Vatsarasva – eli viskeraalinen rasva, sen tyyppinen rasva, joka kerääntyy keskiosan ympärille, joka sijaitsee lähellä elintärkeitä elimiä, kuten maksa ja suoli – ei ole vain rumaa; se on vaarallista, ja se liittyy useisiin vakaviin terveysongelmiin. Vatsarasva voi tuntua helpommalta hankkia ja vaikeampaa menettää 60 vuoden iän jälkeen, jolloin se on vieläkin riskialtista, koska se voi estää kehoa taistelemasta ikääntymiseen liittyvien sairauksien lisääntynyttä esiintymistä vastaan. Hyvä uutinen: Jos lisäät rutiinisi yksinkertaisia tapoja, voit leikata vatsan rasvaa iästäsi riippumatta.
1
Mitä tietää vatsarasvasta
Dr. William Li, bestseller-kirjailija Syö ylittääksesi ruokavaliosi , kertoo meille: 'On olemassa erilaisia vatsan rasvaa. Yksi laji, jota kutsutaan ihonalaiseksi rasvaksi, on ihon pinnan alla ja on helposti nähtävissä. Tämä on 'hypy-tuuma' -tyyppistä jiggly-vatsarasvaa. Se ei ehkä miellyttää silmää, mutta se on melko vaaratonta rasvaa. Toinen laji on sisäelinten rasva. Tämän tyyppinen rasva on haudattu syvälle vatsaasi, täytetty kuin maapähkinöiden pakkaaminen lähetyslaatikkoon, ja rasva kiertyy sisäelimiesi ympärille . Pieni määrä viskeraalista rasvaa on normaalia, mutta liiallinen määrä on erittäin vaarallista terveydelle, koska se saa aineenvaihduntasi kaaokseen. Jos vatsasi laajenee, sinulla voi olla liikaa sekä ihonalaista että viskeraalista rasvaa, jotka aiheuttavat vatsasi työntyä esiin.'
2
Miksi vatsan rasva on huono sinulle
Nancy Mitchell, rekisteröity sairaanhoitaja Avustettu asumiskeskus 'Kroonisen stressin ja lisääntyneen viskeraalisen rasvan välillä on suora yhteys. Veren lisääntynyt stressihormonien määrä – erityisesti kortisoli – edistää rasvan varastoitumista vatsaan. Viskeraalinen rasva ei kuitenkaan muuta vain fyysistä ulkonäköä: se voi tuhota aineenvaihdunnan. Rasva on hormonien varastointipaikka; joten mitä enemmän rasvaa varastoituu vatsaan, sitä enemmän hormoneja on saatavilla erittymään verenkiertoon. Tämä aiheuttaa usein hormonaalista epätasapainoa ja aineenvaihdunnan tuhoa pitkällä aikavälillä.'
3
Miksi on vaikeaa laihtua ikääntyessämme
'Painonpudotus vaikeutuu iän myötä', sanoo tohtori Hector Perez, yleis- ja bariatrinen kirurgi. Bariatric Journal . 'Se johtuu luonnollisesti aineenvaihduntanopeudesta tai nopeudesta, jolla kehosi polttaa kaloreita hidastaa kun ikää tulee. Joten vaikka voit pudottaa painoa nopeammin teini-ikäisenä tai 20-vuotiaana, on usein vaikeampaa pitää painoa alhaalla ikääntyessä.'
4
Tee tämä 5 minuutin harjoitus
Vatsarasvan poistamiseksi kurkota painoja. A Vuoden 2021 tutkimuskatsaus havaitsi, että vastusharjoittelu vähentää tehokkaasti sisäelinten rasvaa terveillä aikuisilla. Eikä se vie paljon aikaa: vuonna julkaistun tutkimuksen mukaan Korean Journal of Sports Medicine Ylipainoiset ihmiset, jotka kiipeilivät portaissa kahdesti päivässä viiden minuutin ajan pysähtymättä, menettivät keskimäärin 7,3 kiloa ruumiinpainosta ja 5,5 kiloa kehon rasvaa kolmessa viikossa. (Muut tutkimukset ovat osoittaneet, että harjoituksen lisääminen 60 minuuttiin päivässä voi polttaa jopa 30 % vatsarasvasta kolmen kuukauden aikana.)
unen tulkinta jalat katkaistu
5
Lopeta kalorien juominen
Asiantuntijat sanovat, että nestemäiset kalorit ovat suuri viskeraalisen rasvan aiheuttaja. Virvoitusjuomat, mehut, pähkinämaidot, energiajuomat – kaikki, mikä on sokerilla makeutettu, myös juomat, jotka luulet olevan terveellisiä, voivat sisältää rasvaa puolivälissäsi. Nestemäinen sokeri näyttää kiihdyttävän vatsan rasvan kehittymistä 'imeytymällä nopeasti, nostamalla verensokeria ja lisäämällä insuliinia', sanoo Tohtori Mark Hyman , funktionaalisen lääketieteen lääkäri Cleveland Clinicistä. 'Jos voit tehdä yhden asian parantaaksesi terveyttäsi dramaattisesti, päästä eroon nestemäisistä sokerikaloreista.'
6
Lopeta jalostettujen jyvien syöminen
Yksinkertaiset hiilihydraatit – kuten ne, joita löytyy pitkälle jalostetuista elintarvikkeista ja jalostetuista jyvistä – ovat vielä pahempia, kun on kyse vatsarasvan tuotannosta. 'Kun nostat verensokeria, nostat insuliinia. Nostat insuliinia, pyyhkäiset kaiken polttoaineen pois verenkierrostasi ja heität sen vatsan rasvasoluihin', Hyman sanoo. Sinun siirtosi: Vaihda puhdistetut viljat ja prosessoidut ruoat ruokavalioon, joka sisältää runsaasti kokonaisia ruokia, kuten hedelmiä, vihanneksia, terveellisiä rasvoja ja vähärasvaisia proteiineja.
unelma -arpajaisten numeroiden tulkinta
7
Syö vähemmän sokeria
Vähennä sokeripitoisten ruokien ja sokeripitoisten juomien kulutusta, niin näet todennäköisesti vatsan rasvan sulavan pois. Vuonna 2020 julkaistu tutkimus European Journal of Preventive Cardiology havaitsi, että liiallinen sokerin syöminen liittyy suurempiin rasvakertymiin sydämen ympärille ja vatsaan. 'Kun kulutamme liikaa sokeria, ylimäärä muunnetaan rasvaksi ja varastoituu', sanoi tutkimuksen johtava kirjoittaja. 'Tämä sydämen ympärillä ja vatsassa sijaitseva rasvakudos vapauttaa kehoon kemikaaleja, jotka voivat olla haitallisia terveydelle. Tuloksemme tukevat lisätyn sokerin saannin rajoittamista.' ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb
8
Mene nukkumaan tähän aikaan
Yli 137 000 ihmisen monikansallisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin viime kesäkuussa JAMA Network Openissa, tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka menivät nukkumaan kello 22 jälkeen, oli 20 prosenttia suurempi riski olla lihavia tai heillä on suuri vyötärö. Ihmisillä, jotka syövät säännöllisesti heinää kello 2–6 aamulla, riski oli lähes kaksinkertainen. Tutkijat uskovat, että myöhäiset nukkumaanmenoajat voivat lisätä stressihormonien tuotantoa, mikä käskee vatsan rasvaa roikkumaan.
9
Aloita voimaharjoittelu
Kun täytät 50, olet jo menettänyt 10 % lihasmassasta, ja tämä lasku on vieläkin suurempi 60 vuoden iän jälkeen American College of Sports Medicinen mukaan – minkä vuoksi voimaharjoittelu on niin tärkeää. 'Lihas on metabolisesti aktiivisempi - se polttaa enemmän kaloreita kuin rasva.' sanoo William Yancy Jr., MD, Duken elämäntapa- ja painonhallintakeskuksen johtaja Durhamissa, Pohjois-Carolinassa . 'Joten lihaksen ja rasvan korkeampi suhde tarkoittaa, että poltat enemmän energiaa - vain istuessasi. Lihaksen rakentamiseksi sinun on harjoitettava, ja se polttaa myös kaloreita.'
10
Syö enemmän proteiinia
Tutkimukset osoittavat, että proteiinin lisääminen voi auttaa painonpudotuksessa, asiantuntijat sanovat. 'Ikääntyvistä lihaksista tulee vähemmän vastaanottavainen proteiinille, mutta voit torjua näitä ikääntymiseen liittyviä muutoksia lisäämällä päivittäistä proteiinia ja varmistamalla, että jokainen ateria sisältää 20-30 g korkealaatuista proteiinia (proteiineja, jotka sisältävät kaikki elimistölle välttämättömät aminohapot). Nämä välttämättömät aminohapot korjaavat elimistön kudoksia ja hajottavat ruokaa.' sanoo ravitsemusterapeutti ja liikuntafysiologi Caitlin Reid . 'Esimerkiksi 110 grammassa kypsennettyä punaista lihaa on 30 grammaa proteiinia. Tämä määrä proteiinia tarjoaa riittävästi välttämättömiä aminohappoja, jotka auttavat ylläpitämään lihasten proteiinia ja ajan myötä lisäämään lihasproteiinia. Lihaa syömättömät voivat saada proteiinia mm. maitotuotteet, munat, pähkinät, vehnä, linssit, auringonkukan- ja seesaminsiemenet, tofu, soijaproteiini, pinaatti, nauris, parsakaali, lumiherneet, munuaispavut ja vesikrassi.'
11
Syö enemmän hedelmiä ja vihanneksia
Tohtori Perez sanoo: 'Paras tapa estää viskeraalisen rasvan kertymistä iän myötä on elää terveellistä elämäntapaa. Tämä sisältää terveellisen ruokavalion ja säännöllisen liikunnan. Aloita lisää hedelmiä, vihanneksia ja täysjyvätuotteita ruokavalioosi, ja lopeta prosessoitujen elintarvikkeiden, sokeripitoisten juomien ja liiallisten alkoholimäärien nauttiminen.'
12
Hallitse stressiä
Cleveland Clinicin mukaan 'Jos tunnet olosi stressaantuneeksi, kehosi todennäköisesti vapauttaa stressihormonia kortisolia verenkiertoon. Vaikka tämä voi johtaa painonnousuun, kortisolin nousun ja sisäelinten lisääntymisen välillä on vahva yhteys. lihava.'
prosenttia väestöstä, jolla on kiharat hiukset
13
Vähennä alkoholia
Cleveland Clinic sanoo: Tutkimus osoittaa, että jos juot paljon, sinulla saattaa olla enemmän vatsarasvaa kuin sosiaalisilla tai satunnaisilla juojilla. Niiden ylimääräisten kalorien lisäksi, joita kulutat liiallisen alkoholin käytön vuoksi, alkoholi voi alentaa estosi.'
14
Harkitse kreatiinin ottamista
Tieteellinen todiste on havainnut, että kreatiini voi kompensoida ikääntymiseen liittyvää lihasten menetystä palauttamalla energian ehtymisen ja lisäämällä lihasmassaa yhdessä harjoituksen kanssa. Voit sekoittaa sen veden, mehun tai teen kanssa.
15
Löydä aktiivinen harrastus
Kaikki mikä saa sinut liikkumaan joka päivä, pitää vatsan rasvaa loitolla. Sinun ei tarvitse liittyä kuntosalille tai juosta kilometrejä – varmista vain, että harjoittelet hauskalla ja kestävällä tavalla. 'Harjoitus on avain painonpudotukseen ja painonpudotuksen ylläpitämiseen.' sanoo endokrinologi Bartolome Burguera, MD, Ph.D . 'Yleensä kuitenkin ihmiset, jotka onnistuvat laihduttamaan ja pitämään sen pois, ovat yleensä fyysisesti aktiivisia - jopa tunnin päivässä. Harjoittaminen johonkin liikuntamuotoon kolme kertaa viikossa on erittäin suositeltavaa.'
16
Laihduttaa
miten tietää onko miehelläni suhde
Jos olet ylipainoinen tai lihava, painonpudotus voi vaikuttaa merkittävästi vatsan rasvaan. 'Painonpudotus on todella tärkein asia' sanoo tohtori Klein . 'Sinun ei tarvitse laihtua, mutta laihduttamisella, vaikka olisit edelleen lihava, voi olla tärkeitä etuja, jos voit pitää painon pois pitkällä aikavälillä.'
17
Yritä olla stressaamatta - syömättä
Älä käytä ruokaa stressin lievittämiseen, asiantuntijat varoittavat – se on haitallista vatsallesi. 'Se ei ole vain kalorien kaava sisään ja ulos. Se, mitä syömme ja kuinka paljon, voi määrittää kokonaispainomme, mutta stressi vaikuttaa siihen, mihin rasva todella kerääntyy kehoomme.' sanoo Elissa Epel, Ph.D. 'Tiedämme, että liiallinen altistuminen kortisolille voi lisätä vatsan rasvaa. Joten on loogista, että stressin vähentämisen pitäisi minimoida se.'
AIHEUTTAA: 11 helppoa asiaa, joita voit tehdä ikääntymisen hidastamiseksi
18
Keskustele lääkärisi kanssa
Tohtori Perez toteaa: 'Näiden elämäntapamuutosten tekeminen voi auttaa vähentämään riskiäsi saada viskeraalista rasvaa ja parantaa yleistä terveyttäsi iän myötä. On kuitenkin tärkeää keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia ruokavalioosi tai harjoitusrutiiniin, varsinkin jos sinulla on jokin sairaus. Näin voit varmistaa, että tekemäsi muutokset ovat turvallisia ja sopivia yksilöllisiin terveystarpeisiisi.'
Leah Groth Leah Grothilla on vuosikymmenten kokemus kaikista terveyteen, hyvinvointiin ja kuntoiluun liittyvistä asioista. Lukea lisää
