Laihdutus on vaikeaa. Ja pidät sen pois? Vielä vaikeampaa - melkein siihen pisteeseen, että kilojen irtoaminen voi tuntua Sisyphean taistelulta. Luultavasti siksi, viimeaikaisen tutkimuksen mukaan JAMA , että ylipainoisten ihmisten määrä Yhdysvalloissa kasvaa jatkuvasti, kun taas vähemmän ihmisiä kuin koskaan on aloittamassa omia laihtumismatkojaan.
Mutta nämä kamppailevat sielut eivät ehkä tiedä, että painonpudotuksen ei tarvitse olla niin raskas slog. Itse asiassa, ottamalla käyttöön oikeita menetelmiä, laihtuminen voi olla vaivatonta, viihdyttävää ja, mikä tärkeintä, tehokas . Ensimmäinen askel, kuten kaikki asiat, on aloittaminen, kun olet rullalla, et voi pysähtyä. Tätä tarkoitusta varten olemme koonneet 20 helpoimman elämäntavan muutosta, kaikki tieteen ansiosta, jotka varmasti saavat sinut nousemaan ja olemaan valmiina polttamaan kaikki leimat - lopullisesti. Ja mitä mitä ei tehdä, muista oppia - ja välttää - 40 painonpudotuksen salaisuutta, jotka eivät toimi ollenkaan .
haaveilee entisestä rakastajasta
1 Pyydä ystävääsi menemään kanssasi
Harjoitusrutiinin aloittaminen on loistava tapa pudottaa kiloja, mutta uuden aloittaminen voi olla vaikeaa. Ystävän pyytäminen harjoittelemaan kanssasi muuttaa kuntosalisi sitoumuksiksi ja pitää sinut myös työskentelemässä kovemmin, kun pääset sinne. Tutkimus Journal of Personality & Social Psychology osoitti, että ihmiset työskentelevät ahkerammin sen suhteen, mitä he tekevät, kun he ovat osa ryhmää, verrattuna siihen, kun he ovat yksin. Ota siis ystäväsi maksimoidaksesi aikasi kuntosalilla. Lisäksi tämä temppu antaa sinulle jonkun tarttua brunssiin jälkeen.
2 Aloita jokainen päivä motivoivalla lauseella
Shutterstock
Kyllä, vakavasti. Positiivinen vahvistus on hyvä tapa pysyä motivoituneena kohti tavoitteitasi. Tutkimus Psykologian rajat testasi 44 000 ihmisellä erilaisia motivaatiokäytäntöjä löytääkseen tehokkaimman, ja kuten käy ilmi, itsekeskustelun avulla saatiin parhaat tulokset. Sanomalla esimerkiksi 'Voin tehdä paremmin tänään tai ensi kerralla' pidät motivoituneemmana ja tehtävällesi painonpudotustavoitteidesi saavuttamiseksi. Katso ideoita siitä, mitä sanoa, tutustu 50 inspiroivaa lainausta, jotka varmasti virkistävät päiväsi .
3 Aseta pienemmät tavoitteet
Shutterstock
Toinen tiesulku laihdutusmatkalla on, että ihmiset asettavat liian korkeita tai yksinkertaisesti epärealistisia tavoitteita. Alabaman yliopiston wellness-asiantuntija sanoo, että korkean laihtumistavoitteen asettaminen itsellesi voi estää sinua saavuttamasta tätä tavoitetta. Yksinkertainen kielen muutos voi tehdä tavoitteestasi paljon saavutettavamman. 25 kilon menettäminen kolmessa kuukaudessa näyttää ylevältä tavoitteelta. Yhden tai kolmen kilon menettäminen viikossa kolmen kuukauden aikana näyttää saavutettavalta. Lopputulos? Se on sama määrä painoa.
4 Kirjoita tavoitteet jonnekin näkyviin
Shutterstock
Me kaikki asetamme tavoitteita, joista osa on paljon helpompi saavuttaa kuin toiset. Mutta jos haluat varmistaa, että pysyt motivoituneena painonpudotuksen vertailuarvojen suhteen, kirjoita ne muistiin ja laita ne johonkin, jota näet usein - esimerkiksi yöpöydällesi tai ehkä keittiön tiskille. Dominikaanisessa yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ne, jotka kirjoittivat tavoitteensa, täyttivät ne huomattavasti todennäköisemmin kuin ne, jotka eivät.
5 Älä vertaa ulkonäköäsi muihin
Shutterstock
knock knock vitsejä, jotka ovat hauskoja
Tunnettu psykologi Richard Wiseman kirjoitti kirjassaan 59 sekuntia: Ajattele vähän, muutu paljon että ne, jotka ripustivat kuvan joko julkkiksesta tai urheilijasta painonpudotuksen motivaationa, eivät todellisuudessa päätyneet painonpudotustavoitteisiinsa. Painonpudotus on paljon muutakin kuin pelkkä kehon kuva, joten sen sijaan, että idolisit jonkun ulkonäön avulla, valitse joku, joka on kuntosalin tanssija - tai ehkä terveellisen ruoan bloggaaja - seuraamaan. Ja jostain erilaisesta inspiraatiosta laihtua, tutustu 10 hulluin julkkispainonlaskutarinaa vuodelta 2017 .
6 Lopeta tupakointi
Shutterstock
Kyllä, se on aivan selvää. Mutta joillekin ihmisille kuntosalin jälkeinen savuke on rentouttava. Jos olet yksi heistä, lopeta heti. Cleveland Clinic kertoo, että tupakointi ei vain vaikeuta sinun liikuntaa, mutta että voit myös saada vähemmän hyötyä liikunnasta. Joten, jos yrität saavuttaa painonpudotustavoitteen, aseta pakkaus sivuun. Lopullisesti.
7 hengailla samanhenkisten ihmisten kanssa
Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ylipainoiset tai liikalihavat ihmiset yleensä viettävät aikaa muiden ihmisten kanssa, joilla on samanlainen elämäntapa kuin heillä. Lisäksi tutkimuksessa todettiin, että nämä veljeyttävät taipumukset osoittivat negatiivisen vaikutuksen laihdutukseen. Toisaalta niillä, jotka viettivät aikaa muiden laihtua yrittävien ihmisten kanssa - tai heitä ohuempien ihmisten - oli paljon parempia tuloksia. Se saattaa kuulostaa ankaralta, mutta pidä kiinni niistä ihmisistä.
8 Palkitse itsesi, kun pysyt raiteillasi
Shutterstock
Harvat asiat ovat motivoivampia kuin pieni hoito kovan harjoittelun lopussa tai terveellisen illallisen jälkeen. Vuonna 2016 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ajatus palkkion menettämisestä motivoi tutkittavia saavuttamaan liikuntatavoitteensa enemmän kuin kontrolliryhmä, jolla ei ollut palkintoa. Joten tee itsellesi metaforinen taputus selälle ja ehkä ota cupcake jokaisen onnistuneen punnan pudotuksen jälkeen.
9 Lisää kuitujen saanti
Shutterstock
Painonpudotustavoitteidesi noudattaminen voi olla yhtä helppoa kuin yksinkertainen ruokavalion muutos. Vuoden 2015 tutkimus osoitti, että vain lisäämällä kuidun saantia ruokavaliossa on yksinkertainen ja tehokas tapa parantaa laihtumistasi. Linssit, teräsleikatut kaurat, kikherneet - liu'uta kaikki nämä elintarvikkeet ruokavalioosi.
tarinoita, jotka tekevät sinut onnelliseksi
10 Kielto kiellettyjen elintarvikkeiden idea
Voit ajatella päivittäisen munkin tai pizzan siivun leikkaamista, koska niissä on paljon kaloreita ja rasvaa, mutta elintarvikkeiden leikkaaminen, joille sinulla on edelleen altistuminen, on tosiasiallisesti painonpudotusta. Vuoden 2008 tutkimus osoitti, että ihmisillä, jotka rajoittuivat tiettyihin elintarvikkeisiin, oli vaikea hallita impulsseja ruoan ympärillä, kun he joutuvat alttiiksi sille. Joten älä leikkaa sitä munkkia aamulla, jos se tarkoittaa, että syöt kolme, kun työtoverisi tuo heidät seuraavaan kokoukseen. Syö kaikki maltillisesti.
11 Älä noudata hallittua ruokavaliota
Shutterstock
Joskus kontrolloidut ruokavaliot auttavat tehokkaasti pitämään painosi poissa - mutta tämä maksaa niiden pysymisen näennäisesti loputtomiin. Paitsi että he antavat sinulle psykologisesti negatiivisen ilmeen ruokaan, mutta monet tutkimukset osoittavat, että kontrolloitua ruokavaliota noudattavat ihmiset painon palauttavat yleensä heti sen lopettamisen jälkeen. Esimerkiksi tutkimusta JAMA havaitsi, että kontrolloidun ruokavalion lopettamisen jälkeen vain 12 prosenttia osallistujista onnistui pitämään 75 prosenttia menettämästään painosta. 40 prosenttia päätyi takaisin enemmän kuin he olivat aloittaneet.
12 Pidä ruokapäiväkirjaa
Syömiesi seuraaminen on hieno tapa dokumentoida erilaisia terveellisiä reseptejä, jotka tiedät pitävän ja joiden pitäisi tehdä uudelleen. Se voi myös auttaa sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi. Tutkimus julkaistiin American Journal for Preventive Medicine huomasi, että ihmiset, jotka kirjoittivat ahkerasti ruokailunsa, menettivät huomattavasti enemmän painoa kuin ne, jotka olivat epäjohdonmukaisia tai eivät pitäneet sitä lainkaan.
13 Juo kaksi lasillista vettä ennen syömistä
Shutterstock
Vuonna 2009 tehdyssä tutkimuksessa tutkittiin 16 unssin veden juomisen vaikutuksia ennen jokaista ateriaa ja kuinka käytäntö liittyy laihtumiseen. Tutkijat havaitsivat, että 16 unssin veden juominen (noin kaksi lasillista) voi auttaa sinua menettämään jopa 44 prosenttia enemmän painoa. Lisäksi vedellä on niin paljon muita terveyshyötyjä - sileän ihon edistämisestä energian pitämiseen -, ettei ole mitään syytä jättää tätä.
14 Hidasta syömistäsi
Shutterstock
Vuonna 2011 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että nopeammin syövillä oli suurempi painoindeksi kuin hitaammin syövillä. Kun syöt hitaammin, olet paljon sopusoinnussa sen kanssa, kuinka täysi kehosi tuntuu, joten et päädy tahattomasti liikaa. Ota siis aikaa. Tulet lopulta syömään vähemmän - ja nauttivat ruoastasi enemmän.
15 Syö ateriasi ajoissa
Shutterstock
mitä söpöjä sanoja poikaystävällesi
Vuoden 2013 tutkimus osoitti, että ne, jotka söivät lounasta myöhemmin päivällä, menettivät vähemmän painoa kuin ne, jotka söivät lounasta - ja muita aterioita - ajoissa. Joten älä pidä kiinni itsestäsi. Syö ateriasi hitaasti ja ajoissa, kun nälkä pysyt motivoituneena painonpudotustavoitteidesi suhteen.
16 Käytä pienempiä astioita
Shutterstock
Annoksen hallinta on valtava osa painonpudotusta, mutta ei aina ole helppoa hallita, kuinka paljon otat, etenkin buffetissa tai ravintolassa. Salaisuus on levyn koko. Kaikissa syötävissä-tapahtumissa haluat luonnollisesti täyttää koko lautasesi. Vuonna 2013 tehty tutkimus osoitti, että buffetissa olevat ihmiset, joille annettiin suuret lautaset, ottivat 52 prosenttia enemmän ruokaa ja söivät 45 prosenttia enemmän ruokaa kuin ne, joilla oli pienempiä lautasia. Ota pienempi levy.
17 Syö runsasproteiininen aamiainen
Shutterstock
Äskettäin Tel Avivin yliopistossa tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että proteiinin, erityisesti heraproteiinin, syöminen aamiaiseksi auttaa sinua tuntemaan itsesi täydellisemmäksi koko päivän ajan ja lopulta syömään vähemmän. Tämä terveellinen päivän alku on hyvä tapa pitää sinut motivoituneena painonpudotustavoitteidesi suhteen, et vain tunne vähemmän nälkäistä koko päivän ajan, mutta proteiinin energiaa lisäävien etujen ansiosta olet valmis kuntosali myöhemmin.
18 Punnitse itsesi päivittäin
Shutterstock
Ihmiset sanoivat aina, että asteikon saavuttaminen päivittäin oli haitallista laihtumiselle (odotettua suurempi luku voi olla pelote), mutta kuten käy ilmi, se on myytti. Tutkimus julkaistiin Journal of Behavioral Medicine havaitsi, että ne, jotka astuivat asteikolle päivittäin, välttivät painon nousua ja käytäntö päätyi heidän painonlaskuunsa. Tietenkään älä murehdi numerosta, joka tuijottaa sinua takaisin. Anna itsellesi 5 kilon lisäaika, kun painosi vaihtelee luonnollisesti.
19 Valokuvaa edistymistäsi
Shutterstock
söpöjä nimiä bf: lle
Päivittäisen punnitsemisen lisäksi muista ottaa itsestäsi kuva joka viikko tai kuukausi dokumentoidaksesi edistymistäsi. Vuonna 2014 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että osallistujat, jotka ottivat valokuvia itsestään, saavuttivat todennäköisemmin painonpudotustavoitteensa. Paljon laihtumista liittyy kehon kuvaan toisin kuin raakalukuihin.
20 Pue
Shutterstock
Yksi ensimmäisistä vaiheista kohti harjoittelua on pukeutuminen siihen. Vuonna 2012 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että yhdistämme tietyt vaatteet toimintaan, jossa niitä yleensä käytetään, ja niiden asettaminen itse asiassa muuttaa psykologista tilaa. Joten osta itsellesi mukavia treenivaatteita. Ja lisää tapoja saada itsesi ylös ja liikkumaan, opi 11 tapaa älykkäät ihmiset motivoivat itseään käymään kuntosalilla .
Löydä lisää hämmästyttäviä salaisuuksia parhaan elämäsi suhteen Klikkaa tästä rekisteröityä ILMAINEN päivittäinen uutiskirjeemme!
