanlihaa.
21 salaisia rasvapolttimia
Shutterstock
Probiootit, ystävälliset bakteerit, kuten jogurtissa ja suolakurkkuissa, voivat olla avain menettää nämä viimeiset itsepäinen tuumat vyötärölläsi. Vuonna tehdyn tutkimuksen mukaan ne eivät vain auta ruoansulatuskanavaa toimimaan kunnolla, vaan niillä on myös syvällinen vaikutus aineenvaihduntaan Molekyylijärjestelmäbiologia . Bakteerit Lactobacillus paracasei ja Lactobacillus rhamnosus voi muuttaa sitä, kuinka paljon rasvaa kehossa on imeytymiseen vaikuttamalla mahahappoihin ruoansulatuksen aikana. Elävien bakteerien parhaat lähteet ovat jogurtti, acidophilus-maito, misokeitto, pehmeät juustot, suolakurkkua ja hapankaalia.
22 Laiha sokerilla
Shutterstock
Purdue-yliopistossa tehty tutkimus yhdisti keinotekoiset makeutusaineet, kuten sakariini ja sukraloosi, painonnousuun. Eläintutkimuksessa tutkijat havaitsivat, että säännöllisen sokerin nauttiminen nollakalorikorvaajien sijasta johtaa vähemmän kulutettuihin kaloreihin. Tutkijat uskovat, että makean maun ja korkean kaloripitoisuuden välisen yhteyden katkaiseminen saa ihmiset kaipaamaan enemmän ruokaa.
23 Leikkaa ja suorita
Shutterstock
Vain 100 ylimääräisen kalorin poistaminen päivässä riittää estämään 5-10 kilon painonnousun (ensimmäinen, jos olet aktiivinen, toinen, jos olet sohvaperuna). Paras tapa vähentää kaloreita on syödä runsaasti proteiinia ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota American Journal of Clinical Nutrition . Tutkijat havaitsivat, että runsaasti proteiinia (30 prosenttia kokonaiskaloreista) ja vähän hiilihydraatteja (4 prosenttia kokonaiskaloreista) sisältävät ruokavaliot vähentävät parhaiten kalorien saantia lisäämättä nälkää. Kolme viipaletta pekonia on noin 100 kaloria.
24 Parodia ranskalainen
Shutterstock
Amerikkalaiset syövät, kunnes ulkoiset vihjeet, kuten tyhjä levy, käskevät heitä lopettamaan, kerrotaan tutkimuksessa Liikalihavuus . Ranskalaiset käyttävät sisäisiä vihjeitä, kuten ei enää nälän tunnetta, päättääkseen, milloin aterian pitäisi päättyä. Oppitunti: Kuuntele vatsasi ja pysyt hoikkana.
25 Kaada vaaka
Shutterstock
Lävistämällä oluen vatsan käsitteen suolistossa, tanskalaiset tutkijat raportoivat äskettäin, että mitä useammin juot alkoholia, sitä pienemmät todennäköisyydet vatsan ympärysmitta kasvavat huomattavasti.
unelma autoni varastamisesta
Tutkijat tutkivat juomistottumuksia ja mittaivat 43 543 aikuisen vyötärön ympärysmitta viiden vuoden aikana. Yllätykseksi usein juovat - jopa 28 juomaa viikossa miehillä - olivat 17 prosenttia vähemmän todennäköisesti saavuttaneet tuumaa keskellä kuin ne, joilla oli vain yksi juoma viikossa. 'Tämä sopii yhteen muun viimeaikaisen tutkimuksen kanssa', sanoo endokrinologi Michael W.Lee . Kohtalaisella alkoholin nautinnolla - jopa kahdella juomalla päivässä - on terveydellisiä etuja.
26 Polta rasva öljyllä
Sydämen terveellisten ominaisuuksiensa ansiosta oliiviöljy on hallinnut öljyn paahtoa, mutta kookosöljy saattaa olla parempi valinta. Kookosöljy koostuu yli 50 prosentista keskipitkäketjuisesta triasyyliglyserolista (MCT), joka on rasvahappo, joka lisää rasvan hapettumista ja parantaa painonpudotusta. American Journal of Clinical Nutrition . Tutkijoiden mukaan ihmiset kuluttivat neljä tai viisi teelusikallista MCT-öljyä tai oliiviöljyä päivässä 16 viikon ajan joko paistettuna muffineiksi tai käytettynä paistamiseen. MCT-ryhmä menetti melkein neljä kiloa enemmän kuin oliiviöljyryhmä.
27 Korjaa aineenvaihduntaa
Shutterstock
Jos et ole ylipainoinen, proteiinipitoisen ja rasvaisen välipalan syöminen lisää aineenvaihduntaa. Kun Georgian eteläisen yliopiston tutkijat saivat ihmiset syömään joko kahta Atkins Advantage -baaria (runsaasti proteiinia sisältävä, runsasrasvainen välipala 37 grammaa proteiinia ja 21,2 grammaa rasvaa) tai kaksi OmegaZone-palkkia (runsasproteiininen, vähärasvainen välipala) 30,8 grammaa proteiinia ja 11,8 grammaa rasvaa), he havaitsivat, että vaikka jokainen välipala tarjosi 440 kaloria, Atkinsin palkit lisäsivät normaalipainoista Atkins-ryhmän aineenvaihdunnan palamisnopeutta kolme ja puoli tuntia syömisen jälkeen. Bottom line: Syö runsaasti proteiinia sisältävä ja rasvaton välipala (kuten lohen nykiminen tai mantelit) lisätäksesi kalorien polttamista tuntikausia.
28 laiha tapa
Soita heille tasaisen vatsan sääntöjä. Miehillä, jotka menettävät painon onnistuneesti ja pitävät sen poissa, on seuraavat kahdeksan ominaisuutta, sanoo Suzanne Phelan , Ph.D., Kinesiologian apulaisprofessori Kalifornian ammattikorkeakoulun osavaltion yliopistossa: He syövät keskimäärin 1850 kaloria päivässä, joista 27 prosenttia tulee rasvasta. He polttavat 3293 kaloria viikossa harjoittelemalla. He katsovat alle 10 tuntia televisiota viikossa. He punnitsevat itsensä päivittäin. He syövät samalla tavalla viikonloppuisin ja pyhäpäivinä kuin arkisin. He syövät aamiaista joka päivä. Ne rajoittavat ruokavalion vaihtelua. Ja he syövät harvoin pikaruokaa.
29 Onko sinulla todellista kuitua?
Täysjyvätuotteet auttavat pitämään sinut ohuena, koska niiden korkea kuitupitoisuus antaa heille mahdollisuuden liikkua kehon läpi nostamatta hormonitasoja ja yllyttämättä rasvan varastointia. Mutta kaikilla kuiduilla ei ole näitä etuja. Sneaky-valmistajat lisäävät usein eristettyjä kuituja, kuten inuliinia ja maltodekstriiniä, elintarvikkeisiin voidakseen tehdä kuituvaatimuksia pakkauksistaan, mutta nämä eivät korvaa täysjyvätuotteita.
'Kuitu kapseloi kokonaiset jyvät hiilihydraattia hidastamalla sen imeytymistä', sanoo Walter Willett , MD, epidemiologian ja ravitsemuksen professori Harvardin kansanterveyskoulussa. `` Pelkän eristetyn kuidun lisääminen puhdistetun hiilihydraatin päälle ei ole sama. ''
30 Säilytä lihaksia kaliumilla
Sarkopenia, tasainen lihasmassan menetys, uhkaa meitä kaikkia, kun osumme 40: een - mutta saattaa olla tapa hidastaa sitä. Tuftsin yliopiston maatalouden laitoksen ikääntymisen ihmisen ravitsemustutkimuskeskuksen tutkijat havaitsivat, että kaliumipitoiset elintarvikkeet auttavat säilyttämään lihasmassaa. Tutkittuaan 384 vapaaehtoista kolmen vuoden ajan he havaitsivat, että ne, joiden ruokavaliossa oli runsaasti kaliumia (saivat yli 3540 milligrammaa päivässä), säilyttivät 3,6 kiloa vähärasvaisempaa kudosta kuin ne, joilla oli puolet kaliumin saannista. 'Se kompensoi melkein 4,4 kiloa vähärasvaisen kudoksen, jonka tyypillisesti menettävät terveelliset miehet vuosikymmenessä', sanoi tutkimuksen kirjoittaja Bess Dawson-Hughes , M.D.
Vaikka banaanit ovat helpoin kaliumin lähde (jokainen sisältää noin 420 milligrammaa), ravintoaineista on parempia lähteitä. Tässä on 15 parasta:
Ruoka Annoskoko Kalium (MG)
Sveitsiläinen chard, keitetty 1 kuppi 961
Lima-pavut, keitetyt 1 kuppi 955
Yams, keitetyt 1 kuppi 911
Tammenterho kurpitsa, paistettu 1 kuppi 896
Pinaatti, keitetty 1 kuppi 839
Papaija 1 koko 781
Pinto-pavut, keitetyt 1 kuppi 746
Crimini-sienet, raaka 5 oz. 636
Turska, paistettu tai paistettu 4 oz. 586
Punajuuret, keitetyt 1 kuppi 518
Parsakaali, keitetty 1 kuppi 457
Ruusukaali, keitetyt 1 kuppi 450
Cantaloupe 1 kuppi 427
Tomaatti, raaka 1 kuppi 427
Banaani 1 koko 422
31 Laihtua kuohuviinillä
Shutterstock
Kun Pennsylvanian yliopiston tutkijat kyseenalaistivat hyväksytyn viisauden, jonka mukaan aikuisten tulisi juoda kahdeksan kahdeksan unssin lasillista vettä päivässä terveyden optimoimiseksi, se lähetti väreitä tiedeyhteisön kautta. He väittivät, ettei ole todisteita siitä, että vesi puhdistaa toksiinit, estää painonnousun, parantaa ihon sävyä tai jolla on mitään hyödyllisiä terveysvaikutuksia.
Tutkimus British Journal of Nutrition painopisteen juotavalle vedelle. Tutkijat havaitsivat, että hiilihapotettujen juomien juominen lisää kylläisyyttä ja vähentää kulutettujen kaloreiden määrää. Vaikka tutkimuksen kirjoittajat eivät ehdota, että juot soodaa laihtua, heidän tutkimuksensa mukaan kuohuvesi voi vähentää himoa enemmän kuin seisova vesi.
merkkejä avioliiton päättymisestä
32 Välipalaa vai ei välipalaa?
Shutterstock
Toisin kuin suosittu ravitsemusneuvonta, joka edistää säännöllistä välipalaa, Australian Dietitians Associationille esitetyssä tutkimuksessa todettiin, että syöminen yli kolme kertaa päivässä ei edistä laihtumista. Tutkijat eivät löytäneet eroa niiden välillä, jotka söivät kolme ateriaa päivässä, ja niiden välillä, jotka söivät kolme pienempää ateriaa ja kolme välipalaa päivässä.
33 Juice-tapaus
Shutterstock
Viime vuosina ravitsemusterapeutit ovat varoittaneet, että hedelmämehu on sokerinen hemmottelu, joka maksaa enemmän kaloreita kuin mitä ravitsemuksellisesti kannattaa. Mutta murrosikäiset tutkimukset ovat osoittaneet, että kaloripitoiset, 100 prosentin hedelmämehut eivät edistä painonnousua samalla tavalla kuin muut kaloripitoiset juomat.
'Vaikka emme ekstrapoloineet näitä tuloksia aikuisille, miehet voivat saada kolmanneksen päivittäisistä hedelmäannoksistaan 100 prosentin mehusta osana terveellistä ruokavaliota', sanoo rekisteröity ravitsemusterapeutti Carol O'Neil , Ph.D., tutkimuksen kirjoittaja. Alarivi: Yksi kahdeksan unssin lasi 100-prosenttista mehua päivässä ei täytä suolistasi.
Lisää neuvoja parhaan elämän elämisestä: seuraa meitä Facebookissa nyt!
