Monille yksi painonpudotuksen haastavimmista osista on tyytyä siihen tosiasiaan, että et voi syö mitä haluat työn alla. Mutta vain siksi, että haluat laihtua, ei tarkoita, että sinun on turvauduttava ravitsemusvoimisteluun pitääksesi päivittäiset kalorit alhaisina. Itse asiassa asiantuntijat sanovat, että voit ottaa käyttöön monia muita menetelmiä, muutoksia ja temppuja syömisen suhteen, jotka voivat olla jopa hyödyllisempiä kuin syömisen kirjaaminen. Lue lisää laihdutustavoista, joita ravitsemusasiantuntijat suosittelevat kalorien laskemisen sijaan.
AIHEUTTAA: Lääkäri kutsuu nämä 4 epäterveellistä ruokavaliotrendiä, joita sinun tulee aina välttää .
1 Syö proteiini- ja kuitupitoinen aamiainen.
Sanonta aamiaisen tärkeydestä ei ole aivan liian liioiteltu. Ravitsemusasiantuntijoiden mukaan oikeiden ruokien sisällyttäminen aamu-ateriaasi voi helpottaa keskittymistä oikeaan syömiseen koko loppupäivän.
'Pähkinöiden tai siementen lisääminen kaurapuuroon, tofupalan nauttiminen kasvisten kanssa tai hampunsiementen lisääminen avokadon täysjyväpaahtoleipää ovat esimerkkejä proteiini- ja kuitupitoisista aamiaisista.' Nichole Dandrea-Russert , MS, RDN, kirjoittaja Kuituefekti ja ravitsemusterapeutista Puhtaasti istutettu , kertoo Paras Elämä . 'Tutkimukset osoittavat, että proteiini ja kuitu voivat tukea painonhallintaa ja aineenvaihdunnan terveyttä.'
Miksi muuten se on niin hyödyllistä? Hän sanoo, että sekä proteiini että kuitu pitävät kylläisyyden tunteen pidempään, 'vähentää näläntunnetta ja myötävaikuttaa vähemmän kalorien kulutukseen koko päivän ajan.'
putoaminen kallion unesta
AIHEUTTAA: Olen painonpudotuksen asiantuntija ja tässä on todistettu suunnitelmani pudottaa kiloa vuonna 2024 .
2 Lisää väriä lautaselle.
Ruoan laittaminen näyttämään hyvältä ei tarkoita vain sen tekemistä ruokahaluiseksi. Sen sijaan, että luottaisit hienoihin tekniikoihin, asiantuntijat suosittelevat sateenkaaren tavoittelua aterioiden yhdistämisessä.
'Sekoita se ja tee' värikäs lautanen, joka sisältää lehtivihanneksia, ruskeita täysjyvätuotteita ja ehkä jopa appelsiini-mangoviipaleita!' ehdottaa Kathleen Jordan , MD, laihdutusasiantuntija ja ylilääkäri Midi Healthissä. 'Useimmat värikkäät ruoat sisältävät kuituja, proteiinia ja paljon ravintoaineita ja minimoivat pastaa, valkoista riisiä ja valkoista leipää, jotka lisäävät tyhjiä kaloreita.'
AIHEUTTAA: 43-vuotias 80 kiloa laihtunut lääkäri jakaa painonpudotusdieettinsä .
3 Älä täysin ohittaa hiilihydraatit.
'Hiilihydraateista' on tullut likainen sana laihdutusmaailmassa. Mutta Dandrea-Russert sanoo, että suuri osa tästä maineesta johtuu väärinkäsityksestä oikeiden ruokien valinnassa.
'Kuulen usein ihmisten sanovan, että he vähentävät hiilihydraatteja painonhallinnan helpottamiseksi. Terveellisten hiilihydraattien jättäminen pois tärkkelyspitoisista ruoista, kuten bataateista tai täysjyväviljasta, voi kuitenkin olla haitallista suoliston terveydelle', hän sanoo.
Hän huomauttaa, että tutkimukset osoittavat, että täysjyväviljan kulutus voi edistää suoliston terveyttä, mikä puolestaan voi tukea tervettä aineenvaihduntaa. 'Yksi tutkimus osoitti, että täysjyvätuotteita sisältävä ruokavalio tuki painonhallintaa ja vähensi tulehdusta verrattuna jalostettujen jyvien kulutukseen', hän sanoo.
kuinka monella prosentilla maailmasta on punaiset hiukset
Jos etsit paikkaa aloittaaksesi, Dandrea-Russert suosittelee, että sisällytät joukkoon erilaisia täysjyväviljaa ja viljan kaltaisia siemeniä, mukaan lukien kaura, ruskea riisi, tattari ja kvinoa, edistääksesi suoliston terveyttä ja aineenvaihduntaa.
4 Keskity nukkumaan hyvin.
Painonpudotuksessa on lähes aina kyse muusta kuin siitä, mitä teet etkä laita lautaselle. Jordan sanoo, että runsas hyvä nukkuminen voi olla yksi parhaista tavoista pudottaa kiloa – ja sillä voi silti olla yllättävä vaikutus ruokavalioosi.
'Se voi todella auttaa sinua laihduttamaan', hän sanoo. 'Huono uni liittyy painonnousuun, koska se voi johtaa uupuviin päiviin, jolloin saatat välttää liikuntaa ja kurkottaa hiilihydraatteja saadaksesi sinulle nopeaa energiaa.'
Hän lisää, että sekä vaihdevuosien hormonimuutokset että keski-iän stressitekijät voivat vaikuttaa huonoon uneen, sillä vaihdevuosien hormonimuutokset häiritsevät unta niin, että ne johtavat painonnousuun. Jos sinulla on vaikeuksia torkahtaa vaikka olet muuttanut aikataulusi ja ennen nukkumaanmenoa edeltäviä tapojasi, voit keskustella asiantuntijan kanssa siitä, mitkä menetelmät sopivat parhaiten tarpeisiisi.
AIHEUTTAA: Kardio vs. Core-harjoitukset: Kuinka saada todella litteä vatsa, asiantuntijat sanovat .
söpöjä sanoja poikaystävälle
5 Valitse mausteisia ruokia.
Jotkut ihmiset odottavat innolla mausteisen potkun lisäämistä aterioihinsa makusyistä. Mutta yllättävää kyllä, tämä voi olla myös hyödyllinen taktiikka, kun yrität pudottaa kiloa.
'Hieman lämpöiset ruoat, kuten chili tai inkivääri, voivat auttaa tukemaan aineenvaihduntaa', Dandrea-Russert sanoo.
Sen lisäksi, että ne ovat maukkaita, ne sisältävät myös hyödyllisiä yhdisteitä. Hän mainitsee chilipippurin kapsaisinoideja sekä inkiväärissä olevia gingeroleja ja shogaoleja, joiden kaikkien on osoitettu auttavan rasvanpudotuksessa ja mahdollisesti kiihdyttävän aineenvaihduntaa.
'Lisäksi ne molemmat ovat täynnä muita fytoravinteita, jotka toimivat antioksidantteina, joten jos kestät kuumuutta, lisää ne perunoihin, patoihin ja keittoihin', hän lisää.
6 Vaihda keinotekoisesti makeutetut juomat vedellä.
Pysyminen hyvin kosteutettu voi olla monia omaa terveydellistä hyötyä. Mutta kun on aika valita juotavaa, on yleensä parasta juoda kylmää vettä virvoitusjuomien tai mehujen sijaan – vaikka niitä mainostettaisiin vähäkaloreina tai 'ruokavaliovalmisteina'. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
'Keinotekoisilla makeutusaineilla on sivuvaikutuksia, kuten suoliston mikrobiston ja aineenvaihdunnan häiriöitä', Dandrea-Russert kertoo. Paras Elämä . 'Kalorittomat elintarvikelisäaineet otettiin käyttöön vähentämään kalorien saantia - tutkimukset osoittavat kuitenkin, että keinotekoisten makeutusaineiden pitkäaikainen käyttö voi sen sijaan johtaa painonnousuun ja vatsan rasvaan.'
parhaat syntymäpäivälahjat parhaalle ystävällesi
Hän selittää, että keinotekoiset makeutusaineet voivat myös luoda katkaisun sen välillä, kuinka paljon makeutta aivot maistuvat kielellä ja kuinka paljon verensokeria todella päätyy aivoihin. Loppujen lopuksi aivosi voivat tuntea olevansa keinotekoisten makeutusaineiden 'pettämä', kun ajatellaan, että sinun täytyy kuluttaa enemmän makeutta saadaksesi tarpeeksi kaloreita.
Jos haluat lisätä juomaasi hieman makua, kokeile sen sijaan lisätä luonnollista aromia veteen. 'Sitruuna, basilika, minttu ja kurkku ovat kaikki mahtavia, maukkaita ja ravitsevia lisäyksiä tavalliseen tai hiilihapotettuun veteen!' hän sanoo.
7 Harkitse ajoittaista paastoa.
Syömisen muuttaminen voi olla suuri askel kohti painonpudotusta. Muuttumassa kuitenkin kun syömällä voi myös saada yllättäviä vaikutuksia.
'Ajoitettu syöminen ja paastodieetit ovat edullisia, helppokäyttöisiä ruokavaliotyökaluja, joita kuka tahansa voi käyttää', Jordan sanoo.
Hän selittää, että tästä on monia muunnelmia. Niihin kuuluvat ajoitettu syöminen – joka rajoittaa ateriat ja välipalat kahdeksan tunnin ikkunaan 24 tunnin välein – ja intensiivisempi jaksottainen paasto, joka voi luottaa rajoittavampiin rajoihin kahtena päivänä viikossa ja normaalin syömisen loput. Hän kuitenkin sanoo, että molemmat voivat hyödyttää terveyttämme ja aineenvaihduntaamme joidenkin muiden lisäetujen kanssa.
'Nämä käytännöt johtavat välttämään ruoan syöntiä ja poistavat usein myös usein hyödyttömän välipalan, jota monet meistä tekevät', Jordan selittää. 'Ruoat, joita välipalamme eivät useinkaan ole ravitsevin ruokalähde koko päivän ajan, joten niiden poistaminen voi vaikuttaa merkittävästi', hän sanoo ja lisää, että paasto voi myös saada meidät välipalaksi tietoisemmaksi ja valmistamaan aterioita määrätietoisemmin.
Molemmat menetelmät voivat myös parantaa aineenvaihduntaa parantamalla insuliiniherkkyyttä - mikä tarkoittaa, että nämä jaksot, joissa glukoosia ei ole otettu, itse asiassa kouluttavat kehomme käyttämään ruokaenergiaa paremmin. 'Joten hyödyt eivät ole vain menetetyt kalorit paaston aikana, vaan myös rasva- ja sokerivarastojen käytön optimointi koko ajan', hän sanoo.
Best Life tarjoaa viimeisintä tietoa huippuasiantuntijoilta, uusilta tutkimuksilta ja terveysvirastoilta, mutta sisältömme ei ole tarkoitettu korvaamaan ammatillista ohjausta. Kun kyse on käyttämästäsi lääkkeestä tai muista terveyteen liittyvistä kysymyksistä, ota aina yhteyttä suoraan terveydenhuollon tarjoajaasi.
Zachary Mack Zach on freelance-kirjailija, joka on erikoistunut olueseen, viiniin, ruokaan, väkeviin alkoholijuomiin ja matkailuun. Hänen kotipaikkansa on Manhattan. Lukea lisää
