Instagram-vaikuttajien, kunto-bloggaajien ja itse julistamiensa 'gurujen' välillä on todellinen aarreaitta tietoa liikunnasta . Mutta valitettavasti kaikki eivät ole tarkkoja. Tiesitkö esimerkiksi, että kaikki venyttely, jonka teet loukkaantumisten estämiseksi, on turhaa? Tai että sinun pitäisi olla päättyy harjoittelu sydämen kanssa, etkä aloita siitä? Ja luultavasti uskoit, että lihas painaa enemmän kuin rasva, eikö? Kyllä, mahdollisuudet ovat suuret, että olet liikuntaa kaikki väärin - ja nämä esimerkit ovat vain jäävuoren huippu! Lue lisää saadaksesi selville niin kutsuttuja 'totuuksia', joihin olet kauan uskonut liikunnasta tukevat tosiasiallisesti tieteelliset tutkimukset ja lääkärit. Sen jälkeen voit aloittaa treenata älykkäämmin - ja tehokkaammin - tänään!
1 myytti: Venyttely estää loukkaantumisia.
Tosiasia: Ajattelu kertoo, että lihastesi löysääminen ennen harjoittelua tekee sinusta mukavan ja löysän, mikä minimoi mahdollisten lihasten repeämien tai vetojen mahdollisuuden, mutta lehdessä julkaistu vuoden 2007 tutkimus Urheilulääketieteen tutkimus kumosi tämän käsityksen. Englannin Hullin yliopiston tutkijat 'totesivat, että staattinen venytys oli tehotonta vähentämään liikuntaan liittyvien vahinkojen esiintyvyyttä'.
Sen sijaan, jotta pysyisit todella turvassa, sinun kannattaa tehdä lämmittävä harjoitus lihastesi verenkierron lisäämiseksi, mikä valmistaa heidät lähestyvään harjoitteluun. Vuonna 2018 julkaistussa tutkimuksessa Lehti liikunnan kuntoutuksesta Tutkijat totesivat, että lämmittelyt suoritetaan 5-15 minuutin ajan ennen pääharjoituksen aloittamista lihasten ja jänteiden loukkaantumisriskin pienentämiseksi.
2 myytti: Rasva voi muuttua lihakseksi ja lihas voi muuttua rasvaksi.
Shutterstock / Kzenon
Tosiasia: Sinä pystyt polttaa rasvaa ja rakentaa lihas (joskus jopa samalla rutiinilla!), aivan kuten voit saada rasvaa ja menettää lihas. Mutta älä tee virhettä, rasva ja lihakset ovat kahta erilaista kudosta, etkä voi kääntää toista toiseen. '' Paras analogia, jota voin käyttää, on, että oranssista ei voi tehdä omenaa. '' Brad Schoenfeld , New Yorkin kaupungin yliopiston Lehman Collegen liikuntatieteiden apulaisprofessori, kertoi LiveScience .
3 myytti: Alat menettää lihasmassaa vain viikon käyttämättömyyden jälkeen.
Shutterstock
Tosiasia: Voi olla totta, että jos olet juuri ryhtynyt rutiiniin, ajan viettäminen voi nopeasti hävittää voitot. Mutta jos harjoittelet säännöllisesti - useita kertoja viikossa useita kuukausia -, voimiesi haihtuminen kestää kauemmin kuin seitsemän päivää. Vuonna 2007 julkaistun vuoden 2007 tutkimuksen mukaan Fyysisen lääketieteen ja kuntoutuksen arkistot , urheilijoiden 'voimakkuus yleensä säilyy jopa neljä viikkoa käyttämättömänä'.
4 myytti: Jos teet enemmän sydäntä, menetät enemmän painoa.
Shutterstock
Tosiasia: Huolimatta siitä mitä ajattelet, tuntien viettäminen juoksumatolla ei ole nopein tapa irrottaa ylimääräiset kilot. Mukaan Mayo Clinic , noin 3500 kaloria vastaa yhtä kiloa rasvaa. Joten, jotta voit polttaa tämän kilon rasvaa, sinun on poltettava 3500 kaloria. Ja vuoden 2018 artikkelin mukaan Runnerin maailma , keskimääräinen henkilö polttaa noin 100 kaloria juoksukilometriä kohden. Toisin sanoen, jotta voit polttaa yhden kilon rasvaa, sinun on ajettava 35 mailia, mikä on vain muutama mailia ujo puolitoista maratonia!
5 myytti: Varhain aamu on paras aika treenata.
Tosiasia: Aamulla treenaaminen on loistava tapa aloittaa aineenvaihdunta - ja bonuksena sinun ei tarvitse huolehtia liukastumisesta hankalassa harjoittelussa myöhemmin päivällä. Sellaisenaan, monet ihmiset vannovat käytännön . Mutta vuonna 2019 julkaistun tutkimuksen mukaan Journal of Physiology , treenata välillä 13.00 ja kuusitoista on yhtä tehokas kuin treenata aikaisin aamulla. Kaikki riippuu siitä, oletko luonnostaan a aamuihminen tai ei.
6 myytti: Sydänkoneesi polttamiesi kalorien määrä on tarkka.
Shutterstock
Tosiasia: Mikään ei ole kuin pitkän harjoittelun tekeminen elliptisellä ja nähdä kuinka monta kaloria olet kuluttanut. Se antaa sinulle konkreettisen osoituksen suorituksesta, eikö? Mutta käy ilmi, että on parasta, että otat koneen digitaalinäytössä näkyvän numeron suolalla. Lehdessä julkaistun vuoden 2018 tutkimuksen mukaan Harjoittele lääketiedettä , sinun pitäisi odottaa elliptisen yliarvioivan tulokset noin 100 kalorilla 30 minuutin liikunnassa. Vastaava numeroiden täyte esiintyy todennäköisesti myös juoksumatoilla.
7 myytti: Kun teet rypistyksiä ja istuimia, saat kuusi pakettia.
Shutterstock
Tosiasia: Murskaukset, istumapaikat ja muut ab-harjoitukset ovat hyviä rakentamaan ydinlihaksia, ja jos ne tehdään usein ja riittävän hyvin, ne voivat auttaa sävyttämään vatsasi lihakseksi - mutta vain jos sinulla on hyvä ruokavalio. Sanonta: 'Vatsoja ei tehdä kuntosalilla. Ne valmistetaan keittiössä '', on osittain totta. 'Vaikuttaa siltä, että on paljon väärinkäsityksiä leikatusta, repeytyneestä, silputusta tai millä tahansa sitä kutsutaan', kirjoittaa vahvuuden ja joustavuuden asiantuntija Antranik kazirian hänen verkkosivuillaan. 'Jos vatsasi ympärillä on paksu rasvakerros, et näe jänteisiä risteyksiä, jotka luovat kuuden (tai kahdeksan) pakkauksen. Ei ole väliä onko sinulla kyky kirjaimellisesti tehdä 100 istumista peräkkäin vai voisitko nostaa 400 kiloa. '
8 Myytti: Harjoitusten tulisi olla vähintään tunti.
Shutterstock
Tosiasia: Vuoden 2012 tutkimuksen mukaan Journal of Physiology vain 30 minuutin ajan harrastaneet ihmiset voivat näyttää samat voitot kuin ihmiset, jotka harjoittavat tunnin - tai parempi! Keskimäärin 30 minuuttia päivässä harjoittaneet tutkimushenkilöt menettivät kahdeksan kiloa kolmessa kuukaudessa, kun taas koko tunnin harjoittelijat menettivät vain kuusi kiloa. 'Voimme nähdä, että koko tunnin harjoittelu puolen sijasta ei tuota mitään ylimääräistä painon tai rasvan menetystä', tutkija Mads Rosenkilde , Kööpenhaminan yliopiston tohtorikoulutettava, sanoi lausunnossaan.
9 myytti: Sinun tulisi lyödä kuntosalia joka päivä.
Shutterstock
mitä leijona symboloi
Tosiasia: Yksinkertainen logiikka määrää, että enemmän liikuntaa tarkoittaa parempaa terveyttä, ja että, jos voit päivittäin käydä kuntosalilla, sinun pitäisi. Mutta kehosi täytyy levätä ja antaa lihasten jäähtyä. Lepon ohittaminen tarkoittaa, että kun palaat takaisin, lihaskuidut ovat liian kuluneet kasvamaan.
'Harjoituksesi jälkeen 24-48 tunnin aikana kehosi yrittää rakentaa näitä lihaksia uudelleen, mikä parantaa niiden voimaa, kestävyyttä ja sävyä' ' kirjoittaa Nicole Meredith Toronton YMCA: n. 'Olet todennäköisesti tuntenut tämän tapahtuvan kivun ja kireyden muodossa hyvän treenin jälkeisenä päivänä. Mutta jos osut kuntosalille toisen kerran seuraavana päivänä, keskeytät prosessin ja ohjaat uudelleen energian, jota kehosi yrittää rakentaa lihaksesi uudelle harjoittelulle. Saat parhaat tulokset ottamalla päivä tai kaksi joka viikko.
10 myytti: Sinun on ensin tehtävä sydän.
Shutterstock
Tosiasia: On mukavaa saada sydän pois tieltä harjoittelun alussa, mutta se ei tarkoita, että se on tehokas strategia, Max Lowery , henkilökohtainen kouluttaja ja 2 Ateriapäivän jaksoittainen paasto-suunnitelma . 'Se on valtava virhe tehdä sydän ja väsyttää itsesi ennen kuin teet painoja', Lowery kertoi Business Insider vuonna 2017. 'Cardio kuluttaa lihastesi glykogeenivarastot, mikä on lähinnä varastoitua energiaa räjähtävään toimintaan. Tämä tarkoittaa, että vahvuus- ja painoharjoittelusi on paljon vähemmän tehokasta. ''
11 myytti: Painojen nostaminen vie sinut irti.
Shutterstock
Tosiasia: Toki, kun aloitat nostorutiinin, alat lisätä lihaksia kehykseen. Mutta se vie paljon työstä - kaloreiden laskemisesta nostamisen painonnostamiseen - saadaksesi todella isompaa, kertoo Jacqueline Crockford , CSCS, American Council on Exercise. 'Lihasmassa kasvaa yhdistelmällä raskasta painoharjoittelua ja ylimääräisiä kaloreita', Crockford kertoi Muoto . `` Jos suoritat vastuskoulutusta yhdestä kolmeen päivään viikossa ja et syö enemmän kaloreita kuin kulutat päivässä, et todennäköisesti näe tonnia lihasten kasvua. ''
12 myytti: Ja 'laiha lihas' eroaa 'massasta'.
Shutterstock
Tosiasia: Olet ehkä kuullut ihmisten heittävän termin 'laiha lihas' ympärille. (Kuten, 'En halua saada iso . Haluan vain rakentaa lihasmassaa. ') Mutta huolimatta termin paikasta kuntosalissa ja sen yleisestä käytöstä kuntosalin kävijöiden keskuudessa,' laiha lihas 'ei ole oikeastaan asia.
Kuten Pamela Geisel , MS, CSCS, CPT, liikuntafysiologi erikoissairaanhoidon sairaalan Tisch Sports Performance Centerissä, kertoi Itse Vuonna 2017 '' Pitkistä, laihoista lihaksista '' tuli suosittu markkinointijärjestelmä, joka oli suunnattu naisille, jotka pelkäsivät 'kasaamista'. 'Mutta hän totesi, että lihakset ovat luonteeltaan laihoja, joten et voi tehdä niistä enemmän tai vähemmän niin. 'Mikään harjoittelu ei muuta lihastesi visuaalista pituutta', Geisel lisäsi.
13 myytti: Nosto ei auta painonpudotuksessa.
Shutterstock
Tosiasia: Kun on kyse laihdutuksesta, monet ihmiset menevät suoraan juoksumatolle. Mutta jos tavoitteesi on polttaa vakavia kaloreita, älä vältä painohuonetta. Vuoden 2019 mukaan tutkimus Harvard Health Publishingilta , henkilö, joka painaa 155 kiloa, polttaa keskimäärin 112 kaloria 30 minuutin painonnosta tai 224 kaloria tunnissa. Ja vaikka se ei ole yhtä paljon kuin juoksu - mikä vertaa polttamalla 298 kaloria 30 minuutissa 155 kilon henkilölle -, ei todellakaan ole mitään pilkkaa!
14 myytti: saadaksesi suuren, sinun on nostettava suuri.
Tosiasia: Vuonna 2016 julkaistu tutkimus Journal of Applied Physiology McMaster University -tutkimus näyttää kumoavan tämän yleisen harjoittelu myytin. Tutkijat testasivat kahta nostinryhmää: Yksi ryhmä nosti raskaita painoja 8-12 toistoa kohti, kun taas toinen nosti kevyitä painoja 20-25 toistoa kohden. 12 viikon tutkimuksen lopussa molempien ryhmien osallistujat saivat keskimäärin saman määrän lihaksia - noin 2,4 kiloa - osoittaen, että toistojen määrä ja nostetun painon määrä rakentaa yhdessä lihaksia.
15 myytti: Suuremmat lihakset kääntyvät suuremmaksi voimaksi.
Tosiasia: Vaikka joku näyttää The Hulkilta, he eivät välttämättä ole vahvempia kuin joku, jolla on vankempi kehys. Vuoden 2015 lehdessä julkaistu tutkimus Kokeellinen fysiologia , painonnostajilla ja sprinttereillä on itse asiassa vahvempia lihaskuituja - ainakin solutasolla - kuin kehonrakentajilla. Toimintasankarikokoisilla yksilöillä on kuitenkin enemmän lihaskuituja. Se on klassinen laatu vs. määrä -skenaario.
16 myytti: Pisteharjoittelu voi auttaa menettämään rasvaa tietyllä kehon alueella.
Shutterstock
Tosiasia: Pisteharjoittelu on ajatus, että voit polttaa rasvasoluja tietyltä kehosi alueelta treenaamalla sitä voimakkaasti. Se käsitys on, että jos teet satoja jalkojen nostoja, polttat rasvan alavatsastasi. Tai jos teet tuhansia kyykkyjä, tekisit saman nelosillesi. Mutta ennen kuin annat kenenkään puhua sinut pistokoulutukseen, tiedä, että tiede osoittaa, että se ei toimi. Massachusettsin yliopiston merkittävä tutkimus vuonna 1983 julkaistiin vuonna Tutkimus neljännesvuosittain liikunnasta ja urheilusta pyysi osallistujia tekemään 5000 istumista 27 päivän aikana. Tutkimuksen lopussa ei kuitenkaan tapahtunut merkittävää muutosta tutkittavien painossa tai rasvassa.
saada ammuttu unessa merkityksessä
17 myytti: Mitä enemmän hikoilet, sitä enemmän rasvaa poltat.
Shutterstock
Tosiasia: Voimakkaan sydänistunnon aikana saatat tuntea, että kilot kirjaimellisesti hikoilevat sinusta. Mutta valitettavasti näin ei ole. Vuonna 2008 tehdyn tutkimuksen mukaan ACSM: n Health & Fitness Journal , laihdut todella hikoillessasi, mutta menetät vettä, ei rasvaa. Hikoilu on kehosi tapa jäähtyä vapauttamalla varastoitunut nesteytys. Se tarkoittaa vain, sinun täytyy nesteyttää .
18 myytti: Urheilujuomat ovat hyviä sinulle.
Tosiasia: Kun nesteytät sen jälkeen, kun olet hikoillut sen, varmista, että se ei ole urheilujuomalla ladattu sokerin kanssa. Esimerkiksi standardisi 20 unssin Gatorade sisältää 34 grammaa tavaraa. Joten juomalla yksi estät vain edistymistäsi. Vuoden 2019 artikkelin mukaan Livestrong.com , suosittu urheilujuoma on tehokas tiettyjen elektrolyyttien toimittamisessa, mutta jos kehosi ei tarvitse niitä, pysy kaukana siitä, koska lisäät ruokavalioon tarpeetonta sokeria, kaloreita ja natriumia.
19 myytti: Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on hankittava proteiinia heti .
Shutterstock
Tosiasia: Kuntosaliasi aulassa saatat nähdä ne, joilla on suurimmat lihakset, hämmentäviä proteiinijuomia. Nämä ihmiset yrittävät hyödyntää ajatusta 'anabolisesta ikkunasta' tai harjoittelun jälkeisestä aikataulusta, jossa kehosi proteiinisynteesi - tai lihasten rakentamisjakso - on maksimissaan. Yleinen ajattelu määrää, että tämä aika on noin 30 minuuttia. Mutta vuoden 2018 artikkelin mukaan Yhdysvaltain uutisten ja maailman raportti , anabolinen ikkuna voi jatkua niin kauan kuin 24 tuntia harjoittelun jälkeen. Ei ole, että välittömässä proteiinin kulutuksessa on haittaa, se ei ole vain välttämätöntä kuin aiemmin ajateltiin. Esimerkiksi vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa, joka julkaistiin Lääketiede ja tiede urheilussa ja liikunnassa , kun miehet joivat 22 grammaa proteiinia harjoittelun jälkeen, he eivät rakentaneet enemmän lihaksia kuin ne, jotka eivät.
20 Myytti: Harjoittelu ystävän kanssa on häiritsevää.
Shutterstock
Tosiasia: Jos lyöt kuntosalilla kaverisi kanssa, saatat joutua keskusteluun, mutta ponnistelujen liittäminen ryhmään voi myös ladata rutiinisi. Vuoden 2015 tutkimuksen mukaan Journal of Personality & Social Psychology , kuntoilijat työskentelevät kovemmin, kun he tekevät sitä vierekkäin ystävän kanssa. Lisäksi työskenteleminen jonkun kanssa tekee sinusta enemmän vastuullista!
21 myytti: Jos painosi nousee, se tarkoittaa, että tulet lihavaksi.
Shutterstock
Tosiasia: Kun aloitat liikunnan, painosi voi pysyä täsmälleen samana. Ja vielä hämmästyttävämmin se voisi myös lisääntyä . Vaikka tämän tapahtuminen reaaliajassa voi olla kauhistuttavaa, se ei ole syytä huoleen. Todennäköisempää on, että vain kehosi lisää lihaskudosta, mikä tarkoittaa lisäpainoa. Jos lihaksessa saamasi paino ei poista rasvasta menettämääsi painoa, olet teknisesti kasvamassa painoa, mutta silti menettämässä rasvaa. 'Voit menettää 10 kiloa rasvaa ja saada 10 kiloa lihaksia, eikä asteikko näytä mitään muutosta', selittää Roberta Anding , rekisteröity ravitsemusterapeutti ja apulaisprofessori Joseph Barnhartin ortopedisen kirurgian osastolla Baylorin yliopisto . 'Jos tavoitteesi on menettää rasvaa ja vahvistua, perinteinen asteikko ei välttämättä ole ystäväsi. Kehittyneet kehonkoostumistyökalut, jotka määrittelevät rasvojen, lihasten, luiden ja veden prosenttiosuudet kehossasi, voivat antaa sinulle paremman arvion kehon koostumuksen muutoksista. '
