Tiedän tiedän. Elämä olisi niin paljon helpompaa, jos meidät johdettaisiin kaipaamaan parsakaalia roskaruokan sijaan. Mutta valitettavasti elämä on päivittäinen taistelu pidättyäksemme suolaisista ranskalaisista perunoista ja makeista, sokereista herkkuista.
Satunnaisessa hoidossa ei ole mitään vikaa - sinun on loppujen lopuksi #TreatYoSelf! - mutta kun sinulla on vain vähän tai ei lainkaan itsehillintää päivittäin, voit asettaa itsesi painonnousuun ja vakavaan. terveyskysymykset, kuten diabetes , korkea verenpaine, sydänsairaudet ja syöpä tiellä. Yksi tuore tutkimus Erityisesti jopa löydetty sokeri tuottaa samat halut ja vetäytymiset kuin kokaiinia. (Yikes.)
Hyviä uutisia! Voit voittaa himosi lopullisesti käyttämällä näitä tieteen tukemia tekniikoita. Ota otsaasi napauttamalla Tetrisin pelaamiseen aikaa selvittääksesi mikä vaihtoehto sopii sinulle parhaiten. Mikä parasta: Tunnet olevasi mestari hetkessä. Ja saat lisää hyviä terveysneuvoja, älä missaa näitä 30 helppoa tapaa torjua stressiä.
1 Anna periksi (mutta vain vähän)
Shutterstock
Eikö ole hauskaa, kuinka enemmän sanot itsellesi, että sinulla ei voi olla jotain, sitä enemmän kaipaat sitä? Tässä on joitain hyviä uutisia: Jos haluat yön, haluat pienen suklaan, voit saada sen - temppu siihen, että sinulla on vain vähän bitti.
Mukaan Mayo Clinic , ei ole mitään vikaa nauttia pienestä osasta jotain, mitä kaipaat yleisessä terveellisessä ruokavaliossa - ja se itse asiassa estää sinua poistumasta kiskoilta myöhemmin. Sen sijaan, että leikkaat rakkaat roskaruokasi kokonaan, nauti pienestä puremasta täällä ja siellä. Mutta jos yksi purema johtaa kaiken syömiseen viisi minuuttia myöhemmin, tämä menetelmä ei välttämättä sovi sinulle. Ja lisää hyviä terveyshakemuksia yrittää Tämän yhden sanan sanominen, joka parantaa mielialaasi 25 prosenttia.
2 Hajauta itseäsi
Seuraavan kerran, kun huomaat kuolevasi ajatuksen juuri uunissa olevista suklaakekseistä, yritä häiritä itseäsi: 3 Kokeile piparminttua Shutterstock On käynyt ilmi, että haistat tiesi parempaan itsehillintään. A Vuoden 2008 tutkimus löytyi piparmintun tuoksu auttoi osallistujia vähentämään himoaan ja kuluttamaan vähemmän kaloreita koko päivän. Ja tarpeeksi hullu, koko rahapajan on sanottu auttavan ihmisiä, joilla on ruokaan liittyvää itsehillintää vuosia. Niin paljon, että yksi yritys, Crave Crush , kehitti syömäsi mintun, jonka on tieteellisesti todistettu sitoutuvan makeaan makuun. Täältä löydät lisää upeita neuvoja päivän valloittamisesta 15 helppoa hakkerointia, jotka tekevät sinusta ajoissa - koko ajan. Sinua on todennäköisesti käsketty kävelemään himoistasi, ja tiede tukee yksinkertaista tekniikkaa: A Vuoden 2008 tutkimus huomasi, että reipas, 15 minuutin kävelymatka voi vähentää himoa ja auttaa sinua saamaan vähän liikuntaa ja vältä syömästä sitä suklaapatukkaa, jonka olet kuollut. Jos olet lähdössä juoksemaan, yritä varmasti Älykäs tapa sitoa kengät ennen juoksua. Jos rakastit pelata Tetrisiä lapsena (kuka ei?), Tämä voi olla hauskin tapa voittaa himosi. Yksi tutkimus näytti pelaavansa vanhan koulupelin vain kolme minuuttia, himot vähenivät huikealla 24 prosentilla. Joo, pelaamalla jotain, jonka voit ladata puhelimeesi ilmaiseksi. Kannattaa antaa sille laukaus, eikö? Ja videopelit eivät ole niin pahoja aivoillesi kuin luulet. Tässä ovat 8 huippuluokan videopeliä, jotka tekevät sinusta älykkäämpiä. Shutterstock Kaikki ovat puhuneet ajoittaisesta paastosta viime aikoina, ja se voi auttaa sinua palauttamaan itsehillinnänne merkittävällä tavalla. Mukaan Clevelandin klinikka , se voi auttaa vähentämään himoa koko päivän, jolloin haluat vähemmän makeaa ja suolaista ruokaa. Sen lisäksi, että autat syömään terveellisemmin, ajoittainen paasto on myös osoitettu vähentää kolesterolitasoja ja jopa vähentää tulehdusta . Shutterstock Kun himo iskee, se on vaikeaa ei toimia sen mukaan. Mutta olemalla tarkkaavaisempi kehossasi ja mitä se todella tarvitsee (ei sitä, mitä se haluaa!), Voit välittää nuo kiireet ennen kuin he saavat parhaansa sinusta. Osallistujat yksi tutkimus , esimerkiksi, oppinut yhteisiä mindfulness-pohjaisia tekniikoita, jotka alensivat merkittävästi heidän himoitaan. Kuuntelemalla kehoasi opit hyväksymään heidät, kun he tulevat ja tietävät, että he luonnollisesti haalistuvat, mutta eivät anna heille periksi. Se kuulostaa hankalalta ja vaatii harjoittelua, mutta se voidaan tehdä. Shutterstock Jotkut ihmiset ajattelevat, että paras tapa hallita himoaan on yrittää rajoittaa heidän ruokailuaan, mutta sinun pitäisi itse asiassa tehdä päinvastoin: Clevelandin klinikka , on parempi polttoainetta kehollesi säännöllisesti koko päivän, varmistaen, että ateria- ja välipala-ajat ovat yhdenmukaiset - ja sisällytä proteiinilähde jokaiseen ateriaan, jos voit. Syö vain hyviä ruokia - kuten 10 parasta ruokaa sydämellesi. Saattaa olla aika pudottaa Play-Doh uudelleen. A Vuoden 2012 tutkimus Osallistujat käyttivät 10 minuuttia rakentaessaan muotoja savesta, ja tuo aika käsillä työskentelemällä (ja häiritsemällä itseään!) auttoi heitä vähentämään mielihaluaan tehokkaammin kuin viettämällä saman ajan ajatuksensa vaeltaa. Shutterstock Oletko koskaan kuullut dynaamisesta visuaalisesta melusta? Ajattele sitä valkoisena kohinana, mutta silmiäsi varten. Kun yksi osallistujaryhmä Katsoivat dynaamista visuaalista melunäyttöä aina, kun heillä oli himo, he raportoivat vähemmän voimakkaista himoista ja söivät vähemmän kaloreita koko päivän sen vuoksi. Haluatko kokeilla itse? Seuraavan kerran, kun halu syödä jotain makeaa iskee, Katso tämä video ja katso onko sinulla samanlaisia tuloksia. Vaikka hänellä on huono tuulella on näytetty saada sinut kaipaamaan roskaruokaa (kuka ei halua hampurilaista ja perunoita erityisen stressaavan työpäivän jälkeen?), iloinen, vähemmän ahdistunut ja vähemmän stressaantunut voi auttaa sinua torjumaan nuo kiireet ja valitsemaan terveellisemmät vaihtoehdot. Joskus onnellisuus on kuitenkin helpompaa sanoa kuin tehdä. Voit lisätä onneasi Mayo Clinic suosittelee tekemään asioita, kuten yhteyden muodostaminen uudelleen siihen, mikä tuo sinulle iloa, asettamaan itsesi etusijalle ja uppoutumaan luontoon. Jos tarvitset lisäapua, tässä on 30 tapaa vähentää stressiä vain 30 sekunnissa (tai vähemmän!). Shutterstock Vaikka proteiini on tärkeää halun hillitsemisessä, niin terveellisten rasvojen syöminen, sanoo Clevelandin klinikka . Jos yrität rikkoa erityisesti sokerikäytäntöä, kokeile sisällyttää jokaiseen ateriaan terveellisiä rasvoja, kuten pähkinöitä ja siemeniä, kalaa ja avokadoa, jotka kaikki ovat täynnä sydämen terveellisiä omega-3: ita. (Jep, se on tekosyy syödä enemmän guacia. Olet tervetullut.) He ovat myös erittäin tyydyttäviä. Shutterstock Oletko koskaan kuullut pinaattiuutteesta? Viisi grammaa päivässä täydennystä - joka on kirjaimellisesti puhdasta pinaattia, jota myydään jauheena tai kapselina, jonka voit joko ottaa veden kanssa tai sekoittaa aamu-smoothieesi - ei vain auttanut osallistujia Vuoden 2014 tutkimus laihtua, mutta myös vähentänyt suklaahaluaan jopa 95 prosenttia. Tämä vaihtoehto - valmistettu 100-prosenttisesta pinaattiuutteesta - on loistava vaihtoehto, jos haluat kokeilla Popeyen hyväksymää menetelmää. Shutterstock Jos olet ollut viime aikoina erityisen stressaantunut, se voi selittää himoiden äkillisen lisääntymisen. Stressi ja roskaruoka kulkevat käsi kädessä, ja yksi tapa saada nämä sokeriruoat mielestäsi on yksinkertaisesti rauhoittaa hermojasi. Siitä asti kun tutkimukset ovat osoittaneet lisääntynyt stressi voi saada sinut haluamaan erityisesti makeaa ruokaa (ja paljon sitä!), stressitason alentaminen meditaation ja liikunnan kaltaisilla menetelmillä voi auttaa palauttamaan syömiskuvasi raiteillesi. Jos ohitat tyypillisesti aamiaisen, tässä on syy tehdä siitä päivän tärkein ateria uudelleen: yksi tutkimus , jolloin ensimmäisen aterian asettaminen etusijalle väheni sekä makea että suolainen mielihalu myöhemmin. Ja jos haluat Todella näytä makealle, kuka on pomo, tee siitä runsaasti proteiinia sisältävä ateria sisällyttämällä siihen ruokia, kuten kaurapuuro, munat, maapähkinävoi tai tofu, mikä helpotti tyytymistä seuraavaan ateriaan asti. Shutterstock Proteiinista puhuen, aamiainen ei ole ainoa keskittyvä ateria. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että saannin lisääminen on loistava uutinen taistelussa himoista, mutta yksi erityisesti havaitsi, että proteiinien saannin lisääminen 25 prosenttiin päivittäisistä kaloreistasi voisi vähentää himoa 60 prosentilla, mikä auttaa sinua välttämään ajattelemista ruoasta koko päivän ajan ja jopa torjumaan halun syödä myöhäisillan välipalaa. Jos harjoittelet jo säännöllisesti, jatka hyvää työtä. Ja jos et, tässä on hyvä syy tehdä siitä osa päivittäistä rutiiniasi: Vuoden 2016 tutkimus Tutkijat havaitsivat, että harjoittelijoilla oli usein enemmän itsekontrollia kuin niillä, jotka eivät, joten he pystyivät paremmin välttämään periksi halunsa. Ja mikä parasta? Mitä enemmän he käyttivät, sitä enemmän heidän itsekontrolli lisääntyi - ja tämä hyöty kesti koko ajan, jonka he jatkoivat harjoitteluohjelmaa. Shutterstock Jos sinä tarve jotain makeaa ja yrität yksinkertaisesti selvittää paras vaihtoehto tyydyttääksesi mielesi, valitse tumma suklaa maitosuklaan sijasta: 70-prosenttisella kaakaolla tai sitä korkeammalla valmistettu lajike ei ole vain voimakas lähde kehoa suojaaville antioksidanteille, vaan syö sitä tehty yksi ryhmä osallistujia vähemmän taipuvainen nauttimaan myöhemmin makeasta, suolaisesta tai rasvaisesta ruoasta. Shutterstock Palaamalla makea purukumi suuhusi, kun alat ajatella jäätelöä, voi olla sinulle suosiota: Vuoden 2011 tutkimus löytänyt sen pureskelemisen vähintään 45 minuutin ajan, voi merkittävästi estää himosi. Kun nappaat pakkauksen, muista vain valita sokeriton lajike pitämään hampaasi terveinä, sanoo American Dental Association . Ikkunaluukku Jos on vaikea ajatella kaikkia haluamiasi ruokia, se voi olla tapa mennä tunnistamattomuuteen - tai 'etäisyytesi himoitasi'. Taito on näytetty vähentää merkittävästi ruokahalua, ja sinun tarvitsee vain lisätä itsehallintasi ajan myötä on tunnustaa halu, olla tietoinen siitä, että se on vain yksi ajatus, ja saada se sitten katoamaan etäisyydellä ajatuksesta. Se vaatii harjoittelua, mutta se toimii. Shutterstock Jälkiruokan syöminen voi olla mitä yrität välttää tekemästä ensinnäkin, mutta yksi tutkimus löysi ne, jotka söivät proteiinipitoisen, 600-kalorisen aamiaisen, jossa oli 60 grammaa hiilihydraatteja, joihin sisältyi pieni herkku, menetti enemmän painoa kuin muut tutkimuksen osallistujat, jotka söivät 304 kaloriista ja vähän hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota. Kuinka se on mahdollista? Ne, jotka aloittivat päivän jälkiruoalla, tunsivat vähemmän nälkää ja raportoivat vähemmän himoja koko päivän, mikä mahdollisti pysyä ruokavaliossaan paremmin kuin toinen ryhmä. Shutterstock Hyvän unen saaminen on helpompaa sanoa kuin tehdä - loppujen lopuksi on lukemattomia Netflix-ohjelmia. Mutta kun kyse on himojen voittamisesta, se on todennäköisesti vaivattomin taktiikka. Yksi tutkimus osoitti, että unettomuus tekee sinusta todennäköisempää kaipaamaan roskaruokaa, ja oikean määrän zzzsin saaminen varmistaa, että sinulla on hieman enemmän itsehillintää. Shutterstock Kun olit lapsi, vanhempasi ovat saattaneet antaa sinulle herkun siitä, että olet hyvä - ja sen ei tarvitse lopettaa aikuisena. 24 Napauta otsaasi Shutterstock Se saattaa kuulostaa typerältä, mutta yksi tutkimus sanoo, että voisit todella napauttaa himosi hyvästit. Kun osallistujia pyydettiin joko naputtamaan otsaansa, naputtamaan varpaaan lattialle tai tuijottamaan tyhjää seinää, kun he halusivat tiettyä ruokaa, heidän himonsa voimakkuus väheni rajusti jokaisessa skenaariossa - mutta koko otsaan napauttaminen tuli esiin päällä menestynein vaihtoehto. Shutterstock Saksanpähkinät eivät ole vain loistava tapa päästä omega-3: eesi - a tuore tutkimus , he myös edistivät täyteyden tunteita, hallittua ruokahalua ja auttoivat osallistujia käsittelemään himoaan. Kokeessa he joivat päivittäin smoothieita, joista kukin sisälsi 48 grammaa saksanpähkinöitä, mutta sen sijaan, että juot kaloreitasi, pudota joitain pussiin ja kuljeta niitä ympäriinsä, kun olet nälkäinen koko päivän. Kun ajattelet pizzaa, mielesi keskittyy yhteen ja vain yhteen: pizzan saamiseen vatsaasi. Mutta tutkijoiden mukaan Ajattelemalla pitkäaikaisia seurauksia, jotka eivät ole välitöntä tyydytystä, voidaan todella auttaa vähentämään näitä himoja. Jos tiedät, että makaat sohvalla tuskassa, kun olet syönyt kolme rasvaista viipaletta, ja ajattelet todella lopputulosta, et todennäköisesti halua hemmotella itseäsi. Shutterstock Ilmeisesti korkeat glykeemiset elintarvikkeet, kuten sokeri, valkoinen peruna, valkoinen leipä ja valkoinen riisi, ovat herkullisia, mutta kun halutaan hallita himoja, yksi tutkimus osoitti, että on parasta välttää niitä. (Jep, se tarkoittaa myös ranskalaisia perunoita.) Tutkijat havaitsivat, että korkean glykeemisen tason ruokia on helpompi syödä yli ja ne saattavat laukaista saman riippuvuuteen sidotun aivomekanismin, mikä saa kehosi kaipaamaan näitä ruokia. Onneksi kiireet on helppo kääntää rajoittamalla näitä ruokia ja syömällä sen sijaan terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten ruskea riisi ja runsaasti vihreitä vihanneksia. (Ja bataattiperunoita, koska elämä ilman perunoita ei ole ollenkaan elämää.) Lisää neuvoja parhaan elämän elämisestä: seuraa meitä Facebookissa ja tilaa uutiskirjeemme nyt! 
4 Kävele reipas kävely
5 Pelaa Tetrisiä
mitä lentäminen unessa tarkoittaa
6 Hyppää ajoittaisella paastoavalla vaunulla
7 Ole tietoinen
8 Syö säännöllisesti koko päivän
9 Tartu mallinnussaviin
10 Käytä dynaamista visuaalista kohinaa
11 Keskity onnellesi
12 Syö terveellisiä rasvoja
13 Hanki pinaattiuutetta
14 Pidä stressitasosi kurissa
15 Syö aamiainen
16 Ylös proteiinisi
17 Harjoittele säännöllisesti
18 Ota pieni tumma suklaa
lampaiden hengellinen merkitys
19 Purukumi
20 Harjoittele yksilöimistä
21 Syö jälkiruoka aamiaisen kanssa
22 Nukkua
23 Palkitse itsesi
25 välipala saksanpähkinöille
26 Ajattele pitkän aikavälin seurauksia
27 Rajaa korkean glykeemisen indeksin ruokia
