Ei ole pulaa syistä, joiden vuoksi terveellisempi syöminen on kannattavaa. Sen lisäksi, että auttaa sinua hallita painoasi , terveellinen ruokavalio voi pidentää elämääsi vähentämällä riskiäsi sairastua tyypin 2 diabetekseen, sydän- ja verisuonisairauksiin, tiettyihin syöpiin ja muihin. Se voi kuitenkin olla haaste: Päätämme syödä terveellisemmin, teemme parhaamme noudattaaksemme suunnitelmaa ja lopulta menetämme päättäväisyytemme ja palaamme vanhoihin ruokailutottumuksiin ennen kuin todellista edistystä tapahtuu. Asiantuntijat sanovat niin totta menestys riippuu kyvystämme työntää tuon alkuperäisen inspiraation ohi tehdäksemme mielekkäämpää ja jatkuvaa työtä. Oletko valmis vihdoin tekemään pysyvän muutoksen? Lue eteenpäin oppiaksesi kuinka motivoida itseäsi syömään terveellisemmin hyvinvointivalmentajien ja ravitsemusasiantuntijoiden mukaan.
AIHEUTTAA: 11 'terveellistä' tapaa, jotka saavat sinut lihomaan .
1 Kirjoita muistiin joitain SMART-tavoitteita.
Ensimmäinen asia, joka sinun tulee tehdä, kun aloitat uuden terveellisen ruokailusuunnitelman, on kirjoittaa luettelo SMART-tavoitteista, sanoo Bryan Davis , a NASM-sertifioitu ravitsemusvalmentaja . Nämä ovat tavoitteita, jotka ovat tarkkoja, mitattavissa, saavutettavissa, relevantteja ja ajallisesti sidottuja.
Vaikka monet ihmiset mittaavat menestymistään tavoittelemalla tiettyä numeroa asteikolla, asiantuntijat ehdottavat, että luot sen sijaan tavoitteita, jotka ympäröivät tottumuksiasi. Saatat esimerkiksi päättää, että haluat syödä kaksi kupillista lehtivihanneksia päivittäin tai rajoittaa prosessoituja välipaloja kerran viikossa – kaksi terveellistä tapaa, jotka todennäköisesti johtavat painonpudotukseen ja parempaan yleiseen terveyteen.
unelma vanhasta poikaystävästä
Voit seurata sen edistymistä tarkistamalla jokaisen tavoitteen joka päivä, kun saavutat sen. Viikon lopussa muistele edistymistäsi juhlistaaksesi onnistumisiasi ja löytääksesi parannettavaa.
2 Poista epäterveelliset esineet keittiöstäsi.
Kun päätät ensin, että olet valmis syömään terveellisemmin, on usein helpompaa uudistaa keittiösi kuin muuttaa itse ruokavaliota. Poistamalla epäterveelliset esineet jääkaapistasi, kaapeistasi ja ruokakomerostasi valmistaudut menestykseen sovittamalla ympäristösi tavoitteidesi kanssa. Siksi Mona Kirstein , PhD, sertifioitu kokonaisvaltainen terveys- ja hyvinvointivalmentaja , ehdottaa minkä tahansa uuden terveellisen ruokailusuunnitelman aloittamista keittiön uudistamisella.
'Poista pois kaikki houkuttelevat herkut ja prosessoidut välipalat ja täytä hyllyllesi tuoreita, terveellisiä ruokia. Täytä jääkaappisi ja kaapistosi hedelmillä, vihanneksilla, papuilla, pähkinöillä, siemenillä ja täysjyväviljoilla', hän kertoo. Paras Elämä. 'Kun terveellisestä valinnasta tulee helppo valinta, tavoitat ravitsevia vaihtoehtoja edes ajattelematta sitä. Epäterveellisten esineiden poistaminen poistaa kiusauksen ja jatkuvat vihjeet syödä huonosti.'
AIHEUTTAA: 15 elämää muuttavaa tapaa lisätä hyvinvointirutiiniisi .
3 Tutustu terveellisten ainesosien vaihtoihin.
Laihduttaminen tarkoittaa sitä, että kieltää itseltäsi rakastamasi ruoat – ja dieetit eivät tuskin koskaan toimi pitkällä aikavälillä. Sen sijaan, että keskittyisit rajoituksiin, yritä vaihtaa epäterveelliset ainesosat terveellisemmillä vaihtoehdoilla, asiantuntijat ehdottavat. Tällä tavalla voit silti nauttia monista suosikkiruoistasi ilman, että sinusta tuntuu, että menetät niistä – tai vielä pahempaa, palaisit loppuun.
'Vaihda voi ja öljy makeuttamattomaan omenasoseeseen tai kurpitsasoseeseen leivonnaisissa. Sekoita pakastetut banaanit kermaiseksi kermaksi sen sijaan, että söisit tavallista rasvaista jäätelöä. Ja pääsalaatit, joissa on paahdettuja kikherneitä krutonkien sijaan, jotta saat lisää rapeita ja proteiinia', Kirstein ehdottaa. . 'Kun tiedät, että voit saada terveellisemmän version himoa tyydyttävästä hemmottelusta, on helpompi motivoida itseäsi syömään paremmin.
4 Tiedä 'miksi'.
Vered DeLeeuw , Memphis-pohjainen sertifioitu ravitsemusvalmentaja ja terveellinen reseptibloggaaja , sanoo, että motivaation säilyttämiseksi on myös tärkeää kaivaa syvälle ja ymmärtää miksi haluat syödä terveellisemmin. Tämä on ollut hänen kotitaloudensa suurin yksittäinen motivaattori, hän sanoo. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Miehelleni ja minulle se oli nähdä, kuinka mieheni verensokeri nousi tasaisesti ja saavutti esidiabeteksen', hän kertoo. Paras Elämä . 'Matalahiilihydraattinen ruokavalio on ollut hänelle ihana, ja olemme siitä kiitollisia. Tämä erittäin voimakas 'miksi' on se, mikä on pitänyt meidät suorassa ja kapeassa melkein joka ikinen päivä viimeisen 12 vuoden ajan. Mikä on sinun miksi?'
AIHEUTTAA: 5 merkkiä siitä, että et syö tarpeeksi lehtivihanneksia, ravitsemusasiantuntijat sanovat .
5 Pidä ruokapäiväkirjaa.
Tiettyjen aterioiden tietojen seuraaminen voi olla toinen tapa motivoida itseäsi syömään terveellisiä ruokia. Tämä voi sisältää ruokatyyppejä, annoskokoja, tietoja makroravintoaineista tai mitä tahansa muuta, mikä auttaa sinua pysymään tiellä.
'Tartu muistivihkoon ja ala kirjoittaa ylös kaikkea, mitä syöt ja juot joka päivä. Aterioiden ja välipalojen kirjaaminen ruokapäiväkirjaan lisää tietoisuutta ruokailutottumuksistasi', Kirstein sanoo. 'Vastuullisuus on avainasemassa positiivisten muutosten tekemisessä. Saantisi dokumentointi auttaa sinua pysymään motivoituneena saavuttamaan ravitsemustavoitteet.'
6 Kokeile uusia reseptejä.
Terveellisen ruoan syömisen ei tarvitse tarkoittaa maun uhraamista. Itse asiassa uusi kiinnostuksesi terveelliseen ruokavalioon voi auttaa herättämään rakkauden ruoanlaittoon.
'Etsi jännittäviä terveellisiä reseptejä ja löydä ravitsevia aterioita, joista pidät syömisestä. Lisää väriä, makuja ja tekstuureja parantaaksesi ravintoa ja tyytyväisyyttä', Kirstein ehdottaa. 'Maukkaiden ja hauskojen reseptien löytäminen tekee terveellisestä syömisestä nautinnollisen mieluummin kuin työtehtävän, joka on välttämätöntä motivaation ylläpitämiseksi.'
AIHEUTTAA: 4 parasta tapaa laihtua (ilman Ozempiciä) .
7 Suunnittele ateriat joka viikko.
Aterioiden suunnitteleminen etukäteen voi myös auttaa poistamaan arvailut ruokailuajasta. Tämä vähentää todennäköisyyttä tehdä impulsiivisia ruokailupäätöksiä.
'Älä anna itsesi tulla kotiin klo 18 ilman päivällissuunnitelmaa', DeLeeuw sanoo. 'On parasta tehdä suunnitelma viikolle ja esikeittää osa aterioista kerran tai kahdesti viikossa, sitten annostella ja jäähdyttää tai pakastaa ne.'
8 Älä mieti sitä, mitä et voi syödä.
Kun noudatat terveellistä ruokailusuunnitelmaa, voi olla helppo saada tunnelinäkemys ruuista, jotka eivät ole valikossa. DeLeeuw sanoo kuitenkin, että sinun pitäisi yrittää keskittyä kaikkeen herkulliseen ruokaan, jonka voit syödä sen sijaan, että joutuisit kiinni rajoituksiin.
'Oppilas-ikäinen tyttäreni aloitti äskettäin syömisen paleotyyliin', ravitsemusvalmentaja sanoo. 'Tänä aamuna hän lähetti minulle kuvan herkullisesta aamiaisestaan: kaksi voissa paistettua munaa, paahdettua bataattia ja upeaa kypsää avokadoa. Hän sanoi: 'Kuinka voin kaipaa munkkeja, kun tämä ateria on niin herkullista ja kylläistä. , ja saa minut tuntemaan oloni hyväksi ja energiseksi!'
AIHEUTTAA: 12 parasta ruokaa ahdistuksen lievittämiseen, asiantuntijat sanovat .
varjohahmoja unissa
9 Aloita pienestä.
Davis sanoo, että jos olet ensin sitoutunut terveelliseen ruokailurutiiniin, on viisasta aloittaa pienestä valitsemalla muutama keskeinen tapa, joihin haluat puuttua. Voit esimerkiksi aloittaa syömällä monia samoja ruokia, mutta muuttaa annoskokojasi syömällä pienemmiltä lautasilta. Vaihtoehtoisesti voit aloittaa muuttamalla lautasen mittasuhteita ja lisäämällä kasviksia pääruoaksi ja minimoimalla lihan lisukkeena.
'Suosittelen ihmisiä tekemään pieniä muutoksia sen sijaan, että he tekisivät kokonaan uudelleen ravitsemustaan', Davis selittää. 'Jos joku on syönyt ylenmäärin vuosia tai ei syö terveellisesti, hänen äkillinen vaihtoon pyytäminen on vaikea pitää kiinni. Jaa se pieniin, saavutettavissa oleviin askeliin.'
10 Käytä ei-ruokapalkintoja.
Lopuksi voit motivoida itseäsi syömään terveellisemmin käyttämällä non-food-palkintoja juhlistaaksesi tavoitteidesi saavuttamista. Jos esimerkiksi pidät onnistuneesti kiinni suunnitelmastasi viikon ajan, saatat mennä katsomaan elokuvaa teatterissa tai tuhlata uutta kynsilakkaa, jota et ehkä muuten ostaisi. Kun saavutat suurempia tavoitteita – esimerkiksi pysyt suunnitelmassasi kuukauden ajan – anna itsellesi vielä suurempi palkinto.
Nämä ovat erityisen tehokkaita, jos ovat itsehoitoon suuntautunut tai puuttua impulsseihin, jotka voivat aiheuttaa ylensyöntiä tai epäterveellisiä ruokailutottumuksia. Jos esimerkiksi huomaat syöväsi epäterveellisesti stressin lievittämiseksi, hieronnan saaminen jokaiselle terveellisen ruokavalion viikolle voi auttaa palkitsemaan hyvästä käytöksestäsi ja samalla auttamaan taustalla olevaa ongelmaa.
Jos haluat lisää hyvinvointivinkkejä suoraan sähköpostiisi, tilaa päivittäiset uutiskirjeemme .
Best Life tarjoaa viimeisintä tietoa huippuasiantuntijoilta, uusilta tutkimuksilta ja terveysvirastoilta, mutta sisältömme ei ole tarkoitettu korvaamaan ammatillista ohjausta. Jos sinulla on terveyteen liittyviä kysymyksiä tai huolenaiheita, ota aina yhteyttä suoraan terveydenhuollon tarjoajaan.
Lauren Gray Lauren Gray on New Yorkissa asuva kirjailija, toimittaja ja konsultti. Lukea lisää
